Hvordan bygge et stort bryst

Er du klar til å imponere folk på treningsstudioet eller på stranden, med et større og mer muskuløst bryst? Ved å legge til mer intensitet i treningsregimet ditt, spise rikelig med kalorier for å gi deg trening, og gjøre øvelser som er målrettet mot pecs, kan du bygge muskler der i løpet av noen uker. Enten du søker å bli en profesjonell kroppsbygger eller bare forbedre kroppsbygningen din, er et stort, muskuløst bryst en imponerende prestasjon.

webkamera for streaming på twitch

Fremgangsmåte

Del en av 3: Fokus på muskelvekst

1. en Ta en eksplosiv tilnærming til vekttrening. Studier viser at løft raskt og hardt får muskler til å vokse raskere enn å løfte sakte. Eksplosiv vekttrening er nøkkelen til å få større brystmuskulatur. I stedet for å telle representantene dine, kan du prøve å planlegge treningsøktene dine. Sett en tidtaker i et minutt eller to, og gjør så mange reps så raskt du kan i den tildelte tidsperioden.
   • Denne typen trening krever perfekt teknikk. 'Raskt på det konsentriske, sakte på det eksentriske' er den mest effektive måten å bygge muskler på. I benkpress er skyvet opp konsentrisk, og å senke stangen til brystet er eksentrisk. I pec flyes er det konsentrisk å bringe armene sammen, og å senke armene til sidene er det eksentriske.
2. 2 Prøv så godt du kan. I tillegg til å trene raskere, bør du ta en mer intens tilnærming til å trene. Muskler må utfordres for å vokse. Det betyr at du skal løfte så mye vekt som mulig for ti reps eller så. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du løfter i forhold til andre; hvis du løfter nok til å utfordre deg selv, vil du se muskelvekst.
   • Bestem hvor mye vekt du skal løfte ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner den du kan løfte omtrent 10 ganger før du må stoppe. Hvis du bare kan løfte en vekt 6 eller så ganger, er den for tung. Hvis du kan løfte den 15 ganger, er den for lett.
   • Å jobbe med en trener er en god ide hvis du er nybegynner. Forsikre deg om at du ikke presser deg for hardt, ellers risikerer du å skade deg selv.
3. 3 Sjekk vektmålet ditt hvert par uker. En metode for vekttrening er å gradvis gå videre til tyngre vekter. Annenhver uke eller så, se om du kan takle litt mer vekt. Det er ikke nyttig å presse deg til utmattelse eller risikere skade, men det er bra å finne det søte stedet der treningen din er gjennomførbar, men utfordrende.
4. 4 Hvil muskler effektivt. Du bør ikke trene brystmusklene hver eneste dag. De trenger tid til å komme seg og bygge seg sterkere og større mellom treningsøktene. På de dagene du ikke trener pecs, jobb på bena eller ryggen. Sørg for å få en god natts søvn også hver natt, slik at musklene dine repareres helt etter trening.
5. 5 Fortsett moderat kardio. Kardioøvelser som løping, sykling, svømming og lagidrett forbedrer hjertehelsen og gir andre fordeler vekttrening ikke kan. Nå er det ikke tid til å bruke all energien på å løpe maraton, men sikte på kardioøkter som varer minst 30 minutter, fem dager i uken.
   • Hvis kardio kommer i veien for løftingen din, bytter du prioriteringene og trener på vekt først, deretter kardio sekund.
   Annonse

Del 2 av 3: Gjør brystøvelser

1. en Gjør benkpress. Debenkpressregnes som den mest effektive øvelsen for de som ønsker å bygge et stort bryst. Å løfte tunge vekter med få repetisjoner er den beste måten å bygge muskler på. Du kan bruke en benkpressemaskin, vektstang eller til og med manualer for å utføre denne øvelsen.
   • La noen få øye på deg. Hvis du løfter til svikt (eller det punktet der musklene dine fysisk ikke kan støtte heisen), trenger du absolutt en spotter for å fange vekten for deg. Forsikre deg om at personen er fysisk i stand til å fange det du måtte slippe.
   • Velg en vekt som du kan løfte 7 til 10 ganger.
   • Ligg på en vektbenk på ryggen. Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden.
   • Senk stangen sakte til den berører brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta til du har fullført denne bevegelsen 5 til 7 ganger, eller har nådd feil.
   • Hvil litt, og gjør deretter to sett til.
   • Hvis du enkelt kan utføre 10 repetisjoner, kan du legge til mer vekt.
2. 2 Bruk manualer eller en kabelstasjon for å gjøre flyes. Det anbefales lettere vekter for denne øvelsen. Vektgrensen bestemmes av skulderen din, som er dreietappen til en lang spak dannet av den forlengede armen.
   • Legg deg på ryggen og ta tak i en manual eller et kabelhåndtak i hver hånd.
   • Strekk armene rett opp foran deg.
   • Hold armene utstrakte og senk hendene sakte til hver side av kroppen.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta for totalt 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
   • Øk vekten etter at du enkelt kan utføre 12 repetisjoner.
3. 3 Erstatt to eller flere øvelser i rekkefølge. Supersets tvinger musklene til å jobbe hardere, fordi du gjør en øvelse rett etter den andre. De kan være veldig effektive når det gjelder å bygge opp muskler.
   • For eksempel, etter å ha gjort 10 reps av den flate benkpressen, gå umiddelbart til dumbbell flyes og utfør så mange reps du kan. Eller følg benkpressen med så mange push-ups som du kan gjøre.
4. 4 Prøv å slippe sett. For et dråpesett, reduser vekten på hvert påfølgende sett og gå til feil.
   • Utfør minst 10 reps av benkpressen eller flyene. Fjern straks 10 kilo og utfør øvelsen til feil. Fjern deretter 10 kilo igjen og utfør øvelsen til feil.
5. 5 Gjør push-ups. For å få maksimale fordeler, gjør en rekkearmhevninger. Det er ikke noe mer effektivt enn det klassiske trekket:
   • Plasser hendene lenger enn skulderbredde fra hverandre, skulderbredde fra hverandre eller nær hverandre.
   • Plasser føttene på en benk og avvis push-ups, eller legg føttene på gulvet og hendene på en benk for å få push-ups.
   • Skyv deg selv til feil for hvert sett.
6. 6 Gjør fall. Disse kan utføres på endip bareller til og med mellom to høyryggede stoler.
   • Hold deg oppreist mellom stolpene eller stolene, og bøy albuene og senk kroppen til du kjenner en strekk i brystet.
   • Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
   • For ekstra fordel kan du binde en vektplate rundt livet eller ta en hantel mellom anklene eller knærne mens du utfører denne øvelsen.
7. 7 Gjør pull-ups eller chin-ups. Pull-ups vil ikke øke størrelsen på brystet, men de utfyller din innsats ved å styrke ryggen og magen. Chin-ups (med armene tettere sammen i et håndtak) engasjerer din pectoralis major, men fokuserer fortsatt primært på andre muskler. Annonse

Del 3 av 3: Spise for større muskler

1. en Spis rikelig med sunn mat. Kroppen din vil konsumere muskler hvis du ikke tar inn nok kalorier for å opprettholde aktivitetsnivået ditt. Hvis du vil få muskler, må du skape et kalorioverskudd, og det meste av det skal være komplekse karbohydrater og protein. Unngå overbelastning på enkle karbohydrater og fett, som ikke gir langsiktig energi og kan oppmuntre til fettøkning i stedet for muskler.
   • Spis et balansert kosthold med fullkorn, protein (kjøtt, fisk, egg, tofu, etc.), frukt og grønnsaker og fiber.
   • Unngå sukkerholdige drikker og desserter, hurtigmat, kjøtt som er fylt med nitrater og hormoner, og salt snacks.
2. 2 Spis mer enn tre måltider om dagen. Når du fokuserer på muskelvekst, trenger kroppen din en mye av drivstoff. Å spise tre vanlige måltider om dagen kommer ikke til å kutte det. Legg til to måltider til, hver med en proteinkilde omtrent størrelsen på håndflaten. Du må kanskje spise mer enn du faktisk føler deg sulten på, men du vil være fornøyd med resultatene når du ser at brystet ditt blir større.
   • Hvis du er magert og vil øke muskelvekten, øk porsjonsstørrelsene. Hvis du har overflødig fett du vil miste, må du holde porsjonsstørrelsene under kontroll.
   • Spis et sunt måltid en time eller så før du trener. Velg sunne karbohydrater som quinoa, bønner eller brun ris, sammen med et lett protein.
   • Spis et annet måltid etter at du har trent for å hjelpe musklene dine til å reparere og bygge seg sterkere.
3. 3 Drikk mye vann. Du bør drikke 8-10 glass om dagen, både for å holde deg hydrert og for å hjelpe musklene dine med å behandle proteinet du tar i. Drikk vann før og etter hver treningsøkt.
4. 4 Ta kosttilskudd. Stor muskelvekst hjelper ofte sammen med kosttilskudd. Kreatin replikerer et naturlig enzym kroppen produserer for å fremme muskelvekst og styrke. Å ta den anbefalte dosen har vist seg å hjelpe musklene til å bli større, raskere. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan du få et stort bryst fra bare pushups?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Til en viss grad, ja. Enhver trening som bruker din egen kroppsvekt som motstand, vil hjelpe deg med å bygge muskler. Du trenger ikke massevis av vektløfterutstyr hjemme for å få et stort bryst!
• Spørsmål Jeg er 14 og jeg veier 110 kg. Jeg vil veie 130 kg de neste månedene. Hva er en god måte å gå opp i vekt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å få muskler tar minst 6 til 8 uker. Vær tålmodig og fortsett å løfte. Sørg for å konsumere nok kalorier for å gå opp i vekt. Prøv protein shakes for å gå opp i vekt eller drikk sjokolademelk i tillegg til å spise de vanlige måltidene.
• Spørsmål Kan du foreslå øvelsen for å forstørre brystet mitt ved hjelp av motstandsbåndet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å arbeide brystmusklene med et motstandsbånd, må du forankre båndet bak deg og trekke endene av båndet fremover. Enarms pec flyes kan gjøres med den ene enden av båndet plassert bak deg og ut til siden. Trekk båndet fremover og begynn med armen strukket helt ut til siden.
• Spørsmål Jeg liker mat, men jeg vil bli kvitt magen. Hva gjør jeg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan fortsatt spise og nyte maten. Bare moderat eller reduser delene dine med små mengder for å starte. Når du ser vekten avtar, vil du bli motivert til å spise sunnere.
• Spørsmål Hvor mange push-ups må jeg gjøre for å få et stort bryst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Gjør bare push-ups, musklene dine vil tilpasse seg i løpet av 4-12 uker og slutte å vokse, så legg til litt variasjon som pec flyes og benkpress, eller endre håndposisjonen din på push-ups hver 2-4 uker.
• Spørsmål Kan drikke øl bidra til å forbedre brystet mitt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei. Å drikke øl er som å drikke brus. Det gir deg en ølmage, ikke et stort bryst. Velg melk eller sjokolademelk hvis du trenger flere kalorier.
• Spørsmål Hvilken mat bør jeg spise for å få større bryst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vi må konsumere nok protein for å bygge muskler. En enkel måte å tenke på det er å konsumere hver dag, rundt 1 gram protein for hvert kilo du veier.
• Spørsmål Hvor raskt kan du bygge brystet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvis du mater kroppen din riktig, kan du bygge muskler på 6-8 uker gjennom jevn motstandstrening, 2-4 ganger i uken.
• Spørsmål Hvordan kan jeg øke brystbredden?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan bygge brystmusklene ved å gjøre tung motstandstrening kontinuerlig i over 8 uker. Størrelsen eller bredden på ribbe buret og benstrukturen vil imidlertid ikke endres hvis du er ferdig med å vokse.
• Spørsmål Vil det å gjøre daglige push-ups hjelpe brystet mitt å bli større? Ja de vil. Alt tar imidlertid tid, og det kan ta omtrent en måned før maksimal vekst oppstår. Sørg også for at du gjør disse daglige push-ups, slik at du fortsetter å presse reps og du ikke blir for komfortabel.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hell eller senk benken når du gjør benkpress for å angripe brystmusklene fra en annen vinkel.
• Varm opp før du utfører øvelser ved å strekke og gjøre 1 sett med lett vekt for å unngå muskelspenning.
• Rådfør deg med legen din før du begynner på et treningsprogram.
• Pust ordentlig når du løfter vekter. Det anbefales å puste UT når du løfter og IN når du senker vekten. Det generelle prinsippet er at du puster ut ved anstrengelse - dvs. - når du trekker i (f.eks. Kabeltrekk) eller skyver (f.eks. Benkpress)

Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.