Hvordan bruke Voodoo Floss

Voodoo floss er et kompresjonsbånd som du kan bruke for å øke bevegeligheten og fleksibiliteten i kroppen din. Du kan også bruke den til å forberede kroppen din på en treningsøkt. Pakk båndet i hoften for å øke hoftemobiliteten og strekk de ømme hoftene. Du kan også bruke båndet på føttene og anklene for å øke fleksibiliteten og forberede deg på et løp. Ved å bruke båndet på håndleddet, underarmene og knærne kan du lindre smerter når du arbeider med hendene eller løper.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Bruker det til hoftemobilitet

1. en Start voodoo-flossen rett under hoften. Plasser enden av flossen på toppen av låret, og pakk deretter flossen en gang rundt. Du bør ikke pakke den så tett som mulig - bruk omtrent halvparten av strekk / spenning som er tilgjengelig i båndet.
2. 2 Fortsett å pakke båndet nedover låret. Begynn å overlappe båndet mens du fortsetter å pakke det rundt låret. Du bør bruke en overlapping på ca. 2,5 cm. Hvis du begynner å føle prikking eller smerte, pakker du for stramt.
3. 3 Stikk enden av bandet under forrige stripe. Når du kommer til enden av floss, må du sikre den slik at bandet ikke løsner. Ta ca. 5 cm fra enden av båndet, trekk den opp og stikk den under forrige stripe.
4. 4 Sving det flossete beinet ditt frem og tilbake. Bruk benet som ikke er innpakket for balanse, og stå med kneet litt bøyd. Begynn deretter å svinge benet som er pakket fra hoften. Du bør føle hoften strekke seg, spesielt når du svinger deg fremover. Gjenta denne bevegelsen i 15 til 20 reps.
5. 5 Sving flosset ben side om side. Stå slik at foten på ankerbenet er litt bak hoftene. Sving deretter tanntrådsbenet fra side til side foran ankerbenet. Benet ditt skal lage en vinkel på 30 til 45 grader når det svinger ut. Gjenta dette i 30 sekunder.
6. 6 Utfør 5 til 10 knebøy. Stå med beina bare mer enn skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal peke litt bort fra sentrum. Så knebøy slik at knærne strekker seg like over føttene og rumpa nesten berører gulvet. Utfør 5 til 10 knebøy, huk så dypt du kan.
7. 7 Utfør et lateralt utfall. Stå med beina mer enn skulderbredde fra hverandre. Stikk deretter til siden av det flossede beinet. Føttene dine skal ikke bevege seg - lungebevegelsen skal komme fra hoftene dine. Utfør 5 til 10 reps.
8. 8 Fjern båndet. Du bør ikke bruke voodoo-floss lenger enn 2 minutter av gangen. Når du er ferdig med settet, må du fjerne bandet med en gang.
9. 9 Gjenta øvelsene med voodoo-floss på den andre hoften. Hvis du ønsker å øke mobiliteten i begge hoftene, kan du pakke den andre hoften inn i flossen. Utfør deretter hver av øvelsene på den hoften. Annonse

Metode 2 av 5: Økende ankelmobilitet

1. en Start i sittende stilling. Det er lettest å pakke foten og ankelen mens du sitter. Du kan sitte på en stol eller treningsbenk. Kryss deretter benet du pakker over motsatt ben. Du bør hvile beinet rett over ankelen, slik at du kan komme til ankelen for å pakke den inn.
2. 2 Begynn innpakningen i fotbuen. Plasser enden av flossen på toppen av foten din ved buen din. Pakk deretter flossen rundt foten omtrent 3 ganger, og beveg deg sakte tilbake mot hælen.
   • Forsikre deg om at foten holder seg i nøytral posisjon mens du vikler foten og ankelen.
3. 3 Hopp over hælen og begynn å pakke ankelen. Når du når hælen, la litt floss gjennom hendene dine og begynn å pakke ankelen.
   • Du må hoppe over hælen for å sikre at du fremdeles har nok bevegelsesområde for å trene ankelen.
4. 4 Pakk flossen resten av veien opp i beinet ditt. Når du har pakket ankelen, fortsetter du å pakke flossen opp i leggen. Du bør fortsatt bruke omtrent 50% spenning. Når du kommer til enden av flossen, stikker du enden under forrige stripe.
5. 5 Bøy og roter ankelen mens du sitter. Når foten er pakket, strekker du benet ut slik at foten er fra bakken, men kneet er fortsatt litt bøyd. Bøy foten tilbake og pek den fremover. Deretter kan du rotere ankelen, flytte den både med og mot klokken. Bøy og roter ankelen i omtrent 1 minutt for å varme opp vevet.
6. 6 Utfør tåhevinger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft deretter hælene sakte fra bakken, og bær vekten av kroppen din på tærne. Så snart du når toppen av bevegelsesområdet ditt, senk sakte hælene tilbake til bakken. Så løft dem opp fra bakken igjen. Gjør dette i 20 sekunder.
7. 7 Utfør dorsiflexion. Når du har gjort tåheving i 20 sekunder, kan du legge til en dorsiflexion til slutt. Når du senker hælene ned igjen, bøy deg litt ved kneet og senk kroppen til knærne er rett over føttene. Så løft kroppen opp igjen, ta vekten av hælene, og gjør en tåheving. Gjenta hele prosessen i omtrent 20 sekunder.
8. 8 Hopp i noen sekunder. Når du har bøyd og strukket anklene, kan du hoppe på begge føttene og bringe dem rett av gulvet. Dette vil varme opp vevet godt hvis du planlegger å løpe etter.
9. 9 Fjern båndet. Når du er ferdig med øvelsene, fjerner du bandet. Du vil ikke ha den på lenger enn to minutter av gangen. Hvis du vil øke mobiliteten i begge anklene, pakk den andre ankelen og gjenta alle øvelsene. Annonse

Metode 3 av 5: Tanntråd med håndledd og underarmer

1. en Hold båndet i hånden og begynn å pakke håndleddet. Hold enden av båndet i hånden du vil pakke inn. Bruk deretter 50 til 75 prosent spenning og begynn å pakke håndleddet, og overlapp båndet litt.
2. 2 Pakk flossen opp til albuen og deretter ned igjen. Overlapp flossen litt mens du vikler den opp armen fra håndleddet. Når du når 5,1 cm fra albuen, snu retningen og begynn å vikle flossen nedover underarmen mot håndleddet.
   • Ta den siste stripen under forrige band når du er ferdig.
3. 3 Sving armen fra nedover til bak bak skulderen. Stå med armen hengende ned ved siden av deg. Sving deretter armen oppover, krølle den som om du løfter en vekt til hånden din berører skulderen din. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
4. 4 Utfør et håndleddsforlengelse mot en vegg. Forleng armen slik at håndflaten er oppe og albuen er nesten helt rett. Trykk deretter hånden mot en flat overflate - en vegg er best. Slapp av håndleddet mens du trekker det bort fra veggen. Gjenta deretter bevegelsen.
   • Forsikre deg om at skulderen forblir i nøytral posisjon - ikke trykk så hardt at skulderen beveger seg.
5. 5 Utfør et håndleddsforlengelse mot gulvet. Knel med begge knærne på gulvet med beina og føttene strukket bak deg. Start med armene utstrakt og håndflatene opp. Bøy deg så fremover og legg håndflatene på gulvet slik at fingrene peker tilbake mot føttene. Vipp sakte frem og tilbake på hendene og knærne for å utvide håndleddene.
   • Du kan også snu hendene dine slik at toppen av hendene er på gulvet mens fingrene peker tilbake mot føttene.
   Annonse

Metode 4 av 5: Tanntråd på skuldrene

1. en Be en venn vikle skulderen. Stå med armen hvilende på skulderen til en venn. Skulderen og armen skal være i nøytral posisjon - ikke utvidet eller bøyd på noen måte. De skal plassere enden av flossen på toppen av skulderen din, litt ned fra toppleddet. Pakk den en gang for en ankerstrimmel, og bruk deretter 50 prosent spenning for å fortsette innpakningen.
   • Du kan begynne å føle okklusjon - noe trykk og prikking i hånden din - det er greit for denne spesielle innpakningen.
   • Forsikre deg om at de vikler enden under forrige stripe.
2. 2 Bøy og strekk ut armen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med armen på siden og fingrene pekende mot bakken. Løft deretter armen opp og strekker deg mot taket. Sving deretter armen ned og tilbake, og gjør en vinkel på 30 grader med armen. Gjenta dette i 10 til 15 reps.
3. 3 Sving armen over kroppen din. Start med armen strukket ut til siden. Albuen din skal være nesten rett. Sving deretter armen over kroppen din slik at den er parallell med brystet, og hold albuen rett. Sving deretter armen ut igjen slik at den er forlenget ved siden av deg. Gjenta denne bevegelsen i 15 til 20 reps.
4. 4 Utfør gjennomkjøringer med en pinne eller dyvel. Hold en pinne eller dyvel foran deg, slik at armene dine er litt over skulderbredden fra hverandre. Løft dyvelen opp og over hodet, og strekk armene bak kroppen. Ta deretter dyvelen tilbake til fronten. Gjenta dette i 15 til 20 reps.
5. 5 Bruk en dyvel til å presse overhead. Hold dybelen med armene litt over skulderbredden fra hverandre. Løft dyvelen slik at du holder den over og litt bak hodet. Bøy albuene og ta dyvelen ned igjen til den hviler mot nakken. Annonse

Metode 5 av 5: Bruke Voodoo Floss for knesmerter

1. en Begynn å pakke kneet under kneskålen for fremre knesmerter. Fremre knesmerter oppstår foran og midt i kneet. Start flossen rett under kneskålen. Pakk flossen rundt kneet, beveg deg opp mot låret og overlapp hvert bånd. Ta slutten inn i forrige band.
2. 2 Begynn å pakke benet over kneskålen for laterale knesmerter. Begynn tanntråden på utsiden av beinet. Trekk deretter flossen fra utsiden av kneet, over benet og mot innsiden av låret. Fortsett innpakningen, og arbeid nedover mot toppen av kneet. Ta slutten inn i forrige band.
   • Du bør ikke pakke kneet ditt hvis du har smerter i siden. Hele båndet skal vikles rundt beinet rett over kneskålen.
3. 3 Bruk voodoo-floss under kneet for smerter under kneskålen. Start flossen på utsiden av beinet, rett under kneskålen. Pakk den deretter over forsiden av beinet ditt, og arbeid mot innsiden av låret. Overlapp flossen mens du pakker den inn, og slutter slutten inn i forrige band.
4. 4 Utfør 20 til 30 knebøy. Stå med føttene litt over hverandre. Hold ryggen rett, bøy i knærne til de er rett over føttene. Skyv deretter i bakken og løft kroppen opp igjen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Selv om det ikke har vært vitenskapelige studier som beviser effekten eller sikkerheten ved å bruke dette verktøyet, har mange opplevd fordelene med økt mobilitet og redusert leddsmerter ved å bruke disse båndene riktig og som anbefalt.

Annonse

Advarsler

• Hvis du har kontinuerlig smerte selv etter bruk av floss, kontakt lege.
• Hvis du begynner å føle smerte, kribling eller okklusjon i kroppsdelen du pakker inn, må du pakke flossen umiddelbart.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.