Hvordan bruke trening for å behandle angst

Tar seg av angst kan være veldig tøft. Heldigvis kan trening redusere symptomene sterkt. Trening får hjernen din til å frigjøre endorfiner, et kjemikalie som kan redusere stress og få deg til å føle deg bedre. Du kan begynne å føle deg bedre hvis du innlemmer regelmessig trening i timeplanen din. Du kan gjøre typiske treningsøkter, som å løpe eller ta en HIIT-klasse, eller du kan legge til bevegelse i rutinen din ved å legge til flere turer og ta trappene. Det viktige er at du velger det som føles bra for deg. Kom i gang ved å sette deg mål og finne det som motiverer deg. Husk at trening alene kanskje ikke er nok til å behandle angsten din omfattende. Snakk med legen din om andre former for behandling også.



Metode en av 3: Finne motivasjon og sette mål

  1. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 1

    en Snakk med din mentale helsepersonell om et treningsprogram. Spør legen din eller terapeuten hvis de har noen forslag til å starte et treningsprogram. Hvis du ikke har trent, kan de hjelpe deg med å finne en trygg og sunn måte å komme i gang på. Hvis du allerede trener, kan de kanskje identifisere måter du kan få mer psykiske fordeler av rutinen din. For eksempel kan de råde deg til å prøve yoga som en måte å roe tankene dine på.
    • Viktigst, sørg for at helsepersonell støtter planen din om å innlemme trening i behandlingen. Du kan også spørre om andre supplerende behandlinger, for eksempel samtaleterapi eller livsstilsendringer.
    • Trening frigjør endorfiner, som kan bidra til å flytte hele tankegangen til et bedre sted.
  2. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 2

    2 Lag en liste over aktiviteter du liker. Det er mer sannsynlig at du holder deg til en treningsrutine hvis du velger å gjøre noe du liker. Bruk noen minutter på å skrive ned ting du liker i livet, selv om det ikke er treningsøkt. For eksempel kan du skrive ned 'å lytte til musikk' og la det være en inspirasjon til å prøve Zumba eller en annen dansefitnessklasse.
    • Hvis du liker å være i naturen, planlegger du å gjøre noen utendørsaktiviteter som sykling eller roing.
    • Du kan også notere faktiske treningsøkter som du vet at du liker eller tror du vil prøve. Dette kan være motivasjonen du trenger for å stikke innom det nye boksesenteret i nabolaget ditt.
    • Føler ikke at du må trene du ikke liker. Bare fordi din beste venn er løper, betyr ikke det at du også må være en.
  3. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 3

    3 Identifiser barrierer for å trene. Angst manifesterer seg på mange forskjellige måter, og det kan føre til at du er i tvil om å trene. Tenk gjennom grunner alene eller sammen med terapeuten din at du har vært motstandsdyktig mot trening. Tenk så på måter å overvinne disse hindringene. For eksempel:
    • Hvis du er selvbevisst rundt andre, kan du prøve treningsøkter hjemme.
    • Hvis pengene er stramme, ikke føle at du trenger å bli med på et dyrt treningsstudio. Se etter billige alternativer som å gå utendørs.
    • Hvis du er bekymret for at du ikke holder deg til en rutine, må du rekruttere en venn til å være din treningskamerat. Det er mer sannsynlig at du trener hvis det er en planlagt aktivitet med noen andre.
  4. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 4

    4 Sett oppnåelige mål som du kan oppnå. Å sette mål er en fin måte å motivere deg selv på. Nøkkelen er å sørge for at du kan oppnå dem. Å sette deg selv for feil vil sannsynligvis bare øke din angst. Start med å sette deg små mål, for eksempel å trene minst 3 dager i uken. Når du vokser deg fysisk og mentalt sterkere, kan du endre målene dine - kanskje fem dager i uken blir ditt neste mål.
    • Prøv å skrive målene dine. Dette vil få dem til å føle seg mer konkrete og hjelpe deg med å visualisere resultatene.
  5. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 5

    5 Beløn ​​deg selv når du når målene dine. Det krever mye hardt arbeid og engasjement for å nå dine mål. Sett en intensjon om å belønne deg selv for hver milepæl du treffer. For eksempel, kanskje hvis du trener hver dag i løpet av uken, vil du unne deg en film på lørdag.
    • Hvis du utfordret deg selv til ikke å ta noen pauser i løpet av en barretime, kan du planlegge en massasje når du har nådd det målet.
    Annonse

Metode 2 av 3: Lage en treningsrutine

  1. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 6

    en Delta i moderat fysisk aktivitet i minst 2,5 timer i uken. Denne tiden sørger for at du får både fysiske og psykiske fordeler. Del disse 2,5 timene inn i perioder som fungerer for deg. Du vil kanskje oppleve at det er mest fornuftig for deg å trene i 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken. Du kan til og med være fleksibel innenfor disse parametrene. Du kan gjøre to 15-minutters økter eller tre 10-minutters økter. Du trenger ikke å gjøre alle 30 minuttene samtidig.
    • Du kan også gjøre lengre treningsøkter, for eksempel et par 1-timers treningsøkter. Lek med det som fungerer for deg.
    • Du vil kanskje oppleve at humøret ditt forbedres mest hvis du gjør det i det minste litt hver dag.
  2. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 7

    2 Planlegg å trene når du har mest energi. Det er best å trene når du føler deg energisk. Hvis du prøver å gjøre dem når du er utmattet, vil treningen bli mer utfordrende, og du kan bli motløs eller stresset. Hvis du er mest energisk akkurat når du reiser deg, planlegger du å trene om morgenen. Hvis du får et utbrudd av energi sent på ettermiddagen, gjør treningsøktene etter jobb.
    • Det spiller ingen rolle hvilken tid på dagen du trener. Fysisk aktivitet når som helst kan bidra til å redusere angsten din.
  3. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 8

    3 Lag en tidsplan som inkluderer både kardio- og styrkeøvelser. Planlegg å få noe kardio de fleste dagene i uken. Start med 30-minutters treningsøkter og gradvis legg til mer tid. Du kan gjøre hvilken som helst type aerob aktivitet du liker. Prøv et utvalg for å holde deg interessert. For eksempel kan du planlegge å sykle på mandag, gå på tur på onsdag og ta en dansekurs på lørdag eller søndag.
    • Planlegg styrketreningsøkter minst 2 dager i uken. Ikke bekymre deg! Du trenger ikke å bli en tung løfter med mindre du vil. Styrketrening inkluderer bruk av vektmaskiner på treningsstudioet ditt, gjør kroppsvektøvelser som planker og armhevninger , eller ta en pilates-klasse.
    • Hvis du trenger hjelp til å finne ut hvordan du kan gjøre styrketrening, kan du be legen din om tips. Du kan også konsultere en personlig trener.
  4. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 9

    4 Spor fremgangen din for å hjelpe deg å holde deg motivert. Du kan spore fremgangen din på en rekke måter. Hvis du er mest interessert i å forbedre din mentale helse, kan du prøve å holde en stemningsjournal . Du kan registrere hvordan du har det hver dag, notere dagene du trente og hvilken type trening du gjorde. Legg merke til om du ser en sammenheng mellom å trene en bestemt trening og føle deg mindre engstelig.
    • Når du begynner å trene, vil du kanskje også sette deg mål relatert til din fysiske form. Sett deg et oppnåelig mål og følg deretter fremgangen din mot det. For eksempel, kanskje du vil løpe en 11-minutters kilometer. Hold oversikt over tidene dine hver uke. Beløn ​​deg selv når du når målet ditt.
  5. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 10

    5 Forvent tilbakeslag og vær tålmodig med deg selv. Du vil sikkert bli utfordret av dette aspektet av angstbehandlingen. Det er helt normalt. Hvis du ikke klarer å trene en dag, er det greit. Tillat deg selv å ta en pause. Bare lov deg selv at du kommer tilbake til det når du er i stand.
    • Hvis du regelmessig opplever tilbakeslag, snakk med terapeuten om dette. De kan ha noen ideer som kan hjelpe.
    Annonse

Metode 3 av 3: Legge til fysisk aktivitet i ditt daglige liv

  1. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 11

    en Gjør aerobe øvelser for å bekjempe stress og angst. Aerob trening frigjør både adrenalin og endorfiner i kroppen din, som begge kan øke humøret ditt og redusere stress og angst. Målet er å få 30 minutter med cardio de fleste ukedager. Dette trenger ikke å være intenst. Å gå en rask spasertur teller absolutt som aerob trening. Hvis du leter etter andre måter å innlemme cardio i rutinen din, kan du prøve:
    • Svømming
    • Dans
    • Sport som fotball eller basketball
    • Kickboksing
    • Treningsmaskiner som romaskiner eller elliptisk trener
  2. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 12

    2 Øv yoga for å roe tankene dine. Yoga kan hjelpe deg til å bli mer oppmerksom, noe som betyr å være mer bevisst på kroppen din og omgivelsene. Det kommer også med fysiske fordeler som økt fleksibilitet og kjernestyrke. Ta en titt på en nybegynnerkurs i et yogastudio eller treningsstudio i nærheten.
    • Du kan også trene yoga hjemme. Det er mange gratis videoer på nettet som du kan bruke som veiledning.
    • Start med å gjøre en times yoga per uke.
  3. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 13

    3 Prøv gruppetimer hvis du liker sosial interaksjon. Gruppeklasser legger til et morsomt sosialt element i treningen. De kan også tjene som stor motivasjon. Du kan sette deg et mål om å holde tritt med den raskeste personen i en spinning-klasse. Å trene med en gruppe kan også forhindre følelser av isolasjon, som kan oppstå når man arbeider med angst. Vurder å bli med på et treningsstudio med gruppetimer eller sjekke ut et treningsstudio i boutique.
    • Hvis trening med andre gir deg angst, er det greit! Du trenger ikke å prøve dette alternativet.
  4. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 14

    4 Gå eller sykle til jobb, hvis det er et alternativ. Enhver form for fysisk aktivitet kan i stor grad redusere angst. Se etter måter å legge til mer i din daglige rutine. Hvis du bor ganske nær jobb, bør du vurdere å gå eller sykle i stedet for å kjøre.
    • Hvis det ikke er et alternativ, bør du vurdere å ta en tur i lunsjpausen i stedet.
  5. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 15

    5 Ta trappen i stedet for heisen. Dette er en fin måte å legge til litt trening i dagen. Når det er mulig, velg å bruke trappen. Dette kan bety at du må planlegge å komme litt tidlig på jobb, skole eller andre avtaler.
    • Du kan også legge til noen trinn ved å parkere lenger unna butikken når du er ute og løper ærend.
  6. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 16

    6 Lek med kjæledyrene, vennene og familien. Fysisk aktivitet kan være morsomt. Hvis du har hund, kan du bruke litt ekstra tid til å løpe rundt i hagen med dem eller spille et kraftig slepebåt med et tauleketøy. Hvis du har barn, kan du prøve å bli med dem i hopscotch eller et spill. Du kan også be vennene dine om å spille tennis eller volleyball med deg.
    • Å gjøre aktiviteter som dette kan telle med i antall aktive minutter du trenger hver uke. Å ha det gøy kan også lindre angsten din.
  7. Bildet med tittelen Bruk trening for å behandle angst Trinn 177 Legg til mini-treningsøkter i den daglige rutinen for å få jevnlige endorfin-boost. Gjør det til et poeng å legge til i små mengder fysisk aktivitet i de tingene du vanligvis gjør. For eksempel, hvis du liker å se på TV, kan du prøve å gjøre et sett med hoppeknekter eller crunches under reklame. Hvis du er leser, må du sette deg et mål om å gjøre fem push-ups hver gang du er ferdig med et kapittel.
    • Vær kreativ og tenk på andre måter å legge til litt mer trening i rutinen.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hjelper trening virkelig med angst? Alexandra Janelli
    Certified Hypnotherapist & Angst and Stress Management Coach Alexandra Janelli er en Certified Hypnotherapist, Anxiety and Stress Management Coach, og eier og grunnlegger av Modrn Sanctuary, et helhetlig helse- og velværeanlegg i New York, New York. Med over 10 års erfaring spesialiserer Alexandra seg i å hjelpe klienter med å presse gjennom veisperringene for å nå sine mål ved å bruke hennes hypnoterapeutisk-baserte tilnærming. Alexandra har en BS i Conservation Biology & Landscape Ecology fra University of Miami. Hun ble uteksaminert fra Hypnosis Motivation Institute med et videregående opplæringseksamen i hypnoterapi og håndskriftanalyse. Alexandra er også en sertifisert livscoacher fra iPEC Coach Training Program. Hun har jobbet med Oscar-nominerte skuespillere, verdenskjente fotografer, sangere, toppledere og fagpersoner i mange bransjer. Alexandra har blitt omtalt på MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker og Time Out Chicago. Alexandra Janelli Certified Hypnotherapist & Angst and Stress Management Coach Expert Svar Trening kommer til å hjelpe deg med å endre endorfiner som skjer. Det vil hjelpe deg med å komme inn i et bedre headspace, og når du endrer måten du tenker på, kan du endre hvordan du føler deg.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Ikke vær redd for å endre ting. Hvis du ikke liker din nåværende rutine, kan du prøve noe nytt.
  • Distrahere deg med musikk eller en podcast mens du trener.

Annonse

Advarsler

  • Trening alene er kanskje ikke nok til å behandle alvorlige tilfeller av angst. Arbeid med helsepersonell for å finne en omfattende behandlingsplan som er riktig for deg.
Annonse

Ressurser

  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  2. Alexandra Janelli. Sertifisert hypnoterapeut og angst- og stresshåndteringscoach. Ekspertintervju. 27. august 2020.
  3. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  6. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
  7. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  8. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
  9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
  11. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  13. https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
  14. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  15. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  16. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  17. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
  18. https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm




Populære Saker

Vil Nadal bryte Federers siste kvelertak på ham, eller vil sistnevnte fortsette å slippe unna underskuddet.

Din guide for å streame 'The Thirteenth Year' online - inkludert enkel streaminginformasjon, rollebesetninger og karakterer, og hvordan den ble mottatt.



Patriots tar fatt på Panthers i uke 3 før sesongen. Slik ser du en direktesending av spillet online uten kabel på forskjellige markeder.