Hvordan unngå patellær senebetennelse

Patellar senebetennelse er den tekniske betegnelsen på betennelse i senen som går gjennom kneet. Det er en veldig vanlig skade blant idrettsutøvere, spesielt løpere, hoppere og vektløftere. Dårlig senebetennelse er smertefull og kan sette deg ut av drift i noen uker, så du vil gjøre alt du kan for å unngå det. Heldigvis er det mange måter du kan forhindre denne irriterende skaden på. Med riktig strekking, form og gjenoppretting, bør du kunne unngå senebetennelse.

Metode en av 3: Trener trygt

en Varm opp i 5-10 minutter før hver trening. Å hoppe rett inn i treningen mens knærne fortsatt er stramme, kan forårsake skader som senebetennelse. Bruk alltid minst 5-10 minutter på oppvarming før hovedtreningen. Som en generell regel, få pulsen opp og svette før du strekker eller trener. Dette forbereder muskler og ledd for aktivitet.
- Rask gange eller lett jogging er de vanligste oppvarmingsaktivitetene. Du kan også hoppe tau eller gjøre noen hoppekontakter i noen minutter for å løsne.
- Hvis du gjenoppretter etter knesmerter, kan du prøve å varme opp lite, som å sykle på en stasjonær sykkel eller bruke en elliptisk maskin.
- Masser knærne og arbeid dem gjennom hele bevegelsesområdet for å forbedre blodstrømmen.
2 Tøye ut hamstrings, quads og kalver før du gjør beinøvelser. Disse musklene trekker alle på knærne. Hvis en eller flere av dem er for stramme, kan de skade din patellarsene. Etter oppvarmingen strekker du hver av disse musklene individuelt slik at de er gode og løse.
- Den enkleste hamstringstrekningen er å stå rett, sette føttene sammen og bøye seg ned for å berøre tærne. Gå så langt du kan og hold den i 10 sekunder. Gjenta dette 3-5 ganger.
- For en enkel quad stretch, stå opp og bøy et av bena opp mot ryggen. Nå ned og ta tak i foten din, og trekk den til du kjenner en strekk. Hold den i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger.
- Strekk leggene dine ved å tråkke på en fortauskant eller et trinn og slippe hælene under kanten. Hold dette i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger.
3 Hold knærne på linje med føttene når du trener. Feil form kan legge mye stress på knærne og forårsake senebetennelse. Den riktige formen varierer avhengig av treningen du holder på med, men generelt, hold knærne på linje med føttene. Ikke plant føttene bredere eller smalere enn knærne, ellers sil du dem. Dette gjelder enten du løper, huk eller gjør lunger.
- Hvis du løper, kan du prøve å holde deg lett på føttene. Ikke tramp hardt, ellers kan du anstrenge knærne.
- Spør alltid en trener eller trener hva som er riktig form for en bestemt trening hvis du ikke er sikker.
4 Skal opp treningsintensiteten sakte. Å hoppe opp fra huk 23 kg til 45 kg eller fra å løpe 8,0 km til 16 km er veldig vanskelig for muskler og ledd. Øk alltid treningsintensiteten sakte og gradvis. Vent til du er helt komfortabel på det nivået, og øk deretter når du er klar for mer intensitet.
- Som en generell regel bør du øke treningsintensiteten med ikke mer enn 10% samtidig. Hvis du vanligvis knebøyer 23 kg, kan du skalere opp til 25 kg når du er klar.
- Hvis du prøver en ny trening, kan du starte med den letteste vekten mulig til du er komfortabel med formen. Deretter øker du vekten slik at du kan gjøre 10-12 reps uten å strekke for hardt.
- Unngå overtrening og gjør øvelser som er for intense, siden du kan forårsake mer skade på kneet.
5 Slutt å trene med en gang hvis du føler smerter rundt knærne. Knesmerter er ikke den typen ting du bør prøve å presse gjennom. Denne typen smerte betyr at noe er galt, så stopp med en gang. Gjør litt tøying og start deretter sakte igjen. Hvis smertene kommer tilbake, så hopp over denne treningen for dagen.
- Hvis du løfter vekter, må du ikke plutselig slippe dem. Prøv å legge dem ned på en kontrollert måte, slik at du ikke skader deg selv.
- Noen ganger under aerobe aktiviteter som løping, vil knesmerter gradvis bli verre. Det er best å stoppe så snart du føler det. Ellers kan det utløse senebetennelse.
Tips: Slå opp øvelsene du innlemmer i rutinen. Hvis du for eksempel vanligvis løper, kan du prøve å svømme, sykle eller vanne aerobic noen ganger i uken i stedet.
6 Avslutt treningen ved å strekke igjen. Musklene dine kan noen ganger spenne seg etter en treningsøkt, noe som fører til ømhet og senebetennelse. Derfor er det en god idé å strekke igjen. Fokuser på quads, hamstrings og kalver som du gjorde i begynnelsen av treningen.
- Hvis du tar deg en dag fri fra trening, er det fortsatt god praksis å strekke. Dette holder muskler og sener løse og forberedt på aktivitet.
Annonse

Metode 2 av 3: Beskytte knærne dine

en La det være 24-48 timer mellom stressende benaktiviteter. Enten du løp eller løftet vekter, trenger knærne tid til å komme seg. La minst en hel dag ligge mellom treningsøktene, slik at musklene dine kan komme seg.
- Å lage en treningsplan hjelper deg med å unngå å trene muskler for ofte. For eksempel kan du gjøre bein på mandag, armer på tirsdag og løpe på onsdag.
- Sport teller også som trening. Hvis du spiller basketball med vennene dine om morgenen, kan huk på ettermiddagen skade bena dine.
Tips: I mellom øvelsene, prøv å gjøre en fossefall yoga-pose for å dekomprimere knærne. Legg deg på ryggen og strekk bena rett opp slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Hold posen i 30 sekunder før du letter bena på gulvet.
2 Bruk sko med riktig buestøtte. Godt fottøy er veldig viktig for å unngå mange typer skader. Få et par løpesko av høy kvalitet som har mye polstring og god buestøtte. Dette hjelper til med å dempe knærne fra støt og unngå senebetennelse.
- Prøv alltid på sko før du kjøper dem. Prøv å gå eller jogge litt for å sikre at de gir god støtte.
- Bytt ut treningsskoene så snart de er utslitte. For aktive mennesker er dette vanligvis hver 6. til 12. måned. Hvis du merker at du plutselig får smerter i bein, fot eller korsrygg, trenger du sannsynligvis nye sko.
- Du kan også ha på deg et kneskinne for ekstra støtte.
3 Unngå å trene på harde overflater. Prøv å unngå å løpe eller trene på betong eller andre faste overflater, siden det kan støte knærne og føre til mer skade. I stedet må du stå på myke treningsmatter eller trene i et teppebelagt rom. Hvis du liker å trene utendørs, kan du søke etter løpebaner eller gressløyper i stedet.
4 Styr alle benmusklene likt. Hvis noen av benmuskulaturen er svakere enn andre, vil de trekke i patellarenen ujevnt. Unngå dette ved å trene hele benet. Forsikre deg om at leggen, firhjulene og hamstringene får samme oppmerksomhet slik at beinet ditt er balansert.
- Sammensatte øvelser som løping eller huk trener hele beinet, så du trenger ikke å fokusere på å trene individuelle muskler hvis du bare gjør disse treningsøktene.
- Du kan også gjøre isolasjonsøvelser som beinheving for firehjuling eller kalvheving. Bare sørg for at du trener hvert område likt slik at beina er balansert.
5 Arbeid med fots styrkeøvelser. Å strekke og trene føttene kan bidra til å avlaste presset på anklene og knærne, slik at du er mindre sannsynlig å utvikle patellær senebetennelse. Prøv for eksempel å spre 15–20 kuler på gulvet. Sett deg i en stol foran kulene og hent dem en om gangen med tærne. Slipp kulene i en bolle for å forbedre fotstyrken.
- Du kan også prøve å lage håndklekrøller. Sett deg i en stol og legg et håndkle foran deg. Ta tak i midten av håndkleet med tærne og krølle dem for å trekke håndkleet nærmere. Slapp av foten. Gjenta denne øvelsen for 5 reps.
Annonse

Metode 3 av 3: Gjenopprette fra smerte

en Is knærne i 15 minutter hvis du føler smerte. Hvis du er ferdig med en treningsøkt og føler knesmerter, kan det hende du har litt betennelse i senen. Prøv å pakke en ispose i et håndkle og hold den på kneet i 15 minutter. Dette kan redusere betennelsen og forhindre senebetennelse.
- Ikke påfør en ispose direkte på huden din uten å pakke den inn i et håndkle først. Dette kan føre til forfrysninger.
- Å løfte beinet ditt er også nyttig. Det drenerer blod fra kneet og reduserer betennelse.
2 Hvil dagen etter hvis du fremdeles føler smerter i knærne. Selv om du hadde planlagt en treningsøkt, ikke prøv å presse gjennom knesmerter. Gi deg selv en fridag for å hvile knærne. Dette kan forhindre senebetennelse i å starte.
- Du kan gjøre et annet sett med øvelser i mellomtiden. Arm-, rygg- og kjernetrening legger vanligvis ikke stress på knærne.
3 Bytt til aktiviteter med lite innvirkning mens du venter på at smertene skal forsvinne. Du kan fortsatt være aktiv hvis du opplever knesmerter. Bare unngå aktiviteter som legger stress på leddene. Du har flere valg for lite treningstreningstrening.
- Svømming.
- Sykling.
- Elliptisk maskin.
4 Besøk legen hvis smertene ikke avtar i løpet av en uke. Hvis du har følt knesmerter i over en uke, kan du ha senebetennelse. Det er ikke nødvendig å få panikk, men du bør besøke legen din for behandling. De kan vise deg hvordan du kommer i form igjen så snart som mulig.
- Den første behandlingen legene foreslår for patellær senebetennelse er daglig betennelsesdempende medisinering, glasur og hvile. I nesten alle tilfeller helbreder dette senebetennelse innen en uke eller to.
- Hold kontakten med legen din og ikke nøl med å gå tilbake hvis smertene ikke har blitt bedre.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Prøv å holde deg lett på føttene mens du trener. Konsekvent påvirkning er en vanlig årsak til patellar senebetennelse.
Oppretthold en sunn vekt ved å trene og spise et balansert kosthold.
Du kan også prøve å spise et betennelsesdempende kosthold for å redusere hevelse rundt kneet.
Bruk kosttilskudd, for eksempel kollagen, for å redusere leddbetennelse.

Annonse