Tai Chi er en trening med lite innvirkning, ideell for eldre. Over tid kan de milde bevegelsene ved vanlig Tai Chi-praksis forbedre styrken, fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt, samt redusere effekten av vanlige degenerative sykdommer som leddgikt. Den mentale disiplinen som kreves for å trene Tai Chi ordentlig, reduserer også stress og kan forbedre kognitiv funksjon. Du trenger ikke nødvendigvis å følge østlig filosofisk tro for å dra nytte av Tai Chi. Når du har lært de grunnleggende bevegelsene, kan du gå sakte og bruke vanlige klasser for å fokusere og strukturere dagen din.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Lære grunnleggende bevegelser
- en Prøv en pusteøvelse. Pust er en av de viktigste delene av å trene Tai Chi, så en grunnleggende pusteøvelse kan tjene som en introduksjon til disiplinen. Å opprettholde dyp, repeterende pust er beroligende i seg selv, selv om den ikke kombineres med spesifikke Tai Chi-bevegelser.
- Tenk på pusten din som en sirkel - inn gjennom nesen og ut gjennom munnen uten å holde pusten eller stoppe når som helst. Det bør ikke være noen pause mellom slutten av inhalasjonen og slutten av pusten din - det skal være en kontinuerlig sirkel.
- Hvil tungespissen på munntaket, i den posisjonen det ville være hvis du gjorde en hard l lyd, for eksempel i ordene 'latter' eller 'lett'.
- Utvid brystet og magen mens du puster inn, og gi plass til så mye luft som mulig. Klem magen forsiktig når du puster ut, som om du presser pusten ut.
- Mens du puster, må du fokusere på å slappe av alle deler av kroppen din der spenningen kan være. Fortsett dyp pusting, slapp av kroppen din helt.
- 2 Øv deg i å stå i nøytral stilling. Stående er en av de viktigste oppvarmingene i enhver Tai Chi-rutine. Å stå i riktig justering frigjør spenningen fra kroppen din og setter deg i balanse. Mens det er flere forskjellige stående posisjoner i Tai Chi, er den nøytrale posisjonen det enkleste stedet å starte.
- Pust dypt før du beveger deg i denne stillingen, og sørg for at hele kroppen er avslappet. Stå så med føttene parallelle og omtrent hofte- eller skulderbredde fra hverandre. Velg bredden som er behagelig og avslappet for deg. Du vet når du er i riktig justering fordi hendene dine vil stille seg opp over føttene.
- Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt, og at du ikke lener deg mer til den ene siden. Bøy deretter knærne litt. Du burde kunne se tærne - hvis du ikke kan, lener du deg for langt fremover. Ryggen din skal være rett.
- Stikk bekkenet litt inn slik at halebenet peker mot bakken og ryggen er mindre buet. Hold hodet oppe og nakken rett. Skuldrene dine skal være flate og nøytrale, og brystet avslappet.
- Når du oppnår riktig holdning, fortsett å slappe av og puste dypt. Fokuser på hvordan posisjonen føles, og øk bevisstheten din om hver del av kroppen din og hvordan den føles i denne posisjonen.
- 3 Lag en energikule. Hvis du nettopp har startet Tai Chi, kan du kanskje ikke føle den energikulen du skaper fysisk, men med øvelse og fokus kan du øke bevisstheten om energien i og rundt deg.
- For å starte denne øvelsen, stå i nøytral stilling. Ta hendene sammen foran deg og gni dem sammen med treghet og intensjon. Tenk på å trekke energien din i hendene mens du gni dem sammen. Føl varmen som bevegelsen genererer.
- Fortsett å puste dypt, og fokuser på energien som strømmer i hendene dine, så vel som energien som forbinder dine to hender sammen. Når forbindelsen føles sterk, begynn sakte og forsiktig å trekke hendene fra hverandre.
- Når du trekker hendene fra hverandre, vær oppmerksom og fokusert på energien mellom hendene. Hold hendene og fingrene avslappede og myke. Fingrene dine skal være litt buede, som om du holder en ball.
- Ta hendene nærmere hverandre når du føler energien svekkes, men ikke la hendene berøre. Trekk dem fra hverandre og ta dem sammen igjen, hold bevegelsene sakte og bevisst og musklene dine avslappede.
- Når du er ferdig med øvelsen, trekker du hendene sakte fra hverandre til de er omtrent skulderbredde fra hverandre, og deretter slipper du dem til sidene.
- 4 Gå videre til sirkelhåndsøvelsen. Den sirklende håndøvelsen introduserer deg til sirkler og sykluser, som er grunnleggende prinsipper for Tai Chi-form og filosofi. Det er en god øvelse for nybegynnere, og kan også brukes som oppvarming til vanlig praksis.
- Start sirkelhåndsøvelsen ved å stå med hendene foran kroppen din, håndflatene vendt mot hverandre. Tenk på hvordan kroppen din ville være plassert hvis du ga noen en stående applaus.
- Hold kroppen nøytral og musklene avslappet, og sørg for at du puster dypt. Lag rom mellom hendene dine ved å skille dem - du kan ha dem så langt fra hverandre som du vil, så lenge de hver er like langt fra kroppens midtlinje. I løpet av denne øvelsen holder du hendene like langt fra hverandre.
- Begynn å bevege hendene i sirkler, og hold dem like fra hverandre. Flytt dem opp og ut fra kroppen din, deretter ned og mot kroppen din. Fra siden skal det se ut som om du sporer en sirkel.
- Utvid hendene og håndleddene mens de beveger seg bort fra kroppen din, og trekk dem sammen når de beveger seg mot kroppen din. Hold bevegelsene sakte og milde, og fokuser på pusten din og hvordan bevegelsen føles til alle kroppsdeler.
- Du kan også gjøre variasjoner av denne øvelsen der du endrer retningen du sporer sirkelen i, varierer mellomrom mellom hendene eller endrer høyden på sirklene.
- 5 Kjøp en bok eller video. Hvis du ønsker å lære flere Tai Chi-bevegelser og skjemaer alene, kan du hente en bok eller video i det lokale biblioteket eller bokhandelen. Bøker introduserer deg også til vokabularet og filosofien bak Tai Chi.
- Lær så mye eller så lite du vil om filosofien som ligger til grunn for Tai Chi. Ikke la deg skremme av ordforrådet eller terminologien som brukes av Tai Chi-utøvere. Det vil bli andre natur for deg over tid hvis du begynner å trene Tai Chi regelmessig.
- Husk at det ikke er nødvendig for deg å ta i bruk den filosofiske grunnlaget for Tai Chi for å høste fordelene av det. Det er nok at du tror på kraften til meditasjon, avslapning og dyp pusting.
- Selv om du ikke prøver å følge med på en video, er det bare å se andre som gjør Tai Chi, en måte å bli bedre kjent med bevegelsene og formene på øvelsen.
- 6 Følg en live klasse. Den beste måten å gjøre Tai Chi på er å ta en klasse. Du kan nyte vennskapet til andre utøvere, samt veiledning og assistanse fra en live instruktør. Hvis du tror du vil delta på en klasse, kan du først se på en som pågår.
- Du kan finne klasser i nærheten av deg ved å søke i 'Tai Chi' på internett sammen med navnet på byen din. Du kan også spørre på det lokale biblioteket eller samfunnshuset.
- Seniorgrupper eller klubber har ofte også Tai Chi-klasser.
- Se på timen stille. Når timen er over, har du vanligvis muligheten til å snakke med instruktøren, samt noen medlemmer av klassen og stille spørsmål du har.
- Observer en nybegynnerkurs som du tror du vil være interessert i å bli med på. Det kan også være lurt å observere en mellom- eller videregående klasse, slik at du kan møte og snakke med flere langsiktige Tai Chi-utøvere.
Del 2 av 3: Å ta en klasse
- en Snakk med legen din. Tai Chi er en lite slagfast og mild trening. Men hvis du har betydelige balanse- eller koordineringsproblemer, eller hvis du har problemer med skjelett-skjelett eller medisinske tilstander som leddgikt, er det lurt å snakke med legen din før du begynner å praktisere Tai Chi regelmessig.
- Du kan også ha problemer med å trene hvis du for tiden bruker medisiner som kan gjøre deg svimmel eller lyshåret.
- Legen din vil gi deg råd om Tai Chi er en god idé for deg, og kan til og med gi deg forslag til klasser du skal ta eller instruktører å bruke.
- 2 Kontakt Arthritis Foundation. Hvis du har leddgikt, kan du dra nytte av 12-bevegelsesprogrammet designet av og for Arthritis Foundation. Dette programmet på nybegynnernivå tilbys over hele USA.
- Hvis du bor i USA og ønsker å ta en klasse som bruker Arthritis Foundation-programmet, kan du ringe Foundation på 1-800-283-7800 eller besøke deres nettside på arthritis.org for å finne ut hvor programmet deres er tilgjengelig.
- Selv om stiftelsens spesielt utviklede program ikke er tilgjengelig i ditt område, kan de kanskje koble deg til andre Tai Chi-klasser som vil være til fordel for deg.
- 3 Møt med klasseinstruktøren. Før du registrerer deg for en bestemt klasse, bør du ta deg tid til å møte klasselæreren og finne ut mer om deres legitimasjon og erfaring. Siden det ikke er noen universell akkreditering for Tai Chi-instruktører, må du ta en klasse med noen som er erfaren og respektert i praksis.
- Hvis du har personlige helseproblemer eller problemer med koordinering eller fleksibilitet, forklar du disse spørsmålene til instruktøren. De burde være villige til å imøtekomme deg.
- Du kan også undersøke instruktørens bakgrunn og omdømme online. Spør instruktøren hvor de har undervist før, eller om du kan snakke med noen utøvere som har tatt klassen i lengre tid.
- 4 Velg løse, lette klær. For å trene Tai Chi, må du ha på deg klær som gir deg et komplett spekter av bevegelse uten å trekke sammen eller binde seg. Mer lette klær vil bevege seg med kroppen din, slik at du ikke trenger å justere det hele tiden.
- Det kan være lurt å kle seg lagvis, spesielt hvis du pleier å bli kald.
- Hvis du er usikker på hva du skal ha på klassen, kan du følge en klasse og være oppmerksom på hva utøverne har på seg. Du kan også se på kurs online for å få en ide om hvilke klær som passer.
- Du vil vanligvis se utøvere som har på seg alt fra yogadrakt til vanlige gateklær eller forretnings-casual. Du trenger ikke å kjøpe nye klær bare for å trene Tai Chi.
- 5 Gå til timen en eller to ganger i uken. Selv om mange praktiserer Tai Chi daglig, kan du prøve en ukentlig eller to-ukentlig klasse når du bare begynner, for å utvikle vanen og bli vant til Tai Chi. Etter det kan du jobbe mot å implementere Tai Chi-praksis i hverdagen din.
- Vær forberedt på å prøve Tai Chi i minst tre måneder. Etter den tiden bør du allerede merke positive endringer i kroppen din.
- Hvis du ikke liker Tai Chi, kan du stoppe når som helst. Men hvis du vil slutte fordi du ikke merker noen fordeler eller positive resultater av det, må du huske at det kan ta to til tre måneder å innse mange av fordelene med Tai Chi.
Del 3 av 3: Fokus på det grunnleggende
- en Ikke press kroppen din. Tai Chi opererer i henhold til 70 prosent regelen. Med hvilken som helst bevegelse, bør du bare gjøre 70 prosent av det du kan gjøre. Hvis du har leddgikt eller andre skader som begrenser mobiliteten din, betyr dette at du bare bør gå 70 prosent så langt du muligens uten å oppleve smerte.
- For eksempel, hvis du kan strekke armene ut rett foran deg, er det 100 prosent forlengelse i albuen. I Tai Chi, bør du gå med 70 prosent utvidelse av albuen.
- Men hvis du har leddgikt i albuene og bare kan utvide leddet 70 prosent uten smerte, bør du bare utvide albuene om 50 prosent.
- 2 Hold pusten. Instruktøren din starter vanligvis med pusteøvelser, og du bør fortsette å puste dypt gjennom bevegelsene og formene dine. På mange måter er det dype pusten viktigere enn noe annet i Tai Chi.
- Pusten din sentrerer kropp og sinn, gjenoppretter energien og bringer kroppen din i bedre balanse.
- Hvis du er i en klasse og instruktøren etterlyser en bevegelse eller form du ikke kan gjøre, gå tilbake til en nøytral stående stilling og fokuser på pusten din.
- Ta mange pauser gjennom hele øvelsen og sjekk pusten din. Du bør puste gjennom alle bevegelsene og formene, og aldri holde pusten.
- Ikke bekymre deg for å planlegge bestemte bevegelser med inn- og utpust når du akkurat begynner med Tai Chi-øvelsen. Å puste dypt er viktigere enn å puste på et bestemt tidspunkt. Denne evnen til å puste og bevege seg i harmoni vil komme når du går videre.
- 3 Tøm tankene. Noen liker å tenke på Tai Chi som en bevegelig meditasjon. Gjennom hele øvelsen vil du bli oppfordret til å rense tankene dine for tanker utenfor og fokusere på energien som strømmer gjennom kroppen din.
- Mange Tai Chi-bevegelser fokuserer på sirkler eller sykluser. Når du trener Tai Chi, kan det hjelpe å tenke på kroppen din som en sirkel eller beveger seg i sirkler. Konsentrer deg om energien som sykler gjennom kroppen din, luften beveger seg inn og ut i en sirkel.
- Mange Tai Chi-øvelser ber deg om å fokusere energien i kroppen din, for eksempel de sirklerende hendene eller energikuleøvelsene du kanskje har gjort da du startet Tai Chi. Med øvelse vil du kunne føle energien bevege seg mellom hendene mens du utfører disse øvelsene.
- 4 Bruk vanlig praksis for å strukturere dagen din. Mange eldre føler seg tapt etter pensjonering fordi de ikke lenger har en vanlig jobb for å strukturere sin daglige rutine. Hvis du bestemmer deg for at du vil gjøre Tai Chi hver dag, kan du gjøre det til en del av din vanlige morgenrutine.
- Enten du tar en klasse eller trener hjemme, kan du lage en regelmessig tid der du trener Tai Chi hver dag, slik at øvelsen blir vanlig.
- Du har kanskje en klasse som møtes to ganger i uken, og du øver andre dager hjemme. Hjemmet Tai Chi-øvelsen din skal være på samme tid hver dag som klassen din.
- 5 Gå sakte frem. Tai Chi er ikke en konkurranse. Du trenger ikke å lære og øve et stort antall bevegelser eller former for å få positive mentale og fysiske fordeler fra Tai Chi. Målet er å lære en eller to nye bevegelser eller former hver måned for å utvide praksis.
- Hold forventningene dine realistiske. Du kan innse store fordeler med Tai Chi-praksis, selv om du ikke er i stand til å gjøre alt med en gang. Din koordinering, balanse og fleksibilitet vil bli bedre med vanlig Tai Chi-praksis.
- Fremfor alt annet, fokuser på pusten din. Ta mange pauser, spesielt i begynnelsen, hvis noe blir vanskelig. Husk at Tai Chi skal være en mild, avslappende praksis. Hvis du blir frustrert, kan du ta en pause for å puste og omgruppere.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er Tai Chi bra for eldre?Frank Blaney
Sertifisert Tai Chi & Qigong-instruktør Frank Blaney er en sertifisert Qigong- og Tai Chi-instruktør med over 15 års lærerfaring. Frank er lidenskapelig om å gjøre Qigong mer tilgjengelig for mennesker, og er forfatteren av 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide.' Han har også en 2. graders svart belte i Jujitsu og trener ledere og ansatte i selskaper, frivillige organisasjoner og lokalsamfunn innen egenomsorg, personlig ytelse og konfliktløsning. Han har en MA i forhandling, konfliktløsning og fredsbygging fra California State University Dominguez Hills.Frank BlaneySertifisert Tai Chi & Qigong instruktørekspert Svar Ja. Mens avansert Tai Chi er ganske vanskelig, følger de fleste Tai Chi-klasser en mer forenklet versjon som er bra for eldres helse og velvære. - Spørsmål Hvordan kan jeg bli tai chi-instruktør for eldre? Bli en lisensiert tai chi-instruktør gjennom din lokale dojo, og snakk med aktivitetsdirektørene på forskjellige senioranlegg for å finne en som er interessert i at du skal tilby klasser.
Annonse
