Hvordan behandle isjias med trening

Isjias er en smertefull tilstand der kompresjon eller irritasjon av isjiasnerven forårsaker smerter i bein, hofter og korsrygg. Øvelser er en utmerket måte å holde musklene sterke og muligens redusere isjiasmerter. Selv om du kan utføre øvelser hjemme, er det veldig viktig å være under oppsyn av en profesjonell fysioterapeut for å unngå skader og sikre riktig form. Øvelser for å behandle isjias er vanligvis fokusert på å styrke ryggmuskulaturen, gi støtte til nedre ryggraden og forbedre fleksibiliteten og kroppsholdningen.

god tennisracket

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utføre øvelser

1. en Prøv plankeøvelsen. Mange helsepersonell vil anbefale kjerneforsterkende øvelser som planken for å lindre smerte. Sterkere kjernemuskler hjelper til med å støtte og avlaste ryggen. De hjelper også å holde bekkenet i en nøytral justering, noe som reduserer nervesammensetningen.
   • Lig med forsiden ned på en myk overflate, for eksempel en treningsmatte. Støt deg av bakken ved å bruke underarmene og tærne for å støtte kroppen. Albuen skal være rett under skulderen. Lag en dobbel hake og hold skulderbladene bak og ned for å opprettholde riktig ryggjustering.
   • Stram magen som om du er i ferd med å bli slått i tarmen. Stikk hoftene under og klem glutene, og hold hele kroppen i en rett, stiv linje. Prøv å gjøre deg så lang og sterk som mulig fra hodekronen og ut gjennom hælene.
   • Behold denne posisjonen i 10 sekunder eller til du begynner å vingle. Pust normalt gjennom hele planken. Gjør tre sett med 30 sekunders mellomrom. Arbeid deg opp til du kan gjøre 30 sekunders hold med god form.
2. 2 Utfør sideplanker for å engasjere de skrå musklene. Disse musklene beskytter ryggraden mot plutselige vridningsbevegelser og gir ekstra støtte til ryggen.
   • Begynn med å legge på venstre side på en myk overflate som en treningsmatte.
   • Løft kroppen din fra overflaten ved å støtte vekten din med venstre albue og ytre side av venstre fot. Venstre skulder skal spore rett over venstre albue.
   • Oppretthold en oppreist stilling som om du står høyt. Se rett, avstiv magen, hold skuldrene bak og ned, og klem på rumpa.
   • Du bør opprettholde denne posisjonen i 10 sekunder ved kontinuerlig å engasjere de venstre skrå musklene (musklene på siden av magen).
   • Dette kan være et veldig utfordrende grep. Hvis du sliter, kan du prøve å forskyve føttene for mer støtte, eller utføre med venstre kne ned.
   • Gjør tre sett med 10 sekunders hold. Arbeid deg opp til 30 sekunders hold med riktig form. Bytt side og gjenta.
3. 3 Gjør liggende benheiser. Benløft vil bidra til å styrke nedre magemuskler og fjerne belastningen fra korsryggen og isjiasnerven.
   • Begynn med å legge deg på gulvet på ryggen, enten på en treningsmatte eller på teppet. Trykk korsryggen ned mot gulvet og trekk mageknappen inn mot gulvet.
   • Bekkenjusteringen din er viktig for å få denne øvelsen riktig og ikke forårsake ytterligere skade. Det kan være nødvendig for deg å legge hendene under korsryggen for støtte, eller legge en liten bøy i knærne.
   • Hold begge bena rette (hvis du kan), løft sakte ben fra gulvet mens du holder kneet rett. Hold i fem sekunder, og gå tilbake til den opprinnelige posen.
   • Gjør det samme med det andre benet. Gjenta vekslingen fem ganger eller så mange ganger du klarer.
4. 4 Prøv broøvelser. Denne øvelsen bidrar til å styrke ryggen på beina, baken og korsryggen.
   • Legg deg ned på gulvet på ryggen med begge knærne bøyd og fotsålene flate på gulvet.
   • Deretter skyver du opp med baken mens ryggen er rett. Kroppen din skal danne en rett linje som faller fra knærne til hodet.
   • Hold i fem sekunder til 10, og slapp av. Gjenta denne øvelsen om mulig.
5. 5 Prøv krølling. Denne øvelsen ligner på en tradisjonell knase. Det styrker magesekken og øvre endetarm for å avlaste trykket fra korsryggen.
   • Begynn med å legge deg flatt på ryggen på en treningsmatte eller et teppe. Brett armene over brystet.
   • Rull sakte og løft hodet opp fra bakken etterfulgt av skuldrene. Du bør føle at hele kjernen din blir stram og engasjert.
   • Hold denne posisjonen i to til fire sekunder eller så lenge du er i stand. Senk skuldrene sakte og hodet tilbake til startposisjonen.
   • Fortsett med denne øvelsen til du kan fullføre to sett med 10 krøller.
   Annonse

Metode 2 av 3: Utføre strekk

1. en Strekk hamstrings. En stående hamstringstrekning er en øvelse som kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter ved å strekke og forlenge hamstring (baksiden av låret) muskler.
   • Stå foran et lavt bord eller en solid boks. Legg den ene hælen på bordet eller boksen på den mens du står rett og holder foten bøyd og tærne peker mot taket.
   • Bøy deg sakte i livet, og sørg for å holde ryggen rett. Prøv å berøre tærne så mye du kan til du kjenner en liten strekk i hamstringen. Hvis du ikke er i stand til å berøre tærne, hviler du hendene på leggen eller kneet for en mer behagelig stilling.
   • Hold strekningen i 20-30 sekunder, og legg deretter foten tilbake på gulvet. Gjenta denne strekningen to til tre ganger per etappe.
2. 2 Gjør en strekk i ryggen. Å bøye og bøye ryggen fremover kan lindre smerte fra isjias. Dette hjelper til med å lindre irritasjon eller impingement på nerven.
   • Start med å ligge på ryggen på gulvet på en treningsmatte eller et teppe. Bøy begge knærne mens du løfter dem mot brystet.
   • Du vil kunne føle en lett strekk i nedre del av ryggen. Hold knærne i en posisjon som du føler en lett, men likevel behagelig strekkfølelse i korsryggen.
   • Hold strekningen i tretti sekunder, og gjenta fire til seks ganger.
3. 3 Prøv barnets positur. Selv om det er en vanlig pose for yoga, er barnets positur en annen øvelse som kan forårsake den komfortable, fremoverbøyende strekningen som kan lindre isjiasmerter.
   • Sett deg på knærne på et teppe eller treningsmatte. Senk pannen til bakken og hvil hodet komfortabelt.
   • Strekk armene ut foran deg og over hodet og bare la dem slappe av, med håndsiden ned på matten eller teppet foran deg.
   • Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta fire til seks ganger når du er i stand til og føler deg komfortabel.
4. 4 Strekk piriformis-muskelen din. Piriformis-strekningen eller 'ankelen over kneet' -øvelsen hjelper til med å løsne piriformis-muskelen og øker fleksibiliteten. Økt piriformis-fleksibilitet reduserer trykket på isjiasnerven under. Det er viktig å strekke piriformis fordi den, selv om den er veldig liten og dyp, går direkte over isjiasnerven. Økt spenning i denne muskelen vil føre til kompresjon av isjiasnerven (muligens helt ned i benet).
   • Legg deg på ryggen på teppet eller treningsmatten. Bøy begge knærne i 90 graders vinkel og hold føttene flate på gulvet.
   • Plasser venstre ankel på kneet på høyre ben. Bena dine skal nå danne et figur fire mønster. Den ytre siden av venstre ankel skal hvile komfortabelt på høyre ben foran.
   • Ta tak i baksiden av høyre lår og trekk låret sakte fremover. Du skal kjenne en strekning dypt i venstre rumpemuskulatur. Dette er piriformis som blir strukket.
   • Hold rumpa på bakken hele tiden og hold posisjonen i 30 sekunder. Personer eldre enn 40 år skal ha stillingen i 60 sekunder.
   • Bytt ben og gjenta to til tre ganger per etappe.
   Annonse

Metode 3 av 3: Innlemme livsstilsendringer for å administrere isjias

1. en Hold deg aktiv. Selv om du kan føle at du vil hvile deg eller ta deg fri fra å være fysisk aktiv, har studier vist at det å være inaktiv eller å legge seg til sengs kan være kontraproduktivt for å håndtere isjias.
   • USDA anbefaler vanligvis at du deltar i omtrent 150 minutter eller 2 1/2 time med fysisk aktivitet eller kardioøvelser hver uke. Dette bryter ned til 30 minutter fem dager i uken.
   • Hvis du ikke trener for øyeblikket, bare har begynt eller ikke gjør 150 minutters trening hver uke, må du ta det sakte. Begynn med 60 minutter i uken og fortsett sakte til du når målet ditt.
   • Høyere intensitet, øvelser med høy innvirkning som løping, er kanskje ikke passende for din tilstand. Imidlertid kan vandring eller vannaerobic være mildere og mer behagelig for deg.
2. 2 Bruk varme og kalde pakninger. Mennesker med isjias og andre muskler har vondt har brukt en kombinasjon av varme og kalde kompresjonspakker for å lette smertene.
   • Begynn med ising av dine smertefulle muskler og ledd. Dette bidrar til å redusere betennelse som er en av hovedårsakene til irritasjon av isjiasnerven. Påfør ispakken i omtrent 20 minutter flere ganger om dagen. Forsikre deg om at ispakken din er dekket av et håndkle.
   • Overgang til varme pakker etter bruk av kalde pakninger. Bruk noen ganger om dagen for lindring.
   • Det kan være lurt å veksle mellom både varme og kalde pakker. Hvis du trener, strekker eller gjør styrkeøvelser, kan du starte med kulde for å forhindre betennelse og deretter bruke varme for å lindre smertene.
3. 3 Ta smertestillende medisiner. Det er flere alternativer for smertebehandling av isjias. Disse kan hjelpe deg med å holde deg aktiv, strekke og styrke musklene for å redusere smertene på lang sikt.
   • Selv om smertene du kan føle fra isjias kan være intense, kan du prøve selvmedisinering med reseptfrie eller OTC-medisiner. Hvis du klarer smertene med disse, er det bedre enn å måtte ta narkotiske eller opioide medisiner.
   • Prøv: paracetamol og NSAIDS for lindring. Sørg for å lese doserings- og forbruksinstruksjonene. Spør alltid legen din før du begynner med OTC-smertestillende medisiner.
   • Hvis smertene dine ikke håndteres godt med denne typen medisiner, snakk med legen din om mulig å ta reseptbelagte medisiner for ytterligere lindring.
4. 4 Vær forsiktig når du løfter tunge gjenstander. Hvis du skal løfte noe, bør du vurdere vekten du skal løfte. Ikke løft tunge ting som kan belaste ryggen din eller forårsake mer irritasjon og smerte.
   • Hvis du trenger å løfte noe tungt, bruk riktig form: bøy knærne som om du setter deg ned i en stol, og bruk hoftene, la benmusklene løfte i stedet for ryggmuskulaturen.
   • Ikke trekk tunge ting eller esker over gulvet; i stedet skyver du dem sakte.
   • Varsle jobben eller familiemedlemmer om smertene dine. Be om 'lett plikt' eller hjelp hvis du regelmessig trenger å løfte tunge gjenstander.
5. 5 Oppretthold god holdning. Oppretthold riktig holdning mens du står, sitter eller til og med sover. Dette kan bidra til at du ikke forverrer tilstanden din ved kroppsholdning.
   • Når du står, hold skuldrene trukket tilbake, men likevel avslappet. Løft hodet høyt opp som om det er en streng festet til midten av hodet og trekker deg oppover. Trekk litt i magen og legg like mye på begge føttene.
   • Sett deg med ryggen rett og bruk en pute for å støtte korsryggen, med føttene stabile på gulvet. Som å stå, hold skuldrene trukket tilbake og avslappet.
   • Når du sover, må du sørge for at sengemadrassen er fast og fordeler kroppsvekten jevnt, mens du støtter ryggen i rett stilling.
6. 6 Gjør en avtale med en fysioterapeut. Mange ganger er isjiasmerter ikke godt håndtert med hjemmeøvelser eller OTC-smertestillende medisiner. Prøv å møte en fysioterapeut for et mer intensivt terapiprogram.
   • En fysioterapeut er helsepersonell som kan hjelpe deg med å håndtere isjiasmerter ved å hjelpe deg med å strekke og styrke de riktige musklene.
   • Spør din primærlege eller se på nettet etter en lokal fysioterapeut. Mange er spesialister på forskjellige typer skader og smertebehandling. Isjias er ganske vanlig og er vanligvis kjent for de fleste terapeuter.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Snakk alltid med legen din først. Fysioterapeuten din kjenner din medisinske tilstand, og de vil kunne finne den beste typen øvelser og trening for deg.

Annonse