Hvordan trene for snowboard

Snowboarder en svært fysisk sport som krever mye utholdenhet, samt sterke kjerne- og benmuskler. Å holde deg i form hele året hjelper deg med å redusere sjansen for skader og forhindrer utmattelse mens du går på snowboard. Ved å trene før snøen faller, er du klar til å skjære deg ned bakkene uten problemer!

Metode en av 3: Styrke kjernen din

en Målet er å bearbeide kjernen din minst 2-3 dager i uken. Få treningen til å vare mellom 45-60 minutter hver økt. Ta minst en hviledag mellom kjernetreningene, slik at musklene ikke blir anstrengt. Øv på forskjellige øvelser hver gang du jobber med kjernen din, slik at du ikke faller for mye i en rutine.
- Du bruker kjernen til å snu snowboardet ditt og løfte deg av bakken hvis du faller.
2 Hold kroppen din i en plankeposisjon for å styrke magen. Start på gulvet på hendene og knærne. Forleng beina og hold kroppen fra gulvet med tærne. Legg underarmene på bakken slik at albuene er i en 90 graders vinkel og rett under skuldrene. Hold ryggen rett for å danne en linje med kroppen din. Prøv å holde posisjonen i 2 minutter.
- Når du føler deg komfortabel med å holde en plankeposisjon, kan du prøve å løfte en av armene eller bena dine i luften for å aktivere kjernen din enda mer.
3 Gjøre armhevninger for å trene brystet. Gå på hendene og knærne på gulvet. Rett bena til du støtter vekten din på hender og tær. Hold hendene rett under skuldrene og armene rett. Senk kroppen din til albuene er i 90 graders vinkel. Hold posisjonen i 1 telling før du skyver deg opp til startposisjonen.
- Push-ups forbereder deg på å plukke deg opp av snøen når du er på snowboard.
- Start med å gjøre 3 sett med 10 push-ups og øk antall rep når du føler deg komfortabel.
- Hold knærne på bakken hvis du vil gjøre push-ups lettere.
- For å gjøre push-ups vanskeligere, løft føttene på en treningsball.
4 Utfør sykkeltreff for å stramme magemuskelen og skråstillingen. Legg på ryggen med bena helt strukket og legg hendene bak hodet. Løft skuldrene dine slik at de bare er fra bakken, og pass på å ikke tvinge nakken fremover med hendene. Ta med deg et av knærne slik at det er over brystet mens du holder det andre beinet utvidet. Vri kroppen din slik at albuen på motsatt side berører kneet ditt. Ta deretter motsatt kne mot brystet, vrid så den andre albuen din berører den.
- Gjør sykkel spark i trinn på 30-60 sekunder i 3 sett.
- Sykler fungerer med de samme musklene som hjelper deg å stå på snowboardet ditt fra en sittende stilling.
5 Arbeid med beinhevinger hvis du har tilgang til en trekkstang. Heng fra en trekkstang slik at armene er rette og hendene er litt bredere enn skuldrene. Hold bena rette og løft dem slik at de er parallelle med bakken. Hold posisjonen i 1 eller 2 teller før du senker beina sakte. Gjenta beinhevingene for 15 reps.
- Kjernen din vil hjelpe deg med å holde balansen på brettet ditt.
6 Prøv russiske vendinger for å jobbe med skråstillingene dine. Ligg på bakken slik at ryggen er rett, knærne er bøyd i 45 graders vinkel, og føttene er flate på gulvet. Løft overkroppen slik at den blir en V-form med lårene. Vri overkroppen til den ene siden til du føler at musklene dine trekker seg sammen. Hold stillingen i 1 telling før du vrir til den andre siden.
- Gjør 3 sett med 10 reps på hver side.
- For en vanskeligere russisk vri, hold en vektplate foran brystet mens du utfører øvelsen.
Annonse

Metode 2 av 3: Bygg benmuskulaturen

en Tren ut beina minst to ganger i uken. Målet er å jobbe beina minst 30-60 minutter under hver økt. Spred dagene du trener bena gjennom hele uken, slik at du ikke blir trøtt eller trangt.
2 Øve på lunges for en enkel bein trening. Stå rett opp og ta et skritt fremover med det ene benet slik at kneet danner en 90-graders vinkel. Senk kroppen din slik at motsatt kne nesten berører bakken. Hold ryggen og nakken rett mens du utfører lunget. Gå tilbake til startposisjonen etter å ha holdt utfallet i 1 telling. Gjenta utfallet på den andre siden.
- Gjør 3 sett med 20 lunger på hver side.
- Musklene du bruker under et utfall, er de samme som du bruker for å gå opp bakker.
3 Styr hoftene dine med broer. Legg deg på ryggen med hendene ved siden av deg. Bøy knærne slik at føttene er under dem og flate mot bakken. Stram glutene og lårene for å heve hoftene dine fra bakken til de danner en rett linje med torsoen. Senk hoftene sakte ned på gulvet.
- Gjør 3 sett med 15-20 reps.
- Hoftemuskulaturen hjelper deg mens du tærer og tårer mens du er på snowboard.
4 Gjøre knebøy å arbeide quads og glutes. Stå med bena skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne til bena danner en 90-graders vinkel. Når du senker kroppen, må du holde ryggen og nakken rett og strekke armene fremover slik at de er parallelle med bakken. Rett bena tilbake i startposisjon.
- Gjør 2 eller 3 sett med 15-20 reps.
- Du kommer til å sitte på huk mesteparten av tiden du bruker på et snowboard, spesielt når du svinger og glir på hælen.
- For å gjøre knebøyet vanskeligere, hold en kettlebell eller medisinball i hendene. Dette vil hjelpe deg med å jobbe i armmuskulaturen så vel som på beina.
5 Utføre kalv hever å trene underbena. Start med knærne litt bøyde og armene ut foran deg. Hold føttene flate på bakken og ryggen rett. Løft hælene og balanser på tærne, og hold kalvhevingen i 1 eller 2 teller før du setter føttene ned igjen.
- Utfør 3 sett med 15 kalvehevinger.
- Kalvhevinger kan også gjøres på kanten av en litt forhøyet overflate, for eksempel en trapp, for å få et fullstendig utvalg av leggebevegelse.
- Kalvhevinger hjelper til med å perfeksjonere balansen din.
6 Prøv å hoppe svinger for å arbeide kjernen din samtidig. Begynn med bena bøyd i en 90-graders vinkel, rett tilbake og armene foran deg. Rett bena og hopp rett i været. Når du er i luften, snu kroppen din 180 grader slik at du vender motsatt retning. Gå ned igjen i startposisjon når du lander, og hopp igjen med en gang, og snu deg tilbake mot den måten du opprinnelig sto overfor.
- Gjenta treningen for 3 sett med 20 hopp.
- For å gjøre hoppet lettere, roter du kroppen 90 grader i stedet for 180.
- Denne øvelsen bidrar til å styrke bena og holder kjernen din fleksibel.
Annonse

Metode 3 av 3: Øker kardioutholdenhet

en Øv cardio 2-3 dager hver uke for å holde deg i form for snowboard. Målet er å få pulsen din mellom 120-150 slag per minutt for en sunn kondisjonstrening. Prøv å få kardiorutinen til å vare 45-50 minutter hver dag for å holde utholdenheten oppe.
- Cardio hjelper deg med å holde deg sliten mens du er på snowboard.
- Du kan ta kondisjonstrening og en annen trening etter eget valg samme dag.
2 Gå i 20 minutter løpe eller jogge utenfor eller på tredemølle. Start i et behagelig tempo som du kan opprettholde i hele 20 minutter. Når løpet kjennes lett i den hastigheten, øker du hastigheten eller distansen for å øke utholdenheten din.
- Løping kan også gjøres på en elliptisk maskin hvis du har tilgang til en.
- Bruk en løpesporingsapp som Runkeeper eller Strava for å spore avstand og tid.
3 Kjør en sykkel i 8 km hvis du kan. Enten terrengsykling eller terrengsykling vil fungere for din kondisjonstrening. Prøv å opprettholde en konstant hastighet for å få full utbytte av treningen. Når du føler deg komfortabel i en viss hastighet, øker du hastigheten eller distansen du sykler.
- Sørg for å bruke hjelm når du sykler utendørs.
- Du kan bruke en stasjonær sykkel hvis du har tilgang til en.
- Sykling vil hjelpe deg med å styrke bena så vel som kardio.
4 Hoppetau for å forbedre koordinasjonen din. Bruk et perletopp eller wirehopptau for å få den mest effektive bruken av det. Hopp bare 2,5–5,1 cm 1–2 tommer fra bakken når tauet går under deg. Bruk omtrent 15 minutter til å hoppe tau for å få pulsen opp og utvikle utholdenhet.
- Jump roping hjelper til med å øke styrken i bena så vel som kardio.
- Beveg føttene side om side mens du hopper for å legge til variasjon i treningen.
5 Gjøre trappeklatrere for en kroppsøvelse. Hold ryggen og nakken rett når du går opp og ned trappene. Plant en fot på hvert trinn når du stiger opp og ned trappen, slik at du ikke snubler og faller. Øv deg i å gå i trapper i 15-20 minutter i forskjellige hastigheter for å holde deg aktiv.
- Selv å ta trappene i stedet for en heis kan bidra til å øke utholdenheten din.
- Kjør aldri ned trappene, siden dette gir ankler og knær stress.
Annonse

Eksempeløvelser

Nybegynner snowboard trening Mellomliggende snowboard trening Balanseøvelser for snowboard

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Husk å spise ensunt og balansert kostholdmens du trener for å forberede deg på snowboard.
Hvis du bruker vekter under treningen, hold deg til lettere vekter med flere repetisjoner.
Alltid tøye ut når du er ferdig med å trene for å øke fleksibiliteten og forhindre tetthet.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!