Hvordan jobbe medialhode for Tricep

Ingen overkroppstrening ville være komplett uten noen øvelser som retter seg mot triceps, og vi har nok å velge mellom! Alle disse øvelsene bruker alle de tre hodene på muskelen, men noen retter seg mot det mediale hodet mer enn andre. Vi begynner med lettere øvelser som ikke krever noe utstyr, og deretter går vi over til motstandsøvelser som bruker grunnleggende treningsutstyr for å virkelig få deg til å svi og utløse sterk muskelmassevekst.

Fremgangsmåte

Metode en av 10: Push-ups med nærgrep

1. 24 9 en Gjør denne øvelsen for å skape spenningsbyggende spenning i triceps. Start i push-up posisjon på magen med beina utstrakte og tærne på gulvet. Legg hendene flate foran deg, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Hold albuene nær siden mens du skyver opp omtrent halvveis, og ta en pause. Hold den posisjonen i omtrent et sekund, og fortsett å skyve opp til albuene er helt utstrakt. Senk ryggen ned til startposisjonen, og gjør deretter umiddelbart en full push-up uten pause for å fullføre 1 par reps.
   • Gjør 3 sett med 5-6 par reps for denne øvelsen.
   • Mens du er på pause midtre rep, sjekk albuene og sørg for at de fortsatt er nær sidene dine, i stedet for å blusse ut. Fortsett å tilpasse deg og over tid vil kroppen din tilpasse seg riktig form.
   Annonse

Metode 2 av 10: Plank-ups

1. 41 2 en Prøv denne for å kjenne svie i triceps. Gjør en underarmsplanke med tærne og underarmene flatt på gulvet. Sjekk at armene er parallelle og at hendene er omtrent skulderbredde med albuene rett under skuldrene. Plasser høyre håndflate på gulvet som om du var i ferd med å gjøre en planke-up, men hold den posisjonen i 4 sekunder før du legger venstre håndflate på gulvet og reiser deg opp til en full planke. Senk deretter ned til underarmene og gjenta, med venstre håndflate, for å fullføre 1 rep.
   • Fullfør 5-6 reps til 1 sett, og gjør totalt 3 sett.
   • For en ekstra utfordring, senk ryggen ned på underarmene en arm av gangen, og hold pause i 4 sekunder som du gjorde da du reiste deg.
   Annonse

Metode 3 av 10: Forlengelser av kroppsvekt

1. 17 5 en Bruk denne øvelsen for å øke utholdenheten til triceps. Rack en vektstang 3 til 4 fot (0,91 til 1,22 m) fra bakken og ta den med et håndgrep (håndflatene vender nedover). Len deg mot stangen i en plankeposisjon med kroppen rett og kjernen din engasjert. Bøy albuene for å senke hodet under stangen, og skyv deretter tilbake til startposisjonen for å fullføre rep.
   • Gjør 3 sett med 12-15 reps av denne øvelsen.
   • Hold albuene inne mens du senker kroppen for å feste triceps - ikke bluss dem ut.
   • Hvis du ikke har en vektstang, vil en hvilken som helst solid stang i samme høyde som du kan gripe også fungere.
   Annonse

Metode 4 av 10: Triceps faller

1. 47 2 en Start med benkfall som nybegynner for å bygge innledende styrke. Sett deg foran en benk eller boks med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak deg på kanten av benken eller boksen, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Løft kroppen din fra gulvet til albuene er i rette vinkler for å komme til startposisjonen. Senk deretter kroppen sakte med kontroll så langt du kan. Trykk tilbake til startposisjonen for å fullføre rep.
   • Prøv å gjøre 3 sett med 5 reps av denne øvelsen.
   • Fordi knærne er bøyd, dypper du mindre enn kroppsvekten i denne stillingen. Når treningen blir lettere, kan du utvide beina til å dyppe med hele kroppsvekten. Derfra kan du gå videre til vektede fall.
   • Bruk parallelle stenger rundt skulderbredde fra hverandre for å dyppe hele kroppsvekten. Fest vekter på et belte for enda mer utfordring!
   Annonse

Metode 5 av 10: Triceps-tilbakeslag

1. 27 3 en Bruk manualer for å bygge styrke i triceps. Plukk opp en manual med venstre hånd og stå med høyre ben fremover. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene med en liten knekk. Stiv magesekken og len deg fremover, legg høyre hånd på høyre lår. Med venstre arm nær torsoen, bøy albuen i 90 graders vinkel, og rett den sakte bakover. Etter å ha utvidet albuen helt, ta den sakte tilbake til startposisjonen med kontroll for å fullføre 1 rep.
   • Gjør 10-15 reps, og bytt deretter til den andre siden. Gjør opptil 3 sett på hver side.
   • Husk å holde skulderbladene presset sammen langs hver side av ryggraden og nakken forlenget. Hvis du er bøyd, vil ikke triceps gjøre det meste av jobben.
   Annonse

Metode 6 av 10: Skalleknusere

1. 2. 3 7 en Isoler mediale hodet med denne øvelsen. Få en manual eller annen vektet gjenstand du kan holde komfortabelt med to hender, og legg deg deretter på ryggen på en benk med føttene flatt på gulvet og knærne i rette vinkler. Løft vekten over hodet slik at albuene strekkes helt ut og armene er vinkelrette på kroppen din. Bøy albuene sakte for å senke vekten mot ansiktet til albuene er i 90 graders vinkler, og løft deretter tilbake for å begynne å fullføre rep.
   • Gjør 3 sett med 10-15 reps av denne øvelsen.
   • Fordi armene er over hodet ditt, gjør det mediale hodet til triceps mer av arbeidet.
   • Hev og senk vekten sakte med kontroll - ikke rykk armene dine, ellers kan du skade albuene.
   • For en ekstra utfordring, bruk 2 manualer (en i hver hånd) og senk dem forbi hodet.
   Annonse

Metode 7 av 10: Benkpresser med tett grep

1. 1. 3 8 en Benkpress manualer med et håndtak for å nå medialhodet. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene opp slik at ryggen er flat mot benken. Hold en manual i hver hånd med håndflatene opp. Hold albuene tett inn langs sidene av torsoen mens du strekker vektene rett opp, og senk deretter med kontroll for å fullføre en rep.
   • Gjør 3 sett med 15-20 reps av denne øvelsen.
   • Vær oppmerksom på skjemaet ditt for å målrette mediale hodet. Ikke legg til mer vekt før du gjør presser konsekvent med perfekt form.
   Annonse

Metode 8 av 10: Kabel overliggende triceps-utvidelser

1. 18 en en Bruk en kabelmaskin til å målrette mot mediale hodet på triceps. Bruk taufestet til kabelmaskinen, og fest det til den nederste remskiven. Vend vekk fra maskinen, hold hver ende av tauet bak deg med håndflatene vendt mot hverandre. Trekk albuene sakte ut for å løfte tauet over hodet, og hold albuene nær siden av hodet. Senk ryggen ned til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
   • Fullfør 10-15 reps for 1 sett. Gjør opptil 3 sett.
   • Det mediale hodet til triceps gjør mesteparten av arbeidet i denne øvelsen fordi bevegelsen er overhead.
   Annonse

Metode 9 av 10: Rope pushdowns

1. 3. 4 3 en Fest et tau til en kabelmaskin slik at medialehodet ditt gjør mer arbeid. Forsikre deg om at kabelen er helt opp før du fester tauet, og sett deretter vektene dine på et nivå der du kan håndtere flere repetisjoner. Ta tauet mot endene med håndflatene vendt mot hverandre. Ta et skritt tilbake og trekk inn kjernen din, og trekk tauet mot torsoen til albuene er i spisse vinkler. Senk tauene sakte ned til sidene til armene er rette, og hold albuene nær torsoen. Returner armene til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
   • Gjør 3 sett med 15-20 reps av denne øvelsen.
   • Husk å holde skulderbladene presset sammen og ryggraden nøytral slik at du ikke skader deg selv.
   Annonse

Metode 10 av 10: Ensidige kabel-triceps-utvidelser

1. 31 2 en Prøv denne øvelsen for å isolere og fokusere på hver arm. Stå foran en kabelmaskin i forskjøvet stilling (den ene foten litt foran den andre). Med et håndgrep slik at håndflaten vender opp, ta tak i et håndtak festet til en høy remskive. Trekk håndtaket ned til albuen er i en spiss vinkel (mindre enn 90 grader) ved siden av deg. Forleng deretter albuen til armen er rett. Sett vekten sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
   • Gå for 10-15 reps av denne øvelsen, bytt deretter og gjør det på den andre siden for å fullføre et sett. Gjør 3 sett totalt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det mediale hodet på triceps gjør det meste med å utvide og bøye albuen når armen er over hodet. Husk dette når du gjør tricepsøvelser.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du kommer deg etter en nylig skade.

Annonse