Hvordan gjøre tempelet

Tempelposen er en yogastilling på nybegynnernivå som du kan bruke som en del av en sekvens av flere positurer som en del av en generell yogapraksis eller som en frittstående øvelse. Tempelposen fungerer hele underkroppen din, med vekt på lårene og gluten. Mens en yogamatte kan hjelpe, trenger du ikke noe spesielt yoga antrekk eller utstyr for å gjøre tempelet.

tennisrackey

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Å flytte inn i Temple Pose

1. en Start i fjellstilling. Enten du gjør tempelposen alene eller som en del av en rutine, er fjellposen et enkelt sted å starte. Når du står i fjellstilling, kan du føle at du bare står der, men du kan bruke posen som en start- eller hvilestilling. Det kan også bidra til å forbedre din holdning.
   • For å komme inn i fjellposen, stå med hælene litt fra hverandre og store tær rører. Åpne føttene, løft og spre tærne. Du kan vippe frem og tilbake eller side til side for å finne ditt balansesenter.
   • Med vekten din balansert jevnt på begge føtter, fest lårene, fest kjerne, stab hoftene over knærne, og forleng ryggraden, og slipp halebenet mot gulvet. Tenk deg en lang linje med energi som løper hele kroppen.
   • Utvid brystet og trykk skulderbladene ned i ryggen, og heng armene til sidene med hendene vendt fremover. Hold stillingen i 5 pust.
2. 2 Beveg føttene under hendene. Når du er sentrert i fjellposen, strekker du armene ut til sidene. Utvid stillingen sakte til føttene er rett under hendene. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å holde føttene litt nærmere hverandre slik at du føler deg mer stabil.
   • Slå tærne ut omtrent 45 grader. Trykk føttene godt ned i bakken. En yogamatte kan hjelpe deg med å gripe gulvet fastere og jevnere.
   • Ikke lene deg frem eller svai. Hold ryggen rett og fast med brystet stablet over hoftene. Du kan bøye beina for å rocke opp og ned eller skifte vekten fra side til side, for å bli vant til balansen og stabilisere deg i stillingen. Ta et par pust.
3. 3 Bøy knærne dine. Trykk håndflatene sammen foran brystet med albuene hevet i bønnestilling og bøy begge knærne i en knebøystilling. Hold ryggen og skuldrene nøytrale og pust gjennom posisjonen.
   • Ved hver inhalasjon, tenk å trekke skuldrene opp mot ørene, og skyv dem deretter ned på hver utånding.
   • Hold ryggen rett, halebenet gjemt inn og pek mot gulvet. Overkroppen skal være en rett linje fra hoftene, ikke skrått fremover.
   • Fest lårene og glutene, og bruk dem til å holde og sentrere kroppen din.
   • Lårene dine skal dreies utover med knærne i samme retning som tærne.
4. 4 Hev deg ut av knebøyen. For den endelige bevegelsen av tempelposen, rett beina (men ikke lås knærne) og stå rett opp mens du puster inn, skille hendene og spre armene over hodet som om du vinker.
   • Når du puster ut, senk deg ned i en knebøy igjen og ta hendene dine igjen foran brystet i bønnestilling.
   • Du kan gjøre flere repetisjoner av denne posen. Pust ett pust for hver bevegelse: pust inn og stå, så pust ut og knebøy.
   • Trekk føttene nærmere hvis knærne begynner å banke eller spenne. Hvis du er nybegynner, må du kanskje starte fra den stillingen. Arbeidet skal utføres av gluter, quads og hamstrings - ikke knærne.
   Annonse

Metode 2 av 3: Endring av Temple Pose

1. en Gjør sidebøyninger. Mens du gjør den vanlige tempelposen, kan du legge til en syklus med sidebøyninger som gir en ekstra strekk til sidene og kjernen, samt forlenge ryggraden og gi gluter og quads litt ekstra trening.
   • Hold ryggraden rett og lang, strekk deg gjennom toppen av hodet og strekk deg ut til høyre, legg høyre underarm på høyre lår og nå venstre arm opp mot venstre øre. For å øke vanskeligheten, nå i stedet din høyre arm til bakken.
   • Med venstre arm utvidet over hodet, albuen litt bøyd, snu og vend mot venstre øre for å åpne venstre side av kroppen din. Forsikre deg om at knærne vender i samme retning som tærne.
   • Hold for full inhalering og pust ut, pust inn i stillingen og føl strekningen i sidene. Gå deretter tilbake til midten og gjenta den samme bevegelsen på venstre side.
   • Gjenta hele sekvensen opptil ti ganger, eller fem ganger på hver side.
2. 2 Legg til en fan positur. For å innlemme vifteposen på slutten av tempelposen, når du senker hendene, vil du feste dem bak ryggen i stedet for å bringe dem til bønnestilling foran brystet.
   • Stå fast med beina rett, og roter føttene slik at føttene og knærne vender fremover enn utover som de var.
   • Når du puster ut, begynn å henges fremover i hoftene til vifteposisjon. Forsikre deg om at du holder bena stødige og at kjernen er engasjert. Trekk bakover med armene for å holde balansen stabil. Hvis du bare lener deg fremover, kan du føle at du skal velte fremover, men hold ryggen flat.
   • Hvis du er komfortabel og er fleksibel nok til å gjøre det, kan du fortsette å bøye deg helt fremover og brette overkroppen mot og mellom bena. Ellers er det bare å holde en stilling som er behagelig for deg, så lenge ryggraden forblir stabil og kjernen er i inngrep.
   • Når du inhalerer, gå tilbake til å stå, bøy knærne og gå tilbake til tempelpose.
3. 3 Plass til skulder- eller kneskader. Temple pose, sammen med mange av disse andre positurene og variasjonene, kan legge stress på leddene dine, spesielt knær og skuldre. Hvis du kommer deg etter en nylig skade, må du ikke flytte eller åpne leddene utenfor det nåværende bevegelsesområdet.
   • Hvis en skulderskade hindrer deg i å bevege armene dine i tempelet, må du bare holde hendene i bønnestilling foran brystet.
   • Du bør bare gå så lavt inn i tempelposen som du komfortabelt kan gå og holde knærne pekende utover i samme retning som føttene. Hev deg litt opp hvis knærne begynner å spenne eller vri innover.
   • Husk at yoga ikke skal være smertefull. Hvis du begynner å føle deg belastet, eller har problemer med å opprettholde stillingen, må du reise deg og gå tilbake til fjellposen og hvile.
   Annonse

Metode 3 av 3: Innlemme Temple Pose i en sekvens

1. en Start i fjellstilling. Stå mot baksiden av yogamatten din slik at du har plass, stram opp lårene i fjellposen og fokuser på å holde ryggraden rett og skuldrene åpne.
   • Forsikre deg om at hælene er skilt fra hverandre og at store tær rører. Spre tærne og press gjennom hælene, og bli komfortabel og stabil i posen.
2. 2 Gå til hunden som vender nedover. Fra fjellposen, senk ned på hendene og knærne. Flat ryggen slik at knærne er rett under hoftene og hendene er under eller rett foran skuldrene. Krøl tærne under og spre fingrene, flat ut håndflatene.
   • Når du puster ut, løft hoftene opp og tilbake. Løft knærne fra gulvet. Knærne skal forbli litt bøyde, hæler opp slik at vekten din balanseres mellom hendene og føttene. Innsiden av albuene dine skal vende mot hverandre.
   • Rett knærne og fest opp lårene, samtidig som du fester opp armene. Tenk på å trekke deg opp mot taket med hver innånding, og med hver utånding som strammer opp hendene og skyver ned gjennom fingrene og hælene.
3. 3 Legg til stolposen. For å flytte til stolestilling fra hunden som vender nedover, kan du enten slippe til hendene og knærne og deretter stå, eller gå hendene tilbake før du løfter opp ved pust og stående. Legg hendene på hoftene.
   • Plasser føttene sammen. Når du inhalerer, løft armene dine slik at de strekkes ut foran deg og vinkelrett på gulvet. Du kan også bringe håndflatene sammen foran brystet i bønnestilling.
   • Ved utpust, bøy knærne og senk så langt du kan når du strekker deg fremover med fingertuppene. Hold vekten jordet i hælene. Prøv å gå lavt nok til at lårene er parallelle med gulvet, men ikke gå noe lavere enn det er behagelig. Fest lårene for å opprettholde posisjonen. Du sitter i stolposen - du bør se ut som om du sitter på en usynlig stol.
   • Hold skulderbladene faste mot ryggen, ryggraden og korsryggen rett og lang. Stikk halebenet mot gulvet og hold fronten på brystkassen trukket sammen slik at brystet ikke skyver fremover. Hold deg i stillingen i 30 sekunder til et minutt hvis du kan, stå på inhalasjonen, løft armene dine over hodet som om du bruker armene til å løfte kroppen din.
4. 4 Lag en flyt mellom gudinne og tempelpose. Fra stolen, stå og gå eller hopp føttene lenger fra hverandre. Vri føttene og knærne utover i 45 graders vinkel og bøy knærne dypt ut til sidene.
   • Senk hoftene ned, gå så lavt inn i denne posen som du komfortabelt kan, mens du holder knærne vendt utover. Løft hoftene litt hvis knærne begynner å vri seg eller spenne. Du kan også bevege føttene litt nærmere hverandre. Hvis du tar håndflatene sammen foran brystet i bønnestilling, er du i tempelpose.
   • Når du inhalerer, strekker du armene ut til begge sider i skulderhøyde, og bøy albuene i 90 graders vinkel for å peke fingertuppene mot taket. Hold håndflatene og fingrene spredte, og engasjer musklene i ryggen for å holde armene på plass.
   • Fest kjernen din og hold skuldrene nøytrale og ryggraden lang. Du er nå i gudinnestilling. Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt, pust ut og huk dypere ned i tempelet, og før håndflatene sammen foran hjertet i bønnestilling. Du kan flyte frem og tilbake mellom de to posene i flere minutter, og hvile i fjellposen når det er nødvendig.
5. 5 Avslutt tilbake i fjellstilling. For å lukke hele sekvensen, skyv eller hopp føttene sammen med store tær som berører og hælene litt fra hverandre. Du kan strekke ut armene ved siden av deg eller bringe hendene sammen i bønnestilling foran brystet.
   • Hold denne hvilestillingen i flere pust, og fokuser på luften som sykler gjennom kroppen din. Når du inhalerer gjennom nesen, kan du tenke på å utvide og fylle lungene fra bunnen til toppen.
   • Når du puster ut gjennom munnen din, kan du forestille deg å skyve luften ut av lungene, luften øverst forlater først og all luft sakte og bevisst forlater lungene.
   • Tillat en pause når du har utpust før du begynner å sakte puste inn igjen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Ikke skyv kroppen lenger enn du føler deg komfortabel og kan holde dype pust. Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en kronisk helsetilstand eller er i bedring etter en fysisk skade.

Annonse