Hvordan gjøre Bear Crawls

Atletbusser og militærøvelsesinstruktører elsker bjørnekryp, og det er lett å se hvorfor. Med bjørnekrypingen bygger du kjernestyrke, forbedrer skuldermobiliteten og øker hoftestabiliteten - alt sammen med en enkel øvelse som ikke krever vekter eller fancy utstyr. For å gjøre bjørnekryp, er alt du trenger kroppen din og god plass til å krype. Du kan bruke bjørnekryp som oppvarming før styrketrening, eller innlemme dem i en øvre kroppsøkt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør tradisjonelle bjørnekryp

1. en Fjern rikelig med gulvplass. Hvis du skal gjøre bjørnekryp, trenger du god plass til å bevege deg i alle retninger. Du vil ikke støte på noen eller sette deg i fare med mulige hindringer.
   • Bear crawls er en god øvelse å gjøre utendørs, hvor plassen vanligvis vil ha mindre premie enn i et overfylt treningsstudio.
   • Tenk på hvor langt du vil krype, og i hvilken retning. Det kan være lurt å bruke en kjegle eller annen markør for å beholde plassen din.
   • Hvis det er en skole i nærheten av deg som har en bane eller fotballbane som ikke er i bruk, kryper bjørnen din der. Du har ferdige markører for å holde avstand.
2. 2 Kom i en push-up posisjon. For å starte bjørnekrypingen, kom i en push-up eller plankestilling. Start på knærne med hendene under skuldrene, håndflaten ned på gulvet. Forleng armene dine for å heve overkroppen over bakken.
   • Du vil at fingrene skal pekes ut, med hendene litt lenger fra hverandre enn skulderbredden.
   • Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å gjøre bjørnekryp på knærne for å starte. Denne øvelsen er ikke bare litt lettere, men hjelper deg også med å holde ryggen flat og rett mens du kryper.
   • For å gjøre full bjørnekryp, gå på tærne med beina rett ut bak deg. Føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredden.
   • Hoftene dine bør løftes litt i forhold til hvordan de ville være hvis du var i plankeposisjon, når du ville streve for å gjøre kroppen din en rett linje fra hode til hæl.
   • Ryggen din skal være flat og rett, og bena skal også være rette. Klem glutenene dine for å hjelpe deg med å opprettholde riktig posisjon.
3. 3 Begynn å krype. For å gjøre en bjørnekryp, går du bare fremover på hendene og føttene, og veksler hver side akkurat som om du gikk eller kravlet normalt. Forskjellen - og hva som gjør dette til en krevende øvelse for kjernen din - er kroppens stilling.
   • Ryggen din skal alltid være en rett linje fra skuldrene til hoftene, og skal være i en nøytral posisjon gjennom hele øvelsen.
   • Stram plassen i midseksjonen, slik at ribbeina blir gjemt mot hoftene og skuldrene er festet.
   • Hold deg rett når du kryper. Ikke la hoftene, bekkenet, ribbeina eller ryggraden rotere eller kollapse.
4. 4 Fortsett i 10 til 20 meter. Når du begynner å gjøre bjørnegjennomgang, gå en kortere avstand slik at du kan fokusere på å opprettholde formen din. Når du blir bedre, kan du gå lenger.
   • Trinnene dine skal være relativt korte og kontrollerte. Ikke strekk armene eller bena ut lenger enn du kan bevege deg med stabilitet.
   • Pust inn gjennom nesen dypt, deretter ut gjennom munnen mens du fullfører denne øvelsen. Du bør puste i en normal rytme uten å holde pusten på noe tidspunkt.
   • Bare gå så langt du kan mens du fremdeles opprettholder perfekt form og kontroll over bevegelsene dine. Hvis du føler at du faller ut av riktig posisjon, stopp. Å gjøre bjørnekryp feil kan føre til alvorlig risiko for å skade ryggen eller skuldrene.
5. 5 Hvil mellom reps. Hvis du legger til bjørnekryp i en kondisjoneringsrutine, må du ta en pause i 30 sekunder til et minutt mellom hver gjennomgang i rutinen, eller før du går videre til en annen øvelse.
   • I hvileperioden må du sørge for at du puster dypt - inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
   • Unngå å flytte fra en øvelse til en annen uten å stoppe med mindre du jobber tett med en trener som kan overvåke formen din. Dette er en enkel måte å begynne å bli slurvet og sette deg selv i fare for skade.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør bjørnekrypvariasjoner

1. en Prøv laterale bjørnekrypninger. For en lateral bjørnekryp, kommer du i samme posisjon som du gjorde for en tradisjonell bjørnekryp, bare i stedet for å bevege deg fremover, beveger du deg til siden. Dette trekket får dine laterale magemuskler engasjert.
   • Sørg for at du opprettholder riktig form når du gjør laterale bjørnekrypninger, og at ryggen forblir flat og ryggraden nøytral.
   • Vær spesielt oppmerksom på rotasjon. Kroppen din vil naturlig dreie i den retningen den går, så når du beveger deg sidelengs, har du større risiko for at hoftene og bekkenet vil rotere i den retningen i stedet for å være orientert parallelt med bakken.
2. 2 Bjørn kryper bakover. Hvis du har mestret den fremre bjørnekrypingen, kan du legge til en bakovergående bjørnekrypning i rutinen. Når du kommer til avstandsmarkøren din fremover, er det bare å krype bakover i stedet for å stå og jogge tilbake til startmerket.
   • Bakoverbjørnkryp er en spesielt god trening for triceps, som vil gjøre mye av arbeidet mens du kryper.
3. 3 Klatre 'bjørnefjellet. `` For å gjøre denne bjørnekrypvariasjonen, må du flytte treningen utendørs. Klatring av bjørnefjell innebærer å gjøre en tradisjonell fremre bjørnekrypning, bare oppover en stigning. Jo brattere stigningen er, desto vanskeligere blir øvelsen.
   • Form og kroppsposisjon er spesielt viktig når du er på skrå. Det kan være fristende å lene seg fremover enn du gjør på jevnt underlag, og legge mer stress på skuldrene.
   • Forsikre deg om at du bruker bena like mye som armene. Å prøve å trekke deg oppover skråningen med bare armene dine vil legge for mye press på skuldrene. I stedet fokuserer du på å presse deg opp med bena.
4. 4 Lag et bjørnefyrkant. Når du orker å krype fremover, bakover og sidelengs mens du opprettholder riktig form og teknikk, setter du dem alle sammen. Merk av punktene på torget ditt før du begynner, og kryp deretter fra punkt til punkt for å danne et kvadrat.
   • Å bevege seg i alle retninger er en god allsidig styrketreningsøvelse som vil kondisjonere flere muskelgrupper samtidig.
   • En bjørneplass er også et godt oppvarmingsbevegelse for hele kroppen, spesielt for avanserte trenere. Med riktig form kan du varme opp alle musklene i flere muskelgrupper relativt raskt.
5. 5 Legg til en svever. En bjørnekryp med svever gjør bjørnekrypøvelsen spesielt slitsom. For hvert trinn du tar, kommer du til å stoppe din fremre og bakre fot noen centimeter over bakken og holde dem mens du puster ut helt. Pust deretter inn og fullfør bevegelsen.
   • Du kan forbedre stabiliteten din ved å holde pusten under svevingen. Pust ut når du er klar til å gå videre.
   • Å bevege seg fra side til side kan være en risiko når du utfører en bjørnekryp med sveveren. For å unngå dette, forestill deg at du kryper gjennom en tunnel, og det er vegger på hver side av deg som hindrer deg i å bevege deg i noen annen retning enn fremover.
   • Hvis du har tatt større skritt i tradisjonelle bjørnegjenger, kan det være lurt å ta mindre skritt når du legger til sveveren. Når du blir mer stabil, kan du gradvis øke trinnene.
6. 6 Tau en vektkjøring. Hvis bjørnekrypingen har blitt for lett for deg, og du trenger litt motstand, kan du stramme en vektkjøring over skulderen og trekke den sammen når du fullfører fremre bjørnekryp.
   • Forsikre deg om at du starter langt nok unna sleden slik at kjedet allerede er stramt.
   • Når du beveger føttene fremover mens du sleper sleden, kan det hjelpe å forestille seg at du bruker føttene til å drive gulvet bort fra deg.
   • Hvis hoftene er over hendene når du beveger deg fremover, får du bedre innflytelse fra underkroppen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver andre gjennomsøkingsøvelser

1. en Start med planker. Siden en bjørnekrypning i hovedsak er en planke i bevegelse, bør du ha mestring av planken før du begynner å legge til bjørnekryp i rutinen. Å ha en sterk planke kan hindre deg i å skade ryggen eller legge unødig stress på skuldrene mens du gjør bjørnekryp.
   • For å lage en planke, gå på gulvet på magen, med armene bøyd i albuen og hendene under skuldrene. Hev deg til armene er rette. Bena dine skal være rett bak deg slik at de eneste kroppsdelene som berører gulvet er tærne og hendene.
   • Når du er i plankeposisjon, bør hele kroppen danne en rett linje (en flat planke) fra hælene til skuldrene.
   • For nybegynnere kan du gjøre planker på knærne i stedet for tærne. Du kan også gjøre albueplanker, der overkroppen din støttes av hele underarmen og hendene på gulvet.
   • Du bør sannsynligvis ikke prøve bjørnegjenger før du kan holde en planke i perfekt form i flere minutter. Dette sikrer at du har den nødvendige kjerne- og skulderstyrken for å utføre bjørnekrypning riktig.
2. 2 Gjør krabbturer for ekstra smidighet. Krabbevandringer jobber med noen av de samme muskelgruppene som bjørnekryp, men siden du er på ryggen, må disse musklene jobbe sammen på en annen måte. Å gjøre krabbturer i tillegg til bjørnekryp kan gi deg mer avrundet muskelutvikling.
   • For å ta en krabbetur, start i sittende stilling med føttene på bakken. Bena skal være bøyd og spre seg litt. Len deg litt tilbake for å legge hendene flate på bakken bak deg, med fingrene vendt mot kroppen din.
   • Fra den startposisjonen, løft kroppen din opp til du blir helt støttet av hendene og føttene. Deretter kan du glide langs gulvet (som en krabbe) ved å bevege hendene og føttene.
   • Du kan ta krabaturer i alle retninger.
3. 3 Arbeid overkroppen og kjernen din med hærkryp. Hærkryp involverer overkroppsstyrke nesten utelukkende, og vil bygge styrke, spesielt i skuldre, overarmer og øvre del av ryggen.
   • En hærkryp starter i albueplankens posisjon. Dette ligner på en vanlig plankeposisjon, bare du er på albuene med underarmene og hendene dine som berører bakken. Kroppen din skal være rett og flat, som en plank av tre.
   • Så trekker du deg fremover ved å bruke skuldre og armer. Armene dine skal holde seg i albuen med underarmene dine i kontakt med bakken når du beveger deg fremover.
   • Kjernen din skal være låst, slik at hoftene og bekkenet ikke svinger eller roterer. Forsikre deg om at beina og føttene ikke beveger seg eller gjør noe av arbeidet. Snarere bør du dra dem med overkroppen.
4. 4 Øk mobiliteten med tommelormen. Inchworm kombinerer en krypeøvelse med en fremoverbøyning, noe som øker din generelle mobilitet, så vel som styrken og fleksibiliteten til kjernemuskulaturen.
   • For å gjøre en centimeterorm, start i stående stilling. Bøy fremover, legg hendene flate på gulvet, nær tærne.
   • Gå hendene sakte fremover uten å bevege føttene. Til slutt vil du være i en plankeposisjon med armene strukket foran deg.
   • Fra denne posisjonen, gå føttene fremover for å møte hendene til du befinner deg igjen i en fremoverbøyning. Stå og gjenta øvelsen mellom 5 og 10 ganger for å lage et fullstendig sett for å inkludere i resten av treningen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Hold ryggraden nøytral, og gjør bare bjørnekryp med perfekt form og full bevegelse. Noe mindre kan skade ryggen eller skuldrene. Ikke prøv denne øvelsen hvis du ikke har full bevegelighet i hofter og bekken.

Annonse