Hvordan styrke armer med en stabilitetskule

Stort treningsutstyr kan koste en ganske krone, men en stabilitetskule er et relativt billig utstyr som gir balanseelementet sammen med variasjon i ditt vanlige treningsregime. For å styrke armene dine med en stabilitetskule, gjør øvelser som ligner på de du ville gjort uten ballen, mens du enten sitter på eller avstenger mot stabilitetskulen. Ballen øker vanskeligheten med øvelsen, i tillegg til å legge til en kjernekomponent og øke din generelle form.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke manualer på en stabilitetskule

1. en Gjør bicep-krøller mens du sitter på en stabilitetskule. Bicep-krøller er en ganske vanlig styrketreningsøvelse. Å gjøre dem mens du sitter på en stabilitetskule holder kjernen din engasjert og gir øvelsen hele kroppen vanskeligheter.
   • For å starte, velg manualer på mellom 1 og 5 pund, og hold en i hver hånd. Sett deg på toppen av stabilitetskulen med knærne i rette vinkler og føttene sammen. Plasser hoftene litt fremover med armene rett ned ved siden av deg.
   • Vend håndflatene dine fremover mens du bøyer albuene for sakte å heve vektene mot skuldrene. Krølle deg oppover til vekten er omtrent en knyttnevebredde fra skuldrene, og senk deretter vekten i en kontrollert bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Hold bevegelsene sakte og stødige, unngå rykkete bevegelser eller stol på tyngdekraften for å slippe vekten ned igjen.
   • Gjør to eller tre sett med 10 til 15 repetisjoner hver av denne øvelsen for å bygge styrken i bicepsmuskulaturen.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står og holder ballen i stedet for å holde manualer. Å holde ballen mellom hendene og gjøre krøller med den vil engasjere biceps og brystmuskulaturen. Du kan til og med stå på ett ben mens du gjør denne øvelsen for en balanseutfordring.
2. 2 Inkluder underarmkrøller for å forbedre grepet ditt. Underarmkrøller øker styrken i underarmene og håndleddene. Unngå denne øvelsen hvis du nylig har hatt en håndleddsskade, eller hvis du har karpaltunnelsyndrom.
   • Du vil bruke en lettere vekt på denne øvelsen enn du gjorde for bicepskrøllene dine. Dette er mindre muskler, og vanligvis vil det være nok to eller tre pund. Du kan bruke lette gjenstander hvis du ikke har så små manualer, bare sørg for at gjenstandene er identiske.
   • Sitt på ballen som du gjorde for bicep-krøller, men med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hvil albuene på toppen av lårene og hold vektene med håndflatene opp.
   • Krølle knokene mot albuen, bøy deg ved håndleddet, og senk vekten ned til startposisjon.
   • Sørg for at bevegelsene dine er langsomme og kontrollerte. Ikke rykk håndleddene dine. Gjør 2 til 3 sett med denne øvelsen som består av mellom 10 og 15 repetisjoner.
3. 3 Gjør den franske pressen. Mens tricep-utvidelser retter seg mot triceps nesten utelukkende, får du også en anstendig rygg- og kjernetrening fordi du må opprettholde balansen på stabilitetskulen. Hvis du foretrekker å stå eller ikke har manualer, kan du også gjøre fransk press mens du holder stabilitetskulen over hodet.
   • Få en enkelt manual og hold den med begge hender, eller hold stabilitetskulen i hendene. Når du inhalerer, stram magemuskelen og stabiliser ryggen og kjernen, og trekk skuldrene ned.
   • Trykk manualen eller stabilitetskulen opp til armene er rette, pekte mot taket, med manualen eller stabilitetskulen over hodet. Vær forsiktig så du ikke låser albuene.
   • Start denne øvelsen ved å sitte på stabilitetskulen din, eller ved å stå og holde ballen over hodet.
   • Bøy albuene for å sakte senke manualen eller stabilitetskulen bak hodet mens du puster ut, og bringe den tilbake til startposisjon mens du inhalerer og gjentar.
   • Gjør 2 til 3 sett med denne øvelsen, med 10 til 15 repetisjoner i hvert sett.
4. 4 Øk vekten du bruker gradvis. Effektiviteten til en hvilken som helst styrketreningsøvelse vil avta over tid hvis du ikke gradvis øker vekten på manualene dine. Hvis du finner ut at du er i stand til å fullføre rutinen uten å svette, kan det være på tide å legge til et pund eller to.
   • Husk at å øke vekten ikke kommer til å føre til at du masserer opp. For å bygge større muskler, må du gjøre en annen treningsøkt målrettet spesielt for det formålet.
   • Ved styrketrening vil armene dine få styrke over tid hvis du gjør øvelsen riktig. Når armene dine blir sterkere, må du legge til ekstra vekt for å få den samme treningen eller til og med for å opprettholde styrken du har bygget.
   • Du vil bygge styrke raskere hvis du velger den maksimale vekten du kan bruke for å fullføre repetisjonene som kreves i treningen. På denne måten jobber du musklene dine til utmattelse.
   Annonse

Metode 2 av 3: Målretting mot brystet og skuldrene

1. en Bruk brystfluen til å bygge fremre del av brystbenet og brystbenet. Brystfluen hjelper deg med å bygge brystben, deltoider og biceps, samtidig som det gir en god strekk for brystet. Denne øvelsen kan også bidra til å varme opp brystmusklene før du gjør flere øvelser for å styrke brystet og ryggen.
   • Start med å sitte på stabilitetskulen din med en manual i hver hånd. Beina dine skal være ute foran deg med føttene omtrent fra hverandre.
   • Rull fremover på ballen til den er bak skuldrene og knærne er i rette vinkler. Kroppen din skal være omtrent parallell med gulvet.
   • Trykk vektene sammen over hodet, med armene strukket rett over kroppen mot himmelen. Hold albuene litt bøyde. Når du puster ut, senk armene sakte og kontrollert til håndflatene vender opp. Pass på at du ikke bare lar armene falle - sørg for at du aktivt kontrollerer bevegelsen.
   • Pust deretter inn og løft vektene tilbake til startposisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen i ett sett.
2. 2 Legg flykulen til rutinen din. Flye ball øvelsen er en annen medisin ball øvelse som du kan gjøre på en stabilitet ball for å bygge styrken i brystet og skuldrene. Du kan også gjøre denne øvelsen med en manual, hvis du ikke har en medisinball tilgjengelig.
   • Legg deg på ryggen med stabilitetskulen, på ryggen med stabilitetskulen under skuldrene og hodet øverst på midten av ballen. Hold medisinballen eller manualen over brystet med begge hender.
   • Forsikre deg om at hoftene løftes og knærne er i rett vinkel med føttene presset godt mot gulvet. Kroppen din skal være omtrent parallell med gulvet. Strekk deretter armene ut over hodet, slik at medisinkulen eller manualen er rett over skuldrene.
   • Flytt ballen eller manualen til venstre hånd og la høyre arm være strukket over hodet. Pust ut, senk sakte venstre arm rett ut til siden. Pust inn og ta armen sakte tilbake til sentrum.
   • Bytt vekten til høyre hånd og gjenta den samme øvelsen med høyre arm, og senk den rett til siden når du holder venstre arm strukket over hodet.
   • Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, eller fem på hver side, for å lage ett sett. Bygg deg opp til du gjør to til tre sett.
3. 3 Bygg bryst- og skulderstyrken med brystpresser. Hvis du har problemer med push-ups, vil du kanskje starte med brystpresser, som fungerer med de samme musklene, men som lar deg kontrollere vektmengden mer enn du kan med push-up.
   • Ta en manual i hver hånd og sett deg på stabilitetskulen din med beina ut foran deg og føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
   • Rull sakte fremover til knærne er i rette vinkler og kroppen din er omtrent parallell med gulvet, med ryggen flatt og stabilitetskulen under skuldrene og hodet.
   • Trykk manualene oppover til du holder dem rett over skuldrene. Armene dine skal strekkes opp rett, håndflatene mot føttene.
   • Pust ut og senk vektene, åpne albuene til de danner rette vinkler på sidene. Underarmene skal være rett opp, omtrent vinkelrett på gulvet.
   • Pust inn og løft vektene tilbake til startposisjonen i midten. Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen for å fullføre ett sett.
   • Skrå brystpresser, der hoftene er lavere, vil målrette og utfordre øvre brystmusklene mer enn vanlige brystpresser.
4. 4 Gjør skulderstabiliseringsøvelser. Denne øvelsen er en øvelse på mellomnivå, så du vil kanskje ikke legge den til rutinen din før du har litt erfaring på stabilitetskulen og er trygg på din generelle styrke.
   • Start denne øvelsen på alle fire med stabilitetskulen under kroppen din. Hender og føtter skal være flate på gulvet. Forsikre deg om at hendene er rett under skuldrene, og strekk deretter bena til de er rett ut bak deg og tærne er på gulvet. Strekk deg gjennom hælene.
   • Prøv å hindre at magen din berører stabilitetskulen mens du puster, noe som vil engasjere kjernen din.
   • Gå deg bakover med hendene til føttene er flate på gulvet og armene og brystet hviler på stabilitetskulen. Hold skuldrene trukket ned og tilbake, og ryggen nøytral.
   • Når du puster ut, ta armene sakte over hodet. Dette er 'jeg' -posisjonen, for når kroppen din gjøres riktig, vil kroppen din se ut som en stor bokstav 'jeg'. Pust deretter inn og ta armene ned igjen til startposisjonen.
   • Når du puster ut, ta armene opp og ut diagonalt slik at du lager et stort bokstav 'Y.' Pust inn og ta armene tilbake til startposisjonen.
   • Fortsett den samme øvelsen mens du tar armene i posisjonene 'T' og 'W'. Pass på å ikke knuse eller trekke på skuldrene. Hele serien representerer en repetisjon. Prøv å gjøre tre til fem sakte repetisjoner for å bygge styrken i ryggen og skuldrene.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver på kroppsvekt

1. en Inkluder planker for å bygge styrke for push-ups. Mens planker først og fremst retter seg mot magemusklene, øker de også styrken til musklene i armene og brystet, noe som forbereder deg til å gjøre andre styrketreningsøvelser som målretter armene dine spesifikt.
   • For å starte en planke med en stabilitetskule, knel deg bak ballen. Sørg for at knærne er omtrent hoftebredde fra hverandre. Plasser håndflatene sammen på toppen av ballen med armene helt utstrakt.
   • Rull ballen bort fra deg til underarmene og albuene hviler på toppen av ballen. Hold bena rette slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
   • Pust dypt og hold plankeposisjonen i flere sekunder eller pust. Trekk deretter med magen for å rulle bakover fra ballen og gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen for å fullføre ett sett. Du kan bygge to til tre sett i treningen etter behov.
   • Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å stige helt opp til tærne i stedet for å stoppe på knærne. Omvendte planker, der du balanserer føttene på ballen i stedet for albuene, er en litt enklere versjon.
2. 2 Gjør push-ups på stabilitetskulen. Forsikre deg om at du har mestret vanlige push-ups før du prøver å gjøre dem på en stabilitetskule. Push-ups er en god total kroppsvektstrening som vil styrke armene dine så vel som musklene i ryggen og brystet. Jo lenger ned i skinnene du holder stabilitetskulen, jo vanskeligere blir øvelsen.
   • Fra en posisjon med forsiden ned, plasser ballen under leggen og strekk kroppen foran den med hendene på gulvet. Det kan være lurt å ha en partner som hjelper deg med å komme i startposisjonen.
   • Hendene dine skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Løft kroppen sakte til armene er rette. Senk deretter brystet, bøy deg ved albuene.
   • Kontroller bevegelsen både når du skyver ned og når du reiser deg. Unngå å la tyngdekraften kontrollere bevegelsen mens du senker kroppen.
   • Hvis skuldrene dine er svake eller du kommer deg etter en skulder, bør du unngå å gjøre push-ups.
3. 3 Før planken din til en gjedde. Gjedda er en vanskeligere øvelse som primært retter seg mot magemusklene, men også i betydelig grad engasjerer armene og brystet. Bruk denne øvelsen hvis planker ikke lenger er utfordrende, eller hvis du vil ha litt variasjon.
   • For å starte denne øvelsen, legg med forsiden ned på ballen, med ballen under magen og hendene på gulvet. Armene dine skal strekkes rett under skuldrene med bena sammen.
   • Gå sakte fremover med hendene til ballen er like under lårene. Pust dypt og stram magemusklene. Løft hoftene opp, hold knærne rette, og rull ballen mot hendene i en langsom, kontrollert bevegelse.
   • I sluttposisjonen vil du være i en modifisert håndstand med armene rette og hodet, skuldrene og ryggen rettet mot gulvet som om du dykker ned i et basseng. Kroppen din kommer til et punkt på hoftene, med armene rett bak deg og stabilitetskulen under anklene og toppen av føttene.
   • For å gjøre øvelsen tryggere og mer tilgjengelig, reduser bevegelsesområdet på hofteheisen slik at den endelige posisjonen ser ut som en opp ned bokstav V.
   • Rull ballen sakte ut til kroppen din er flat for å gå tilbake til startposisjonen. Hvis du er ny i denne øvelsen, kan det være lurt å starte med bare 5 repetisjoner i et sett, og jobbe opptil 10 eller flere reps.
   • På grunn av faren for hode- eller nakkeskade, er det lurt å ha en spotter til denne øvelsen, spesielt hvis du nettopp har begynt å gjøre det.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse