Hvordan Spider Curl

Mange som kommer i vektløfting eller styrketrening vil ha store, sterke biceps. Biceps er en tohodet muskel. For å få den størrelsen og formen du ønsker, må du trene begge hodene. Du må også trene brachialis-muskelen, som går langs utsiden av overarmen. En sterk brachialis-muskel vil hjelpe bicepshodene dine til å utvikle høyere topper. Edderkoppkrøller er en fin biceps-øvelse fordi de fungerer i alle deler av denne muskelgruppen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Perfeksjonering av edderkoppkrøller

1. en Finn riktig utstyr. Vanligvis trenger du tilgang til et treningsstudio hvis du vil gjøre edderkoppkrøller. Noen treningssentre kan ha benk for edderkoppkrøller, men hvis det ikke er ditt, kan du bruke en krøllbenk.
   • Se etter en predikantkrøllebenk som er polstret på begge sider av armlenet. Hvis du trener hjemme, kan du kanskje finne en predikantkrølle eller edderkoppkrøllebenk som du kan legge til i hjemmet. En brukt benk skal være relativt billig, eller du kan se etter et lignende utstyr som du kan bruke på samme måte som du bruker en predikantkrølle eller edderkoppkrøllbenk.
   • Denne øvelsen gjøres vanligvis ved hjelp av en vektstang i stedet for manualer.
   • Du kan også bruke en sveitsisk ball - en elastisk ball fylt med luft, også kjent som en 'balanse', 'øvelse', 'stabilitet' eller 'Pezzi' -kule. Du må finne en større og kan deretter legge deg mot den med brystet, armhulene over toppen og armene plantet på ballens andre side.
2. 2 Still vektene dine. Velg hvor mye vekt du skal løfte før du kommer i posisjon for øvelsen. Du legger vektstangen på den delen av predikantbenken der du normalt vil sitte hvis du gjorde predikantkrøller.
   • Du kan også bruke manualer til denne øvelsen, i stedet for en vektstang. Bare vær sikker på at du har manualene dine godt på setet der du kan komme i posisjon uten at de faller av.
   • Bruk en tykkere stang for å aktivere musklene dine mer. Hvis du ikke har tilgang til en tykkere bar, kan du pakke et håndkle rundt den. Du må kanskje bruke litt mindre vekt først hvis du bruker en tykkere stang.
3. 3 Len deg over benken. Når vekten din er stabil, går du over til predikantbenken og lener deg mot den i en 45-graders vinkel. Du kommer til å lene brystet mot den delen av benken armene dine ville være på hvis du gjorde predikantkrøller.
   • Hvil overarmene mot baksiden av predikantbenken, slik at du kan ta vektene dine med armene helt utstrakt.
4. 4 Velg grep. Hvordan du plasserer hendene, påvirker hvilke deler av bicepsen du målretter mest mot. Når du holder hendene nærmere hverandre, retter du deg mot det ytre hodet på biceps. Jo lenger fra hverandre du beveger hendene, jo mer er det indre hodet på bicepsene dine målrettet.
   • Det kan være lurt å eksperimentere med å gjøre ett sett med et nærmere grep og deretter et andre sett med et bredere grep for å treffe begge hodene på biceps-muskelen.
5. 5 Krøl stangen oppover. Hold skuldrene nede og tilbake, løft stangen mot skuldrene i en langsom, kontrollert bevegelse mens du puster ut. Bare gå opp omtrent tre fjerdedeler av veien til toppen, og oppretthold spenningen for hele bevegelsen.
6. 6 Senk stangen tilbake for å starte. Når du inhalerer, slipper du albuene for å bringe baren tilbake til utgangsposisjonen i en langsom og kontrollert bevegelse. Stopp før du kommer til bunns, og går bare omtrent tre fjerdedeler av veien. På den måten opprettholder du jevn spenning på bicepsmuskulaturen.
7. 7 Gjør 10 til 20 repetisjoner. Bygg et sett edderkoppkrøller med 10 til 20 repetisjoner, og prøv å gjøre to eller tre sett. Når øvelsen begynner å bli lettere, bruk større vekter i stedet for å legge til flere sett eller repetisjoner.
   • Hvis du vil bygge større biceps, er progressiv overbelastning viktig. Hold oversikt over vekten du krøller og øk den trinnvis hver uke eller så.
   Annonse

Metode 2 av 3: Bygge begge bicepshodene

1. en Start med barbell biceps krøller. Barbell biceps krøller er kanskje en av de enkleste øvelsene for biceps, men de er også en av de mest effektive. Hvis du ikke har tilgang til en vektstang, kan du også lage krøller med manualer.
   • For stående barbell biceps krøller, stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med litt gi i knærne og ryggen rett. Hold vektstangen med håndflatene vendt utover, albuene forlenget. Krøl stangen mot brystet, bøy albuene, og slipp deretter tilbake til startposisjon i en langsom, kontrollert bevegelse.
   • Du kan også gjøre sittende biceps-krøller, enten med en vektstang eller med manualer. Forsikre deg om at føttene er flate på gulvet og at ryggen er rett.
2. 2 Legg til skrå hantelkrøller. Skråhantelkrøller begrenser bevegelsen i ryggen din, noe som ytterligere isolerer biceps i en grad som ikke er mulig med vanlige hantelkrøller. Det kan hende du må bruke en lavere vekt for denne øvelsen enn for vanlige biceps-krøller.
   • Legg på en skråbenk med føttene flatt på gulvet. Hold manualene med armene nede ved sidene. Roter armene slik at håndflatene vender fremover.
   • På en utpust, krøll vektene, bare beveg underarmene dine. Hold overarmene stasjonære. Senk deretter vekten i en langsom, kontrollert bevegelse mens du inhalerer.
   • Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan gjøre begge armene på en gang, eller en om gangen og veksle sider.
3. 3 Målrett mot det indre hodet med Scott-krøller. For Scott-krøller trenger du tilgang til en predikantbenk. Sett deg på benken og lene deg mot den vinklede siden. Legg armhulene dine inn i putene slik at brystet støtter hele vekten din. Denne vinkelen hindrer deg i å bygge fart i hoftene og kjernen for å hjelpe biceps med å gjøre sitt.
   • Du kan gjøre disse krøllene med enten vektstenger eller manualer. Hold hendene tett sammen, håndflatene vendt oppover, og krøl vekten mot skulderen.
   • Pause på toppen og slipp deretter i en sakte kontrollert bevegelse for å fullføre en repetisjon. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
4. 4 Øk stabiliseringen med kabelkrøller. Hvis du trener på et treningsstudio som har en kabelmaskin, kan du bruke stående biceps-kabelkrøller for å målrette mot alle stabiliseringsmusklene rundt biceps.
   • Stå foran kabelmaskinen og ta tak i endene på kablene med håndflatene vendt mot hverandre. Len deg litt tilbake med rett rygg og flate skuldre. La litt gi i knærne.
   • På en pust, krølk kabelen oppover mot brystet, og beveg bare underarmen. Senk deretter kabelen tilbake til startposisjon foran hoftene. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Du kan også bruke manualer eller tauhåndtak for å få det samme (eller enda bedre resultat) som en kabelmaskin. Husk disse alternativene, ettersom treningsstudioet ditt kanskje ikke er satt opp med to kabler side om side for å trene med armene helt gratis.
5. 5 Øv på chin-ups. Krøller kan forbedre tone og definisjon så vel som bygningsstørrelse, men hake-ups er en funksjonell bevegelse som vil øke styrken i biceps. Denne øvelsen engasjerer også hele overkroppen.
   • Du kan legge til motstand med et vektet belte eller vest for å gi progressiv overbelastning på denne øvelsen når du blir sterkere.
6. 6 Tøm biceps med konsentrasjonskrøller. Konsentrasjonskrøller er en flott øvelse for å avslutte en biceps-trening fordi du kan bruke dem til å grundig uttømme hele muskelgruppen.
   • Gjør konsentrasjonskrøller mens du sitter for å målrette mot biceps-muskelen. Sett deg på enden av en benk med føttene flatt på gulvet og knærne i rette vinkler. Len deg over, avstiv høyre albue mot høyre indre lår. Hold en hantel med armen helt utstrakt, håndflaten vender mot det andre benet.
   • På en pust, krøl vekten oppover mot skulderen din, og senk den deretter i en langsom, kontrollert bevegelse mens du inhalerer. Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen, så bytt og gjør den andre armen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Styrke din brachialis

1. en Gjør hammerkrøller. Hammerkrøller retter seg direkte mot brachialis. Styrke at muskelen støtter og løfter biceps, slik at biceps vil ha høyere topper og være mer definert.
   • Stå eller sitte med armene på sidene. Ta tak i manualene dine med håndflatene som vender mot hverandre slik at de vektede ender er over og under hendene.
   • Hold vektene med albuene dine i rette vinkler langs sidene. Krøl vekten opp mot skulderen, og senk den deretter i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
2. 2 Legg til sittende vekslende hantelkrøller. Sittende vekslende håndvekskrøller arbeider i hele muskelgruppen, inkludert begge hodene på biceps og brachialis. Bytte frem og tilbake mellom sidene gir denne øvelsen en fin rytme.
   • Sett deg på en benk med føttene flatt på bakken, knærne i 90 graders vinkler. Hold ryggen rett og skuldrene flate. Hold en manual på hver side, håndflatene vender mot hverandre.
   • På en pust, krølle vekten i høyre hånd mot brystet, og senk den deretter i en langsom, kontrollert bevegelse mens du inhalerer. Krøl umiddelbart vekten i venstre hånd ved neste pust, og senk deretter på en pust for å fullføre en repetisjon. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
3. 3 Gjør dumbbell krøller til Zottman krøller. Zottman-krøller vender fokuset mer til din brachialis, spesielt når du senker vekten. Gjør hantelkrøllene dine som normalt, men mens du setter ned manualene, roterer du dem slik at håndflatene vender nedover.
   • Fra startposisjonen, roter manualene igjen slik at håndflatene vender oppover for krøllen. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
4. 4 Prøv Smith-maskinens krøller. Hvis det er en Smith-maskin i treningsstudioet ditt, kan du bruke den til å bygge styrke i både brachialis og biceps med dragkrøller. Start med å stå inne i maskinen med brystet opp og skuldrene bak, og hold stangen foran øvre lår.
   • Skyv albuene tilbake for å krølle stangen mot øvre mage, og dra så stangen opp overkroppen til biceps er helt kontraheret. Senk deretter for å fullføre repetisjonen. Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
5. 5 Bruk hake med tett grep for å målrette din brachialis. Hvis du allerede gjorde chin-ups som en funksjonell øvelse for å bygge styrke i biceps, kan du målrette din brachialis ganske enkelt ved å endre grepet.
   • Start i en dødhengende stilling fra stangen med hendene tett sammen, med et håndtak. Når du løfter deg over stangen, må du holde albuene stramme mot sidene.
   • Stopp med haken din under stangen før du senker deg ned i en langsom, kontrollert bevegelse tilbake til et dødt heng.
   • Du kan gjøre chin-ups i sett, eller gjøre et intervall på så mange chin-ups som du kan gjøre på 30 sekunder eller et minutt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Biceps og triceps er motstridende muskelgrupper og bør være balansert. For best ytelse, og for å unngå skader, legg til tricep-øvelser i rutinen.
• Du må også ha en sterk rygg, bryst og skuldre for å arbeide biceps trygt.

Annonse

Advarsler

• Overvekt av biceps - og forsømmelse av andre muskelgrupper - kan med tiden føre til leddproblemer. Balansert trening er nøkkelen til å ha en sterk kropp.

Annonse