Selv om tredemøllen vanligvis brukes til å gi deg en kondisjonstrening, er det ikke alt maskinen kan gjøre. Du kan også bruke tredemøllen for å hjelpe deg med styrketreningsrutinen. Få en helkroppstrening ved å lage en intervallplan som kombinerer kardio- og kroppsvektøvelser, eller lage progressive planer som utnytter varierte hastigheter og stigninger for å bygge styrke i kroppen. Du kan til og med gå på en skråning for å hjelpe til med å tone musklene dine hvis du er nybegynner for styrketrening eller kommer deg etter en skade.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lage en intervallplan
- en Ta deg tid til å varme opp. Varm opp kroppen din ved å innlemme en rask spasertur i de første tre til fem minuttene av treningen. Gå i en hastighet som er rask nok til å kreve et forsøk på å opprettholde, men ikke så fort at du begynner å endre pustemønsteret ditt.
- Generelt er den anbefalte hastigheten for en oppvarmingstur 5,5 til 6,5 km / t, men du bør justere hastigheten for ditt nivå av evne og komfort.
- 2 Bestem løpeintervallene dine. Arbeid i to og tre minutters segmenter i totalt 30 til 60 minutter, og lag en plan som alternerer med å løpe i din naturlige hastighet, jogge, sprint og rask gange. La hvert tredje eller fjerde intervall være åpent for en styrkeøvelse.
- Prøv å ikke sette to lignende aktiviteter ved siden av hverandre. Ikke lag for eksempel en økt som har jogging etterfulgt av gange etterfulgt av jogging.
- Sprints bør ikke overgå gang- eller joggeintervallene i planen din.
- Test deg selv på tredemølle for å finne jogging, naturlig løping og sprint.
- 3 Tegn ut styrkeintervallene dine. I intervallene som er åpne for styrketrening, bestemme hvilke kroppsvekt styrkeøvelser du vil ha innlemmet i treningen. Vanlige øvelser inkluderer push ups, crunches, planker, knebøy, burpees og motstandsbåndsøvelser som sidetrinn og rader.
- Du kan velge å øve mer enn en øvelse i løpet av et intervall. For eksempel kan du holde en planke i 60 sekunder, og deretter knebøy i 60 sekunder i løpet av to minutters intervall.
- Du kan også velge å ha et par manualer ved siden av tredemøllen for å bruke til øvelser som knebøy og rader for å gi mer motstand.
- 4 Planlegg dine styrketreningsintervaller slik at de passer til din ukentlige rutine. Hvis du velger å trene to ganger i uken, kan du for eksempel fokusere på øvelser i hele kroppen. Hvis du velger å trene fem ganger i uken, må du målrette mot forskjellige muskelgrupper hver økt.
- Husk å planlegge gjenopprettingsdager også. Prøv å ikke styrke trene mer enn tre dager på rad uten hvile.
- 5 Avkjøl på slutten. Når du er ferdig med treningen, planlegger du tre til fem minutter for å kjøle deg ned. Dette kan inkludere en rask spasertur, eller dype strekninger som lunger og bøyninger for å hindre at musklene dine kramper.
- Hvis du fokuserte styrkeintervallene dine på et bestemt område av kroppen, for eksempel mage, fokuser du også på det området.
Metode 2 av 3: Utvikling av en skrå løpeplan
- en Lag et foreløpig program. Hvis du ønsker å bygge styrke i underkroppen, kan en skrå løpeplan hjelpe deg med å bygge opp gluten, hofter og benmuskulatur. Start med en gradvis økende stigningsplan, for eksempel:
- 1,6 km uten stigning
- 0,75 mil (1,2 km) på to prosent
- En halv mil (0,8 km) med tre prosenter
- 0,25 mil (0,4 km) på fire prosent
- En halv mil (0,8 km) med tre prosenter
- 0,75 mil (1,2 km) på to prosent
- 1 mil (1,6 km) uten stigning
- 2 Bygg opp utholdenhet. Når du føler deg mer komfortabel med stigningstrening, kan du begynne å bygge utholdenhet ved å øke stigningene. Ettersom du synes treningsøktene dine er mindre utfordrende, øker du generelt stigningen på hvert intervall med én prosent hver uke til to uker.
- Treningsøkten din bør heve hjertet ditt, men ikke føre til at du blir så belastet at det er vanskelig å puste eller at musklene dine låser seg. Hvis du finner en trening er for intens, kan du slå den ned.
- 3 Varier intervallene dine. Lag variasjon og etterlign effekten av løpende åser ved å variere stigning og hastighet. Gå fra høye stigninger til relativt flate, og deretter tilbake til større stigninger, og juster hastigheten etter behov for å holde hjertet ditt oppe. Noen tredemøller har en innebygd funksjon for en slik trening, men hvis du planlegger en på egen hånd, kan du prøve:
- En halv mil (0,8 km) på ni prosent
- 0,75 (1,2 km) mil på fire prosent
- En mil (1,6 km) på elleve prosent
- En halv mil (0,8 km) på femten prosent
- 0,25 (0,4 km) mil på to prosent
Metode 3 av 3: Walking Uphill
- en Start med en gradvis stigning. En jevn oppoverbakke eller joggetur er en vel ansett måte å bidra til å bygge muskelstyrke, spesielt for de som nettopp har begynt å trene eller de som kommer seg etter skade. Start med en gradvis stigning for å bygge ben- og kjernemuskulaturen.
- Varm opp i fem minutter ved å gå i et raskt tempo uten stigning.
- Sett hellingen din til noe gradvis å starte, vanligvis ikke mer enn omtrent åtte prosent.
- Gå konsekvent i den stigningen i 25 til 35 minutter.
- 2 Hev stigningen. Når du bygger muskler i underkroppen, kan du begynne å øke hellingen. Gå opp gradvis når du føler at treningene dine blir lettere. Prøv å unngå økninger større enn to prosent av gangen for å unngå å trette muskler.
- Jo brattere turen, jo mer utfordrende for musklene. Du bør føle at musklene dine blir slitne, men ikke til det punktet at du ikke kan fortsette å gå eller ikke klarer å støtte kroppsvekten din riktig når treningen er ferdig.
- 3 Legg til motstand. Du kan velge å bruke vektbelte eller ankelvekt, eller bære små håndvekter mens du går for å legge til motstand og bygge større styrke. Vektbelter og ankelvekter er gode for å gripe inn kjernen og øke total motstand, mens håndvekter kan hjelpe deg med å styrke og tone armene dine.
- Vær alltid forsiktig når du bruker vekter under en aerob trening. Forsikre deg om at ankelvekter og belter har et hurtigutløsingsalternativ, og ikke bruk håndvekter som du ikke lett kan ta opp og flytte.
- Husk også at bruk av ankelvekt er som å legge en belastning på enden av en lang spak, som er armen eller benet ditt. Dette kan anstrenge leddene dine og forårsake alvorlige leddsår eller muskler, sener eller leddbånd og tårer. Ikke bruk ankelvekter eller ha manualer lenger enn ett minutt. Ta dem av etter ett minutt og ta en pause før du setter dem på igjen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg styrke hofte bortførerne mine med tredemøllen? Scarlette zuha Du bør prøve en sykkel i stedet. De hjelper virkelig med å styrke hofter og kroppsfett. Med en tredemølle kan du prøve å holde på noe foran og skyve tilbake på hoftene. En annen ting er å gjøre gymnastikk, strekke eller gjøre kjernetrening.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter en intens treningsrutine eller gjør store endringer i kostholdet ditt og treningsplanene.
- Unngå å bruke tredemølle som støtte for øvelser som pullups eller dips, med mindre du jobber tett med en sertifisert personlig trener.
