Slik trener du magen din

Magemusklene dine er en del av en gruppe muskler som kalles din 'kjerne', som alle fungerer sammen for å fremme balanse og stabilitet. En sterk, velutviklet kjerne er viktig for din generelle helse. Det kan være lurt å miste litt magefett, eller bygge en misunnelig six-pack som vil snu hodet på din neste strandtur. Hvis du vil trene magemusklene, avhenger øvelsene du velger av hva du vil oppnå gjennom rutinen. Vær oppmerksom på målene dine og tilpass rutinen når du når ett mål og gå videre til det neste.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bygge styrke med ab-øvelser

1. en Gjør sit-ups. Øvelser som sit-ups er et godt sted å starte hvis du vil bygge kjernestyrke. De er enkle for nybegynnere og krever ikke at du blir med på et treningsstudio eller kjøper noe fancy treningsutstyr.
   • For sit-ups, start på ryggen med knærne bøyd og korsryggen mot gulvet. Kryss armene over brystet i stedet for å legge hendene bak hodet - dette kan sette unødig belastning på nakken.
   • Når du gjør sit-ups, må du passe på skjemaet og sørge for at du gjør øvelsen riktig. Din innsats skal komme fra kjernen din, ikke skuldre eller nakke, som kan forårsake skade.
   • Hvis du ikke har noen å trene med deg og holde føttene mens du gjør sit-ups, kan du prøve å legge tærne under sofaen eller et annet lite møbel.
   • Crunches ligner på sit-ups og også en effektiv ab-trening.
   EKSPERTTIPS

   Monica Morris

   ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris
   ACE-sertifisert personlig trener

   Eksperttriks: Prøv å installere en hengestang, slik at du kan gjøre hengende knusing. Du kan til og med ha noe i garasjen eller arbeidsbenken du kan bruke.

   
   
   
2. 2 Legg planker til rutinen. Planker er en annen grunnleggende øvelse du kan gjøre for å trene magemusklene dine. Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen slik at ryggen og bekkenet støttes. Å gjøre planker i noen minutter hver dag kan forbedre holdningen og redusere ryggsmerter.
   • For å lage en tradisjonell planke, legg deg på magen på gulvet med armene bøyd i albuen, slik at hendene er under skuldrene.
   • Hev sakte opp slik at armene dine strekkes ut og du er på tærne (eller knærne, hvis du er nybegynner) med beina og ryggen rett. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder, og jobb gradvis opp til 3 sett med 60 sekunder hver.
   • Gjør en sideplank ved å heve deg fra en sidestilling slik at vekten din balanseres på albuen og på siden av foten. Albuen din skal være på gulvet rett under skulderen, underarmen din flatt på gulvet og håndflaten flat.
3. 3 Inkluder ryggforlengelser for å trene korsryggmusklene. Du vil ikke jobbe utelukkende med magen og forsømme ryggen. Sterke korsryggmuskler er avgjørende for total kjernestyrke.
   • Ryggforlengere krever ikke noe utstyr. Bare legg deg på gulvet med forsiden ned med armene parallelle med kroppen din.
   • Løft brystet fra gulvet, hold i mellom 5 og 10 sekunder, og deretter sakte ned igjen.
   • Du kan øke tiden du holder posisjonen for å øke vanskeligheten. Arbeid opptil 3 sett på 60 sekunder med posisjonen. Sørg for at du kan frigjøre lasterommet på en kontrollert måte.
   • Du bør senke deg ned på gulvet i samme hastighet som du løftet, og opprettholde kontrollen hele tiden i stedet for bare å hoppe ned.
4. 4 Gjør benløft for å målrette både korsryggen og magemusklene. Benheiser er en annen grunnleggende øvelse som ikke krever noe spesielt utstyr - bare litt gulvplass. Når du løfter bein, fungerer ryggen og magen sammen.
   • Legg deg på ryggen på gulvet med armene parallelle ved siden av deg. Løft beina ca 30 cm fra bakken.
   • Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
5. 5 Bruk fugle-hund-øvelsen. Hvis du ikke er klar til å investere i treningsutstyr som motstandsbånd, er fugle-hund-øvelsen et godt alternativ. Denne øvelsen gir variasjon uten å koste deg penger.
   • For å gjøre denne øvelsen, gå på gulvet på hendene og knærne med ryggen flatt.
   • Trekk sakte ut venstre ben og høyre arm samtidig.
   • Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder, og gå tilbake til hvileposisjonen.
   • Gjør det samme med høyre ben og venstre arm.
   Annonse

Metode 2 av 3: Få mest mulig ut av treningene dine

1. en Varm opp før du begynner. Selv om du bare skal trene i magen, er det viktig å ta 5 til 10 minutter å varme opp. Du kan varme deg opp ved å gå, jogge, sykle, hoppe på tau, gå i trapper eller til og med bare marsjere på plass. Forsikre deg om at du inkluderer oppvarming hver gang du arbeider med magen.
   • Et annet alternativ er å trene magene dine etter å ha gjort din vanlige kardiorutine.
   • Gjør både statiske og dynamiske strekninger når du varmer opp.
2. 2 Bygg en 15 til 20 minutters rutine. For å trene magemusklene dine, må du gjøre minst 5 til 10 repetisjoner av hver øvelse du legger til i rutinen. Sett opp rutinen din på en måte som fungerer for deg. Ideelt sett vil du at rutinen din skal være 15 eller 20 minutter lang, men når du blir sterkere, kan det hende at du trenger å trene lenger for å få en lignende fordel.
   • Det kan være lurt å trene med en venn eller et familiemedlem som kan se på teknikken din og holde tid med deg.
   • Hvis du foretrekker å trene på egen hånd, kan du bruke et eggeglass for kjøkkenet eller stille en alarm på mobiltelefonen for å holde tiden.
   • Planlegg dagene i uken du vil trene, og gjør det til en vane. Målet er å trene mage hver tredje dag, slik at de får tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene.
3. 3 Øk motstanden gradvis. Når du øker kjernestyrken din, bør du gradvis gjøre øvelsene vanskeligere, slik at du fortsetter å bygge styrke og ikke platå. Du kan gjøre dette ved å legge motstandsbånd eller vekter til treningen.
   • For eksempel, hvis du gjør sit-ups, kan du legge til små håndvekter eller vektede håndleddbånd for å øke mengden vekt du løfter og holder når du fullfører øvelsen.
   • Ankelvekter kan brukes til å øke motstanden for benheiser.
   • Vurder å kjøpe et sett med ankel- og håndleddvekt med ulik vekt, slik at du ikke trenger å kjøpe mer utstyr hver gang du vil øke motstanden.
   • En annen måte å øke motstanden på er å øke tiden du holder målposisjonen. Hvis du for eksempel begynner å lage planker og holder dem i 5 sekunder, vil det holde øvelsen vanskeligere å holde i 10 sekunder.
4. 4 Strekk etter at du trener. Stretching hjelper til med å bygge fleksibilitet og lette spenningen i musklene du bruker under en treningsøkt. Sørg for at du inkluderer en grunnleggende 5 til 10 minutters strekkrutine på slutten av treningen.
   • Grunnleggende side- og foroverbøyninger, enten stående eller sittende, kan hjelpe deg med å strekke og kjøle deg ned etter trening. Bøy sakte i livet, og strekk deg mot gulvet. Hold strekningen i 5 til 10 sekunder mens du puster gjennom den.
   • Du kan også prøve kobraposen fra yoga. Legg deg ned på gulvet på magen med armene ved siden av deg og toppen av føttene flatt mot gulvet. Bøy armene dine ved albuen slik at håndflatene er under skuldrene, håndflatene flatt mot gulvet. Hev overkroppen sakte, løft fra livet til armene er rette. Hold posen i 5 til 10 sekunder, og senk deretter sakte ned til startposisjonen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å miste vekt for mer merkbare abs

1. en Fokuser på representanter i stedet for motstand. Å legge til vekt eller motstand bygger muskler, men flere repetisjoner av en øvelse øker øvelsens aerobe natur og hjelper til med å forbrenne fett. Gjør flere øvelser med lavere vekt eller motstand hvis du vil trene magemusklene dine for å gå ned i vekt.
   • Hvis du vil gå ned i vekt mens du trener, har du som mål å begynne å svette under oppvarmingen, og fortsette å svette gjennom hele rutinen.
   • Når du har fått teknikken din ned for spesifikke øvelser, kan du øke fettforbrenningsintensiteten ved å gjøre dem raskere.
   • For eksempel, prøv å gjøre 20 sit-ups på ett minutt. Når det blir enklere, kan du øke antall sit-ups du gjør på ett minutt.
2. 2 Kombiner intens trening med langsommere øvelser eller strekninger . Med intervalltrening deler du opp rutinen din i segmenter. Ett segment er veldig intens trening, etterfulgt av langsommere, mer bevisst trening. Så gjør du et nytt intens intervall, og så videre.
   • Intervalltrening kan være svært effektiv for vekttap, og kan redusere sjansen for skade.
   • De langsommere intervallene lar deg komme deg, slik at du kan presse hardt gjennom det neste intense intervallet.
3. 3 Legg til aerob trening i rutinen. Hvis du vil gå ned i vekt, må du øke pulsen for å få kroppen til å begynne å forbrenne kalorier. Hvis du gjør mageøvelser uten aerob trening, risikerer du bare å bygge muskler under et fettlag, noe som ikke vil gjøre noe for å gi deg et slankere utseende.
   • Den enkleste måten å legge til aerob trening i rutinen din er å ta en rask spasertur eller jogge rundt blokken et par ganger om dagen.
   • I dårlig vær kan du alltid jogge på plass eller hoppe knekt innvendig. Det kan også være lurt å investere i tredemølle eller treningssykkel - men ikke tro at du må bruke mye penger (eller ta dyrebar plass hjemme) for å kjøpe treningsutstyr bare for å få litt aerob trening.
   • Balanser din aerobe trening med de spesifikke øvelsene, for eksempel benheiser, planker og sit-ups, som du gjør for å trene magemusklene dine.
4. 4 Vær oppmerksom på kostholdet ditt. Uansett hvilke øvelser du gjør, vil du ikke gå ned i vekt hvis du ikke kontrollerer hva du spiser. Spesielt hvis du prøver å miste magefett, fokuser på å spise mindre porsjoner mat med ferske ingredienser.
   • Bli kvitt snacks og annen problemmat - spesielt de som inneholder mye kalorier og sukker - i huset ditt, slik at du ikke blir fristet.
   • Fokuser på magert kjøtt og ferske grønnsaker, og sørg for at du drikker mye vann.
   • Spesielt hvis du bare begynner på vekttap, kan en matjournal hjelpe deg med å forstå hva du spiser.
   • Å skrive ned alt du spiser hver dag hjelper deg å se å spise som kan ha vært tankeløs eller uten formål.
   • Begrens matinntaket til måltider på bestemte tidspunkter av dagen, for å venne kroppen til en rutine.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er den beste abs trening?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer De fleste trenere vil liste planke- og leggvenstre blant de beste ab-øvelsene.
• Spørsmål Hvordan får du magemusklene dine til å vises?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Abs er små, flate muskler som bare vises hvis du ikke har noe kroppsfett som dekker dem. Du må oppnå en veldig lav kroppsfettprosent for at magemuskelen skal vises.
• Spørsmål Hvor lenge skal du jobbe med magen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vanligvis kan ab-trening gjøres 3-4 ganger i uken i 15-30 minutter hver gang.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter trener abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Som noen få vanlige eksempler, fungerer planken, benløftene, sykkeløvelsen og knasene abs.
• Spørsmål Kan du trene magene dine hver dag?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Du bør trene magemusklene hver tredje dag. Musklene dine trenger tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene, og det får de ikke hvis du trener magemuskelen hver dag.
• Spørsmål Hvordan får jeg den vertikale linjen som deler magen i 3 pakker på hver side? Genetikk spiller en rolle i dette. Du kan imidlertid prøve å fokusere på å jobbe mellommagen og opprettholde et sunt kosthold.
• Spørsmål Min rutine har sit ups og crunches, og jeg har gjort det i 3-4 måneder, men det gjør ikke annet enn å flate ut. Er det noe annet jeg kan gjøre? Det er ikke bra å fortsette med den samme rutinen i mer enn 3 måneder. Legg til noe, endre noe, du må alltid lage noe annerledes fordi kroppen tilpasser seg for raskt.
• Spørsmål Jeg har drevet med yoga og løpt, men jeg ser ikke ut til å få magemuskelen flat. Jeg har litt hud fra å ha barn så vel som å miste vekt. Må jeg gå opp i vekt for å se resultatene? Health Star Fitness Ernæring og trening kan være nøkkelen. For trening vil du ha de som er spesifikke for toning av mageområdet. Å se på sukker og fettinntak kan hjelpe. Dessverre kan du ikke se reduksjon, så vi kan ikke velge hvor vi legger på oss eller hvor vi mister det. Hvis du valgte å gå opp i vekt, går det kanskje ikke dit du vil ha det.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan trene magemusklene dine

Se

Advarsler

• Hvis du er syk, gravid eller har fordøyelses- eller gastrointestinale problemer, må du kontakte legen din for å avgjøre om disse øvelsene passer bra for deg.
• Hvis du har spørsmål eller bekymringer om hvorvidt et bestemt treningsprogram er riktig for deg, må du kontakte din primærlege før du starter.
• Ikke anstreng deg for mye hvis du bare begynner. En skade kan sette deg betydelig tilbake. Hvis du føler smerter i nakken eller ryggen, må du slutte å gjøre øvelsen umiddelbart og vurdere formen din - du gjør kanskje øvelsen feil.

Annonse