Hvordan bli mentalt forberedt før et spill

Mental forberedelse er en viktig del av en idrettsutøvelses prestasjoner. Teknikker som visualisering og positiv selvsnakk kan tillate deg å gjøre negativ energi om til fokus og selvtillit, noe som vil hjelpe deg å spille ditt beste under et spill. For å forberede deg mentalt på et stort spill, utvikle en rutine før spillet, få en god natts søvn natten før, og øve på meditasjon for fokus.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Fokusering rett før et spill

1. en Pust dypt for å roe deg selv. Hvis du føler at du blir nervøs og nervøs, ta pusten dypt. Pust inn og pust dypt, trekk fra membranen. Dette vil bidra til å roe ned pulsen til en sunn hastighet og la deg fokusere på spillet.
2. 2 Gå en tur for å slappe av. Enhver lett aerob trening kan berolige nervene og øke humøret ditt, så ta en kort spasertur hvis nervene blir overveldende. Å løpe eller sprint bruker verdifull energi, så hold deg til 10-20 minutter med rask gange eller spasertur. Lett trening frigjør endorfiner, noe som kan bidra til å berolige nervene dine.
3. 3 Lytt til litt musikk for å håndtere sterke følelser. Enten du trenger litt beroligende musikk for å berolige jitters eller energisk musikk for å psyk deg opp, lage eller finne en spilleliste å lytte til før spillet. Sett inn noen hodetelefoner eller hør på en høyttaler med noen lagkamerater for å fordype deg i musikken.
   • Sjangere med drivende beats og aggressive tekster, som pop, hiphop eller rap, er perfekte for å pumpe deg opp før spillet.
   • Lytt til instrumentalmusikk eller sanger med positive, inspirerende tekster hvis du trenger å bidra til å bringe nervøsiteten tilbake til et sunt nivå av spenning.
4. 4 Meditere i 10 minutter for å slappe av kropp og sinn. Hvis du blir overveldet og anspent på spilldagen, kan du prøve en kort meditasjonsøkt. For å øve på meditasjon, sitte på et komfortabelt og stille sted. Lukk øynene, rens tankene og fokuser på dyp pusting i 10-20 minutter. Dette kan hjelpe deg med å tømme stresset ditt og kanalisere det i fokus.
5. 5 Visualiser den ideelle vellykkede ytelsen din. Før du forestiller deg vellykkede tidligere spill eller fremtidige forestillinger. Se for deg selv å svinge alle skuddene dine, treffe et hjemmeløp, score et mål eller løpe i en touchdown. Å mentalt øve på et vellykket spill på forhånd kan gi deg tillit til dine evner og forbedre ytelsen din.
   • Gjør scenariet så realistisk som mulig - forestill deg detaljer som severdigheter, lyder, følelser og lukter. Tenk deg at du lykkes i dette scenariet om og om igjen.
6. 6 Fukt med vann så vel som sportsdrikker for å holde tankene skarpe. Drikk 17 til 20 fl oz (0,50 til 0,59 l) vann i løpet av to timer etter spillet. Dette vil hydrere kroppen din og holde tankene klare og fokuserte. Husk å også hydrere daglig - tenåringer og voksne idrettsutøvere bør drikke minst 80 til 100 fl oz (2,4 til 3,0 l) vann om dagen.
   • Du bør også drikke 1 eller 2 sportsdrikker morgenen av spillet, for eksempel Gatorade eller Powerade, for å øke karbohydratene og elektrolyttene.
   Annonse

Metode 2 av 3: Etablere en rutine

1. en Lag en rutine for å distrahere deg fra stresset før spillet. Kvelden før kampen er det lett å bli fanget opp i nervene og finne deg i å tråkke rundt. I stedet finner du 1 eller 2 teknikker som hjelper deg med å roe deg ned. Gjør disse teknikkene til en enkel rutine for å gå gjennom natten før et spill, eller til og med rett før spillet starter.
   • Mange idrettsutøvere lytter til et bestemt sett med sanger, spretter en ball eller drikker en bestemt drikke for deres ritual før spillet for å redusere rystelser og kondisjonere seg til å holde seg rolige under stress.
   • Unngå å gjøre din rutine overtroisk - du trenger ikke å fullføre et ritual for å prestere bra. Denne rutinen er bare ment for å holde hodet utenfor stress før et spill og fokusere energien.
2. 2 Øv deg på å omfavne nervene dine. Flommen av adrenalin som kommer med nervene før spillet er akkurat det du trenger for å holde deg skarp og spille på topp. Forutse den 'buzz' følelsen, slik at den ikke kaster deg bort, og omfavn den.
   • Hvis du begynner å føle at 'sommerfugler i magen' føles, pust dypt og fortell deg selv: 'Dette er kroppen min som forteller meg at jeg er klar til å spille.'
3. 3 Gjør negativ selvsnakk til bekreftelser. Vær ekstra forsettlig med å spore din indre monolog i løpet av dagene før et stort spill. Vær oppmerksom på all negativitet som kan stamme fra press og forventninger, og ta grep for å gjøre disse tankene om til positive oppmuntringer. Det kan føles tvunget i begynnelsen, men til og med bare å fortelle deg selv positive tanker kan ha en sterk mental effekt.
   • Hvis du for eksempel finner at du tenker, 'Jeg kan ikke gjøre dette,' gjør den tanken til, 'Jeg kan gjøre dette. Jeg har trent og forberedt meg på dette, og jeg vet at jeg kan gjøre mitt beste. '
   • Din indre monolog kan fokusere på ytre press, for eksempel 'Jeg kommer til å mislykkes foran alle og svikte teamet mitt.' Si i stedet for deg selv: “Jeg skal jobbe hardt og prøve mitt beste. Jeg vil gjøre teamet mitt stolt. ”
   • Selv bare å tenke grunnleggende bekreftelser som 'vær sterk', 'fokus på suksess' og 'gi alt' kan gi deg opp og øke selvtilliten.
   Annonse

Metode 3 av 3: Opprettholde gode vaner

1. en Spis godt før kampen for å opprettholde energinivået. Spilldagens ernæring varierer avhengig av sporten, men generelt bør du spise et lite proteinfattig måltid med lite fett natten før, så vel som 4-6 timer før spillet. Du bør også spise snacks hele dagen — en gang 2-3 timer før spillet og en gang i timen før spillet — for å holde energinivået oppe.
   • Et godt spilldagsmåltid kan omfatte pasta, poteter, bønner, nøtter, ris, brød og frukt.
   • Snacks dine skal være små og lett fordøyelige, som nøtter, tørket frukt og kringler.
2. 2 Få en god natts søvn før kampen. Kvalitetssøvn kan forbedre hastighet, nøyaktighet og reaksjonstid, så det er viktig å få minst hele 7 til 9 timer natten før et spill. Øv dyp pusting, spenningsslappesykluser og meditasjon for å hjelpe deg med å rydde tankene dine, stille inn en travel indre monolog og sovne lettere.
   • Ikke spis eller bruk telefonen for nær leggetid, da disse kan påvirke søvnsyklusen negativt.
3. 3 Øv på ferdighetene du trenger for å lykkes. Dette kan virke åpenbart, men å øve er avgjørende for din mentale forberedelse og ytelse. Når du praktiserer, kan du gå inn i spillet med tillit, tillit til dine evner og stole på instinkter basert på muskelhukommelse.
   • Vanligvis bør du øve i minst en time 5 til 6 ganger i uken.
4. 4 Forbered deg på eventuelle feil eller hindringer. Akkurat som du vil visualisere din ideelle ytelse, visualiser forskjellige situasjoner med ikke-ideelle omstendigheter. Ikke fokuser på negativiteten til disse scenariene - forestill deg i stedet hvordan du vil reagere når noe går galt. På denne måten er det mindre sannsynlig at du blir overrasket og kastet når noe går galt.
   • Denne øvelsen forsikrer deg også, for nå har du en spillplan for alle mulige utfall.
5. 5 Tenk på menneskene som tror på deg. Enten det er foreldrene dine, treneren, familien eller vennene dine, hold dine største støttespillere i bakhodet. Deres tillit til deg vil oppmuntre deg og hjelpe deg å ha tillit til deg selv. Gjør en vane med å tenke på supporterne dine når du føler deg nervøs eller usikker.
   • Se for deg dine kjære ansikter før du spiller og fortell deg selv: “Dette er mennesker jeg elsker og beundrer, og de tror på meg. Jeg kan gjøre dette.'
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre angsten min til spenning?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på Fitness Coach Expert Noen mennesker lager et mantra som de gjentar mens de trener og rett før de konkurrerer. Du kan også be, fokusere på pusten din, eller lytte til musikk for å slappe av. Du kan til og med bruke bilder, der du ser deg selv som gjør aktiviteten eller trening du skal gjøre, men i tankene dine utfører du det på et veldig høyt nivå, noe som kan få deg til å føle deg mer trygg på din evne.
• Spørsmål Hvordan kan jeg holde fokus og ikke la nervene mine få det beste ut av meg? Pust dypt før og tenk positive tanker. Fokuser tankene dine på hva du trenger å gjøre og på å oppmuntre lagkameratene dine.
• Spørsmål Hvordan kan jeg være rolig før et løp møtes, når jeg vet at jeg ikke er den raskeste løperen? Bare fokuser på å gjøre ditt personlige beste. Ikke tenk på noen andre; bare fokus på å kjøre ditt personlige rekord.
• Spørsmål Hvordan forbereder jeg meg på en fotballkamp og vet at jeg er en av de verste på laget? Bare fokuser på å være en lagspiller; hvis du må ri på benken, vær en god cheerleader for lagkameratene. Hvis du spiller, fokuser på å spille smart og ikke la små feil komme i hodet.
• Spørsmål Hva gjør jeg når trykket øker? Pust dypt og minne deg selv på at dette er det du har trent på. Ditt harde arbeid vil lønne seg, så bare slapp av og ha det gøy!
• Spørsmål Hvordan gjør jeg meg klar for en pickleball-turnering? Øv mye, jobb med ferdighetene dine, og vær trygg på dine evner.
• Spørsmål Hvordan forvirrer jeg motstanderne våre? Prøv å sette opp en plan. I den planen bør det være noe du kan gjøre som motstanderen din ikke forstår eller ikke tenker riktig et øyeblikk.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg meg mentalt klar for en fotballkamp? Snakk med noen du er i nærheten av på laget. Tenk på hvordan du skal spille. Visualiser deg selv å spille bra. Være trygg.
• Spørsmål Hva er noen tips for ikke å bli nervøs før en volleyballkamp? Pust dypt og innse at hvis du savner en ball en gang, har du mange flere sjanser. Selv de beste idrettsutøvere roter seg noen ganger. Bare gjør ditt beste.
• Spørsmål Dette er mitt første spill, og jeg vil huske alle reglene. Hvordan slapper jeg av nervene og fokuserer? Studer reglene godt på forhånd. Vær så til stede i spillet. Det som hjalp meg var å oppmuntre andre mennesker og se på at de gjorde det bra, noe som fikk meg til å gjøre det bra.