Hvordan bygge muskelutholdenhet

Muskelutholdenhet lar deg utføre fysisk i lengre tid uten utmattelse. Fysisk utholdenhet er spesielt viktig hvis du utfører fysisk arbeid eller hvis du er involvert i idretter der det kreves høye anstrengelser over timer eller til og med dager. Noen eksempler på når fysisk utholdenhet er nyttig inkluderer under rehabilitering fra en skade, graving i hagen hele dagen, arbeid i konstruksjon, tennis, tennis, svømming eller maratonløp. Uansett årsakene til at du vil ha utholdenhet i muskler, er det noen teknikker du kan bruke på treningsøkten din for å bygge muskulær utholdenhet.



Del en av 3: Bygningsstyrke

  1. Bilde med tittelen Gain Weight and Muscle Step 14

    en Bygg styrke og utholdenhet sammen. Vanligvis vil du på treningsstudioet gjøre færre repetisjoner med tunge vekter for å bygge styrke, og flere repetisjoner med lette vekter for å bygge utholdenhet. Å gjøre begge deler i en rutine lar deg bygge muskelstyrke, størrelse og utholdenhet samtidig.
    • Design en rutine som inkluderer fire øvelser for hver muskelgruppe. Hver øvelse skal målrette den muskelgruppen på en annen måte, som krever bevegelse fra en annen vinkel, eller med forskjellige grepsposisjoner. Du kan bruke manualer, platelastede stenger og maskiner eller kroppsvekt til å gjøre styrketreningsøvelser.
    • For den første øvelsen vil du gjøre fire repetisjoner per sett med den tyngste vekten du kan takle. Gjør tre sett med en kort hvil av et minutt eller to i mellom.
    • Den andre øvelsen bruker lettere vekter, med åtte repetisjoner per sett for tre sett.
    • For din tredje øvelse, velg enda lettere vekter og gjør tre sett med 12 repetisjoner hver.
    • I den fjerde og siste øvelsen for den muskelgruppen, gjør du tre sett med 16 repetisjoner med den letteste vekten.
    • For eksempel, for å bygge styrken og utholdenheten til musklene i ryggen, kan du starte med T-bar-rader for de første, deretter gjøre brede grep lat pull-downs, flytte til en-arm manualer, og avslutte med nedtrekk med rett arm.
  2. Bildet med tittelen Get Bigger Naturally Step 2

    2 Korriger muskelubalanser. I styrketreningen kan du fokusere på en muskelgruppe mer enn en annen. Hvis deler av kroppen din er sterkere enn andre, får denne ubalansen kroppen til å jobbe ineffektivt. Denne ineffektiviteten reduserer ikke bare muskelutholdenheten din, men gjør deg også mer utsatt for skade.
    • Du kan gjenkjenne betydelige muskelubalanser fra virale bilder du har sett på internett som viser kroppsbyggere med tynne, underutviklede ben og en massiv overkropp. Disse bildene er vanligvis undertekstet med en forsiktighet for ikke å 'hoppe over bendagen'. Selv om ubalansen din kanskje ikke er så viktig, har du sannsynligvis en generell ide om hvilke muskelgrupper som trenger mer arbeid - vanligvis de du ikke liker, eller til og med gruer deg til å jobbe med.
    • Du kan finne mer spesifikke muskelubalanser ved å se på vanlige muskelgruppepar. Hvis en bestemt muskel er jevnt tett, eller alltid sår etter en treningsøkt, kan det være at den motsatte muskelen må styrkes. For eksempel, hvis triceps er stramt og sår, kan styrking av biceps forbedre dette (og omvendt). Hvis du har stramme hamstrings, må du jobbe med quadriceps, abs og hip flexors.
    • Å bringe de svakere muskelgruppene i balanse med de andre kan komme langt i retning av å bygge muskelutholdenhet. Husk at alle musklene dine til slutt fungerer sammen, selv om visse øvelser fungerer bestemte deler av kroppen din mer enn andre. Hvis en gruppe må ta slakk for de andre, lider effektiviteten.
  3. Bildet med tittelen Maksimer treningsfordelene trinn 14

    3 Konsentrer deg om full-range-of-motion øvelser. Øvelser som benytter hele bevegelsesområdet ditt, gjør at du kan jobbe hele muskelen, samt forbedre fleksibiliteten din. Fleksibilitet er ikke bare viktig for å forhindre skade, men kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet ved å oppmuntre musklene til å jobbe mer effektivt.
    • Med økt fleksibilitet vil du kunne bevege deg dypere inn i øvelser som krever et komplett bevegelsesområde, for eksempel knebøy. Dette gjør at du kan jobbe musklene mer effektivt. Større utvalg av bevegelse får større lengde på muskelen og dermed flere muskelfibre. Enda viktigere, økt fleksibilitet gjør at du konsekvent kan utføre øvelser med riktig form, noe som kan bidra til å forhindre belastninger og skader.
    • Øvelser med full bevegelighet forbedrer funksjonen i leddene og reduserer belastningen på senene. De vil også hindre at muskelgruppene rundt leddene blir overanstrengt.
    • Ved å bruke hele bevegelsesområdet ditt over tid, vil du øke muskelstyrken og muskelutholdenheten. Du kan bruke hele bevegelsesområdet på nesten hvilken som helst øvelse. For eksempel, hvis du gjør knebøy, må du sørge for at hver repetisjon er en full knebøy, i stedet for de kortere 'puls knebøyene' som bare bruker omtrent en fjerdedel av hele bevegelsesområdet.
  4. Bildet med tittelen Bli raskere i løpet av trinn 3

    4 Øk sett og repetisjoner gradvis. Hvis du fortsetter å gjøre de samme øvelsene med samme motstandsnivå over lengre tid, vil du til slutt ikke få noe utbytte av øvelsene. Progressiv overbelastning er nøkkelen til kontinuerlig å bygge muskelutholdenhet.
    • Det tar bare kroppen din et par uker å tilpasse seg motstanden, så du bør øke vekten du bruker minst så ofte.
    • Sammen med økende motstand, bør du også øke antall repetisjoner du gjør. Dette gjelder ikke bare vektløfting. Hvis du for eksempel løper, bør du øke distansen du løper hvert par uker for å øke kardiovaskulær og muskulær utholdenhet.
    Annonse

Del 2 av 3: Øker fleksibiliteten

  1. Bildet med tittelen Kjør lenger trinn 3

    en Varm opp før du strekker. Før du gjør noen form for tøyningsøvelser, er det viktig å øke kroppstemperaturen med en eller to grader for å få blod til å strømme til musklene du har tenkt å strekke. Ellers kan du ende opp med å skade deg selv.
    • Oppvarmingen din trenger ikke å være kompleks. En enkel 10-minutters spasertur eller jogging vil vanligvis gjøre susen.
    • Det kan også være lurt å innlemme lunger eller knebøy, spesielt hvis tøynings- eller styrketreningsøvelsene dine for økten skal fokuseres på underkroppen.
    • Hvis du trener i hele kroppen, kan du prøve en fem minutters spasertur eller jogge etterfulgt av fem minutter med hoppetau eller hoppeknekter for å få blodet til å bevege seg til armer og skuldre.
  2. Bildet med tittelen Kjør lenger trinn 7

    2 Strekk begge sider av kroppen din. Akkurat som styrken til muskelgruppene dine skal være balansert, bør også fleksibiliteten være. Den dominerende siden av kroppen din kan naturligvis være mer fleksibel enn den andre, noe som betyr at du har et underskudd å gjøre opp.
    • For å øke fleksibiliteten din for å bygge muskelutholdenhet, bør du strekke hver muskelgruppe hver gang du trener. Hvis din ikke-dominerende side er svakere eller mindre fleksibel, kan du starte der og deretter jobbe på den dominerende siden.
    • Med all tøyning, gå så dypt du kan uten å føle smerte. Stopp når du kan føle spenning, men før strekket gjør vondt. Du skal bare føle et trekk, ikke intens brenning.
    • Hvis du ikke har gjort mye tøying eller er spesielt stiv, vil du kanskje jobbe med en sertifisert personlig trener i begynnelsen. De kan sikre at du bruker riktig form og ikke går for langt eller legger for mye stress på leddene.
  3. Bildet med tittelen Bli kvitt en nerveklemme i nakken raskt Trinn 6

    3 Bruk dynamisk tøying før treningen, og gjør statiske tøyninger etter treningen. Sakte, kontrollerte bevegelser som fungerer gjennom hele bevegelsesområdet, er nyttige for å øke fleksibiliteten. Disse strekningene etterligner også mange av bevegelsene du vil bruke i din fulle rutine, noe som kan forbedre ytelsen din.
    • Du kan være vant til statiske strekninger, der du beveger deg i en posisjon for å strekke en bestemt muskelgruppe, holde strekningen i flere sekunder og deretter slippe. Med dynamiske strekninger beveger kroppen deg kontinuerlig. Dette gjør dem ideelle for en fortsatt oppvarming i begynnelsen av treningen.
    • Begynn med grunnleggende bevegelser, for eksempel nakkedreininger, skuldersirkler og armsvingninger. Hold bevegelsene sakte og kontrollerte. Pust dypt og gjør hver bevegelse med intensjon og fokus.
    • Bevegelsene dine skal være jevne og kontinuerlige. Gå så langt du kan, og gå gjennom hele bevegelsesområdet. Hvis bestemte muskler er stramme, skyv dem så langt du kan uten smerter.
  4. Bilde med tittelen Lose Upper Arm Fat Step 12Bullet1

    4 Bruk vekter for å øke visse strekninger. Bruk av vekt med statiske strekninger kan bidra til å forlenge musklene. Vær imidlertid oppmerksom på at denne typen strekk kan være for ekstrem for noen mennesker, og det kan føre til å trekke en muskel. Start med uvektige strekninger, og gå bare opp til denne formen for strekking hvis vanlig statisk strekking blir for lett for deg.
    • For eksempel kan du gjøre en bryststrekning ved hjelp av lette manualer. Legg deg på ryggen på en vektbenk med beina hengende utenfor enden eller flatt på gulvet. Løft håndvektene til en sammentrukket stilling over brystet, og senk dem sakte, slik at armene er ved siden av deg. Senk så langt du kan uten smerter, føl deg strekk i brystmusklene. Hold posisjonen i omtrent 10 sekunder, og løft dem sakte tilbake til den kontraherte stillingen over brystet.
    • Du kan også strekke biceps og triceps ved hjelp av manualer og en vektbenk i en stigning på 60 grader (eller ligge helt flat for en dypere strekning). Len deg tilbake på benken og krølle manualene, og senk dem sakte til en maksimal strekning for biceps. Forleng armene rett opp, og senk deretter manualene til hver side av hodet for å få triceps.
    • Det er mulig å legge motstand til nesten hvilken som helst statisk strekk, ved hjelp av manualer, håndledd og ankelvekt eller motstandsbånd.
  5. Bilde med tittelen Get Energy Fast Step 11

    5 Ta med strekk før og etter treningen. Strekking stimulerer veksten av fascia, bindevevet som holder musklene dine på plass. Hvis du ikke vokser dette bindevevet mens du bygger muskler, kan det hemme din evne til å bygge både styrke og utholdenhet over tid.
    • Dynamisk strekking kan være bedre å gjøre i begynnelsen av rutinen, mens statisk strekking fungerer bedre når du går inn i nedkjølingsfasen.
    • Du trenger imidlertid ikke å begrense strekkingen til en dedikert 'treningstid'. Det er mange grunnleggende strekninger du kan gjøre gjennom dagen, for eksempel når du sitter ved skrivebordet ditt på jobben. Disse strekkene holder ikke bare musklene aktive, men oppmuntrer til fortsatt vekst av fascia. For eksempel kan du gjøre nakkesving etter å ha jobbet på datamaskinen i en time, eller stå og gjøre skulderkretser eller armsvingninger.
    Annonse

Del 3 av 3: Designe treningsregimet ditt

  1. Bildet med tittelen Be a Good Gymnast Step 13

    en Begrens restitusjonstiden mellom settene. Hvis du prøver å bygge utholdenhet i muskler, vil du ikke at musklene skal komme seg - du vil at de skal fortsette å jobbe lenger. Når du trener, spesielt under styrketreningsøvelser, forkorter du hvilepausene og tar færre av dem.
    • For å virkelig bygge muskelutholdenhet, bør du jobbe deg selv til det ytterste ved hver økt. Prøv å ikke stoppe før du føler at du absolutt må, eller du kan ikke lenger fullføre repetisjonene eller bevegelsene med god form.
    • Du kan presse deg selv på denne måten og bygge muskelutholdenhet uten fancy utstyr eller et treningsmedlemskap. For eksempel kan du gjøre 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups og deretter 10 sit-ups. Gjør hver øvelse rygg mot rygg uten hvile. På slutten av dette settet, hvis du ikke lenger kan fortsette, ta en kort hvile og gå gjennom kretsen to ganger til. Husk at dette bygger kardioutholdenhet, men ikke skjelettmuskulær utholdenhet med mindre øvelsene gjentas til feil.
    • Du kan også erstatte den tradisjonelle hviletiden med et kardiointervall. For eksempel, gjør et sett med styrketreningsøvelser, hopp tau eller jog på plass i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til en annen styrketreningsøvelse.
    • En ekstra fordel med å redusere restitusjonstiden mellom settene er at du kanskje synes at treningsøktene ikke tar så mye tid ut av dagen.
  2. Bilde med tittelen Trening i soverommet ditt Trinn 7

    2 Kombiner styrketrening med kondisjonstrening. Når du deler opp treningsregimet ditt i 'styrke dager' og 'kardio dager', har du vanskelig for å bygge muskelutholdenhet. For å lykkes med å bygge utholdenhet, må du engasjere alle energisystemene dine samtidig.
    • Å trene i intervaller er en god måte å gjøre dette på. For eksempel kan du bruke en benkpress, deretter hoppe tau i et minutt, så gjøre knebøy, deretter gjøre press på luften, og deretter knase.
    • Sett intervaller slik at bevegelser i overkroppen blir etterfulgt av bevegelser i underkroppen. Dette gir musklene litt mer restitusjonstid selv om kroppen din hele tiden beveger seg.
    • Når du gjør styrketreningsøvelser, kan du prøve å gjøre repetisjonene dine så raskt du kan mens du fremdeles opprettholder god form.
  3. Bilde med tittelen Få sterkere trinn 7

    3 Velg sammensatte og hybrid øvelser. Sammensatte øvelser krever bruk av mer enn ett ledd, mens hybridøvelser kombinerer to forskjellige typer bevegelse til en øvelse. Å gjøre begge disse sammen øker hele kroppen i rutinen din, noe som vil hjelpe deg med å bygge muskelutholdenhet.
    • Knebøy, push-ups og pull-ups er eksempler på sammensatte øvelser. Bicep-krøller, derimot, er et eksempel på en isolert øvelse - de fokuserer bare på biceps, med noe arbeid som gjøres av de andre armmusklene, men ingenting i underkroppen.
    • Å kombinere to sammensatte øvelser, eller en sammensatt øvelse med en isolert øvelse, gir en hybridøvelse. For eksempel kan du gjøre et knebøy med en trykkpress. Jo flere muskler du involverer i hver øvelse, jo mer stimuleres hjertet ditt. Dette øker både muskel- og kardiovaskulær utholdenhet.
    • Å legge til en isolert trening til en sammensatt trening, for eksempel å gjøre lunger med bicep-krøller, er en god måte å bygge ut muskelutholdenhet samtidig som du retter deg mot en bestemt muskelgruppe for mer intens trening. Dette kan være spesielt nyttig hvis du prøver å korrigere en muskelubalanse.
  4. Bildet med tittelen Be a Good Gymnast Step 12

    4 Legg til plyometrics. Plyometrics innebærer eksplosive bevegelser som stimulerer utviklingen av raske muskelfibre for å øke hastigheten og kraften. Selv om dette kanskje ikke høres ut som utholdenhet, krever disse bevegelsene mye energi og vil gi en betydelig utfordring for musklene dine.
    • Full plyometrics rutiner er designet primært for profesjonelle idrettsutøvere, og kan ta en betydelig toll på kroppen til nybegynnere eller amatør-treningsentusiaster. Du kan imidlertid låne noen av de mer grunnleggende plyometrics-bevegelsene med mindre innvirkning og innlemme dem i ditt vanlige treningsregime.
    • For eksempel kan du inkludere et sett med burpees eller hoppende knestopp mellom vanlige styrketreningsøvelser. Husk at selv aktiviteter som hoppetau er teknisk plyometrics øvelser.
  5. Bilde med tittelen Play Ping Pong (Table Tennis) Step 12

    5 Prøv en rekke aktiviteter. Om bare et par uker vil musklene dine bli vant til å gjøre selv den mest velutformede treningsrutinen. Når du slår på aktiviteter, blir musklene dine ikke brukt for mye fordi du ber dem bevege seg på forskjellige måter. Hvis du vil bygge utholdenhet og utholdenhet, er det viktig å være smidig og i stand til å tilpasse seg forskjellige bevegelser.
    • En måte å sikre at du har konstant tilgang til en rekke forskjellige treningsaktiviteter er å bli med i ditt lokale treningsstudio eller treningssenter. De fleste tilbyr mange forskjellige klasser som du kan hoppe inn med jevne mellomrom for å utfordre musklene dine, samt motivere deg mentalt.
    • Hvis du blir med på et treningsstudio er utenfor rekkevidden din, kan du fortsatt øke variasjonen i treningsregimet ditt ved å planlegge flere forskjellige rutiner og rotere dem. En måte å sikre at du ikke vet hva du kan forvente (fysisk eller mentalt), er å gi hver rutine et nummer. Tegn et nummer hver dag eller bruk en tilfeldig nummergenerator online for å velge rutinen du vil gjøre den dagen.
    • Du kan også vurdere å bli med i en sportslig liga, hvis det er en bestemt sport du liker. Å drive en sport er en god måte å legge til variasjon i treningsregimet ditt, og de fleste idretter bygger også muskelutholdenhet.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hva er noen enkle øvelser for å bygge utholdenhet? Pete Cerqua
    Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City. Pete Cerqua Sertifisert personlig trener og ernæringsekspert Svar Du kan prøve å gjøre Supermans for å styrke ryggen. Ligg på magen med armer og ben helt utstrakt. Løft armene og bena fra gulvet og hold posisjonen så lenge du kan for å virkelig føle svie i korsryggen.
  • Spørsmål Hvordan jobber jeg ryggen og bicepsen uten en trekkstang eller noe utstyr? Planker og push-ups vil hjelpe. Start med 30 sekunders planker hvis du er nybegynner, og prøv å jobbe deg opp for å holde dem i 1-2 minutter.
  • Spørsmål Hvordan vet jeg om jeg presser meg hardt nok (utholdenhet og styrke)? Du skal føle deg trøtt og andpusten, men ikke så utmattet at du føler deg syk.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Selv om du er en relativt frisk person, er det fortsatt lurt å snakke med legen din før du starter et nytt treningsregime. Drastiske endringer kan påvirke kroppen din på utilsiktede måter.

Annonse

Populære Saker

Finn ut alt om hvordan du ser sesong 2 -premieren på Meet the Peetes i kveld.



Slik ser du Pacers-spill online uten kabel i 2019-20, enten du er i eller utenfor markedet.



US Open -mester Dominic Thiem har tilbrakt nesten to måneder på sidelinjen på grunn av skade.

Celtics og Hawks møtes i Summer League 2021 -action søndag. Her er noen forskjellige måter du kan se en livestream av spillet online.



Sesong 19 av 'The Voice' har premiere mandag 19. oktober. Slik ser du en direktesending av showet gratis online.