Slik strekker du rotator mansjetten

Rotator mansjetten er et delikat sted i skulderen der fire muskler danner en mansjett rundt armen. Rotator mansjetten hjelper deg med å løfte og rotere armen, og den holder skulderen stødig mens armen beveger seg. Det er relativt enkelt å rive eller skade rotator mansjetten gjennom fysiske aktiviteter. For å forhindre skade, er det alltid lurt å strekke rotator mansjetten før du deltar i overkroppsaktiviteter som tennis, vekttrening eller gjerder. Hvis du allerede har skadet rotator mansjetten, vil din fysioterapeut sannsynligvis gi deg noen enkle strekninger å gjøre som vil oppmuntre til leging i skulderen.

Metode en av 3: Varme opp rotator mansjettene

en Len deg frem på den ene armen og la den andre armen svinge som en pendel. Når du lener deg frem, plasserer du en hånd på en benk eller et bord for støtte. La den andre armen henges fritt ved siden av deg og sving den forsiktig frem og tilbake. Gjenta øvelsen når du beveger armen side om side, og gjenta igjen i sirkelbevegelse.
- Hvis du føler deg komfortabel med disse grunnleggende bevegelsene, kan du legge til en lett vekt eller håndvekt.
2 Løft begge armene dine rett ut fra sidene. Start denne strekningen med hendene på sidene. Løft armene sakte til de er helt utvidet.
- Det er viktig at du holder albuene rette under denne oppvarmingsøvelsen.
3 Roter hendene inn og ut for å varme opp rotator mansjettene. Start med begge håndflatene vendt nedover, og roter armene til håndflatene vender opp. Dette løsner og strekker både innvendige og utvendige rotasjonsmanchetter.
- Gjør dette 10-12 ganger på rad for å varme opp rotator mansjettene og hjelpe dem med å løsne.
4 Bøy albuene i 90 graders vinkel. Hold armene dine rett ut fra begge sider av kroppen din, og slapp av musklene på baksiden av armene slik at albuene bøyer deg og underarmene senkes. Drei deretter armene slik at begge hender strekker seg ut foran deg.
- Hvis du vil, kan du tenke på denne bevegelsen som å lage en fanning gest.
5 Løft og senk hendene for å strekke de indre rotator mansjettene. Med albuene bøyd, roter armene på skulderen til fingertuppene peker rett opp. Dette vil strekke og varme opp de indre rotator mansjettene. Beveg deg sakte og stopp hvis du føler smerte. Hold albuene høye - de skal være minst like høye som skuldrene, om ikke litt høyere.
- Gjør dette 12-15 ganger på rad. Du trenger ikke å gjøre mer enn 1 sett med strekk med mindre rotator mansjettene er veldig stramme.
6 Senk hendene for å strekke de ytre rotator mansjettene. Hold albuene bøyd i 90 graders vinkel. Hold hendene foran deg med utvidede fingertupper. Roter armene på skulderen til fingertuppene peker rett ned. Trykk til du føler at senene i skulderen strekker seg. Drei deretter armene i motsatt retning slik at fingrene peker foran deg igjen. Som med forrige øvelse, hold albuene i samme høyde som skuldrene eller litt høyere.
- Gjenta dette 10-12 ganger, men stopp hvis du føler skarp smerte i skulderen. Denne bevegelsen strekker og varmer opp den ytre rotator mansjetten.
7 Ligg flatt på ryggen på en yogamatte eller et teppebelagt gulv. Denne øvelsen vil lett strekke både interne og eksterne rotator mansjetter. Trekk den øvre delen av armen ut sidelengs fra kroppen din. Bøy den berørte albuen i 90 graders vinkel slik at fingertuppene peker oppover.
- Prøv også å gjøre denne øvelsen mens du holder en vekt på 1,4 kg. Dette vil øke motstanden og bidra til å strekke rotator mansjetten.
8 Beveg armene opp og ned i 180 graders buer. Begynn med fingertuppene pekende vertikalt oppover og roter armen sakte ned slik at håndflaten berører gulvet. Bøy deretter armen tilbake i motsatt retning slik at fingertuppene peker opp bak hodet. Strekk til baksiden av hånden din berører gulvet. Forsikre deg om at albuene holder deg på bakken gjennom hele strekningen.
- Lag denne 180 graders buen med armen 20 ganger. Hvil i noen sekunder, og gjør deretter ytterligere 3 sett med rotasjoner.
Annonse

Metode 2 av 3: Løsne de eksterne rotator mansjettene

en Fest et motstandsbånd rundt deg med løse ender foran deg. Kryss den ene siden av motstandsbåndet over den andre, og hold en av de løse endene i hver hånd mellom tommelen og pekefingeren. Båndet skal være rundt livet. Hold albuene tett mot kroppen din, slik at du roterer skuldrene og ikke albuene når du strekker deg.
- Du skal føle at senene i skuldrene strekker seg når du roterer armene og trekker i motstandsbåndet.
2 Vri hendene ut fra kroppen din for å strekke mansjettene. Hold godt tak i de to endene av motstandsbåndet, og vri armene dine vekk fra kroppen din. Etter hver strekk, slapp av og ta hendene tilbake foran torsoen. Når du trekker mot båndet, vil du føle at de ytre rotasjonsmanchettene strekker seg.
- Gjenta strekningen 10 ganger.
3 Legg 1 hånd bak ryggen på nivået av livet. Hvis du ikke har et motstandsbånd - eller ønsker en ekstra måte å strekke rotator mansjetten på - er dette et flott alternativ. Bruk den andre hånden til å ta tak i den bøyde armen rundt bicep foran kroppen. Dette holder den første armen godt på plass mens du strekker rotator mansjettene.
4 Trekk den bøyde armen fremover med den andre hånden. Ta godt tak i bicepsen din, og trekk bicepsen forsiktig med den andre hånden. Utøv jevnt trykk til du kjenner en strekkende følelse i skulderen. Stopp hvis du opplever smerte.
- La den bøyde armen slappe av, og gjenta strekningen 8-10 ganger. Når du har strukket en av rotasjonsmanchettene, bytter du arm og gjentar strekningen for å varme opp og strekke den andre mansjetten.
5 Legg begge hendene bak deg i livet. Roter begge albuene fremover til du kjenner at rotator mansjettene strekker seg. Huk deretter ned (hold knærne store fra hverandre) og legg albuene mellom knærne. Dette holder dem i en posisjon som strekker rotator mansjettene. Denne posisjonen lar deg strekke begge mansjettene samtidig.
- Hvis det hjelper deg med å holde hendene bak ryggen, kan du bruke en hånd til å gripe håndleddet på den andre hånden.
6 Krykk deg ned med albuene fanget i 20 sekunder av gangen. Når du holder kroppen din i denne posisjonen, vil du føle at de ytre rotasjonsmanchettene strekker seg. Fortsett å utøve et mildt trykk innover med knærne. Dette vil tvinge albuene dine nærmere hverandre og strekke rotator mansjettene.
- Hold posisjonen i omtrent 20 sekunder før du slipper armene og står opp igjen. Gjenta deretter strekningen 3-4 ganger til.
7 Lag en løkke i et belte eller et stykke vevd polyester. Stikk en av tommelen gjennom denne sløyfen. Forleng armen rett ut foran deg og bøy albuen i 90 graders vinkel. Den løse enden av beltet skal henge nede. Pakk beltet rundt midten av bicepsen.
- Når du er i denne posisjonen, vil beltet presse armen oppover og gi deg noe å strekke seg mot.
8 Roter armen ned slik at fingrene peker ned mot gulvet. Hold strekket i 2 sekunder, og roter deretter sakte armen så fingrene strekker seg rett ut foran deg. Du bør kjenne at rotator mansjettene strekker seg når du beveger armen. Dette er en fin måte å strekke den eksterne rotator mansjetten på.
- Gjør dette strekk 10-15 ganger for å maksimere nytten. Når du har gjort en arm, løkker du beltet rundt den andre tommelen og gjentar med den andre armen.
Annonse

Metode 3 av 3: Strekker de interne rotator mansjettene

en Sløyf 1 ende av et treningsbelte rundt tommelen. Bøy deretter armbuen i en 90 graders vinkel, med albuen din foran brystet. Pakk den løse enden av beltet rundt utsiden av underarmen og ned rundt albuen. Hold trykket på armen ved å trekke i beltet med motsatt hånd.
- Hold alltid albuen opphøyet når du gjør denne strekningen. Den skal være minst like høy som skulderen din, om ikke litt høyere.
2 Roter armen slik at fingrene peker opp mot taket. Forsikre deg om at du holder albuen bøyd i 90 graders vinkel, og fortsett å trekke i den løse enden av beltet med den andre hånden. Hold armen i denne posisjonen i 3-4 sekunder og roter armen igjen, denne gangen slik at fingrene peker horisontalt foran deg.
- Gjenta denne øvelsen 12-15 ganger. Pakk deretter beltet rundt den andre tommelen, og gjenta prosessen med den andre armen.
3 Hold en 0,91–1,22 m lang pinne bak ryggen. Ta tak i pinnen med begge hender. Du gjør denne øvelsen stående, så sørg for at du har nok plass til å bruke pinnen uten å ødelegge noe. Du kan også gjøre denne strekningen utendørs.
- En målestokk fungerer bra for denne øvelsen. En kort turpersonale vil også fungere bra.
4 Trekk pinnen til høyre med høyre hånd. Dette vil legge press på venstre skulder og strekke den indre rotator mansjetten. Fortsett å trekke i pinnen i 30 sekunder for å strekke skulderen. Slapp deretter av høyre arm og hvil i 30 sekunder.
- Når du strekker deg, vil du føle deg trykket foran på skulderen. Gjenta strekningen 4 ganger, bytt deretter side og strekk den andre høyre 4 ganger også.
5 Fest den ene enden av et motstandsbånd rundt en solid gjenstand. For eksempel vil enten en sengepost eller en dørhåndtak fungere bra. Stå ca. 0,61 m unna båndet, med den berørte rotator mansjetten nærmest båndet. Bøy albuen i 90 graders vinkel og hold albuen gjemt nær kroppen din. Hånden din skal strekke seg rett ut foran deg.
6 Trekk armen inn slik at håndleddet berører magen. Når du trekker mot motstandsbåndet, vil du føle at de indre rotator mansjettene begynner å strekke seg. Hold håndleddet mot magen i 4-5 sekunder, og slipp armen sakte.
- Gjenta denne øvelsen 10-12 ganger på rad. Du vil føle skulderen strekke seg når du trekker mot motstandsbåndet. Stopp umiddelbart hvis du føler skarp smerte i skulderen.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Ting du trenger

Motstandsbånd
Belte
Målestokk
1,4 kg vekt

Tips

Bruk alltid forsiktig trykk når du strekker rotator mansjettene - spesielt hvis du strekker dem for å gjenoppbygge vev etter en skulderskade.
Å strekke rotator mansjettene før du trener er en fin måte å forhindre skulderskader på. Rotator mansjettene vil være mer slanke og fleksible etter strekking.
Hver skulder har 4 rotator mansjett muskler, 2 i den indre mansjetten, og 2 i den ytre mansjetten. Den eksterne rotator mansjetten er plassert på den utovervendte siden av skulderen din (lengst fra hodet) mens den indre rotator mansjetten er plassert inne i skulderen din, nærmere hodet. Øvelsene i denne artikkelen vil hjelpe alle 4 av disse musklene.

Annonse