Hvordan styrke leddene dine

Vedlikehold sunne ledd er avgjørende for din evne til å holde deg aktiv og smertefri når du blir eldre. Trening er en fin måte åløsne stiveller sensitive skjøter, så lenge du beskytter dem ordentlig. Hvis du kombinerer målrettede styrkeøvelser, aerobic aktiviteter med lite innvirkning, og sunne livsstilsvalg , vil du være godt på vei til å ha sterkere ledd!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utvikling av et fellesvennlig treningsprogram

1. en Arbeid med lege og andre eksperter for å utvikle treningsprogrammet ditt. Hvis du allerede har leddsmerter eller stivhet, har eksisterende medisinske tilstander eller lever en stillesittende livsstil, er det veldig viktig å konsultere legen din før du begynner på et treningsregime. Og selv om du for øyeblikket har sunne ledd, er det fortsatt lurt å jobbe med legen din og muligens en fysioterapeut eller trener. De kan hjelpe deg med å utvikle et ideelt program for dine forhold.
   • Hvis du opplever leddsmerter under trening, eller ubehag i ledd som varer mer enn en dag eller to, kontakt legen din.
2. 2 Prøve yoga og bevegelsesøvelser for å øke leddens fleksibilitet. Jo mer fleksible leddene dine er, desto lettere blir det å styrke dem gjennom trening. Gå til en yogakurs 2-3 ganger i uken, eller gjør bevegelsesøvelser som anbefalt av legen din, fysioterapeut eller trener.
   • Sørg for å strekke og varme opp leddene dine grundig før du begynner å trene.
3. 3 Svøm runder eller gjør vannaerobic for å redusere belastningen på leddene. Aerobic øvelser med lite innvirkning hjelper deg å gi leddene fleksibilitet og styrke uten å forårsake for mye stress eller belastning på dem. Når du svømmer eller driver med vannaerobic, reduserer oppdrift av vannet kraftig belastningen på leddene dine.
   • For felles helse, bør du sikte på 150 minutter med moderat intensitet, aerobic trening med liten effekt per uke, så å svømme i 30 minutter 2-3 ganger per uke vil gi et godt bidrag til totalen.
4. 4 Sykle eller bruk en elliptisk maskin hvis du går eller jogger stresser leddene dine. Hvis leddene dine er sunne og ikke forårsaker ubehag, er det en fin måte å få aerob trening på å gå raskt eller jogge i 30 minutter 2-3 ganger i uken. Hvis du går eller jogger, forårsaker ubehag i leddene, kan du prøve å sykle i stedet. Du får en flott treningsøkt uten alt stress på knærne eller andre ledd.
   • Rulleskøyter eller skøyter er også gode alternativer til å gå eller jogge.
5. 5 Hold deg aktiv gjennom hagearbeid, hagearbeid, husarbeid og lignende aktiviteter. Så lenge du løfter pulsen og puster hardt nok til at det er utfordrende å føre en samtale, gjør du aerob trening. Dette betyr at å delta i hverdagslige aktiviteter kan være til fordel for din felles helse og din generelle helse.
   • Se etter måter å bygge mer aerob trening inn i aktivitetene dine. For eksempel kan du rive bladene i stedet for å bruke en løvblåser, eller bruke en skyveklipper i stedet for en selvgående.
   • Dans er en fin måte å få litt aerob trening på, og det er mye morsommere enn å støvsuge!
   • Husk å ikke overdrive det. Lytt til kroppen din, inkludert leddene.
6. 6 Delta i 30 til 60 minutters styrketrening 2-3 ganger i uken. Du kan ikke stole på aerob trening alene for å styrke leddene dine - du må også blande i styrkebyggende øvelser. Basert på ditt nåværende treningsnivå og helse, arbeid alle de viktigste muskelgruppene (og leddene) med ett eller flere av følgende: frie vekter, treningsapparater, treningsbånd og tyngdekraften alene (for eksempel push ups).
   • Hvis du er ny innen styrketrening, bør du vurdere å jobbe med en trener - de kan vise deg de beste øvelsene og teknikkene for dine behov.
   • Hvis du føler smerte, må du slutte å trene umiddelbart. Ring legen din.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør målrettede styrkeøvelser

1. en Prøv step-ups. Stå med en fot plassert rett på et trinn eller en lav, solid benk. Ta tak i en nærliggende støttestang eller skinne om nødvendig for sikkerhet og stabilitet. Gå opp med den andre foten din, og fortsett å løfte det beinet til overbenet ditt er parallelt med bakken, hvis mulig. Hold posen i 1 sekund, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
   • Gjør 2 sett med 10 repetisjoner (reps) med hvert ben, 2-3 ganger per uke.
   • Ikke gjør denne øvelsen alene hvis du har balanse eller stabilitetsproblemer. Arbeid med en trener eller en fysioterapeut.
   • Snakk med legen din før du begynner på en ny treningsrutine.
2. 2 Gjør kroppsvekt knebøy, med eller uten stol. Stå foran en stol eller benk med føttene pekende fremover og hoftebredde fra hverandre. Strekk armene rett frem når du senker deg ned til stolen eller benken. Så snart baksiden din kommer i kontakt med stolen eller benken, hold i 1 sekund, og løft deretter opp igjen til startposisjonen.
   • Vri føttene litt utover og / eller knytt hendene sammen hvis disse hjelper deg med å utføre manøvreringen.
   • Etter litt øvelse, bør du vurdere å fjerne stolen og gjøre knebøy uten den.
   • Gjør 2-3 sett med 10 reps, 2-3 ganger per uke.
3. 3 Prøv skulderpress med et treningsbånd. Legg et elastisk treningsbånd på en flat stol eller benk, og sett deg på det med føttene flate, knærne i skulderbredden og ryggen rett. Ta tak i hver ende av båndet med en hånd og løft armene til sidene av skuldrene. Hold brystet litt oppblåst når du løfter armene rett over hodet - berør tommelen sammen med armene helt ut, hvis mulig.
   • Hold den utvidede posisjonen i 1 sekund, og legg deretter hendene tilbake på skuldrene og gjenta. Gjør 2-3 sett med 10 reps hver, 2 eller 3 ganger i uken.
   • Hvis du har tilgang til treningsutstyr, kan du også gjøre denne øvelsen med en skulderpressemaskin.
   • Ulike treningsbånd har forskjellige nivåer av motstand, så prøv forskjellige bånd til du finner den rette for deg.
4. 4 Bruk et treningsbånd til å gjøre sittende rader. Pakk treningsbåndet rundt en solid stang eller bjelke og hold i endene mens du sitter oppreist på en stol eller benk. Juster posisjonen din slik at båndet er viklet rundt stangen i sittende skulderhøyde, og slik at den er stram når du sitter med armene strukket rett foran deg. Klem skulderbladene sammen når du trekker hendene mot sidene av brystkassen - hold overkroppen rett og stille.
   • Hold raden i 1 sekund, strekk armene ut igjen og gjenta manøveren 9 ganger til. Gjør 2-3 sett i løpet av hver av dine 2-3 ukentlige økter.
   • For å få en større utfordring, gjør rader mens du står - bare sørg for å holde kroppen stille og stående.
   • Du kan også bruke en romaskin på et treningssenter.
5. 5 Prøv å gjøre benforlengelser med en stol og et treningsbånd. Pakk treningsbåndet rundt et av stolens fremre ben, så sett deg i stolen og bind treningsbåndet rundt benet ditt (på samme side som stolbenet) omtrent midt på skinnebenet. Ta tak i sidene på stolen for å få stabilitet, og hold ryggen rett og stille. Løft beinet ditt til det er helt utvidet (hvis mulig), hold i 1 sekund, og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10 reps med det ene benet, og bytt deretter til det andre benet. Gjør 2 sett med hvert ben 2-3 ganger i uken.
   • Alternativt kan du bruke en benforlengningsmaskin på treningsstudioet.
6. 6 Gjør pull-ups og armhevninger å arbeide skulder- og albueleddene. Hvis du ikke kan gjøre standard push-ups (holder håndflatene og tærne på gulvet), kan du i stedet holde knærne plantet på gulvet mens du løfter overkroppen. På samme måte, hvis du ikke er i stand til å gjøre standard pull-ups, bruk en pull-up-maskin på et treningssenter.
   • Målet er å gjøre 2-3 sett med 10 reps for både push-ups og pull-ups, 2-3 ganger per uke.
7. 7 Balanse på en stabilitetskule eller brett for å bearbeide alle leddene dine. Både stabilitetskuler og stabilitetskort er i det vesentlige de samme — en halv kule (lik halvparten av en øvelseskule) festet til et flatt bord. Med en stabilitetskule står du på den avrundede kule, mens du står på den flate siden med et stabilitetsbrett. I begge tilfeller, stå med beina litt bøyd og armene delvis strukket rett frem, håndflatene ned. Fokuser øynene på en stasjonær gjenstand som en vegg eller plakat.
   • Prøv å stramme magemusklene mens du balanserer på ballen eller brettet.
   • Kroppen din vil gjøre konstante justeringer for å beholde balansen din, som fungerer for alle hovedleddene dine.
   • Hvis du ikke har tilgang til et balansebrett eller en ball, kan du prøve å stå på ett ben om gangen i stedet.
   • Oppretthold balansen din i 30 sekunder til 1 minutt, 2-3 ganger per trening, 2-3 ganger per uke.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør sunt kosthold og livsstilsvalg

1. en Gjøre sunne matvalg og begrense bearbeidede, fete og sukkerholdige matvarer. Å spise sunt er bra for din generelle helse og din felles helse. Kutt ned på inntaket av bearbeidede matvarer (som snacks), fet mat (som hurtigmat) og sukkerholdig mat (som brus), og fokuser på å spise mer frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett.
   • Prøv å spise frukt og grønnsaker i forskjellige farger - som grønn paprika, blåbær, gulrøtter, rødbeter og bananer. Ulike farger indikerer forskjellige næringsstoffer, så fargesort er nøkkelen til et balansert kosthold.
   • Unngå matvarer som forårsaker betennelse, som raffinert sukker, mettet fett, transfett og tilsetningsstoffer som MSG og aspartam. Noen mennesker er også følsomme for gluten, så vær forsiktig når du spiser visse korn.
   • Snakk med legen din og vurder å samarbeide med en diettist eller ernæringsfysiolog for å forbedre kostholdet ditt, om nødvendig.
2. 2 Øk inntaket av viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin C og vitamin D. Selv om det er gunstig å få et bredt spekter av næringsstoffer, har noen næringsstoffer spesielle fordeler for felles helse. Kalsium og vitamin C er to viktige eksempler, så se etter måter å få flere av dem i kostholdet ditt. D-vitamin er også viktig for helsen til beinene dine, og det er bevis for at det å få nok D-vitamin kan bidra til å lindre leddsmerter og betennelser.
   • Du kan få kalsium fra melkeprodukter, bønner og frø.
   • Spis cruciferous grønnsaker (som brokkoli og blomkål), bladgrønnsaker og sitrusfrukter for å få mer vitamin C.
   • D-vitamin kan finnes i fet fisk (som tunfisk, makrell og laks), eggeplommer, okselever og mange berikede produkter, som melk og frokostblandinger.
   • Snakk med legen din om bruk av vitamin C, kalsium eller vitamin D-tilskudd.
3. 3 Spis mat rik på omega-3 fettsyrer . Omega-3 fettsyrer har betennelsesdempende egenskaper, som er forbundet med en rekke helsemessige fordeler. De kan være nyttige for å forebygge og redusere leddsmerter og stivhet assosiert med leddgikt. Du kan få omega-3 fettsyrer fra fiskeoljetilskudd eller fra en rekke kostholdskilder, inkludert:
   • Fisk, som makrell, tunfisk, laks, sardiner eller sild
   • Nøtter og frø, inkludert valnøtter og linfrø
   • Planteoljer, inkludert raps, lin og soyaolje
   • Omega-3 berikede meieriprodukter, egg eller juice
4. 4 Reduser koffeininntaket ditt for å forbedre leddens helse. Det er vanskelig å fastsette en bestemt mengde, men det er mulig at det å kutte ned mengden koffein du bruker, vil være til fordel for leddene dine. Så hvis du vanligvis har 3 kopper kaffe per dag, kan du prøve å kutte ned til 2 eller til og med 1.
   • Det er best å kutte ut sukkerholdige, koffeinholdige brus helt.
   • Prøv å bytte fra varm kaffe til varm grønn te. Du bruker mye mindre koffein per kopp, og grønn te kan skilte med en rekke potensielle helsemessige fordeler, inkludert antioksidanter.
5. 5 Ta et glukosamintilskudd hvis legen din anbefaler det. Glukosamintilskudd kan bidra til å forbedre leddsmerter og stivhet, og potensielt bidra til å styrke brusk i leddene. Det kan være spesielt nyttig hvis du allerede viser tegn på slitasjegikt.
   • Det er best å konsultere legen din før du begynner på glukosamin eller andre tilskudd.
6. 6 Prøv å stå minst hvert 30. minutt hvis du sitter mye. Folk som tilbringer mesteparten av tiden sin enten å stå eller sitte, har en tendens til å få flere leddproblemer, så det er best å blande de to gjennom dagen. Når det er sagt, har de fleste en tendens til å sitte for mye og stå for lite. Hvis mulig, prøv å stå i 5 minutter etter hvert 30. minutt du bruker.
   • Hvis du for eksempel jobber ved et skrivebord, kan du stå opp og strekke deg, gå til vannkjøleren og ta en runde rundt på kontoret.
   • Å sitte med god holdning — rett i ryggen, hofter og knær i rette vinkler, føttene flatt på gulvet, i hodehøyde — er også gunstig for leddene dine.
7. 7 Bruk komfortable sko for å redusere leddsmerter fra føttene opp. Fottøy som er ubehagelig, ikke støttende eller dårlig tilpasset, skaper et dårlig fundament for hele kroppen din når du står eller beveger deg. Å velge behagelig fottøy som passer ordentlig og gir demping og støtte, vil være til fordel for leddene i føttene, anklene, knærne, hoftene, ryggen, skuldrene og nakken.
   • Unngå å bruke hæler, spesielt hvis du har eksisterende leddproblemer.
   • Vurder å gå til en spesialforhandler, slik at du kan få fottøy som er spesialtilpasset for å dekke dine behov.
8. 8 Gå ned i vekt gjennom kosthold og trening hvis du er overvektig. Det er enkel fysikk - jo mer kroppsvekt du konsekvent legger på leddene dine, desto mer sannsynlig er det at du svekker og skader dem. Å miste vekt kan ta litt av stresset av leddene og gjøre det lettere å delta i leddvennlige aerobe og styrkebyggende øvelser.
   • Hopp over kjepphest dietter og mirakel vekttap piller og fokus på å spise sunt og trene regelmessig. Arbeid med legen din for å utvikle riktig vekttapsprogram for deg.
   • Hvis du allerede har en sunn vekt, ikke prøv å gå ned i vekt for å hjelpe leddene dine.
9. 9 Slutt å røyke hvis du er røyker. Røyking er dårlig for praktisk talt alle deler av kroppen din, inkludert leddene. Det finnes et bredt utvalg av røykesluttbehandlinger, så fortsett å prøve forskjellige metoder til du finner den kombinasjonen som fungerer best for deg.
   • Hvis du ikke er røyker, må du unngå passiv røyking - det er også dårlig for leddene og helsen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse