Hvordan starte vekttrening: Spør en personlig trener

Vekt trening er en fin måte å endre din vanlige treningsrutine på, men det kan være litt skremmende hvis du aldri har truffet vektstativene før. Ikke bekymre deg - Laila Ajani, sertifisert trener og spesialist på korrigerende trening, er her for å hjelpe deg. Ta en titt på denne guiden, der hun svarer på mange vanlige spørsmål om å starte vekttrening for første gang.

Spørsmål en av 5: Hvor ofte skal jeg planlegge å trene?

Laila Ajani: Dediker tre dager hver uke til vekttrening slik at du kan fokusere på reps. Prøv å gjøre treningen ca. 30 minutter, og gjør 5-8 reps for hver øvelse. Senk litt på den siste repen. Dette er en veldig god måte å sette opp en rutine for deg selv!
Ytterligere forskning Vekt trening skaper små rifter i musklene, som hjelper musklene dine å bli sterkere når de helbreder. Plasser treningsøktene dine med to dager, slik at du ikke belastes eller skader musklene mens de gjenoppretter. I tillegg beskytter du musklene dine ved å varme opp og kjøle deg ned i 5-10 minutter på begynnelsen og slutten av treningen.
- Å gå en tur er en fin måte å varme opp musklene dine, mens tøying er et flott alternativ for nedkjøling.

Spørsmål 2 av 5: Hvordan starter jeg vekttrening hvis jeg er nybegynner?

Laila Ajani: Et treningsstudio har mange gode ressurser du kan dra nytte av. Jeg vil anbefale å hente manualer eller vektstenger for å komme i gang, eller til og med ansette en personlig trener. Du kan også søke på nettet etter instruksjonsvideoer laget av personlige trenere. Som nybegynner, fokuser på å slå de fleste av muskelgruppene dine under vekttreningen.
- Nesten hvert treningsstudio har manualer, men vektstenger er litt vanskeligere å komme forbi.
Ytterligere forskning Vekt trening er en fin form for trening, men det kan føre til skade hvis du ikke er forsiktig. Løft alltid vekter med riktig form, mens du har på deg et par sko med god trekkraft. Hvis du gjør et stort løft, som en benkpress, kan du be en venn, trener eller treningspartner om å oppdage deg i tilfelle vekten er for tung. Stopp treningen med en gang hvis du opplever mye smerte under en vekttreningsøvelse.
- En treningsinstruktør er det beste og tryggeste alternativet når du begynner på vekttreningen. De kan vise deg de beste løfteteknikkene, og hjelpe deg med å komme med en treningsplan som fungerer bra for deg.
- Noen gode øvelser å begynne med er brystpresser, bøyde rader, tricepsforlengelser, biceps-krøller, kneforlengelser, benpresser og hamstringkrøller.

Spørsmål 3 av 5: Hva er den beste måten å bygge muskler raskt på?

Laila Ajani: Gjør et lavere antall reps med høyere vekt. Hvis du bruker vektstenger, kan du også prøve en teknikk som heter mikrobelastning , hvor du øker vektene litt etter litt. For eksempel kan du gjøre en øvelse med en bestemt vektmengde i 1 uke, som 23 kg. Neste uke kan du støte på vekten din til 24 kg. Du kan se mye fremgang i vekttreningen din hvis du mikrolaster.
- Dessverre er ikke microlading et enkelt alternativ med manualer, siden de vanligvis hopper opp i større vektøkninger.
Ytterligere forskning Ikke start med en veldig tung vekt. Ifølge eksperter vil du mest sannsynlig bli skadet når du endrer treningsregimet eller legger til en ny øvelse i din vanlige rutine. Start med en vekt som du kan løfte komfortabelt uten å anstrenge deg, og arbeid deg deretter gradvis opp.
- Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg med å finne ut en trygg vektopplæring eller et mikrolastingsregime som ikke vil føre til belastning eller skade.

Spørsmål 4 av 5: Hva er de beste øvelsene for å styrke lårene mine?

Laila Ajani: Bakre knebøy er et flott alternativ. For de setter du en vektstang på ryggen og gjør noen knebøy. Du kan også gjøre knebøy foran, der du skifter vektstangen til skuldrene. Generelt vil alle variasjoner av knebøy definitivt trene lårene dine og få dem sterkere, som lunger, step-ups, pistol squats og benpresser. Bulgarsk split squats er en annen utmerket benøvelse for lårene dine.
- Hvis du er på treningsstudioet, kan en knelengemaskin eller sissy knebøymaskin også bidra til å styrke lårene dine.
Ytterligere forskning For å gjøre en knebøy i ryggen, plasser vektstangen eller manualen horisontalt langs øvre rygg, rett under nakken. Hold begge sider av vekten med et overhåndsgrep, med hendene vendt fremover. Hold ryggen rett mens du bøyer knærne og knebøy, og hold brystet løftet når du senker deg ned. Stopp når lårene er nesten parallelle med bakken, og løft deg selv i stående stilling ved å bevege hoftene og knærne samtidig.
- Hold alltid hælene i berøring med gulvet ditt under en bakre knebøy, slik at du holder deg forankret på plass.
- Ikke len knærne over tærne, ellers kan du belastes eller skade deg selv.

Spørsmål 5 av 5: Hva er de beste måtene å styrke hoftene og rumpa på?

Laila Ajani: En vektstangløfting er en fantastisk måte å dyrke gluten på. Dumbbell markløft er en variant av markløft, men en tung vektstang vil vokse dem mye raskere. Glute broer er et annet flott alternativ, sammen med bakre knebøy og bulgarske splittede knebøy. Dette er virkelig effektive øvelser - de trener flere kroppsdeler på en gang, så du får mye slag for pengene når det gjelder tid. Likevel er de største vinnerne definitivt vektløft og glute-broer.
- Hvis du kan, kan du trene med en treningsinstruktør når du arbeider med gluten og hofter. Noen av disse øvelsene kan føre til skade hvis du ikke er i riktig posisjon, så det hjelper å ha en profesjonell som viser deg tauene.
Ytterligere forskning For å gjøre en vektstangløfting, stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold vektstangen foran deg med et håndgrep, med vekten oppstilt over den midterste delen av føttene. Hold ryggen rett mens du huk deg ned, og rett skuldrene over vektstangen når du går ned. For å løfte deg opp igjen, trykk ned med beina og løft hoftene og knærne samtidig. Fortsett å løfte deg opp igjen til du er helt oppreist igjen.
- Ikke løft hoftene for fort når du reiser deg ut av knebøyet - i stedet løfter du hoftene med knærne.
- Hold ryggen rett, ikke avrundet. En avrundet rygg kan føre til mye belastning!

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Hold øye med pustevanene dine under vekttreningen. Fokuser på å puste ut mens du løfter, og deretter puste inn når du slipper.
God form er mye viktigere enn mengden du løfter. Hvis du løfter vekter med dårlig form, kan du sette deg opp for belastning eller skade.

Advarsler

Hvis du føler smerte når du trener på vekt, hviler du en håndkleinnpakket ispakke over det såre området i 20 minutter av gangen, opptil 3-4 ganger hver dag.