Hvordan rette ryggen

En buet eller bøyd rygg kan forårsake smertefulle problemer som vil bli verre over tid. Å gjøre ditt beste for å holde ryggen rett vil bidra til å dempe forverrede symptomer når du blir eldre.

salg av tennisracketer

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjenkjenne tegn på dårlig holdning

1. en Vet hva god holdning ser ut som. Det første trinnet for å forbedre din holdning er bare å vite hva du skal se etter i deg selv. Forsikre deg om at skuldrene er tilbake, magen er inne og brystet er ute. Stå sidelengs i et speil og se om du kan trekke en rett linje fra øreflippen og ned gjennom skulder, hofte, kne og slutter midt på ankelen.
   • Hode og nakke: Sørg for at hodet strekker seg rett opp fra skuldrene. Mange mennesker har en tendens til å lene hodet fremover. Hvis ørene dine stemmer overens med fronten på brystet, må du trekke hodet bakover.
   • Skuldre, armer og hender: Armene og hendene skal falle på siden av kroppen din. I så fall viser skuldrene god holdning. Hvis armene faller mot fronten av brystet, trekker du skuldrene tilbake.
   • Hofter: Finn en lykkelig midtposisjon mellom å trille hoftene langt forover eller bakover.
2. 2 Gjenkjenne smerte og ubehag. Det mest åpenbare tegn på dårlig holdning er smerter i rygg, skulder og nakke. Dårlig holdning får brystmusklene til å stramme seg, noe som tvinger øvre ryggmusklene til å kompensere. Dette resulterer i svakere ryggmuskler generelt, noe som gir smerter og ubehag. Siden alle musklene dine fungerer sammen, påvirkes de andre når et muskelsett ikke fungerer som det skal.
   • Ikke alle mennesker med dårlig holdning føler smerte eller ubehag. Kroppene våre er ganske i stand til å justere og kompensere.
3. 3 Se om du har “overpronerte” føtter. Dette er når buen på foten din er nesten helt flat. Det kalles også ofte en ”falt bue”. Føttene våre er kroppens laveste balanseringsmekanisme. Hvis du har dårlig holdning, tvinger du føttene til å jobbe hardere for å opprettholde balanse. Dette får føttene til å 'flate' gradvis for å gi et solidere fundament. Hvis du forbedrer kroppsholdningen din, bør vekten din hvile nesten helt på toppen av hælene, og frigjøre resten av foten din for å få en bue.
   • Mens 'fallne buer' i seg selv er et tegn på dårlig holdning, kan du også oppleve smerter i føttene, ankelen, leggen, kneet, hoften og underbenet generelt.
4. 4 Evaluer humøret ditt. En studie utført ved San Francisco State University ba studentene gå ned i en hall i en sløyd stilling eller om å stå oppreist og hoppe over. Slouchers rapporterte økt følelse av depresjon og generell sløvhet. Selv om dette kan virke rart, tenk på det. Kroppsspråket ditt indikerer ofte humøret ditt generelt. Du sitter krøket i et hjørne med armene i kors når du er sint eller lei deg. Du gir deg ekstra når du er lykkelig. Så hvorfor kan ikke humørene dine fortelle deg noe om kroppsholdningen din? Hvis du har vært nede i dumpene, kan du vurdere å forbedre din holdning. Annonse

Metode 2 av 4: Forbedre din holdning

1. en Påminn deg selv om å stå oppreist. Still inn telefonen eller datamaskinen for å varsle deg om å sjekke kroppsholdningen din. Plasser notater for deg selv rundt huset, bilen og kontoret. Noen ganger er alt som trengs for å holde god holdning, konstant påminnelser og forsterkning. Du må omprogrammere vanene dine like mye som du trenger for å styrke ryggmuskulaturen.
2. 2 Øv yoga. Yoga er spesielt bra for å forbedre din holdning. Noen av de beste øvelsene inkluderer:
   • Kobraen. Ligg på magen med hendene under skuldrene. Sørg for at du peker fingrene fremover. Så hold albuene nær sidene, og prøv å berøre skulderbladene sammen. Sørg for å stabilisere ryggen ved å stramme magemusklene. Løft deretter sakte brystet til taket, og sørg for å holde nakken lang. Bruk armene dine for støtte, men ryggmusklene for å trekke deg opp. Hold i 10 pust, og senk deg selv. Gjenta 3 ganger.
   • Barnets positur: Stå på knærne med armene over hodet. Palmer skal være vendt mot hverandre. Pust ut og sakte fremover. Senk pannen til gulvet og strekk armene ut foran deg, og trykk håndflatene i gulvet. Hold, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta seks ganger.
   • Mountain Pose. Stå rett med føttene på bakken, hæler litt fra hverandre. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt mellom dine to føtter. Løft innsiden av anklene slik at føttene virker kuppede. Forleng deretter skulderbladene og prøv å berøre dem. Slipp sakte løs. Til slutt, løft armene mot taket og se fremover.
3. 3 Gjør andre øvelser og strekninger for å forbedre holdningen. Disse teknikkene bør spesifikt fokusere på mage- og ryggmuskulaturen, da dette er musklene som vil bidra til å støtte ryggraden.
   • Klem skulderbladene sammen. Lat som om du holder en ball mellom skulderbladene dine. Forsøk å klemme ballen ved å bringe skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil bidra til å strekke fronten på skuldrene, noe som sannsynligvis vil være stramt fra dårlig holdning.
   • Rull skuldrene. Rull den ene skulderen fremover, oppover, bakover, deretter ned igjen. Tenk deg at du skyver skulderbladet nedover ryggraden. Gjenta deretter på den andre siden. Dette vil bidra til å legge skuldrene lenger bak enn de vanligvis legger seg.
   • Strekk brystet. Finn et sammenrullet håndkle eller et stykke stoff og stå med bena skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stoffet slik at det er stramt og hendene dine også er skulderbredde fra hverandre. Pust inn og løft armene til skulderhøyde. Pust ut og trekk armene opp og tilbake så langt du kan. Hold i to inn- og utåndinger, senk deretter armene og gjenta.
   Annonse

Metode 3 av 4: Gjør justeringer i ditt daglige liv

1. en Velg en passende pose. Velg en veske, bokveske eller ryggsekk som hjelper deg med å fordele vekten jevnt over ryggen. Velg noe som har brede, polstrede stropper som kan plasseres på begge skuldre.
2. 2 Velg støttende sko. Hvis du har på deg høye hæler eller tynne glidelåser, vil du legge ekstra belastning på ryggen. Se etter sko med en støttende såle, firkantede tær og en hæl på mindre enn en tomme. Større hæler tvinger mer av vekten din fremover, noe som vil oppmuntre deg til å slappe av eller for å korrigere, noe som er like ille for ryggen.
3. 3 Lær hvordan du kan sitte ved skrivebordet ditt . Føttene dine skal berøre gulvet, ryggen din skal være rett, og nakken din skal være i nøytral posisjon. Dette vil bidra til å lindre ryggsmerter, samt rette ryggen. Du kan også kjøpe ergonomiske stoler som vil oppmuntre deg til å sitte oppreist for å være komfortabel.
4. 4 Juster søvnvanene dine. Vurder å sove på siden, med hoftene bøyd ca 30˚. Bøy knærne på omtrent 30˚ også. Til slutt, flytt nakken litt fremover på puten for å hjelpe deg med å forlenge ryggraden.
   • Hvis du sover på ryggen, bør du vurdere å legge en pute under knærne og et rullet håndkle under ryggen. Dette vil bidra til å lindre press på ryggen, lindre ryggsmerter og oppmuntre ryggforlengelse.
   • Hvis du sover på siden din, bør du vurdere å legge en pute mellom knærne for å holde hoftene på linje.
   • Unngå å sove på magen. Sovende ansikt ned setter unødvendig belastning på ryggraden, og kan føre til ryggnedbrytning. Det kan også føre til kroniske nakkesmerter og smerter i korsryggen i fremtiden.
5. 5 Øv på riktige løfteteknikker. Å løfte og bære tunge gjenstander feil kan føre til alvorlige ryggsmerter. Hvis du konsekvent gjør mange tunge løft, bør du vurdere å bruke ryggstøttebelte, som vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du løfter. I tillegg må du sørge for å opprettholde riktig form:
   • Bøy i knærne, ikke i midjen. Ben- og magemuskulaturen er designet for å hjelpe deg med å bære og løfte ting, men ryggmuskulaturen er ikke det. Når du skal løfte noe, må du huske å bøye deg helt i knærne i stedet for å bøye deg for å unngå å belaste korsryggen.
   • Hold gjenstandene nær brystet. Jo nærmere objektet er brystet, desto mindre arbeid må ryggen din gjøre for å holde den oppe.
   Annonse

Metode 4 av 4: Å se en profesjonell

1. en Besøk legen din. Hvis du har en kraftig buet rygg eller ryggrad, og du synes det er vanskelig å stå rett opp, bør du vurdere å snakke med legen din. Du kan ha skoliose eller en rekke andre problemer med ryggmargen. Legen din kan be deg om å bruke ryggstøtte. Bare i de mest ekstreme tilfellene vil legen anbefale ryggkirurgi. Det er mange andre metoder for å forbedre ryggsmerter.
2. 2 Se en egoscue-utøver. Egoscue-fagpersoner er spesialister på holdningsterapi. Han vil fokusere på symptomene dine (hvis noen), din holdning, din gangart og en rekke andre problemer. Han lærer deg hvordan du kan strekke ryggen din - med fokus på problemområdene dine. Deretter lager han et trenings- og strekkregiment som du kan gjøre hjemme.
   • De fleste av disse øvelsene vil være rettet mot å øke bevegelsesområdet i hoftene og forlenge ryggraden, og frigjøre spenninger som er komprimert langs ryggsøylen.
   • Hvis problemet ditt er mindre alvorlig, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Si til treneren din at du vil fokusere på de musklene som fører til bedre holdning (først og fremst sidemuskulaturen). De viser deg sett med generelle øvelser og strekninger for å forbedre din holdning.
3. 3 Rådfør deg med en kiropraktor. Han tar en serie røntgenbilder av ryggen og ryggraden. Etterpå vil han kunne måle den nøyaktige krumningen i ryggraden for å indikere om du har et alvorlig problem. Kiropraktoren din kan også være i stand til å undersøke dine individuelle ryggvirvler for misdannelser, glid eller feiljusteringer. Mange av disse problemene kan behandles på kontoret, men hvis kiropraktoren din oppdager et mer alvorlig problem, vil han henvise til deg en spesialist.
4. 4 Få regelmessig massasje. Stress og konstant spenning kan føre til stramme ryggmuskulatur, og derfor en bøyd rygg. Hvis du lever et stressende liv, bør du vurdere å jobbe regelmessig med massasje i det daglige.
   • Alternativt kan du sitte i en massasjestol regelmessig og avlaste stress, men det vil ikke kunne gi deg den spesialiserte spenningen i de områdene som krever det mest som en utdannet massør kan gjøre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta før jeg får god holdning? Susan Allison Det kommer an på deg! Du må være oppmerksom på din holdning til enhver tid og hvordan du sitter i en stol. Hold alltid skuldrene tilbake og hold magen i. Vipp bekkenet litt fremover, så blir ryggraden rett. De sier det tar omtrent 21 dager å gjøre noe til en vane!
• Spørsmål Hvor lenge fører kiropraktorer journaler og røntgenbilder? Og hvordan får jeg en kopi av filen sendt til meg? Susan Allison Jeg tror at de holder dem i 7 år, og så blir de arkivert. Hvis du vil ha en kopi, må du ringe legekontoret og be om å snakke med den ansvarlige for journalavdelingen. De sender deg en kopi av røntgenbildet, men det koster vanligvis noe.
• Spørsmål Kan du få ryggstøtte uten å gå til lege? Grunnleggende ryggstøtter kan kjøpes fra apotek eller fra onlineforhandlere som Amazon uten resept.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg får ryggsmerter etter å ha kommet tilbake fra treningsstudioet? Alternativt påføring av is og varme i 15 minutter av gangen. Sørg for å ta vanlige hviledager, spesielt hvis du er vond. Ibuprofen eller Tylenol kan også være nyttig. Hvis dette skjer mye når du går på treningsstudioet, snakk med legen din. Du bruker kanskje feil form og / eller gjør øvelser som du ikke burde.

Ubesvarte spørsmål

• Hva kan jeg gjøre når jeg har ryggsmerter mens jeg er i bilen? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse