Hvordan trene med manualer

Hantler kan brukes til vekttrening så vel som kroppsform. Å bruke manualer kan være en fin måte å trene hjemme eller på treningsstudioet. Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre, og vekten kan enkelt justeres for å dekke dine behov. Hantler er spesielt effektive, for i tillegg til å jobbe med hovedmusklene, trenger de også mange stabiliserende muskler for å hjelpe deg.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Lære riktig dumbbell teknikk

1. en Velg manualer med riktig vekt. Hvis du ikke tidligere har trent vekt, må du velge et sett med manualer som vil tilfredsstille dine behov på nybegynnernivå. Du kan kjøpe et sett som har et bredt utvalg av håndvekter, slik at du kan begynne å lyse og trene. Alternativt kan du kjøpe justerbare manualer som du kan øke vekten av mens du går.
   • Hvis du prøver å tone musklene dine og bygge utholdenhet, i stedet for å øke muskelstørrelsen betydelig, velger du vekter som lar deg gjøre omtrent 12 til 20 repetisjoner av en gitt øvelse før du føler deg altfor trøtt.
   • Hvis målet ditt er spesifikt styrketrening og å bygge muskelmasse, velger du en vekt som du bare kan bruke i omtrent 8 repetisjoner før du er for trøtt til å fortsette.
   • Skaler til tyngre vekter når repetisjonene mister utfordringen sin på slutten av settet.
2. 2 Konsentrer deg om form og ikke repetisjoner når du begynner. Konsentrer deg om å bruke best mulig form og teknikk, i stedet for å prøve å skynde deg gjennom repetisjoner, for å holde treningen trygg og fokusere på musklene. Fordi vekter spenner musklene dine og krever stabilisering og muskelresistens, kan langsomme og bevisste bevegelser hjelpe deg med å opprettholde kontroll og fokusere på muskelen du prøver å jobbe.
   • Sakte bevegelser hjelper også med å bygge muskler og gi kroppen din en bedre trening, fordi det tvinger musklene dine til å stabilisere og støtte vekten i hver fase av bevegelsen lenger.
   • Vær spesielt forsiktig så du ikke kompenserer for mye med en annen del av kroppen din. For eksempel, hvis du gjør en bicep-krøll, må du holde deg oppreist og ha god holdning. Ikke overfør arbeidet til ryggen.
3. 3 Følg skjemaet ditt. Når du trener med manualer, er det viktig å være oppmerksom på form og kroppsposisjon, for å få mest mulig ut av hver repetisjon, men også for å unngå sjansen for en skade. Å holde håndleddene, albuene, armene og bena i riktig posisjon kan forhindre skader og forbedre treningen du får fra innsatsen.
   • Å utføre øvelser foran et speil kan hjelpe deg med å sikre at skjemaet ditt er passende for hantelrutiner.
   • Sjekk videoer på nettet, magasinartikler og snakk med treningspersonalet hvis du trenger litt veiledning om riktig form. En trener kan hjelpe til med å lære riktig kroppsholdning og kroppsmekanikk for dumbbell treningsøkter.
   Annonse

Metode 2 av 4: Trener overkroppen din med manualer

1. en Utfør bicep-krøller. Overkroppen din består av armene, skuldrene, øvre ryggen og brystet. Det er dusinvis av potensielle dumbbell-variasjoner du kan prøve, som vil fungere disse musklene. For biceps er den klassiske håndvekselen bicep curl. For å gjøre dette, start med armene avslappet på sidene og trekk opp manualene til skulderhøyde hver for seg eller sammen i to til tre sett med åtte til 20 repetisjoner.
   • Når du løfter manualen, hold god holdning og prøv å ikke rykke kroppen din. Sikt etter en jevn og kontrollert bevegelse.
   • Variasjoner inkluderer en sittende bicep-krøll og en hammerkrøll, der du vender håndflatene inn mot kroppen din.
2. 2 Arbeid triceps. Tricep-utvidelser er en god manualøvelse du kan gjøre for å trene triceps. For å gjøre en tricep-forlengelse holder du manualene opp over hodet, en i hver hånd. Bøy deretter armen din ved albuen, senk den ene hånden ned og tilbake til baksiden av skulderen. Løft armen opp igjen slik at den er over hodet. Gjenta dette på den andre siden. Hold armen i ro, og holdningen din stående.
   • For en variant kan du gjøre en tohånds utvidelse. Hold en manual i begge hender og utfør samme bevegelse som før.
   • En alternativ tricep-øvelse er et tilbakeslag. For å gjøre dette, legg kneet og hånden på en benk, og hold en manual i motsatt hånd mens du lener deg over.
   • Skyv manualen tilbake slik at hånden går opp mot hoften mens du strekker albuen.
   • For hver av disse øvelsene, prøv å utføre mellom to til tre sett med åtte til 20 repetisjoner.
3. 3 Styr skuldrene. Det er et stort utvalg av manualøvelser du kan gjøre for å jobbe skuldrene. Mange av disse er variasjoner på skulderpressen. For å utføre et skulderpress, begynn med å holde manualene på skuldernivå og skyv armene oppover, og løft vektene rett over hodet. Hold dem hevet et øyeblikk, før du senker dem forsiktig ned til skuldrene. Dette er en repetisjon.
   • Ikke lås albuene dine ut når du har vektene på det høyeste punktet, og pass på å ikke rykke ryggen mens du prøver å løfte dem.
   • Hold ryggen rett og engasjer kjernen din for å støtte deg.
   • Trykk kan gjøres mens du står eller sitter.
4. 4 Bruk manualer for å styrke brystet. Du kan bruke manualer til benkpresser, den mest brukte øvelsen for å styrke brystet. Benkpresser med manualer, akkurat som med vektstenger, er nyttige for å trene brystmusklene og krever ekstra stabiliserende muskler for å hjelpe deg med å løfte. Dette trekket kan varieres ved å utføre en benkpress på en skråning, nedgang eller med et nøytralt grep.
   • Når du legger deg på en benk, med hendene foran skuldrene, trykker du begge manualene mot taket, holder et øyeblikk og senker sakte igjen.
   • For variasjon, prøv flueøvelser for brystet. Sitt på en skråning, nedgang eller vanlig benk eller stol, hold manualer ut til sidene i skulderhøyde med lett bøyde armer.
   • Utfør en klembevegelse for å bringe vektene foran kroppen din og sakte før dem ut til sidene.
5. 5 Øv øvelser som er rettet mot ryggen din. Du kan bruke manualer til å trene ryggen på en rekke måter. Rader, bøyninger og døde heiser er nyttige og enkle manualøvelser for å styrke ryggen, men de krever ekstra oppmerksomhet mot sikkerhet. Hvis du lider av ryggsmerter eller skader, må du ikke utføre disse rutinene bortsett fra under veiledning av en utdannet treningspersonell. På grunn av faren for ryggskade, bruk alltid en vekt du er komfortabel med.
   • For å utføre en rad, stå med knærne bøyd og lene deg fremover, og hold håndvektene i hver hånd. Pass på å holde ryggen rett.
   • En om gangen eller begge sammen, løft hendene opp mot kjernen.
   • Når du løfter, løfter manualene ut. Pust inn igjen når du senker dem ned igjen.
   • Du kan også gjøre dette i en knebøy stilling, eller med armen og benet på den ene siden av kroppen din på en benk. Gjør to til tre sett med åtte til 20 reps.
6. 6 Bygg trapezius muskler. For å målrette feller, muskelen mellom nakken og skulderen din, kan du gjøre en veldig enkel manualøvelse. Skuldertrekket innebærer ganske enkelt å holde manualer i hver hånd ved sidene. Deretter lager du en overdrevet skulderbevegelse, løfter skuldrene og setter dem sakte tilbake til normal stilling. Du vil snart begynne å føle deg trøtt i feller.
   • Utfør to til tre sett med åtte til 20 reps.
   Annonse

Metode 3 av 4: Bruke manualer til å arbeide kjernen din

1. en Bruk manualer for ekstra motstand med knusing. Flere trekk kan utføres med manualer for å trene hele kjernen din. Et eksempel på å legge vekt på en normal kjerneøvelse er vektede crunches. For å gjøre dette, hold bare en manual foran brystet når du er ferdig med knasene. Den ekstra vekten vil gjøre hver repetisjon vanskeligere og øke treningen magen får.
   • Å holde manualen over hodet ditt vil øke vanskeligheten betydelig.
   • Jo mer vekt du legger til, jo mer må magemusklene dine jobbe for å fullføre hvert sett.
   • Gjør to sett med tjue crunches.
2. 2 Utfør vektede sidebøyninger. Dette er gode øvelser for å jobbe skrå muskler som kjører på begge sider av magen. Hold en manual i den ene hånden, len deg til motsatt side. Fokuser på å løfte manualen lett, uten å hvile den helt på hoften. Bytt arm og side etter to til tre sett med åtte til 20 reps.
3. 3 Prøv noen fliser. Woodchops er en flott øvelse for å jobbe kjernen din med en manual. Start med å holde manualen opp over venstre skulder med armene utstrakt. Deretter, med en hakebevegelse, trekker du manualen ned mens du roterer kjernen og knebøyer deg ned. Ta ned manualen slik at den er på utsiden av leggen på høyre ben. Hold kjernen din engasjert mens du svinger manualen tilbake til startposisjonen over venstre skulder.
   • Fullfør alle reps for den siden før du bytter og gjentar på den andre siden.
   • Prøv å ikke la ryggen bøye deg og konsentrere deg om kjernen.
   • Gjør to til tre sett med åtte til 20 reps.
   Annonse

Metode 4 av 4: Styrke bena dine med manualer

1. en Utfør tåhevinger med manualer. Hantler kan også brukes til å trene benmuskulaturen. Dette fungerer ved å legge vekt på motstandsbevegelser som tvinger musklene til å jobbe hardere. For å utføre vektede tåhevinger, hold manualer i hver hånd, løft deg langsomt opp til tåene, og senk deg sakte til normal stående stilling. Dette vil fokusere på leggmuskulaturen.
   • For variasjoner kan du gjøre dette benet om gangen eller begge sammen.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står på et trinn. Denne modifikasjonen vil øke bevegelsesområdet ved å la hælen synke under nivået på resten av foten.
   • Gjør to til tre sett med åtte til 20 reps.
2. 2 Øv på utfallsvarianter med manualer. Lunges kan utføres ved å tråkke en enkelt fot fremover eller bakover og holde kroppsvekten jevnt fordelt mellom hver fot. Legg til manualer til hver hånd for å legge til motstand. Når du bøyer knærne og faller ned, vil du føle svie i lårene.
   • Du kan utføre et sidelung ved å tre ut det ene benet til siden og senke baksiden mot bakken.
   • Når du utfører lunger, hold ryggen rett, ikke la den runde. Engasjer kjernen din og konsentrer deg om å jobbe bena.
   • Gjør front-, bak- og sidelunger rundt to til tre ganger for hvert ben.
3. 3 Bruk manualer med benknebøy. Å legge til manualer til vanlige knebøy kan gjøre en stor forskjell og vil virkelig teste benmuskulaturen. Hold manualer i hver hånd og senk kroppen sakte ved å bøye knærne i en 90-graders vinkel i sittende stilling. Hold stillingen et øyeblikk før du sakte reiser deg rett opp igjen. Hold overkroppen jevn på vei opp og ned.
   • Enbente knebøy vil øke vanskeligheten betydelig.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor lang tid tar det å bli muskuløs? Lachlann Hvis du gjør alt riktig (for eksempel å gjøre muskeløvelser i en halv time 3-5 dager i uken, spise godt og få god søvn), kan det vanligvis ta omtrent 1-2 måneder før musklene dine blir større og sterkere. Men dette kan variere mellom mennesker. Alle er forskjellige.
• Spørsmål Jeg har bare en manual. Kan jeg bare bytte frem og tilbake? Ja, selvfølgelig. Bare husk å veksle jevnt.
• Spørsmål Er det greit hvis jeg gjør alle grupper av muskler i samme økt? Trening i hele kroppen vil bare være effektiv hvis du trener ikke mer enn 3 ganger i uken, og trener 1 trening per muskelgruppe (3-4 sett per gruppe), med for det meste sammensatte bevegelser.
• Spørsmål Jeg er 69 og har mistet muskler i armene. Jeg vil gjerne prøve å bygge den opp igjen, og jeg kjøpte manualer. Hvilke øvelser kan jeg gjøre? Start sakte og arbeid deg oppover. Hvis du har mistet mye styrke i armene, vær forsiktig da du lett kan skade deg selv. Start med noen bicep-krøller, presser, stående rader, overliggende triceps-utvidelser, bøyde rader og hodeskalleknusere.
• Spørsmål jeg er 15. Påvirker treningen min vekst? Det gjør ikke. Forestillingen om at vekttrening er knyttet til hemmet vekst er bare en myte.
• Spørsmål Er det nødvendig med protein for kroppsbygging? Ja. Du må ha protein for at muskler skal vokse. Du kan levere nok protein ved å spise riktig mat, men du kan også bruke pulvertilskudd.
• Spørsmål Hvordan skal jeg puste når jeg løfter? Pust inn når du løfter vekten, og pust ut når du setter den tilbake i startposisjon.
• Spørsmål Hva er den beste metoden å bruke for å gjøre overarmen slankere uten å bygge muskler? Overarmen kan gjøres slankere ved å forbrenne fett eller muskler. Dette løses best ved å utføre et høyt antall representanter i omtrent 3 sett, kombinert med å spise færre for å oppnå et kaloriunderskudd.
• Spørsmål Hvis jeg vil bruke pulvertilskudd, hvilke er de beste? Det er viktig å ikke stole for mye på noen form for tilskudd, da du kan konsumere de næringsstoffene du ønsker å spise riktig mat. Men hvis du vil øke proteinforbruket, se på myseproteinpulver. Hvis kroppen din ikke er enig i det, kan du prøve andre erstatninger, som ert eller soyaprotein. Andre kosttilskudd vil inkludere BCAA.
• Spørsmål Hvor ofte må du gjøre disse treningsøktene? 3 ganger per uke er nok. Husk å trene forskjellige grupper av muskler hver økt.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Jeg har blitt rådet til å gjøre vektbærende øvelser etter hofteutskifting og et beinbrudd i bekkenet, for å hjelpe til med osteopeni og øke bentettheten. Hva burde jeg gjøre? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Vurder å legge til lette manualer til kondisjonstreningene for en ekstra utfordring.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med helsepersonell før du begynner på en anstrengende treningsrutine med manualer.

Annonse