Å opprettholde en sterk kjerne er en viktig komponent i et godt planlagt treningsregime. Jo sterkere kjernen din er, desto mindre sannsynlig er det at du sliter med dårlig holdning, skader av mange forskjellige typer og smerter i korsryggen. Videre forbedrer du kjernen din også stabilitet og balanse. Heldigvis er det utallige øvelser du kan utføre for å jobbe musklene i bekkenet, korsryggen, hoftene og magen og til slutt holde kjernen stabil og sterk.
hvordan fungerer tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Stabilisering av kjernen din
- en Hold deg i plankestilling i 1 til 5 minutter. Mens det bokstavelig talt er utallige måter å bearbeide kjernen din på, kan du begynne å stabilisere og styrke kjernen din ganske enkelt ved å holde kroppen din i visse statiske stillinger. Å opprettholde en stabil koffert mens du holder en statisk posisjon som engasjerer flere muskelgrupper i kjernen din, er en fin måte å først styrke kjernen din. En god posisjon for å begynne å jobbe med kjernen din er planken.
- For å plassere deg selv i plankeposisjon, legg deg på magen, med overkroppen støtt på albuene. Hold hendene sammen, håndflate til håndflate. Plasser albuene rett under skuldrene og sørg for at de er skulderbredde fra hverandre.
- Løft hoftene dine opp fra bakken, og skyv i gulvet med underarmene og tærne. Hold hoftene i høyden som gjør at kroppen din kan lage en rett linje fra nakken til anklene.
- Hold plankeposisjonen i minst 15 sekunder. Gjenta posisjonen fem ganger.
- Øk holdets varighet med 15 sekunders intervaller. Prøv å komme dit du kan holde en planke i et helt minutt. Du kan også øke antall ganger du holder stillingen.
- 2 Gjør nøytrale planker mer utfordrende. Du kan variere plankeøvelser for å jobbe kjernen din mer aggressivt. Når du kan holde en planke i over et minutt, kan du begynne å gjøre plankrutinen mer utfordrende. Gjør dette ved å løfte en av armene dine, så vel som den motsatte foten, av bakken mens du er i plankeposisjon. Dette vil fokusere vekten av kroppen din på bestemte muskelgrupper, og gi dem en mer målrettet trening.
- Først er det bare å løfte høyre arm og holde den foran deg i noen sekunder. Hvis du kan gjøre det mens du opprettholder stabilitet, løft venstre ben og hold det ut bak deg samtidig, så lenge du er i stand. Senk disse lemmer og bytt til å holde venstre arm og høyre ben ut så lenge du er i stand.
- 3 Legg til sideplanker i den statiske kjernen. Sideplanker retter seg mot mer spesifikke muskelgrupper langs hver side av kroppen din, spesielt i magen. For å starte, legg deg på siden med underarmen vinkelrett på kroppen din og føttene stablet sidelengs. Stram magemusklene og skyv underarmen nedover i gulvet. Løft hoftene til hele kroppen er på linje.
- Hold posisjonen så lenge du er i stand - minst 15 sekunder - og gjenta prosessen på den andre siden. Gjør 5 sideplanker på hver side.
- Legg til varigheten av tiden du holder posisjonen i trinn på 15 sekunder. Du kan også legge til antall reps du gjør på hver side.
- Du kan øke utfordringen med en sideplank ved å løfte armene og bena på siden av kroppen din som er utenfor gulvet i 15 sekunder til et minutt.
- 4 Gjør 'bevegelsesplanke' -øvelser som å krype. Mens gjennomsøking kanskje ikke virker som en trening, kan du være trygg på at den raskt kan gi en effektiv og givende kjernetrening. Unngå å krype på hendene og knærne. I stedet må du krype i hæren og hvile vekten på innsiden av overbena og underarmene. Gå sakte og fokuser på hvordan du beveger kroppen din, og legg merke til hvordan forskjellige muskler i hofter, mage og rygg engasjerer seg i hver bevegelse.
- Hold hoftene horisontalt mot bakken, og ikke la dem vippe fra side til side.
- Fokuser på å ta knærne fremover med hvert 'skritt', i motsetning til å spre dem ut til sidene av kroppen din.
- 5 Gjør en serie hofteløfter. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og fotsålene flatt på bakken. Stram magemusklene og løft hoftene fra gulvet til torso og lår er justert og hold i fem sekunder. Knærne skal være bøyd i omtrent 90 ° vinkel når hoftene heves. Gjenta posisjonen ti ganger, og legg til reps etter hvert som du er i stand til å gjøre det.
- Ikke la hoftene falle eller rotere mens du holder posisjonen.
- Først må du plassere armene på sidene, med håndflatene mot gulvet for ekstra stabilitet.
- For å øke utfordringen med denne øvelsen, kryss armene over brystet og hold dem der gjennom øvelsen.
Metode 2 av 3: Bruke en sveitsisk ball til å arbeide kjernen din
- en Gjør sveitsiske ball sit-ups. Sveitsiske baller (eller stabilitetskuler) lar deg utføre klassiske øvelser mens du forsterker effektiviteten. Selv om du sannsynligvis er vant til tradisjonelle sit-ups, vil det å innlemme en sveitsisk ball i denne øvelsen gi en bedre trening i mindre reps. For å posisjonere deg, sett deg oppreist på en sveitsisk ball, som om du sitter på en stol med rett rygg med fotsålene flatt på bakken foran deg.
- Sveitsiske baller kan kjøpes i de fleste butikker som selger treningsvarer. De er kuler laget av et mykt elastisk materiale, og varierer i størrelse. Velg en størrelse basert på høyden din.
- Begynn å gjøre seks reps om gangen, og gjenta øvelsen i tre sett. Øk antall reps per sett når du er i stand til å gjøre det.
- Hvis du enkelt kan gjøre situps på en sveitsisk ball, må du holde en vektplate over brystet mens du gjør det for å øke utfordringsnivået.
- 2 Bruk en sveitsisk ball til å utføre knestopp. Begynn i en push-up posisjon med den sveitsiske ballen like ved leggene. Løft forsiktig et ben om gangen på ballen, støtt vekten av kroppen din med hendene på gulvet og ballen under leggen. Trekk ballen fremover langs leggen ved å trekke sammen magen, og trekk knærne mot brystet, og la ballen deretter rulle bakover ved å skyve beina utover.
- Hold hendene rett under skuldrene.
- Skyv for tre sett med seks reps hver for å starte, og øk antall rep som du kan.
- 3 Øk utfordringen med knestopp. Hvis du enkelt kan fullføre flere reps med ballen under leggen, gjør du det samme med ballen under tærne i stedet. Dette vil gjøre det mye vanskeligere å trekke ballen fremover og skyve den tilbake, samt øke avstanden du er i stand til å rulle ballen. Når ballen er under tærne, må du passe på å ikke rulle av ballen.
- For å legge til utfordringen enda lenger, prøv å rulle ballen fremover og bakover mens du balanserer på en fot. Ikke glem å gjøre det med hvert ben.
Metode 3 av 3: Varierer kjernetreningen din
- en Gjør ryggforlengelser. Baksiden av sitteoppsettet er ryggforlengelsen, som bruker en benkeplate for ekstraekstensjon. Dette er et utstyr som holder kroppen din i en vinkel (ca. 45 °) og som holder føttene og anklene sikkert. Begynn med å ligge på benken med anklene under fotputene. Øvre lår skal treffe den store øvre puten (hvis ikke, juster benken til puten er ved lårene).
- Hold kroppen rett, kryss armene over brystet.
- Bøy sakte fremover i livet, senk overkroppen så langt du kan uten å avrunde ryggen. Det er viktig for din sikkerhet at du holder ryggen rett under denne øvelsen. Hvis ryggen din begynner å runde, har du gått for langt frem og bør stoppe.
- Løft torsoen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
- Hvis du har gjort mange knaser og sit-ups, må du også begynne å inkludere ryggforlengelser i rutinen.
- Ikke strekk overkroppen bakover for langt forbi en rett ryggrad.
- Skyte for tre sett med så mange ryggforlengere du kan takle.
- Ryggforlengelser kan også utføres uten utstyr. Ligge flatt på magen, løft samtidig armene, brystet og bena fra gulvet. Du bør bruke ryggmusklene for å løfte deg fra gulvet. Hold i to til fem sekunder hvis du er nybegynner, hold i opptil et minutt hvis du er mer avansert. Slipp så og korsryggen ned på gulvet. Dette ligner på Superman- eller kobraposen.
- 2 Varier kjerneøktene dine mens du bygger styrke. Skift ut kjerneøktene dine hvert få måneder. Ellers vil kroppen din akklimatisere seg til den spesifikke rutinen du gjør, og det vil være vanskeligere å få ytterligere styrke fra samme trening.
- Det er mange kjernespesifikke treningsrutiner tilgjengelig online. Mange nettsteder tilbyr til og med utskrivbare kjernetreninger, hvorav noen er designet for å styrke kjernen din i henhold til de fysiske aktivitetene du liker best.
- En av de beste måtene å variere eller utvide en treningsrutine er å inkludere eller fokusere på en ny muskelgruppe. Spesielt innlemme nye øvelser som fokuserer på ryggen din, da folk har en tendens til å favorisere øvelser som hovedsakelig fokuserer på mage.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er en enkel øvelse jeg kan gjøre for å utføre kjernen min?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Planks er perfekte å gjøre uten utstyr. Kom i en push-up posisjon på gulvet og støtt kroppen din fra bakken. Hold kjernen aktivert og hold posisjonen så lenge du kan.
Annonse
