Hvordan styrke leddbånd

Ledbånd er viktige fibrøse kroppsvev som forbinder bein sammen. Styrking av leddbånd vil bidra til å øke kroppens totale styrke ved å gi bein og muskler et solid fundament å jobbe fra. Heldigvis er det en rekke øvelser og kostholdstrinn du kan ta for å øke leddstyrken og dra nytte av din generelle helse.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Styrking av leddbånd uten vekter

1. en Inkluder balansebrettøvelser. Et balansebrett, som er et rundt brett med en oppblåsbar gummiseksjon i bunnen, er en populær metode for å styrke senene i føttene og anklene. Disse bør være tilgjengelige i sportsutstyr og treningsbutikker. Bruk følgende teknikk for å utføre denne øvelsen.
   • Start med å sette deg ned. Å stå på et balansebrett før du er vant til det kan føre til skade.
   • Plasser balansebrettet mellom føttene.
   • Plasser en fot på hver side av brettet. Trykk deretter gradvis ned. Styret vil trolig begynne å vingle. Arbeid for å holde det plant mens du skyver ned.
   • Etter at du er vant til bevegelsen mens du setter deg ned, kan du prøve å stå på balansebrettet. For å starte, len deg mot en vegg før du prøver øvelsen uten støtte.
   • Prøv å holde balansen så lenge som mulig, men husk å gå av hvis du mister fotfeste. Å falle av brettet kan forårsake personskade.
2. 2 Prøv balanseøvelser uten brett. Hvis du ikke har et balansebrett, kan du også starte med å bare stå på ett ben så lenge du kan. Når det blir enkelt for deg å stå på ett ben, begynn å lukke øynene mens du står på ett ben.
   • Sørg for at du er i nærheten av noe du kan ta tak i hvis du mister balansen.
   • Etter å ha lært å balansere på det ene benet med lukkede øyne, kan du gå videre til å stå på ett ben på en stiv pute med eller uten øynene lukket. Å stå på en stiv pute vil øke vanskeligheten med balanseøvelsene dine.
3. 3 Gjør lunges. Lunges er øvelser som vil styrke leddbåndene i bena og korsryggen. De er også bra for muskelstyrken og utholdenheten, så sørg for å inkludere dem i et treningsprogram.
   • Hold overkroppen rett, gå ut med den ene foten til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Forsikre deg om at fremre kne er over ankelen. Hvis det går forbi tærne, kan du skade kneet.
   • Ta bakfoten fremover, og gjenta øvelsen med den andre foten.
   • Når du har blitt vant til øvelsen, kan du gjøre det vanskeligere ved å holde vekter i hver hånd. Du kan også øke treningens vanskelighetsgrad ved å lukke øynene når du springer ut. Dette øker balansevanskeligheten ved øvelsen.
   • Det er flere andre måter å gjøre lunges på. LeseGjør lungerfor en beskrivelse av forskjellige varianter.
4. 4 Legg til broøvelser. En bro er en øvelse når du legger deg på ryggen og løfter bekkenet fra bakken. Dette vil styrke leddbånd og muskler i ryggen og overbena. Det er også en flott strekk for ryggen. Les Utfør broøvelsen for riktig teknikk for å utføre denne øvelsen. Grunnleggende er som følger.
   • Legg på ryggen med armene på sidene.
   • Løft bekkenet så høyt du kan gå. Hold den i noen sekunder, og før den deretter glatt ned igjen.
   • Start med 3 sett med 8 reps, og øk deretter reps gradvis når du blir sterkere.
5. 5 Bruk motstandsbånd. Motstandsbånd er strikker som gir spenning for musklene dine uten å bruke vekt. De finnes i sportsbutikker og kan brukes nesten hvor som helst. Med motstandsbånd kan du trene nesten hvilken som helst del av kroppen din. Det er mange øvelser du kan gjøre med disse.
   • Legg båndet under foten og ta den ene enden i hver hånd. Trekk deretter opp som om du gjorde en bicep-krøll.
   • Pakk båndet rundt en stolpe bak deg, og ta en slutt i hver hånd. Plant føttene godt og skyv begge armene så langt du kan.
   • Les Bruk motstandsbånd for andre teknikker og øvelser for motstandsbånd.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrking av leddbånd med vekter

1. en Inkluder døde heiser. Deadlifts er en flott trening for hele kroppen. Bevegelsen vil styrke musklene, senene og leddbåndene i de viktigste muskelgruppene i kroppen din. Inkluder dette i treningen for å styrke leddbåndene i hele kroppen din.
   • Stå foran en vektstang med føttene fra hverandre på skulderen.
   • Bøy deg ned og ta tak i stangen omtrent skulderbredde fra hverandre. Ikke bøy knærne ennå.
   • Bøy knærne til leggen berører baren.
   • Rett ryggen. Avrunding av en hvilken som helst del av ryggraden kan føre til skade.
   • Pust ut og stå opp. Hold den et sekund før du setter stangen tilbake på bakken.
   • LeseGjør en markløftfor mer informasjon om riktig teknikk for å gjøre denne øvelsen.
2. 2 Knebøy med en vektstang. Som døde heiser, legger denne øvelsen et vedvarende press på leddbåndene. Spesielt vil denne treningen styrke bena og ryggen.
   • Sett stangen på stativet like under skuldernivået.
   • Gå under stangen og legg den rett under nakken. Ta tak i den på hver side.
   • Løft stangen av stativet. Gå tilbake fra stativet og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
   • Bøy deg ned til knærne er i 90 graders vinkel. Hold nakken og ryggen rett hele tiden.
   • Når du utfører knebøyet, begynn med et lite bevegelsesområde. Slipp bare noen få centimeter ned for å starte. På den måten øker du gradvis bevegelsesområdet leddbåndene dine kan håndtere.
   • Les Gjør et knebøy for mer informasjon om riktig teknikk. Forsikre deg om at du er klar over den riktige måten å utføre denne treningen på, ellers kan du skade deg selv.
3. 3 Prøv benkpress. Benkpressen er en treningsøkt for å styrke triceps og bryst. En jevn bevegelse vil bidra til å øke leddbåndsstyrken i det området.
   • Som med knebøy, start denne øvelsen med et kort bevegelsesområde.
   • Legg deg tilbake på benken med øynene under stangen.
   • Ta tak i stangen og løft den av stativet.
   • Senk stangen til midten av brystet, og trykk den deretter opp igjen.
   • LeseBenkpressfor mer informasjon om riktig teknikk for denne øvelsen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Styrking av leddbånd med kosthold

1. en Spis rikelig med vitamin C. Vitamin C øker ikke bare immunforsvaret og holder deg frisk. Det hjelper også med å generere kollagen, som utgjør sener og leddbånd. Dette vil bidra til å holde dem sterke og motstå tårer og andre skader.
   • Gode ​​kilder til vitamin C inkluderer paprika, appelsiner, grønne bladgrønnsaker og bær.
2. 2 Ta med vitamin E i kostholdet ditt. E-vitamin hjelper til med å bekjempe betennelse, noe som er viktig for å holde leddbåndene sunne. Hold disse næringsstoffene i kostholdet ditt, spesielt etter trening, slik at leddbåndene dine kan komme seg.
   • Gode ​​kilder til vitamin E er olivenolje, nøtter, egg, fet fisk som laks og sardiner og hvetekim.
3. 3 Få nok vitamin D. D-vitamin hjelper til med å bygge brusk, og hjelper også til kalsiumabsorpsjon. Dette er viktig for din generelle helse av bein og leddbånd.
   • Gode ​​kilder til vitamin D er laks, skalldyr, melk og berikede frokostblandinger.
4. 4 Inkluder rikelig med protein. Protein utgjør mesteparten av leddbåndene dine, så det er viktig å sørge for at du spiser nok protein av god kvalitet hver dag. Vurder å legge til magert protein som:
   • skinnfritt, hvitt kjøtt fjærfe som kylling eller kalkun
   • fisk, som tilapia, torsk og reker
   • fettfattig yoghurt
   • bønner, som pintos, svarte bønner, garbanzo bønner eller røde linser
   • soya, for eksempel tofu eller tempeh
5. 5 Legg til mer sink i kostholdet ditt. Sink er ansvarlig for å opprettholde et sunt immunsystem, i tillegg til å hjelpe med proteinsyntese og vevsdannelse. Hvis leddbåndene dine er skadet, vil kroppen din også kreve mer sink. Du kan få mer sink i kostholdet ditt ved å spise:
   • storfekjøtt
   • hummer
   • svinekoteletter
   • bakte bønner
   • kylling
   • cashewnøtter
   • kikerter
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan behandler jeg revet leddbånd i ankelen? Denne artikkelen kan hjelpe deg: Hvordan helbrede leddbånd. Det er imidlertid best å se legen din for spesifikke behandlingsanbefalinger, samt å bekrefte skadens art.
• Spørsmål Hvordan behandler jeg skoliosesmerter? Noen ganger kan økende styrke i obliques bidra til å hjelpe skoliose smerter på grunn av stramme obliques som danner en ubalanse og trekker i muskelen. Jeg gikk til fysioterapi for skoliosen min, og de ba meg prøve å komme i en push-up stilling og sette den ene foten på en stabilitetskule og den andre i luften, og hold den så lenge jeg kunne. Gjør dette med hvert ben to ganger. Dette hjalp smertene mine.
• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke sener? Lachlann Sener kan styrkes med alle slags benøvelser, for eksempel sykling, løping og gange. Benstrekninger styrker også senene.
• Spørsmål Kan hypermobilitet hjelpes med leddforsterkning? Det kan det være. Hypermobilitet er ikke så mye et problem, så lenge det ikke gir noen funksjonelle vanskeligheter. Uansett kan leddforsterkning hjelpe til med å gi den nødvendige stabiliteten leddene dine kan kreve for å opprettholde en slik bevegelsesfrihet uten å risikere alvorlig skade fra de fleste aktiviteter.
• Spørsmål Hvis jeg ble operert i leddbånd, hvordan kan jeg komme tilbake til å utføre ferdigheter med stor innvirkning? Først og fremst respekterer hvileperioden legen din har gitt deg. Arbeid med en fysioterapeut for å nå dine mål.
• Spørsmål Hva med et vegetarisk kosthold? Å være veganer kan være vanskelig, men det er gjennomførbart. Hvis du begynner på denne dietten, kan du prøve sakte. Begrens mengden ikke-vegansk mat hver dag. Når du har nådd målet ditt, kan du ta en brus eller en matbit for å ta en pause. Fortsett dette, så blir du frisk og sunn.
• Spørsmål Hvordan strekker jeg penisbånd? Trekk den og hold et isometrisk hold i 10 sekunder. Kan ikke garantere vekst, men det blir sterkere over tid.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg har leddbånd i kneet? Du bør gå til lege umiddelbart, da de er pålagt å hjelpe deg med denne gjenopprettingsprosessen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Vær tålmodig med din bedring. Ledbånd leges ganske sakte. For eksempel kan muskler gro i løpet av seks uker, mens leddbånd noen ganger kan ta måneder.
• Hvis du nylig har fått ligamentskade, er det best å oppsøke helsepersonell. En lege eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å komme deg gjennom treningsprogrammet ditt og komme deg riktig vei.
• Hvis du nylig har hatt ankel eller kne ligamentskade , ha på deg et bøyle som vil bidra til å støtte leddet og holde beinene i riktig posisjon. Dette vil også gjøre at ledbåndet kan hvile og komme seg.

Annonse

Advarsler

• Selv om leddbånd er naturlig fleksible, kan de bli permanent skadet når de strekkes for langt.

Annonse