Hvordan bli store, maskuline ben

Mange mennesker fokuserer hovedsakelig på trening og utvikling av overkroppen. De vil ha brede skuldre, sterke pecs og en sixpack slik at de fremstår som maskuline og sterke. Problemet med å fokusere utelukkende på overkroppen er at beina dine kan begynne å se små og skumle ut i sammenligning. Ikke hopp over bein trening. I stedet, ta med benstyrketrening i treningsrutinen din, så får du store, maskuline bein på kort tid.

annonse ut tennis

Metode en av 4: Styrke benmusklene

en Prøv knebøy. Knebøy er en utmerket måte å styrke firmusklene dine. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden, og senk deretter bekkenet slik at knærne er bøyd. For riktig teknikk skal knærne aldri gå forbi tærne mens du hekker.
- Du kan sitte på huk med bare kroppsvekten eller legge til ekstra vekter.
- Du kan holde frie vekter i hver hånd ved siden av deg, eller bruke en vektstang med ekstra vekt.
- Hvis du bruker en vektstang, hold stangen over skuldrene og hold ryggen rett.
2 Inkluder lunges . Lunges er flott for å jobbe alle benmuskulaturen samtidig. Prøv å inkludere lunger i styrketreningsrutinen minst en gang i uken. For å gjøre et utfall, stå opp rett og deretter gå frem med den ene foten. Senk kroppen ned mot bakken ved å bøye knærne, hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Det bakre kneet skal falle ned mot bakken mens det fremre kneet skal bøyes til det er nesten 90 graders vinkel.
- Hold det fremre kneet justert over ankelen mens du faller ned.
- Gjør like mange repetisjoner på begge bena.
- Hvis du vil øke motstanden til denne øvelsen, kan du holde en manual i hver hånd. Du kan også holde en vektstang og hvile den over skuldrene for enda en utfordring.
3 Gjøre markløft . Deadlifts er en av de beste måtene å styrke hamstrings (baksiden av låret) og glutes (butt muskler). For å utføre markløft, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vektstang med ønsket vekt foran deg med armene på siden.
- Deretter henges du fremover fra hoftene mens du holder tett på magen, og senker armene sakte slik at stangen er midt ned i leggen. Mens du senker stangen, må du sørge for at ryggen forblir rett.
- Når stangen når midten av leggen, trekker du stangen tilbake til hvileposisjonen ved hjelp av hofter og ben.
4 Inkludere kalv hever i treningen. Stå på en litt hevet overflate, for eksempel et trinn eller en avsats. Plasser fotballene på avsatsen og la hælene henge av ryggen. Løft deretter kroppen opp på tærne og hold denne posisjonen i to til tre sekunder. Deretter senker du deg ned igjen og tar sakte to til tre sekunder.
- Denne øvelsen vil styrke leggene dine og vil føre til muskelvekst.
- Du kan utføre kalvhevinger med bare kroppsvekten din, eller du kan holde frie vekter for en mer intens trening eller doble motstanden ved å gjøre kalvhevinger med ett ben (stå på en fot i stedet for begge føttene) for en enda mer intens trening.
5 Styr stabiliseringsmusklene ved å bruke treningsbånd. Adduktorene (indre lår) og bortførere (ytre lår) er stabiliserende muskler i hoftene. Når de styrkes, kan de forhindre skader og hjelpe til med bevegelse i hofter og bekken. For å styrke disse musklene, plasser treningsbånd rundt anklene, eller under eller over knærne.
- Prøv deretter å løfte det ene benet til siden mens det andre forblir plantet. Gjenta med begge bena.
- Alternativt kan du bøye beina litt i en knebøy stilling og deretter ta små sidetrinn i en retning. Gjenta øvelsen mens du beveger deg i motsatt retning.
6 Gjør sveitsiske ballklemmer for å jobbe de indre lårene. En enkel måte å jobbe med indre lår på er å presse en sveitsisk ball mellom knærne. Du kan gjøre dette mens du sitter, legger deg på ryggen eller til og med i broposisjonen.
- Plasser ballen mellom knærne og klem lårene innover for å komprimere ballen. Hold klemmen i noen sekunder, og slipp den deretter, hvil i noen sekunder, og gjenta så mange ganger du vil.
7 Bruk isolasjonsbevegelser for å legge til tone. Det meste av leggetreningen din bør stole på frie vekter, men du kan bruke benkrølle- og benforlengelsesmaskiner for å hjelpe tonemuskulaturen. Ikke bruk for mye vekt fordi dette kan føre til muskel ubalanse eller til og med patellar senebetennelse. Bruk i stedet en lav til moderat motstand med høy repetisjon. Dette vil bidra til å gi hamstrings og quads fin definisjon. Annonse

Metode 2 av 4: Trening for å bygge muskler

en Tren ut benmuskulaturen tre ganger i uken. Treningsfrekvensen bidrar også til muskelvekst og utvikling. Hvis du vil få store ben, må du trene benmusklene minst tre ganger per uke.
- Ikke fullfør benøvelser daglig fordi dette kan føre til overanstrengelse og skade.
- La alltid være minst en hviledag mellom treningsøktene.
2 Par vekttrening med kondisjonstrening. Selv om kardiovaskulære aktiviteter, som løping, svømming, hoppetau og sykling, vil bidra til å utvikle aerobe benmuskler, vil disse ofte virke magre. Hvis du ønsker å få utseendet på store, utbulende benmuskler, må du også inkludere vektløftingsøvelser.
- Du kan starte med kondisjonstrening, og deretter begynne styrketrening, eller omvendt.
3 Tren med tunge vekter for færre reps. Prøv å løfte 80% eller mer av din maksimale rep (maksimal vekt du kan løfte) for hver øvelse du fullfører. Fortsett deretter å gjenta øvelsen forbi forbrenningsfasen og til du ikke kan fullføre en repetisjon. Dette kalles å jobbe til fiasko, og det vil hjelpe deg å bygge muskler.
4 Prøv enebenøvelser for å skape balanse. Sjansen er at du sannsynligvis har ett ben som er mer dominerende og sterkere enn det andre. Dette påvirker ikke bare utseendet på bena dine, men det kan også øke risikoen for skade. For å være sikker på at du utvikler muskler som er like store på begge bena, bør du prøve å endre treningen din for å inkludere aktiviteter med ettbein. Noen øvelser du kan gjøre på ett ben inkluderer:
- Kalv hever
- Lunges
- Knebøy
Annonse

Metode 3 av 4: Strekker og gjenoppretter

en Strekk bena før og etter en treningsøkt. For å forhindre skade, bør du alltid bruke ti til femten minutter på å varme opp musklene dine ved å strekke. Gjør aktive eller dynamiske strekninger før treningen for å få musklene i bevegelse. Noen strekninger å prøve inkluderer, rette spark, hamstringstrekninger, tommelorm og push-ups i siden.
- Etter treningen din, bør du også strekke ut beina for å redusere muskeltettheten.
2 Gi musklene tid til å hvile. Når du trener for å bygge benmuskulaturen, er det veldig viktig at du gir beina en sjanse til å komme seg og gjenoppbygge. La alltid en hviledag ligge mellom hver treningsdag. Hvis du fremdeles vil slå på treningsstudioet, er det greit, men fokuser på en annen muskelgruppe, som rygg, armer eller magemuskler.
- Sørg for å ha minst to komplette hviledager hver uke uten vekttrening.
3 Skum ruller benmuskulaturen . Hvis benmuskulaturen blir tett, kan du bruke en skumrulle etter trening for å løsne musklene og redusere ømhet i muskler. Rull skummet over stramme muskler i omtrent 20 til 30 sekunder. Annonse

Metode 4 av 4: Drivstoff på kroppen din

en Spis protein av god kvalitet før og etter en treningsøkt. Selv om du har den beste rutinen på leggetrening, vil du ikke legge merke til resultatene uten å spise et godt balansert kosthold. Protein hjelper til med å gjenoppbygge muskler. Når du prøver å bygge muskler, bør du spise 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer ca. 0,6 til 0,85 gram protein per kilo kroppsvekt.
- Noen gode proteinkilder inkluderer kylling, magert biff, svinekjøtt, melk eller cottage cheese.
2 Spis et høyt kalori diett. Når du prøver å bygge muskler, må du spise et kosthold med lite sukker, og som inkluderer et balansert inntak av fett, protein og karbohydrat. Dette vil hjelpe deg med å gå opp i vekt, og hvis du spiser sunn mat pluss å trene, vil vektøkningen trolig komme i form av muskelvekst.
- Det er viktig at kaloriene dine kommer fra sunne proteiner, fibre og komplekse karbohydrater. Unngå å spise usunn mat som stekt mat, raffinert sukker og mettet fett.
3 Drikk mye vann. Dehydrering vil gjøre treningen din ekstremt vanskelig og kan føre til at musklene strammes og kramper. Mangel på vann kan også føre til at musklene dine svekkes og mister noe av utholdenheten. For å bygge og opprettholde sterke muskler, bør du drikke omtrent en liter vann for hver 1000 kalorier som brukes hver dag. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva skal jeg gjøre for å komme meg etter å ha løftet på bendagen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Gjenopprettingsdager er viktige for å gjøre fremgang i kondisjon, og restitusjonen din skal variere avhengig av treningsregimet ditt. Etter å ha løftet på bensdagen kan du innlemme skumrulling, strekking og lett kardio. Du kan til og med få en og annen massasje for å blande ting sammen!
Spørsmål Hvilke matvarer gjør lårene større?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ingen mat som spesifikt bygger større lår. Du må trene musklene med trening og spise et sunt kosthold med minst 20-30% protein.
Spørsmål Hvordan blir jeg større på beina?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å utføre knebøy, markløft, hoppende lunger og hoppeknekter for å gjøre beina større.
Spørsmål Hvordan kan jeg få en buff bryst?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start med push-ups og benkpress for å bygge brystmusklene. Balansere dem med ryggøvelser som pull-ups og bøyd over rader.
Spørsmål Hvordan gjør du beina tynnere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vi kan ikke målrette fett tap fra en kroppsdel, men maratonløpere har de tynneste bena, så vurder langdistanseløp for å miste fett og bygge muskler.
Spørsmål Hvor lenge trener jeg hver dag? Hvor som helst fra 30 til 75 minutter bør være nok. Du vil ikke overarbeide deg selv, da det kan være dårlig for og din utvikling.
Spørsmål Hvordan kan jeg øke benstørrelsen uten å gå på treningsstudio? Det er ingen måte å få muskler uten muskeltrening. Du trenger hypertrofi og gjenoppbygge. Ingenting vil gi deg solide firhjulinger, men en effektiv benrutine og et solid kosthold.
Spørsmål Hvordan kan du gjøre markløft med manualer? Deadlifts gjøres best med en bar, men du kan gjøre dem ved hjelp av manualer. Bare hold manualene ved siden av deg (eller litt foran bena) og senk dem mens du holder ryggen rett og flat. Når du når rett under knærne, bør du trekke vektene tilbake til startposisjonen ved hjelp av bena og hoftene.
Spørsmål Vil bena mine fortsatt vokse hvis jeg trener dem to ganger i uken? Ja de vil. Bare vær sikker på å ikke trene dem to påfølgende dager, da det vil hemme muskelvekst.