Hvis du ser på profilen din i speilet og merker at overkroppen bøyer seg fremover, har du sannsynligvis avrundede skuldre. Denne tilstanden kan utvikles som et resultat av å bruke for mye tid på å bøye seg fremover eller kan stamme fra svekkede rygg- eller skuldermuskler. For å gjenopprette skuldrene til sin naturlige stilling, utvikle en trenings- og strekkrutine som du fullfører hver dag. Mange av disse bevegelsene tar bare minutter og kan ha en varig innvirkning. Avtal også med legen din for å diskutere medisinske behandlingsalternativer.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Styrke rygg og skulder muskler
- en Hold på et skulderblad. Dette er et enkelt forsterkningsgrep som kan gjøres stort sett hvor som helst. Stå høyt og rett opp. Bøy skulderbladene sakte tilbake og sammen. Tenk deg å henge en blyant mellom skulderbladene.
- Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder i rundt 10 reps. For å se reelle fordeler, gjør dette presset mellom 3-4 ganger hver dag.
- 2 Utfør en bred pushup. Kom i standard pushup-stilling på en treningsmatte. I stedet for å plassere håndflatene på matten, flytt dem til to yogablokker plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og senk deg ned mot matten, slik du ville gjort med en standard pushup. Flekk musklene og løft opp igjen og gjenta.
- Sørg for å holde ryggen rett og ikke bøyd, ellers mister du helsemessige fordeler.
- Utfør denne øvelsen daglig og start med 3 sett med 15 reps hver. Du kan alltid utfordre deg selv ved å prøve å ha en senket stilling i lengre perioder.
- Dette er en nyttig øvelse fordi den gir en dyp strekk for ryggen og forbedrer muskeltonen din.
- 3 Fullfør en skyvepress på veggen. Stå rett opp med ryggen helt mot en solid vegg. Bøy albuene i 90 graders vinkel med armene presset mot veggen. Hold underarmene mot veggen og beveg armene mot taket til tommelen berører hverandre. Senk deretter armene og albuene sakte tilbake til startposisjonen.
- Prøv å holde fingrene på hver hånd sammen mens du beveger armene. Knokene dine skal beite mot veggen mens du beveger deg.
- Gjør denne øvelsen daglig. Når du begynner, prøv å fullføre 3 sett med 15 reps. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å legge vekt mansjetter til håndleddene.
Metode 2 av 3: Strekker ryggen og skuldermusklene
- en Gjør en thoraxutløsning. Legg deg ned med ryggen på en treningsmatte. Plasser en skumrulle i vannrett stilling under midten av ryggen. Lås begge hendene bak nakken. Rull rullen frem og tilbake opp og ned ryggraden. Når du når toppen og bunnen av ryggraden, hold den posisjonen i 10 sekunder og gjenta prosessen.
- Du kan strekke nakken ned for å berøre hodet til matten også. Dette vil bidra til å avlaste press på nakken.
- Antall ruller eller reps du fullfører, avhenger virkelig av treningsnivået ditt. Mange foretrekker å gjøre 2 sett med 10 reps. For å få de beste resultatene, gjør denne øvelsen daglig.
- 2 Gjør en hake tuck øvelse. Legg deg flatt på ryggen på en treningsmatte med armene til sidene og knærne bøyd. Uten å løfte hodet av matten, gjør ditt beste for å lage en dobbel hake eller flere doble haker. Hold så hodet rett fra bakken og prøv den samme bevegelsen.
- Denne øvelsen brukes ofte av svømmere for å forhindre at avrundede svømmere rygg eller skuldre. Det hjelper å strekke ut nakkemuskulaturen på en skånsom måte.
- Du kan gjenta denne øvelsen så ofte du velger. Gjør det minst en gang daglig for best resultat.
- 3 Utfør en pec-strekk i døråpningen. Stå rett opp i åpningen av en døråpning. Løft hendene over hodet og prøv å holde albuene i 90 graders vinkel. Legg underarmene flatt mot dørkarmen på døren. Roter fremover på føttene til du begynner å kjenne en strekk i musklene dine. Vipp tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta.
- Dette er en praktisk strekk som du kan gjøre så ofte du vil og nesten hvor som helst. Det gir deg også kontroll over hvor langt du vil strekke deg fremover.
- 4 Hold en T-posisjon på gulvet. Legg deg flatt på en treningsmatte med knærne bøyd. Strekk armene ut til sidene med håndflatene oppover. Kroppen din skal se ut som en t-form fra overhead. Hold denne stillingen i omtrent 10 minutter. Det vil bidra til å løsne brystmusklene.
- Å utføre denne strekningen først om morgenen kan gi deg løs pecs gjennom dagen.
- 5 Masser pecs med en tennisball. Plasser en tennisball opp mellom skulderbenet og kragebeinet der pec-musklene ligger. Skyv deretter kroppen din mot et vegghjørne. Vipp ansiktet inn i hjørnet og la kroppen holde ballen oppe. Flytt kroppen din og la ballen massere pecs.
- Når du masserer, vil du sannsynligvis treffe noen ømme flekker. Bare hold ballen på plass til du føler at knuten begynner å bryte fra hverandre.
- Gi deg selv minst 1 massasje hver dag for å oppnå maksimale fordeler.
Metode 3 av 3: Etter generell behandlingsråd
- en Vurder din holdning ved å se i speilet. Stå rett foran et speil og prøv å slappe av så mye som mulig. Se på hendene dine. Hvis knokene dine vender mot speilet, har du sannsynligvis avrundede skuldre. Du kan også posisjonere deg med et sideriss av speilet for å se hvor langt skuldrene er bøyd fremover.
- 2 Sitt rett opp med skuldrene presset bakover. Scoot tilbake til bunnen av ryggraden ligger i ryggen mot stolen. Hold knærne bøyd i rett vinkel. Tenk deg å holde en blyant mellom skulderbladene for å forhindre at skuldrene faller ned. Juster stolhøyden, slik at du kan se foran deg uten å kikke nedover.
- Prøv å ikke krysse beina, da dette kaster ryggjusteringen.
- 3 Unngå repeterende bevegelser nedover. Som en generell regel, prøv å stå opp fra det du gjør og ta en pause minst hvert 30. minutt. Å stirre på datamaskinen eller telefonen hele dagen kan føre til at nakke- og ryggmuskulaturen spennes opp og skyver skuldrene fremover. Hvis du trenger det, kan du stille en alarm på telefonen for å minne deg på å stå opp og strekke seg litt.
- Når du står opp, strekker du armene mot himmelen og ser opp også. Jogge litt på plass mens du gleder deg. Ta en rask tur opp og ned noen trapper.
- 4 Få minst 600 IE vitamin D hver dag som voksen. Siden vitamin D er med på å bygge sterke bein og muskler, er det viktig at du får nok av både kostholdet ditt og tilskudd. Spis mat tilsatt vitamin D, som ost eller appelsinjuice. Ta vitamin D-tilskudd for å nå den daglige anbefalte mengden.
- For voksne er det anbefalte daglige inntaket 600 IE vitamin D. Hvis du er eldre enn 70 år, går minimumstallet opp til 800 IE daglig.
- Legen din kan ta en blodprøve for å sjekke om du har vitamin D-mangel.
- 5 Snakk med legen din for å få hjelp. Hvis du sliter med avrundede skuldre, kan du avtale en time for å se legen din for å utelukke eventuelle ekstra helseproblemer. Legen din vil sannsynligvis utføre en fullstendig fysisk undersøkelse og kan henvise deg til en nakke- og ryggspesialist. I noen tilfeller kan ubehandlede avrundede skuldre føre til kroniske ryggsmerter og migrene. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Hvis du jobber med en datamaskin hele dagen, kan du prøve å heve den med bøker eller stigerør slik at den er på eller over øynivå. Dette vil forhindre deg i å se nedover og kramme skuldrene.
Annonse
Advarsler
- Hvis de avrundede skuldrene dine er smertefulle, kan legen din foreslå at du tar reseptfrie smertestillende midler for å minimere ubehag. Bare sørg for å følge doseringsinstruksjonene nøye.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.
