Å gjøre danserobic er en morsom måte å forbrenne kalorier på, og du kan gjøre det i ditt eget hjem! Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det en fin måte å komme inn på danserobic å mestre noen få grunnleggende trekk og forstå hvordan du kan øke intensiteten. Bare vær sikker på at du er sunn nok til trening og at du holder deg trygg ved å drikke vann, fjerne hindringer fra rommet ditt og kjenne grensene dine.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lære grunnleggende bevegelser
- en Mars på plass. Det er viktig å varme opp i begynnelsen av en treningsøkt for å øke kroppstemperaturen og få blodet til å pumpe. En oppvarming er vanligvis bare en lavere intensitetsversjon av din normale treningsøkt som varer i omtrent fem til ti minutter. Marsjering på plass er en enkel måte å varme opp musklene dine og få hjertet ditt opp.
- For å marsjere på plass, stå på ett sted og begynn å marsjere mens du pumper armene frem og tilbake.
- Gjør dette i omtrent tre til fem minutter.
- 2 Gjør en hofte rull. Hoftruller jobber med magemusklene og gir deg også litt strekk. Å strekke seg før en treningsøkt vil ikke forhindre skader, men det kan øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt. Ved å gjøre en hoftetrulle før du gjør mer utfordrende trekk, kan du kanskje bøye kroppen din mer enn du trodde du kunne.
- Plasser føttene på bakken slik at de er litt mer enn skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Deretter legger du hendene på hoftene og beveger hoftene i en sirkel. Mens du gjør dette, må du holde føttene godt plantet på bakken.
- Gjenta denne bevegelsen et par ganger, og endre deretter retning.
- 3 Knebøy og pump armene dine mot bakken. Knebøy gjør lårene dine, men du kan legge til litt bevegelse i et knebøy for å engasjere overkroppen også. Prøv å hakke deg ned slik at knærne er i 90 graders vinkler. Gjør deretter hendene dine til knyttnever og pump dem mot gulvet.
- Alterner sider når du pumper armene nedover.
- Gjør dette trekket i omtrent ett til to minutter.
- 4 Gjør kalvehevinger. Kalvhevinger hjelper deg med å varme opp beina og baksiden. For å gjøre kalvehevinger, stå på tærne og hopp eller jog på plass. Du kan legge til kalvhevinger med andre øvelser, slik at du trener flere deler av kroppen din samtidig.
- Når du holder på med kalveheving, trykk håndflatene sammen foran brystet.
- 5 Prøv en kneskrekk på siden. Du trenger ikke å legge deg på gulvet for å få en treningsøkt. Du kan knase mens du står opp. Prøv å stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og legg hendene bak hodet, akkurat som du ville gjort hvis du gjorde knusing på gulvet.
- Løft deretter ett kne opp mot siden av kroppen din. Når du gjør dette, bør du føle at skråplanene dine trekker seg sammen. Dine skråstillinger er musklene på siden av magen.
- Forsikre deg om at du bytter side etter ca. 10 repetisjoner.
- Du kan også knuse knærne opp mot brystet en om gangen for å jobbe foran på magen.
- 6 Gjør tilbakeslag. Kickbacks er en fin måte å trene baksiden mens du holder på med danserobic. Start med å jogge på plass. Spark deretter hælen opp mot baken. Veksle mellom bena mens du jogger.
- Du kan også legge til vektfrie bicep-krøller mens du gjør tilbakeslag. Start med armene på sidene og håndflatene vender ut. Løft deretter hånden opp til skulderen og senk den ned til siden. Veksle mellom armene dine.
- 7 Prøv noen armer over hodet. Armens takhøyde vil også utøve baksiden. Start med å nå venstre arm helt opp i luften. Bøy deretter overkroppen litt til høyre når du når i den retningen med armen. Gjenta med høyre arm, men nå denne gangen til venstre. Når du får taket på det, kan du starte vekslende armer raskere.
- 8 Gjør noen stående esel spark. Stående esel spark vil virkelig få baksiden varmes opp. Huk først litt ned og len overkroppen fremover. Hold ryggen rett, løft det ene benet slik at du står på den ene foten. Når du er klar, strekker du det løfte benet bak deg til det er parallelt med gulvet. Senk benet og gjenta et par ganger til.
- Etter at du har gjort noen esel spark med det beinet, bytt til det andre beinet ditt.
- Når du får esel spark ned, kan du prøve å legge til i en armbevegelse. Pump armene tilbake hver gang du slår tilbake med benet.
- 9 Rull kroppen din. Etter at kroppen din er varm og varm fra bevegelse, kan du prøve noen kroppsruller. Disse langsommere øvelsene vil fungere muskler fra brystet til bena. For å gjøre en kroppsrull, plant føttene omtrent fra skulderbredden, bøy knærne litt og begynn å rotere hoftene og brystet.
- Du kan legge hendene på hoftene, eller holde armene opp over hodet og flytte dem også.
- Prøv å gjøre noen kroppsruller under en langsommere temposang eller når du trenger å puste.
- 10 Vri overkroppen. Vinkler i overkroppen virker på magen, og ved å legge til et kneløft vil det også fungere i underkroppen. For å vri på overkroppen med et kneløft, plasser føttene omtrent fra skulderbredden og løft hendene og armene slik at de er like med brystet. Begynn deretter å vri overkroppen fra side til side.
- Når du føler deg klar til å legge til en kneløft, begynn å telle og løft kneet på tre. Gjenta dette trekket omtrent 10 ganger på hver side.
- Hvis du ikke kan gjøre kneløftet ennå, så er det bare å fokusere på vrien. Eller du kan også prøve å hakke deg litt ned for å jobbe beina i stedet for å løfte kneet.
- elleve Gjør en stående sykkelknusing. Du er kanskje kjent med sykkelknasingen, der du legger deg på gulvet og veksler knærne mot brystet mens du roterer overkroppen i motsatt retning. Du kan gjøre en variant av denne knasen mens du står opp.
- For å gjøre en stående sykkelknusing, legg hendene bak hodet og plant føttene omtrent fra hverandre. Når du er klar, løfter du høyre kne og samtidig knuser overkroppen fremover og banker på høyre kne med venstre albue.
- Gjør det samme på motsatt side, slik at venstre kne berører høyre albue. Fortsett å knase i ett minutt.
- 12 Prøv en lang armlengde. Mens du står, sving ett av beina fremover. Når du svinger benet ut foran deg, strekker du deg mot foten med motsatt arm. Ta deretter benet ned igjen og gjenta med motsatt ben og arm. Annonse
Metode 2 av 3: Legge til intensitet
- en Inkluder noen korte utbrudd av høyhastighetsbevegelser. En enkel måte å øke intensiteten på den aerobe dansetreningen din er å gå raskere nå og da. Selv en kort hastighetssnurr en gang i løpet av noen få minutter kan øke pulsen og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
- For eksempel kan du prøve å pumpe armene litt raskere i 30 sekunder av hvert tredje minutt. Eller prøv å løfte knærne litt raskere mens du knør på siden.
- 2 Legg til et hopp. En annen god måte å øke intensiteten på er å legge til litt hopping i din aerobe trening. Hopping er en øvelse med stor innvirkning, og den forbrenner mer kalorier enn øvelser med lite innvirkning. For eksempel brenner hoppetau over 1000 kalorier i timen for noen som veier 200 pund! Hvis du vil legge til litt hopping i din danserobe rutine, kan du prøve å legge til et hopp på slutten av en bevegelsessekvens.
- For eksempel kan du gjøre en hoppjekk mellom kneskrekkene på hver side, eller hoppe i luften etter at du har pumpet armene nedover tre ganger.
- 3 Innlemme armene dine. I stedet for bare å bruke bena, få også armene dine med. Å legge til en armbevegelse til et trekk vil legge til litt intensitet slik at du forbrenner mer kalorier. For eksempel kan du løfte armene over hodet mens du holder på med kroppsruller og vifte dem rundt. Eller legg til et slag når du tar benet ned etter et benløft.
- 4 Endre opp mønsteret. Å prøve et annet mønster kan også bidra til å øke intensiteten i din aerobe trening. For eksempel, i stedet for å gjøre 10 repetisjoner på den ene siden av kroppen din, kan du prøve å veksle frem og tilbake. Eller følg et enkelt-dobbelt-mønster ved å gjøre en rep på hver side og deretter to reps på den ene siden.
- Bare vær sikker på at du jobber begge sider av kroppen jevnt.
- 5 Kontraher magemusklene. Å trekke sammen kjernemuskulaturen mens du danser, vil hjelpe deg med å tone kjernemuskulaturen mer effektivt. Du får kanskje magemusklene dine uten å vite det, men det er lurt å sjekke.
- For å engasjere kjernemuskulaturen, prøv å stramme magemusklene som om du bruker dem til å trekke kroppen oppover eller for å spenne deg mot noen som prøver å presse deg over.
- Det kan være enklere å engasjere kjernemuskulaturen når du bruker dem, for eksempel når du knes i siden eller når du ruller kroppen din.
Metode 3 av 3: Koser deg med en trygg trening
- en Bruk riktig utstyr. Dans aerobic kan variere fra lite innvirkning til stor innvirkning avhengig av hva du føler deg komfortabel med. Av disse grunnene bør du bruke et godt par joggesko og litt klær som vil bevege seg med kroppen din. Bruk av sports-BH er også en god idé.
- Prøv elastiske materialer, som lycra og spandex. Eller gå med løstsittende joggebukse og en t-skjorte.
- 2 Rydd plass for treningen. Du kan gjøre danserobic på et lite til mellomstort rom, som stuen eller soverommet ditt. Du må imidlertid sørge for at du har en åpen, klar plass å bevege deg rundt. Hvis det er noen bord eller stoler som kan komme i veien for deg, flytt dem til sidene av rommet før du starter treningen.
- 3 Drikk mye vann. Det er viktig å holde deg hydrert mens du trener, så hold et glass eller en flaske vann i nærheten. Drikk litt vann før du begynner, under treningen, og når du er ferdig med treningen også.
- Du må drikke mellom 1,5 og 2,5 kopper vann for å erstatte væsken du mister fra svette. Hvis du trener med høy intensitet eller i mer enn en time, må du kanskje drikke enda mer vann.
- 4 Stopp hvis du føler noe ubehag. Trening er bra for deg, men det kan forårsake smerte hvis du overanstrenger deg selv. Forsikre deg om at du ikke presser deg for hardt, og at du stopper hvis du begynner å føle noe ubehag.
- For eksempel, hvis du føler deg kortpustet, har smerter i en hvilken som helst del av kroppen din, eller føler deg utmattet, så stopp treningen med en gang.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål jeg veier 95 kg. Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å redusere til 60 kg uten å gå på treningsstudioet? Cardio kommer til å være det beste alternativet for å få vekten av raskt. Løping vil definitivt hjelpe! Selv om du begynner å gå noen kvartaler hver dag og øker avstanden med en blokk hver tur, får du deg i riktig retning, i likhet med dans, svømming og alt som får pulsen opp. Volleyball er et annet godt alternativ! Husk at slanking er en stor del av vekttap, så du må redusere omtrent 500 kalorier av det daglige inntaket.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Prøv å danse aerobic foran et speil, slik at du kan se om du gjør bevegelsene riktig. Dette kan også gjøre det morsommere fordi du vil kunne se hvordan du ser ut mens du danser.
Annonse
