Hvordan få en dratt rygg

Å få en revet rygg er mindre intuitiv enn å trene armene eller bena. Du kan ikke bruke eller løfte med ryggen direkte, så du må gjøre arm- og benøvelser som utløser musklene på ryggen. Som enhver form for kroppsbygging tar enhver virkelig fremgang tid. Heldigvis, med riktig besluttsomhet, vil en revet rygg være din. Det er et flott utseende for alle, og vil bidra til å forandre kroppens utseende.

Metode en av 2: Building Back Muscle

en Bli med på et treningsstudio eller sett opp et lite hjemmegym. Hvis du er frisk til muskeltrening, kan det være skremmende å bli med på et treningsstudio. Selv om det kan være en enkel ting å snakke deg ut av, med riktig form for besluttsomhet, kan du ha stor nytte av å gå på treningsstudio. Det er mye lettere å føle seg motivert når du trener rundt andre mennesker, og maskinene på et treningsstudio vil sikre en balansert trening.
- Ikke la din stolthet komme i veien for å gå til et treningsstudio. Alle der var sannsynligvis på det punktet du er for øyeblikket, og det er stor sjanse for at de andre menneskene der vil hjelpe deg med å nå dine mål.
- Treningssentre kan være dyre. Mange av de samme treningsøktene kan gjøres hjemme i stedet hvis du ikke har penger til å investere i det. Du kan starte i det små med bare manualer, eller du kan få en grunnleggende vektbenk, vektstang og vektplater.
2 Arbeid ryggen 2 ganger i uken, med en hviledag mellom. For å jobbe med å bygge muskler, start med en vekt du kan løfte med god form for 8-12 reps. Gjør 2-3 sett med 8-12 reps med 1 minutts hvile mellom settene. Når du blir sterkere, øker du vekten og reduserer til 6-10 reps ved maksimal vekt. Når du har redusert reps, øker du settene til 3-5.
- De viktigste ryggøvelsene er kabelrader, bøyd over rader, pull ups, hake ups, ryggforlengelser og bakre flyes.
- Form er veldig viktig, så når du er i tvil, må du alltid snakke med en personlig trener, snakke med treningspersonalet eller se YouTube-videoer lagt ut av personer som har treningsopplysninger.
3 Gjør bøyde rader. Ta tak i manualer med håndflatene mot hverandre eller en vektstang med håndflatene enten opp eller ned, avhengig av hva som er behagelig for deg. Forleng armene dine, bøy knærne og len deg litt fremover. Løft albuene, trekk ryggen. Pust ut når albuene løfter seg opp og tilbake. Pust inn og senk vektene sakte. Dette er en representant.
- Løft en manual eller vektstang som er tung for deg, men som du kan løfte med god form.
- Hvis du er et treningsmedlem, kan du også bruke kabelradmaskinen som et alternativ.
4 Dykk ned i romaskin trening. Romaskiner er uten tvil det beste treningsverktøyet for å trene ryggen. Det er en relativt morsom øvelse å trekke av, og det er lett å få et godt momentum bygget opp. Sikt etter lange rader i stedet for korte. Dette vil maksimere effekten det har på ryggen.
- Det er viktig å bruke riktig teknikk på en romaskin.
5 Arbeid pull-ups eller hake-ups i rutinen din. Pull-ups er en av de beste øvelsene for å jobbe latissimus dorsi, musklene langs sidene på ryggen som skaper V-form. De er imidlertid også veldig vanskelige, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre dem. Bruk en trekkstang og trekk deg opp over hånden, med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg opp til haken er på nivået av stangen, og senk deg sakte. Gjør så mange av disse representantene du kan, og prøv sakte å øke reps i løpet av treningsøktene.
- Du kan utføre chin-ups ved å snu grepet ditt, noe som betyr at håndflatene vender mot deg.
- Opptrekksstenger er lett å finne på treningssentre, men du kan også kjøpe opptrekkstenger å bruke hjemme. Det er også trekkbarer som finnes i noen offentlige parker.
- Pull-ups kan være veldig vanskelig i starten, til og med umulig. Du vil imidlertid bli bedre raskt.
- Hvis du har blitt med på et treningsstudio, kan du bruke lat pull down maskinen til å gradvis bygge opp kreftene dine for å utføre pull ups. Start med en vekt du kan trekke ned ca 10-12 ganger. Utfør 2-3 sett med den vekten i noen uker. Øk vekten gradvis og senk reps til 6-10 i 3-5 sett. Å arbeide opp vekten på denne måten vil bygge styrke og muskelstørrelse trygt.
6 Utfør bakre dumbbell flyes. Stå opp med føttene hoftebredde fra hverandre, hengslet litt fremover i livet. Armene dine skal strekke seg fremover mot gulvet. Løft armene dine ut til sidene så høyt som ryggenivået. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en representant.
- Du kan også gjøre denne øvelsen på bryst og mage på en skråbenk.
- Hold en liten sving i albuene for å beskytte leddene.
7 Gjør forlengelser med en maskin, kobra eller supermann. Hvis du er treningsmedlem, kan du bruke en ryggbenk til å jobbe ryggen din ved å gjøre utvidelser.
- Du kan trene muskler i ryggforlengeren ved å gjøre kobraposisjon eller øvelsen kjent som supermans.
8 Utfør gluteøvelser som markløft eller broposisjon . For å utføre markløft, hold en tung vekt i hoftehøyde. Stå med bena i hoftebredde fra hverandre, og senk deretter vekten sakte fremover, og hengslet på hoften. Hold ryggen veldig rett, men bøy knærne litt.
- Alternativt kan du gjøre en broposisjon. Legg deg tilbake på gulvet, med knærne bøyd og armene ved siden av deg. Klem glutenene og løft baken opp fra gulvet. Senk deg deretter ned til bakken.
9 Følg opp med push-ups. Push-ups blir først og fremst sett på som en trening i arm og bryst, men det har en effekt på ryggmuskulaturen. Sett et antall reps for deg selv og følg dem med dem, og øk det litt for hver trening du gjør. Få en trener for å sikre at ryggen er rett hvis du ikke er sikker.
10 Endre rutinen over tid. Det gjelder for enhver form for muskelvekst: Du må justere treningen over tid for å holde kroppen din stimulert av treningsøktene. Forutsatt at treningsøktene dine er regelmessige, kan du 'platå' om bare noen få måneder.
elleve Sørg for å få nok søvn. Å få god og riktig søvn er viktig hvis du vil oppmuntre til muskelvekst. Mens noen kanskje sparer seg på søvn i stedet for mer trening, vil fremgangen stoppe på den måten. Muskler vokser faktisk mens du sover, så sørg for å få 7-9 timers søvn hver natt for å maksimere gevinsten din.
- Mangel på søvn kan også føre til at du spiser mer, noe som kan legge til et vektproblem.
12 Forbli målrettet. De som ser den beste muskelgevinsten er de som nærmer seg det med et klart hode og god holdning. Du bør føle deg like spent på det uker inn som du er i starten. Konsistens er nøkkelen. Ikke la motivasjonen avta etter de første treningsøktene. Fremgang vil komme til de som holder øye med prisen hele veien gjennom. Annonse

Metode 2 av 2: Fjerning av fett

en Gjør et forsøk på å miste fett generelt. Å bli dratt betyr ikke bare å ha mye muskler. Det betyr også å holde fettinnholdet lavt. Muskeldefinisjon oppstår når muskelen sees gjennom fettet. Hvis du vil ha en dratt rygg og har overflødig vekt, må du kaste fett sammen med muskelbyggingen. Selv om noen sier at du kan få deg til å gå ned i vekt på bestemte områder med trening, har dette blitt motbevist. Den eneste måten du kan miste fett på er å målrette fett som helhet.
2 Sikt etter en halv times trening daglig. Selv de dagene du ikke trener ryggen, anbefales det at du får en halv times fysisk trening. Ryggtreningen din kan telle mot dette tallet, men du bør prøve andre ting, som kardio, de dagene du tar pauser.
3 Ta en joggetur. Å løpe er uten tvil den beste treningen for å miste vekt. Det er praktisk, det er tidseffektivt, og 'løperens høye' mange løpere rapporterer at følelsen blir et incitament til å gjøre det til en vane. På dagene du ikke fokuserer på musklene dine, gi løpingen et skudd.
- Mens tredemøller på treningsstudioet er et alternativ, anbefales det at du løper utenfor. Å løpe ute er generelt morsommere, og eksponering for sollys vil forbedre humøret ditt.
- Svømming er uten tvil enda mer effektivt når det gjelder vekttap, men det er kanskje ikke så praktisk et alternativ for deg. Svømmeslag som freestyle og brystslag, virker også på ryggen og kan virkelig bygge ryggmuskler når de utføres to ganger eller mer per uke.
4 Drikk mye vann. Drikkevann bør prioriteres hvis du vil forbedre kroppen din. Det sørger for at musklene dine er riktig hydrert mens du trener. Det er også et viktig aspekt av å miste vekt. Drikkevann vil gi deg en større følelse av metthet, og du vil ikke erstatte det med 'tomme kalorier' som brus. Ha en påfyllbar flaske vann med deg og fyll den når den går tom.
5 Prøv en diett med full mat. Det bør ikke være en overraskelse at ernæring og slanking spiller inn i et treningsregime. Skjær ut tomme kalorier og bearbeidet mat. Bytt dem ut med bladgrønnsaker og belgfrukter. Protein hjelper til med å dempe appetitten og er viktig for å bygge muskler, så inkluder den ved hvert måltid.
- Gode kilder til protein inkluderer bønner, linser, belgfrukter, meieriprodukter, kjøtt, egg, fisk og tofu.
- Idrettsutøvere spiser ofte karbohydrater for å gi trening, men sørg for å velge komplekse karbohydrater som fullkorn og stivelse fremfor enkle karbohydrater som sukker, chips og hvit ris.
- Hvis du prøver å miste fett, må du være sikker på at du bruker færre kalorier enn det du forbrenner under treningsøkten.
6 Kutt ned på alkohol. Alkoholforbruk kan være veldig hyggelig, men i forhold til å trene og trimme fett, vil det virke mot deg. Alkohol har en tendens til å være veldig kaloririk, og vanlig bruk vil ha en negativ innvirkning på tarmen. Alkohol påvirker også treningsrutinene dine negativt. Hvis kroppen din prøver å bekjempe effekten av brennevin, vil den ikke kunne fokusere på å bygge nye muskler. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

De beste muskelresultatene kommer fra et godt balansert treningsregime. Fremgangen din vil avta hvis du bare fokuserer på en muskelgruppe.
Selv om en revet rygg er ditt endelige mål, kan du finne at trening er en belønning for seg selv. Fordelene med trening inkluderer forbedret humør og økt energi gjennom dagen.

Annonse