Veldefinerte armer, eller kutte armer, er et flott utseende for sommeren ved stranden eller etter en hard trening på treningsstudioet. For å få kutte armer, må du gjøre en armrutine minst to til tre ganger i uken med vekter, og arbeide med de to store musklene i armene dine: biceps og triceps. Selv om det ikke er mulig å gå ned i vekt bare ett målrettet område av kroppen din, vil det å gjøre disse øvelsene bidra til å styrke og definere armmusklene når de er integrert i en eksisterende rutine for full kroppsøkt.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Gjør Bicep-øvelser
- en Begynn med bicep-krøller. Biceps er de sterkeste armmusklene dine, og når de blir mer definerte, skaper de en fin kurve rett over albuene. Bruk frie vekter, også kalt manualer, som er komfortable for deg å holde i hver hånd og gir akkurat nok vekt til å være utfordrende, men ikke umulig å løfte. Bicep-krøller kan gjøres i stående stilling på jevn underlag eller sitte på en treningsbenk.
- Stå med bena skulderavstand fra hverandre og en manual i hver hånd på hver side av kroppen din, med håndflatene vendt mot hverandre. Hantlene skal være vannrette i hver hånd.
- Pust ut og løft manualene til de når skulderhøyden. Paus og pust inn når du senker dem ned igjen. Ikke rykk overkroppen mens du løfter vektene. Du vil ha jevne, flytende bevegelser, med full sammentrekning når du beveger armen oppover og en full strekk når du beveger armen nedover.
- Gjenta disse bevegelsene for tre til fire sett med 12 reps.
Merk: Du kan også gjøre alternerende bicep-krøller som en variasjon på standard bicep-krøller, seks ganger per arm, alternerende hver arm.
wiki badminton
- 2 Øv på indre bicep-krøller. Du retter deg mot dine indre bicepsmuskler med denne øvelsen. Du kan gjøre disse øvelsene stående eller sittende. Hvis du gjør den sittende versjonen, kan du sitte på enden av en treningsbenk og holde magemusklene stramme mens du løfter og senker manualene.
- Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre.
- Pust ut og løft begge manualene slik at de er på hver side av kroppen din i skulderhøyde. Hantlene skal være vannrette i hendene når du løfter dem.
- Paus og pust inn når du sakte senker dem ned.
- Gjenta disse bevegelsene for tre til fire sett med 12 reps.
- 3 Prøv hammerkrøller. Disse øvelsene er gode for å bygge bicepsmuskulaturen, og kan være utfordrende hvis du øker reps over tid.
- Start i stående stilling med bena skulderavstand fra hverandre. Hold en manual i hver hånd langs sidene av kroppen din med håndflatene vendt mot kroppen din.
- Løft begge manualene ved å krølle underarmene mot kroppen. Hantlene skal være loddrette i hendene. Hold overarmene rette og jevne. Paus og senk dem ned igjen.
- Gjenta disse bevegelsene for tre til fire sett med 12 reps.
- 4 Gjør sittende isolerte hantelkrøller. Det er best å gjøre disse øvelsene i sittende stilling, slik at du kan fokusere på å trene bicepsmuskulaturen.
- Sitt i den ene enden av en treningsbenk med bena skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hånden og legg albuen utvidet mot det fremre området av det indre låret. Du bør ha nok plass mellom beina til å heve og senke manualen mot det indre låret uten å treffe det andre benet.
- Pust ut og løft manualen til den når skulderhøyde. Paus og pust inn når du strekker armen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne bevegelsen seks ganger på hver arm i tre til fire reps.
- 5 Øv Preacher bicep krøller. For å gjøre disse øvelsene trenger du tilgang til en armpute som du kan heve og senke i henhold til høyden din.
- Start med Preacher bicep-krøller ved hjelp av et supinasjonsgrep, der håndflatene vender opp. Plasser overarmene mot armputen slik at håndflatene vender opp, med en manual i hver hånd.
- Pust ut og løft en manual til underarmen er parallell med gulvet, ta en pause, og pust deretter inn når du senker armen ned igjen. Gjenta disse bevegelsene med den andre armen.
- Alterner på hver arm, seks ganger hver arm, i tre til fire sett.
Merk: Du kan også gjøre Preacher bicep-krøller med et nøytralt grep, der håndflatene vender mot hverandre. Gjenta de samme bevegelsene, alternerende hver arm, med et nøytralt grep i tre til fire reps.
Annonse
Del 2 av 3: Gjør tricep-øvelser
- en Gjør tricep-utvidelser. Styr triceps ved å gjøre utvidelser med en manual på ryggen, liggende. Dette vil tillate deg å målrette tricep-musklene dine i en behagelig og stabil posisjon. Du trenger tilgang til en treningsbenk for å gjøre denne øvelsen.
- Legg deg på ryggen på en benk med beina på hver side av benken. Hold den ene manualen med begge hender slik at den er rett over brystet.
- Pust inn mens du bøyer albuene og senker manualen mot pannen. Paus og pust ut når du retter armene tilbake i startposisjon.
- Gjenta disse bevegelsene 12 ganger for tre til fire reps.
Merk: Du kan også gjøre overliggende tricep-utvidelser, som gjøres stående. Hold en hantel mellom begge hendene over hodet. Pust inn når du bøyer albuene og senker manualen bak hodet, tar en pause og puster deretter ut mens du retter armene tilbake til startposisjonen.
ser på ordet på nettet
- 2 Prøv tricep-fall. Du kan gjøre tricep-fall på en treningsbenk eller sitte i en stol. Denne øvelsen er ideell hvis du ikke har tilgang til frie vekter, da det krever at du bruker kroppsvekten.
- Sett deg på kanten av en treningsbenk eller på kanten av en stol, med bena bøyd eller strukket foran deg. Legg hendene på hver side av hoftene bak deg på benken eller stolen.
- Skyv hoftene fremover slik at de er to til tre meter fra benken og bøy albuene. Pust inn og senk hoftene ned mot bakken, bøy deg ved albuene og skape en 90 graders vinkel med armene. Paus og pust ut når du løfter hoftene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta disse bevegelsene 12 ganger for tre til fire reps.
- 3 Øv tricep spark. Denne øvelsen vil bidra til å definere triceps, spesielt hvis du øker reps over tid. Du trenger en treningsbenk for å gjøre denne øvelsen.
- Start med høyre ben bøyd på treningsbenken og høyre arm flatt på benken. Hold venstre ben rett på siden av benken.
- Hold en manual i venstre hånd. Hold korsryggen rett mens du bøyer deg fremover i hoftene, slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Din venstre arm skal være bøyd slik at armen danner en 90 graders vinkel og manualen er parallell med gulvet.
- Pust ut når du strekker venstre arm bak deg, løfter vekten opp og tilbake. Paus og pust inn når du returnerer armen til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke rykker kroppen mens du senker manualen ned igjen.
- Gjenta disse bevegelsene seks ganger på hver arm i tre til fire reps.
Del 3 av 3: Lage en rutinemessig treningsøkt
- en Planlegg å trene tre ganger i uken. Når du gjør en treningsrutine som involverer vektløfting eller motstandsbånd, bør du la kroppen din komme seg i 48 timer. Dette betyr at du bør trene armene dine på vekslende dager (for eksempel mandager, onsdager og fredager), slik at musklene dine har tilstrekkelig tid til å hvile. Armmusklene dine er en liten muskelgruppe og kan lett bli skadet hvis de er overarbeidede. Forhindre skader eller smerter ved alltid å gi musklene tid til å komme seg mellom sett og mellom treningsøktene.
- Prøv å holde deg til den samme tre dagers planen hver uke, slik at du kan forplikte deg til treningsrutinen og integrere den i arbeidsplanen din.
- 2 Varier treningsøvelsene dine. Muskelutviklingsplatåer når du fullfører den samme rutinen hver økt. Unngå dette ved å utfordre musklene dine med forskjellige øvelser på forskjellige dager eller små variasjoner på eksisterende øvelser.
- Det kan være lurt å lage en oversikt over øvelser der du gjør forskjellige armøvelser hver uke og roterer øvelsene slik at du alltid varierer øvelsene dine fra dag til dag eller uke til uke.
Tips: Kroppen din tilpasser seg treningsøktene rundt fire uker. Endre rutinen innen fire til seks uker for å forhindre at kroppen din platetter.
- 3 Bruk vekter eller motstandsbånd. Før du begynner å gjøre armøvelser, bør du kjøpe gratis vekter som er komfortable og utfordrende nok for ditt treningsnivå. Du kan også bruke motstandsbånd i stedet for frie vekter hvis du leter etter et mer bærbart og praktisk treningsverktøy.
- Hvis du aldri har brukt frie vekter før, kan det være lurt å be en assistent på treningsstudioet ditt om hvordan du løfter vekter riktig. For disse armøvelsene vil du gjøre minst tre til fem sett med hver øvelse, 10-20 ganger hver gang. Du bør se etter en vekt du kan løfte 10-20 ganger uten å oppleve muskelsvikt eller ekstrem muskeltretthet. Under treningen din, bør muskelsvikt oppstå rett etter at du har gjort din siste rep.
- Jo mer du løfter vekter, jo mer kjent blir du med muskelfeilpunktet ditt. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan du begynne med lettere vekter, 5-10 pund hver, slik at du kan bygge muskelstyrke over tid.
- 4 Gjør fulle sammentrekninger for hver øvelse. For å maksimere treningsøktene dine, bør du prøve å fullføre en full sammentrekning for hver øvelse. Dette betyr å fullføre en full sammentrekning på toppen av bevegelsen og en fullstendig strekning på bunnen av bevegelsen. Du bør bevege deg fra startposisjonen til øvelsen med full innsats og et komplett bevegelsesområde.
- Det kan hjelpe å begynne med å øve på disse armøvelsene i et speil i hele kroppen, slik at du kan se på skjemaet ditt og sørge for at du alltid fullfører en full sammentrekning for hver bevegelse. Du bør også prøve å klemme eller bøye armmusklene mellom settene for å holde musklene aktive og å alltid strekke mellom settene for å opprettholde bevegelsesområdet og forhindre at musklene kramper.
- 5 Oppretthold et sunt kosthold mens du trener. En stor del av å bygge muskler effektivt er å opprettholde et sunt kosthold, før, etter og mellom treningsøktene. Det er viktig at du spiser riktig etter treningen for å maksimere muskeldefinisjonen din og hjelpe kroppen din å etterfylle seg selv etter en treningsøkt.
- Du bør planlegge måltidene dine rundt det daglige kaloriinntaket ditt og lage måltider som inneholder mye protein og karbohydrater etter trening. Unngå mat med høyt transfett og tomme kalorier etter en treningsøkt, da disse ikke hjelper kroppen din å komme seg og kan redusere kroppens evne til å holde seg sunn, fit og tonet.
- Hvis du prøver å bygge muskler, bør du spise en diett som vil oppmuntre kroppen din til å bygge muskler mens du trener. Dietten din bør bestå av 46 gram for kvinner og 56 gram for menn med protein (mengden protein varierer veldig på vekten din, dine mål og hvor aktiv du er, de fleste trenger bare å ta inn 0,37 g per pund kroppsvekt, idrettsutøvere og lignende ville ha ca. 0,7 g til 0,8 g per kilo kroppsvekt), slik som rødt kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter. Fokuser på å spise komplette proteiner, i stedet for ufullstendige proteiner, spesielt animalske produkter og vegetariske proteinkilder som bønner, soya, quinoa og chiafrø. Kostholdet ditt bør også omfatte sunne kilder til karbohydrater, som brun ris, havre, søte poteter og hele rugbrød. Du bør tilberede maten din i sunt fett som olivenolje (olivenolje skal ikke tilberedes, men heller brukes som en salatdressing sparsomt, ettersom den utsettes for høye temperaturer endrer strukturen og gjør den til en dårlig type fett) og solsikke olje, og forbruker mye fiber gjennom grønnsaker og frukt.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det bra å trene hver dag? Er kosttilskudd nødvendig? Det er bra å gjøre lette treningsøkter hver dag, men kosttilskudd er ikke nødvendig.
- Spørsmål Hvor mange ganger i uken kan jeg trene armene mine? Du bør trene armene to til tre ganger i uken.
- Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg følger dietten så vel som den daglige rutinen min for trening, men bare får lette kutt? Legg til eller erstatt intervalltrening for kardio.
- Spørsmål Kan jeg trene på armene dagen etter at jeg har trent skuldrene? Ja. Det er ingen grunn til at du ikke skal være i stand til å gjøre dette så lenge du ikke er sår.
- Spørsmål Hvis jeg har fått størrelse i musklene mens jeg trener, hvordan kan jeg få armene mine kuttet? Jeg har brukt tunge vekter og har fremdeles ikke kuttet armer. Lysere vekter og høyere reps hjelper deg med å tone armene dine. Hvis du kombinerer både tung og lett, får du ikke bare størrelse, men du kan se det bedre. Arbeid med lettere reps rettet mot et bestemt muskelområde: triceps, biceps, underarm osv.
- Spørsmål I hvilket tempo skal jeg gjøre mine representanter for å få bedre kutt, sakte, veldig sakte, raskt eller moderat? Sakte nok til at skjemaet ditt er riktig, men raskt nok til å sikre at det er konstant motstand.
- Spørsmål Jeg har vært tynn, men nå går jeg opp i vekt. Jeg vil ha en kuttet kropp og et slankt ansikt, men ansiktet mitt blir fett med kroppen min. Hva gjør jeg? Glass Fenley Det er en fangst 22, for hvis du går opp i vekt, blir ansiktet ditt fylt ut. Konstant tyggegummi kan bidra til å definere kjevelinjen din, men det er bare så mye du kan gjøre med genetikken din. Vær glad for at kroppen din utvikler seg, og prøv å fokusere på å være helse og å utvikle god karakter i stedet for å være besatt av hvordan du vil at bestemte funksjoner skal se ut.
- Spørsmål Hvorfor kan du ikke gjøre både biceps og triceps på samme dag? Du kan. Du kan veksle mellom øvelser under treningen. Du bør bare ikke trene de samme musklene på påfølgende dager, siden de trenger fridagen for å komme seg.
- Spørsmål Må jeg ta kosttilskudd før og etter en treningsøkt? Tom de backer Toppsvarer Nei. De fleste kosttilskudd har en anbefalt dose i notatene som følger med dem. Følg disse anbefalingene. Vurder å slippe kosttilskudd helt og få næringsstoffene du trenger fra sunn mat.
- Spørsmål Hvilke muskler i armen og overkroppen må jeg målrette meg mot for å få en godt avrundet trening? Muskler som skal målrettes under overkroppsøkt består av skulder, bryst, rygg, abs, bicep, triceps og underarm.
- Hvordan kan jeg forbrenne fett rundt armene og samtidig få det til å kutte? Svar
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Sørg for å varme opp i noen minutter med rask gange, gå på tredemølle, hoppejekk eller hoppetau for å unngå skader. Etter enhver styrketrening, sørg for å strekke musklene du trente.
- Det er noen kroppsvektøvelser du kan gjøre hvis du ikke har utstyret. Du kan gjøre: knoke push ups, pull ups, muscle ups, one arm dips, and front flexes.
Annonse
Ting du trenger
- To manualer med samme vekt og / eller et motstandsbånd
- Justerbar vektbenk
- En stol
- Justerbar armpute
