Hvordan få bedre biceps

Sterkere biceps kan hjelpe ferdigheter i sport i tillegg til å bare vise seg frem. Biceps-gevinster er noen av de mest tilfredsstillende for vektløftere fordi de gir noen av de mest merkbare kroppsendringene. Du kan bruke en rekke isolasjonsøvelser for å målrette biceps alene, samt sammensatte øvelser som retter seg mot biceps i tillegg til andre muskelgrupper, for å se større gevinster i dine egne biceps.



Metode en av 3: Utføre isolasjonsøvelser

  1. Bilde med tittelen Get Better Biceps Step 1

    en Gjør stående barbellkrøller. Dette er trolig den beste øvelsen for biceps. Den stående vektstangkrøllen er hva folk flest tenker på når de tenker store biceps. Med standardvariasjonen legger du hendene på skulderbredde fra hverandre på vektstangen, begynner med albuene helt strukket ut og krøller armene oppover for å bringe vektstangen opp til brystet.
    • Hold albuene faste og ryggen rett for riktig form. Dette gir maksimal belastning på armene.
    • Ikke senk vektstangen raskt. Motstå vekten mens du sakte senker den for å maksimere effektiviteten til hver rep.
    • Du kan også gjøre denne øvelsen sittende. Baren vil komme til å hvile ved lårene, noe som krymper bevegelsesområdet til området som pumper den største belastningen på biceps.
  2. 2 Gjør stående håndvekskrøller. For stående håndvekskrøller antar du den samme holdningen som med en stående vektstangkrøll, men den enkelte manualen i hver hånd lar deg jobbe armene enten sammen eller vekselvis. Generelt kan du løfte mer totalvekt med en vektstang, men det kan være lettere å gjøre flere reps med manualer, spesielt når du gjør dem vekselvis.
    • En av de største fordelene med stående håndvekskrøller er den ekstra gripevariasjonen. Du kan gjøre såkalte hammerkrøller med manualer. En hammerkrøll er når du har håndflatene vendt mot sidene i hele bevegelsesområdet i stedet for å vende ut og komme opp mot deg som med en vektstangbevegelse.
    • Nok en annen variasjon du kan gjøre med hammerkrøllen under stående håndvekskrøller, er å utvide bevegelsesområdet ved å bringe manualen opp over brystet i 45 graders vinkel i stedet for direkte opp i skulderbredde.
  3. 3 Gjør konsentrasjonskrøller. Denne krøllen isolerer hele biceps. Sett deg ned på en stol eller benk med en manual i en av hendene. Len deg litt fremover og plasser triceps (baksiden av armen) på innsiden av låret. Pust inn som den nedre, og pust ut når du tar den opp til skulderen. Bytt deretter til annen arm.
    • Forsikre deg om at du unngår svingende bevegelser med armen. Både bevegelser oppover og nedover skal være langsomme og kontrollerte for å maksimere effekten av hver rep.
  4. 4 Gjør omvendte krøller. Start med å holde en manual i hver hånd med håndflaten vendt bak deg og toppen av hånden vendt fremover. Ta manualen opp mot skulderen din. På toppen av heisen vil baksiden av hendene vende opp og knokene vender ut fra deg. Dette er en flott øvelse for både biceps og underarmer.
    • Bruk først en lavere vekt for dine omvendte krøller enn du gjør for dine vanlige krøller. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt under denne øvelsen, i det minste ikke når du først begynner å gjøre det.
    • Du kan like gjerne gjøre denne øvelsen med en vektstang også.
  5. 5 Gjør predikantkrøller. Predikantkrøller isolerer hele biceps. Start med å ta en vektstang eller et par manualer og hvil armene på predikantbenken og press brystet mot det. Krøl vekten sakte, og bring den nesten helt til skulderen din før du bringer den ned igjen.
    • Når du bruker manualer til å gjøre predikantkrøller, kan du legge til mer variasjon og arbeide forskjellige deler av bicepsen ved å dra nytte av et hammergrep med håndflatene vendt mot siden i stedet for opp i startposisjon.
    Annonse

Metode 2 av 3: Utføre sammensatte øvelser

  1. en Dra krøller. I stående krøllestilling, skyv stangen oppover mot kroppen din til den når midt på brystnivået, som er omtrent høyt, ettersom du kan løfte den mens du holder stangen i kontakt med torsoen. Senk deretter stangen på samme måte, og pass på at den ikke mister kontakten med torsoen. Albuene vil bevege seg bakover og skuldrene dine ikke kan hjelpe deg med bevegelsen.
  2. 2 Gjøre opp med Haga . Chin ups arbeider ryggen og biceps. For å maksimere belastningen på biceps med hver rep, start på et dødt heng med håndflatene fra hverandre på baren, og løft deretter forbi bare haken din slik at øvre bryst kommer i kontakt med baren. Det ekstra bevegelsesområdet når du løfter helt til brystet, øker etterspørselen etter biceps.
    • Selv om det er vanskeligere med chin-ups, vil senking av deg sakte ned til et dødt heng versus å la tyngdekraften trekke deg ned igjen, øke effektiviteten til hver rep.
  3. 3 Gjør en-arm hammerrader. Denne øvelsen er egentlig en dumbbell hammer curl fra en radposisjon. For å utføre, plasser høyre kne på en flat benk med venstre fot fast på bakken til siden. Len deg over slik at ryggen din er både rett og parallell med gulvet. Avstiv deretter med høyre hånd mot benken. Løft manualen med venstre hånd i hammerposisjon (med håndflaten vendt mot kroppen din). Først la armen henge rett ned, og ta samtidig armen opp i albuen mens du også krøler manualen mot pecs før du senker den igjen. Bytt posisjon for å arbeide med den andre armen.
    • Denne stillingen skal tillate deg å løfte mer vekt enn med en vanlig hammerkrøll fordi du også stiller mye av etterspørselen på øvre ryggmusklene.
    Annonse

Metode 3 av 3: Maksimering av biceps-definisjon

  1. Bilde med tittelen Get Better Biceps Step 9

    en Reduser inntaket av enkle karbohydrater. I tillegg til å bygge de sterke biceps, vil du sannsynligvis også maksimere utseendet og definisjonen på dem. Mange av trinnene du vil ta for å maksimere biceps-definisjonen, vil skje utenfor treningsstudioet, men i samordning med din biceps-bygningsrutine. Start med å kutte enkle karbohydrater ut av kostholdet ditt.
    • Du bør redusere karbohydrater til omtrent 30-40% av ditt daglige kaloriinntak. De fleste karbohydratene dine skal være fra grønnsaker, med omtrent 20% fra korn, frukt og sukker.
  2. Bilde med tittelen Get Better Biceps Step 10

    2 Øk proteininntaket. Hvis du vil bygge muskler mens du mister fett for å maksimere biceps-definisjonen, bør du virkelig øke proteininntaket. Protein bør utgjøre omtrent 20-30% av ditt daglige kaloriinntak.
  3. Bilde med tittelen Get Better Biceps Step 11

    3 Hold kaloriene kommende. En av de største feilene folk kan gjøre når de ønsker å bygge muskler, er å begrense kaloriinntaket. Uansett hvor hardt du jobber med disse musklene, vil de kaste bort hvis du ikke har den rette balansen mellom kaloriinntaket for å bidra til å bygge muskelfiberen.
  4. Bilde med tittelen Get Better Biceps Step 12

    4 Fokuser på brachialis-treningsøkter. Når det gjelder å skape en fjellaktig topp på bicepsen i motsetning til en fotballformet kurve, spiller genetikk en stor rolle; Imidlertid kan øvelser som fungerer brachialis og brachioradialis faktisk skyve biceps høyere for å gi dem et mer fjellaktig utseende.
    • Mange av øvelsene som fungerer med disse musklene har allerede blitt forklart ovenfor, inkludert hammerkrøller, omvendte krøller og predikantkrøller. For å maksimere effektiviteten til disse toppbyggingsøvelsene, må du sørge for at du holder albuene låst ved sidene og håndleddene dine rett under repetisjonene.
  5. 5 Forleng lengden på hver rep fullstendig. Hvis biceps-lengden - lengden fra albuen til skulderen din - er det du vil ha, vil du fokusere på begynnelsen av hver rep i motsetning til toppunktet, som er det som bygger en biceps-topp. Legg ekstra vekt på å sakte heve vekten i begynnelsen av hver rep, og senk også vekten sakte når armene når bunnen igjen. En av de beste måtene å bygge biceps lengde på er å motstå treghet så mye som mulig når du utvider hver rep fullstendig.
  6. 6 Bruk et smalere grep. Det lange hodet på biceps, som er delen på toppen av biceps lenger unna kroppen, kan faktisk jobbes hardere enn det korte hodet på biceps - eller den nedre delen nærmere armen. For å målrette spesielt mot det lange hodet på biceps, bruk et smalere grep med hendene bare noen få centimeter fra hverandre når du gjør vektstangkrøller.
    • Hvis du sterkt foretrekker å bruke manualer, kan du likevel målrette mot det lange hodet på bicepsene dine ved å krølle deg over brystet i 45-graders vinkler - å bringe manualen opp og over til motsatt skulder - i stedet for å bare bringe den opp i en rett linje.
  7. 7 Bruk et bredere grep. Ved å bruke et bredt vektstanggrep - enda lenger enn skulderbredden - eller krøllende manualer langt borte fra kroppen, vil du hjelpe deg med å bygge den korte hodedelen av biceps. Men ettersom selv et standard skulderbreddegrep fungerer på det korte hodet på biceps mer enn det lange hodet, vil de fleste begynne med at denne delen av biceps allerede er mer utviklet enn andre deler. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hjelper kalisthenics deg med å bygge muskler! Monica Morris
    ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk. Monica Morris ACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Ja! Enhver trening som innebærer å løfte kroppsvekten din, vil hjelpe deg med å bygge muskler, spesielt hvis du parrer calisthenic øvelser med vekt trening.
  • Spørsmål Skal jeg begynne med push-ups og heiser hvis jeg er en fete, eller skal jeg vente til jeg er eldre? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, det er en god idé å komme i gang med push-ups og pull-ups. De er det beste alternativet for barn.
  • Spørsmål Jeg er bare 11 år gammel, og jeg lurer på om dette vil påvirke helsen min hvis jeg gjør det for mye. Jeg lurer også på om jeg er gammel nok til treningsstudioet. Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar I din alder er den beste treningen en kroppsvektstrening. Det betyr at du ikke bør gjøre øvelsene ovenfor som inkluderer vekter, da de kan skade deg. Du kan kanskje finne et treningsstudio som gjør at du kan bli med, men vanligvis har de aldersbegrensninger som gjør at du kan bli 13 år hvis du har bestått et kurs om vekttrening eller 16 hvis du ikke har gjort det.
  • Spørsmål Jeg er en 60 år gammel kvinne som ønsker å tone opp biceps. Jeg er fem meter høy. Hvilken vekthantel vil du anbefale for meg, og hvor mange daglige representanter. Takk skal du ha. Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Start med 5 lb manualer. Gjør 1-3 sett med 10-15 reps. Etter hvert som øvelsene blir lettere, øker du vektene på manualene dine gradvis til du er i stand til å gjøre 3 eller flere sett eller 8-10 reps. Du bør trene en styrketrening i full kropp 2-3 ganger i uken, med minst 48 timers hvile imellom. Når du blir eldre, vil kroppen din ta lengre tid å reparere seg selv etter en treningsøkt.
  • Spørsmål Kan jeg bli skadet når jeg prøver å få bedre biceps? Tom de backer Toppsvarer Ja. Hvis du presser deg selv for altfor fort, kan du bli skadet. Muskler kan rive, sener kan rive, eller betennelser kan oppstå.
  • Spørsmål Hva er den raskeste måten å få bedre biceps? Det er viktig å løfte tunge vekter med god form, og øke proteininntaket.
  • Spørsmål Jeg er 15 år gammel. Er det trygt å begynne å løfte vekter i min alder? Vil det påvirke høyden min? Det påvirker ikke høyden din - det er en myte. Det er absolutt trygt å begynne å løfte vekter, men sørg for at du begynner med lettere vekter og jobber deg oppover.
  • Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke har vekter eller en hakenbar? Øv på å gjøre pushups og planker.
  • Spørsmål Er det bicep-treningsøkter som ikke krever vekt? Du kan prøve chin-ups og pull-ups. Start ved et dødt heng og trekk deg sakte opp.
  • Spørsmål Er det en bestemt tid for å øke vektene, eller bare når du blir litt sterkere? Når de vanlige vektene dine ikke lenger føles tunge å løfte, vet du at det er på tide å øke dem.

Populære Saker

Boris Becker: tennis i sin mest uvanlige form



Analyse av årets singler for kvinner singel foran Italian Open 2019.



Tennis - U.S. Open til topp 50 millioner dollar i premiepenger

Et tilbakeblikk på de 5 største Wimbledon -finalene noensinne.



Hvordan lese et fotsoneterapi-diagram. Fotsoneterapi-diagrammer viser plasseringen av reflekspunkter på føttene. Gjennom akupunktur og massasje kan påføring av trykk på disse punktene bidra til å helbrede plager i kroppen. Med litt tålmodighet ...



Hvordan ta en dusj etter operasjonen. Enkle aktiviteter i hverdagen kan fort bli vanskelige og frustrerende når man kommer seg etter en kirurgisk prosedyre, og bading og dusjing er ingen unntak. Siden de fleste kirurgiske snitt må ...