Vektede push-ups legger vekt på rygg og skuldre, noe som gjør denne øvelsen enda mer utfordrende og gunstig hvis du ønsker å få muskler. Det viktigste når du gjør vektet armhevninger av deg selv er sikkerhet. Selv om du ikke kan stable flere vekter på ryggen uten en spotter, betyr det ikke at du fortsatt ikke kan komme i en god trening!
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Velge et vektet alternativ
-
en Stropp på en vektet vest for å øke intensiteten på treningsøktene dine. En vektet vest er en utmerket investering som kan brukes i mange forskjellige øvelser, men det kommer spesielt godt med solo-vektede push-ups. Hvis du ikke er kjent med vektede push-ups, kan du skaffe deg en vest som veier mellom 1,8 og 4,5 kg. hvis du er mer erfaren og vet hvilken vekt du kan takle, kan du kjøpe en vest opp til 68 kg.- Noen vester har ekstra vekter du kan legge på når du blir sterkere. Vurder å investere i en av disse hvis du planlegger å øke vekten over tid.
- Vekterte vester fokuserer den ekstra belastningen på skuldre og overkropp, noe som betyr at korsryggen skal være trygg mens du trener.
- Hvis du ikke har god form og ikke har mestret en uvektet push up, vent med å bruke en vektet vest. Det kan skade kroppen din hvis du ikke allerede er en proff ved vanlige push-ups.
- I tillegg til å dra nytte av din push-up-praksis, er en vektet vest flott for kardiohelse. Prøv å bruke den og ta en tur for å komme i en aggressiv svetteøkt.
-
2 Bruk band for å utfordre deg selv og gi motstand under push ups. Lange, tynne motstandsbånd er enkle å få på plass selv, og det er ingen risiko for å skade ryggen eller skuldrene fra en glidende vekt. Pakk båndet mellom pekefingeren og tommelen på hver hånd, så det er hektet over håndflatene. Plasser båndet over skuldrene slik at det er jevnt med albuene, og innta deretter push-up-stillingen.- Forsikre deg om at båndet er fleksibelt nok til at du kan strekke ut armene mens båndet er over skuldrene.
- Når du blir sterkere, bytt til strammere bånd for enda mer motstand.
- Hvis du reiser, er band et flott alternativ å ta med deg. De er lette, men de kan gjøre mye for å hjelpe deg med å få en god treningsøkt.
-
3 Bruk en ryggsekk fylt med vannkanner for en midlertidig vektet push up. Bruk en ryggsekk med bryst- og skulderstropper, slik at du trygt kan sikre den rundt kroppen din. Fyll sekken med så mye vekt som du vil, og legg deretter håndklær til det tomme rommet for å hindre at kannene glir rundt. Sørg for å pakke sekken tett med håndklær slik at kannene holder seg balansert.- Denne metoden er fantastisk hvis du er hjemme uten noe spesielt treningsutstyr.
- Vannkanner eller flasker gjør det enkelt å justere hvor mye vekt du løfter. Bruk en mugge som hovedvekt og legg til ekstra kilo med vannflasker hvis du vil.
- Sørg for å plassere ryggsekken opp på skuldrene slik at den ikke belastes korsryggen.
-
4 Skyv en vekt rundt ryggen, balanser den og anta en push-up-holdning. For denne metoden, bruk en rund, flat vekt vekt i stedet for manualer eller hånd vekter. Hvis du ikke kan løfte vekten for hånd, velger du en annen metode. Knel på bakken og ta forsiktig vekta bak ryggen. Balanser den over skuldrene mens du bøyer deg, slipp den ene hånden ned på gulvet og kom deg forsiktig på plass. Gjør push ups mens vekten balanseres over skuldrene.- Når du er ferdig med push-ups, legg knærne tilbake på bakken, strekk deg opp med den ene hånden for å balansere vekten, løft deretter brystet forsiktig og ta tak i den andre siden av vekten før du flytter den til bakken.
- Dette alternativet er risikabelt fordi du jobber med tung vekt alene.
- Du kan vanligvis bare gjøre dette alternativet alene når du bruker en enkelt vekt. Det ville være tøft og potensielt farlig å legge to eller flere vekter på ryggen selv.
Metode 2 av 2: Utføre en sikker vektet push up
-
en Senk deg ned på knærne på en treningsmatte. Avhengig av hvilken metode du bruker for å gjøre en vektet dytt opp , få vektet vest, bånd, ryggsekk eller vekt på vekt. Sørg for at du har alt du trenger for å begynne å trene.- Treningsmatten gir litt demping for knærne og kan brukes i mange andre øvelser.
- Hvis du ikke har en treningsmatte, bruk kneputer eller til og med en pute.
-
2 Gå ned på bakken og legg hendene fra hverandre på skulderbredde. Plasser hendene slik at de ligger nede ved siden av skuldrene. Forsikre deg om at det vektede alternativet er plassert på tvers av skuldrene og ikke gir belastning på korsryggen.- Hvis du bestemmer deg for at vekten er for mye, må du redusere den før du begynner push-ups.
-
3 Sett føttene omtrent fra skulderbredde fra hverandre og legg tærne på bakken. Plasser føttene slik at ryggen på hælene peker mot taket. Sett føttene maksimalt 30 cm fra hverandre. Jo nærmere hverandre du setter føttene, jo mer utfordrende blir push-up.- En flott øvelse som hjelper deg med å gjøre kroppen din klar for push ups er planken.
-
4 Skyv kroppen din opp fra bakken mens du holder ryggen rett. Hold kroppen i en rett linje fra skuldrene til hælene. Forleng armene dine som om du skyver bakken bort fra kroppen din.- Fokuser på å bruke kjernemuskulaturen og lårene for å stabilisere kroppen din. Du har ekstra vekt på skuldrene, så du må aktivere disse musklene enda mer for å holde kroppen rett.
- Ikke la hoftene synke ned eller komme opp for høyt. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til tærne.
- Hvis du opplever smerter i korsryggen, smerter i albuen eller håndleddet eller kraftig rystende armer, bruker du kanskje for mye vekt. Du bør være i stand til å gjøre 8-10 reps uten å oppleve smerte, selv om du absolutt bør føle en forbrenning i musklene.
-
5 Senk kroppen tilbake til bakken mens du holder en rett linje. Enten hold albuene gjemt ved siden av deg for å arbeide triceps, eller bøy dem bort fra kroppen din for å arbeide brystmusklene. Hvis du vil, ta kroppen din tilbake til bakken før du gjør et nytt trykk. Eller du kan senke deg selv slik at ansiktet ditt er omtrent på nivå med albuene før du gjenopptar settet.- Prøv å berøre noe i gulvet, som nesen, brystet eller pannen.
- Hvis du føler at skjemaet ditt er i ferd med å gå i stykker, fortsett og senk deg forsiktig til bakken og hvile noen få slag. Det er bedre å gå sakte og være forsiktig enn å risikere å skade deg selv.
- Hvis du kan, kan du prøve å stoppe i 2-3 sekunder før du skyver deg opp igjen. Dette utvidede holdet fungerer din kjerne og kan legge mye til muskelgevinsten din.
- Hvis du har problemer med å heve deg, finn noe høyere å legge hendene på, som et salongbord eller en benk.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er noen feil å unngå når jeg gjør en push-up? Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Fitness Trainer Expert Svar En av de største feilene er å la hoftene være for høye eller for lave når du gjør push-up. Kroppen din skal danne en rett linje, og du bør bringe hele greia opp og ned. En annen feil går ikke dypt nok. Hvis du kan, gå helt ned og berør noe på gulvet, som nesen, brystet eller pannen.
Annonse
Tips
- Hvis pushups skader håndleddene dine, kan du prøve pushup barer eller til og med et par manualer for å frigjøre presset på leddene.
- Fokuser alltid på skjemaet ditt i stedet for hastighet når du gjør vektede push-ups.
Annonse
Advarsler
- Hvis du er ny i pushups, ikke hopp rett inn i vektede! Du kan skade deg selv og må ta deg mye fri før du hopper tilbake i treningen.
- Unngå å gjøre vektede push-ups hver eneste dag. Musklene dine trenger litt tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene, om mulig 48 timer.
