Hvis du føler deg vond fra å trene, kan det hjelpe deg med å massere dem og løsne musklene ved å bruke en skumrulle på beina. Skumrulling, eller selvmyofascial frigjøring, er prosessen med selvmassering av stramme muskler og kan hjelpe til med muskelgjenoppretting. For at skumrulling skal være effektiv, må du sørge for at du retter deg mot bestemte muskler i bena. Hvis du følger de riktige teknikkene, kan du bruke en skumrulle på quadriceps, kalver, hamstrings og ytre lår.
lim til tennissko
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Bruke en skumrulle på Quadriceps
- en Ligg med skumrullen under lårene. Legg skumrullen under kroppen din og legg med forsiden ned, og bruk underarmene til å støtte kroppen din. Løft kroppen din slik at ryggen er rett og løft tærne fra gulvet. Nå skal du være med forsiden ned med underarmene på gulvet, og skumrullen skal være 5,08-7,62 cm over knærne.
- 2 Skyv bakover for å rulle mot hoftemuskulaturen. Bruk armene til å bevege deg bakover over rullen på gulvet. Skumrullen skal rulle opp, mot livet. Stopp når skumrullen når toppen av låret.
- 3 Trekk deg fremover for å rulle mot kneet. Trekk med armene slik at du ruller fremover og stopp 5,08 cm over kneet. Ikke rull skumvalsen over kneet, ellers kan det være vondt og kan forårsake skade.
- 4 Rull frem og tilbake i 30 sekunder. Fortsett å rulle fra 5,08 cm over kneet til toppen av låret og ryggen, i en flytende bevegelse. Konsentrer deg om knuter eller stramme områder i lårene og bruk litt mer tid på å presse rullen mot disse områdene. Annonse
Metode 2 av 4: Bruke en skumrulle på leggene
- en Sett deg på gulvet med venstre ben utvidet over skumrullen. Forleng venstre ben over valsen, med tærne pekende oppover. Når du strekker benet ut over valsen, skal høyre ben være bøyd, med foten på gulvet. Støt holdningen din ved å legge hendene ned på gulvet bak deg.
- Sett deg ned på en yogamatte eller et teppebelagt gulv.
- 2 Plasser venstre ben slik at rullen er to inches (5,08 cm) over akillessenen. Akillessenen er vevet som forbinder leggen din med hælen på foten. Skyt fremover eller bakover slik at rullen er plassert på riktig sted.
- 3 Plasser høyre ben over venstre ben. Kryss høyre ben over venstre ben for å skape mer vekt på det. Dette vil tillate skumrullen å massere leggene dypt. Anklene skal være mot hverandre, og venstre fot skal fremdeles peke mot taket.
- 4 Rull sakte fremover og bakover. Rull fremover slik at skummet ruller opp leggen din og stopper like før kneet. Bruk deretter hendene til å bevege deg bakover, slik at skummet ruller tilbake til startposisjonen, rett over hælen. Fortsett å gjenta denne bevegelsen frem og tilbake i 30 sekunder.
- Legg vekten på venstre ben slik at rullen masserer leggen din.
- 5 Flekk ankelen. Gå tilbake til startposisjonen, med venstre ben over valsen, og bøy ankelen frem og tilbake over skumrullen. Tærne skal gå fremover og bakover, og du skal føle deg strukket i akillessenen. Dette er en egen øvelse som vil strekke ankelen og akillessenen.
- 6 Gjenta prosessen på høyre ben. Gjenta prosessen med det andre benet ditt vil sikre at du masserer begge bena likt. Gjør begge øvelsene på hvert ben for å fullføre øvelsen. Annonse
Metode 3 av 4: Skum som ruller hamstrings
- en Sett deg på gulvet med skumrullen rett over knærne. Sett deg på et teppebelagt gulv eller yogamatte med skumrullen bak begge knærne. Plant hendene bak deg slik at du kan holde ryggen rett. Løft bena slik at de ikke berører bakken og pek tærne mot taket.
- Unngå å rulle bak kneet, noe som kan skade sensitive vev.
- 2 Rull fremover mot baken. Skyv hendene sakte av og rull fremover slik at skumrullen ruller tilbake mot baken. Du bør føle at det masserer baksiden av lårene.
- 3 Rull tilbake mot kneet. Bruk hendene og lene deg tilbake slik at skumrullen ruller tilbake og stopper 5,08 cm over baksiden av kneet.
- 4 Fortsett å rulle for å strekke såre flekker i hamstrings. Fortsett å rulle opp og ned i en flytende bevegelse i 30 sekunder, eller 10 repetisjoner. Annonse
Metode 4 av 4: Skum som ruller de ytre lårene dine
- en Legg deg på høyre side og plasser valsen under hoften. Rullen skal være under deg og presse opp mot utsiden av låret. Planter håndflatene på matten under deg for å støtte kroppen din.
- Noen fysioterapeuter anbefaler å rulle det ytre låret, da det kan irritere iliotibialbåndet, som gir støtte til kneet. Rådfør deg med legen din og lytt til kroppen din for å avgjøre om denne øvelsen gir mening for deg. Slutt å bruke rullen hvis du føler smerte eller ubehag.
- 2 Bøy venstre ben over høyre ben og plant foten på bakken. Å plante venstre fot på bakken vil bidra til å stabilisere deg mens du gjør øvelsen.
- 3 Rull frem og tilbake fra låret til hoften. Bruk hendene til å presse deg selv slik at skumvalsen løper to inches (5,08 cm) over kneet. Du vil ikke at rullen skal rulle over skjøten i denne stillingen, ellers kan det skade deg.
- 4 Gjenta prosessen på venstre side. Vend til venstre side og gjenta øvelsen for å løsne venstre lår. Når du ruller på begge i omtrent 30 sekunder på hvert ben, er du ferdig med å rulle ytre lår. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Skal du skum rulle såre ben?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Helt, skumruller er ypperlige for tette eller såre muskler. Dette vil stimulere blodstrømmen og hjelpe muskelen til å slappe av, så fortsett!
Annonse
