Hvordan bli kvitt ryggfett

Ryggen er et av de vanskeligste stedene å tone og redusere kroppsfett når du prøver å gå ned i vekt. Dessverre er det ikke mulig å 'spot spot' noen del av kroppen din. Kosthold og treningsregime må støtte både toning av overkroppen og redusert kroppsfett. Du kan ikke bare gå ned i vekt på et lite, spesielt område av kroppen din. Det er mer effektivt å ha en kombinasjon av diett og trening for å hjelpe til med å tone opp hele ryggen og redusere det totale kroppsfettet. Å gjøre små endringer i kostholdet ditt og utføre riktig type kondisjonstrening og styrketrening kan hjelpe deg med å bli kvitt ryggfett.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Trener for å redusere fett i ryggen

1. en Trinn opp kardio . For best resultat, trene i minst 30 minutter av gangen, tre til fem dager i uken.
   • Disse kardioaktivitetene er spesielt effektive for å bli kvitt ryggfett. De vil forbrenne kalorier og styrke ryggmusklene: Roing, boksing og svømming.
   • Andre kardioøvelser å inkludere er: løping / jogging, turgåing, sykling, bruk av elliptisk eller dans.
   • Fordelene med kardio stopper ikke bare med å tone ryggen. Cardio har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterol og triglyseridnivåer, forbedre hjertefunksjonen og redusere risikoen for osteoporose.
   • Du kan ikke 'spot behandle' eller gå ned i vekt i bare ett bestemt område. Du må senke den totale kroppsvekten og redusere kroppsfettet for å se en reduksjon i et bestemt område. Kardioøvelser vil bidra til å støtte dette.
2. 2 Prøv intervalltrening. Dette er en måte å forbrenne fett raskere på. Det vil ikke bare tone ryggen din, men tone og trimme fett fra hele kroppen din.
   • Å gjøre intervaller med høyere intensitet kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett og øke fettforbrenningen etter at du har fullført øvelsen.
   • En måte å gjøre intervalltrening på er å løpe: Kjør i et kraftig tempo i flere minutter, gå tilbake til et mer behagelig tempo i fem minutter, og deretter øke rutinen i ytterligere to minutter. Fortsett hele rutinen på denne måten i 15–20 minutter.
   • Ta i betraktningIntervall trening med høy intensitet. NIH definerer HIIT som trening med høy intensitet i 30 sekunder til flere minutter med anfall av enten ingen eller lav intensitetstrening i et minutt eller to i mellom. Gjør dette faktisk forsterker fordelene man ser ved å gjøre normale kardioøvelser. Det kan forbedre kardiovaskulær helse og øke stoffskiftet. Når du trener med høy intensitet, bør du være svettende og andpusten nok til at du ikke kan snakke setninger eller ha en samtale.
   • Gjør HIIT-trening i 20 minutter, med ytterligere fem minutters oppvarming og nedkjøling.
3. 3 Gjør kroppsvekt øvelser. Det er noen spesifikke øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen din som ikke krever spesielle maskiner. Mange av disse øvelsene kan til og med gjøres hjemme.
   • Fest et motstandsbånd til en dørhåndtak. Lukk døren og stå omtrent 2 meter fra døren. Hold endene på motstandsbåndet i hver hånd og bøy albuene 90 grader. Trekk armene tilbake slik at skuldrene skyver sammen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp den deretter. Gjenta bevegelsen sju til ti ganger. Hvis du ikke føler nok motstand, kan du bevege deg litt lenger bort fra døren eller bruke et tykkere motstandsbånd.
   • Forlengelser av korsryggen retter seg mot korsryggen og tone musklene der det irriterende fettet henger over toppen av jeansen. For å komme i gang, ligg flatt på gulvet, på magen. Legg hendene bak hodet og løft brystet og bena så langt fra bakken du kan. Tre sett med 10 er et godt sted å starte. Disse kan også bidra til å lindre smerter i korsryggen.
   • Med broøvelser, ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne i 90 graders vinkel, men hold føttene flate på gulvet. Løft baken opp til ryggen din blir en rett linje som en bro. Hold den der i 10 til 15 sekunder, og senk deretter kroppen sakte ned på gulvet. Gjør dette 10 til 20 ganger. .
   • Bruk plankeøvelsen for å tone hele ryggen og kjernen. Legg underarmene på gulvet. Hold kroppen din i en rett linje. Hold denne plankeposisjonen så lenge du kan. Hvil og gjenta en til to ganger til.
4. 4 Tren med vekter og maskiner. Bruk av frie vekter eller vektmaskiner kan også bidra til å tone ryggen. Kombinert med kondisjonstrening og andre styrketreningsøvelser, kan du lett tone muskler i ryggen.
   • Start med vekter du er komfortabel med. Du skal kunne løfte dem uten for mye belastning. Hvis du kan løfte manualene uten belastning overhodet, vil du ikke jobbe med musklene.
   • Bent-over flys hjelper til med å tone overkroppen. Hold en manual i hver hånd og bøy deg over hoftene. Løft armene dine ut til sidene, som flyvinger, til de er i skulderhøyde, og senk dem til sidene. Gjør tre sett med åtte repetisjoner hver. Når du forbedrer styrken til muskler og bindevev og perfeksjonerer bevegelsen, øker du vekten og antall sett for å bygge muskler. Hvis du bare vil tone, øk antall repetisjoner.
   • For å trekke deg ned, ta tak i kabelstangen, grip den bred og i overhåndsposisjon. Plasser lårene under støtten og legg knokene oppover. Når du strekker deg opp, bør stangen være innen rekkevidde. Hvis ikke, kan du justere høyden. Trekk stangen ned til haken (mens du holder ryggen rett) i en flytende bevegelse, og føl at skulderbladene kommer sammen. Slipp stangen sakte til sin opprinnelige høyde og gjenta.
   • Gjør skulderpress. Ta to manualer, en i hver hånd. Hold manualer i ørene, håndflatene vender fremover. Trykk hendene rett over hodet til armene er helt utstrakt. Senk ryggen sakte ned til hendene dine er igjen ved ørene. Gjenta ett til tre sett eller så mange du kan. Disse vil utvikle skuldrene dine; deltoider som er velutviklede kan hjelpe ryggen til å se bredere ut og midjen virker mindre.
   • Gjør bøyde rader. Plasser en manual i hver hånd. Bøy litt i livet - ca 45 grader. Forleng armene rett foran deg, håndflatene vender innover mot hverandre. Trekk armene tilbake til overarmene er ved siden av ryggen. Slipp armene sakte tilbake til helt utstrakt stilling. Gjenta ett til tre sett eller så mange du kan.
5. 5 Møt med en personlig trener. Hvis du nettopp har begynt med trening eller vil ha mer spesifikk hjelp, kan det være gunstig å jobbe med en personlig trener. De kan være i stand til å veilede deg mot å redusere ryggfett og toning ryggmusklene.
   • Personlige trenere er treningsfagfolk som har et bredt spekter av erfaring med øvelser. Møt noen og spør om hvilke øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å tone ryggen og redusere kroppsfettet.
   • Mange treningssentre tilbyr en gratis prøveperiode på en personlig treningsøkt når du registrerer deg. De vil mest sannsynlig tilby personlige treningsøkter til en pris på en rekke ganger.
   • Du kan kanskje også finne personlige trenere som har blogger eller videoer på nettet som også kan gi deg mer detaljert informasjon.
   Annonse

Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt

1. en Kutt ditt daglige kaloriinntak. Hvis du kutter ut 500 kalorier om dagen og trener regelmessig, vil du miste omtrent et pund hver uke. Dette vil også hjelpe deg med å redusere fett i ryggen.
   • Bruk en matdagbok eller en online matsporing for å hjelpe deg med å kutte ut 500 kalorier daglig. Disse matsporerne i tillegg til online kalkulatorer kan gi deg et estimert totalt daglig kaloriinntak for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Alle behov vil være forskjellige, så bruk av kalkulator kan hjelpe deg med å gi deg et mer spesifikt kaloriområde.
   • Ikke kutt ut for mange kalorier. Dette kan redusere vekttap, føre til mangel på næringsstoffer eller få deg til å føle deg trøtt og trøtt. Generelt anbefaler helsepersonell å spise minst 1200 kalorier daglig.
   • Å kutte kalorier vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, men uten kondisjonstrening og ryggforsterkende øvelser blir ryggmusklene ikke tonet. Det er viktig å inkludere både diett og trening for å oppnå ønsket resultat.
   • Hvis du spiser et sunt kosthold med lite kalorier og karbohydrater, kan du begynne å se noen resultater på så lite som to uker.
2. 2 Spis et balansert kosthold. Selv om du kutter kalorier for å redusere fett, er det fortsatt viktig å spise et balansert kosthold.
   • Inkludert en rekke matvarer fra hver matgruppe vil hjelpe deg å konsumere tilstrekkelig mengde næringsstoffer hver dag. Når du har et ubalansert kosthold av dårlig kvalitet, kan dette virke mot dine vekttapsmål.
   • Inkluder protein til hvert måltid. Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Mat som fjærfe, egg, meieriprodukter, belgfrukter, sjømat eller tofu gir tilstrekkelig protein til kostholdet ditt. Sikt etter en porsjon på 3-4 oz (21-28 g) til alle måltider.
   • Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene har lite kalori og næringstett, noe som gjør dem til gode matvarer for et diett med lite kalori. Prøv å lage ½ tallerkenen din til en frukt eller grønnsak for å støtte vekttapet.
   • Til slutt er det viktig å inkludere sunne kilder til korn som brød, ris eller pasta. Korn gir fiber og en rekke B-vitaminer som er viktige for helsen din. Hvis du kan, velg 100% fullkorn for flere næringsstoffer.
3. 3 Fyll på tilfredsstillende matvarer for å redusere sultnivået. Når du prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier, kan det være et problem å håndtere sult. Det er vanskelig å holde seg til en diettplan, hvis du ofte føler deg sulten.
   • Å kombinere visse typer matvarer og inkludere de riktige typene mat til hvert måltid og snacks kan hjelpe deg å holde deg fornøyd lenger etter måltidene og redusere det totale sultnivået.
   • Sunn fett er et flott tillegg til et vekttap diett. Fett tar lengre tid å fordøye sammenlignet med mat som er rik på karbohydrater, og hjelper deg med å holde deg fornøyd lenger. Inkluder en til to porsjoner hjertesunn fett hver dag. Prøv: olivenolje, avokado, nøtter eller nøttesmør, linfrø, oliven, laks, tunfisk, sardiner eller makrell.
   • I tillegg til sunt fett, hjelper kombinasjonen av protein og komplekse karbohydrater deg å være fornøyd lenger også. Velg magre proteiner eller proteiner med sunt fett som: sjømat, fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, fettfattig meieriprodukter, belgfrukter eller tofu. Par disse med fiberrike komplekse karbohydrater som: stivelsesholdige grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn.
   • Å drikke mer vann kan forhindre deg i å tro at du er sulten når du ikke er det.
4. 4 Fjern høyt kaloridrikke. Så ofte glemmer vi de flytende kaloriene vi spiser. Erstatt brus og juice med vann og fuktighetsgivende drikke uten kalorier.
   • Drikk tilstrekkelige mengder væske som vann, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller smaksatt vann for å holde deg hydrert. Alle trenger forskjellige mengder væske, men det er et godt sted å starte 1,5-3 liter hver dag.
   • Studier viser at drikking med høyt kaloriinnhold kan fremme vektøkning. Væsker får deg ikke nødvendigvis til å føle deg mett, og de fleste vil ikke telle flytende kalorier i det totale daglige inntaket.
   • Selv om det å bytte fra vanlig brus til brus kan spare deg for kalorier på kort sikt, er det ennå ikke klart om det er effektivt for å forhindre fedme og relaterte helseproblemer.
5. 5 Begrens godbiter og avlats. En del av sunt kosthold inkluderer inkludert sporadisk godbit eller spesiell overbærenhet. Men når du prøver å gå ned i vekt, må du begrense og overvåke hvor ofte du spiser noen ekstra kalorier.
   • Når du unner deg for ofte, kan du innta for mange kalorier. Dette kan redusere eller til og med stoppe vekttapet ditt.
   • Hvis du virkelig vil ha en godbit, kan du prøve å kompensere gjennom dagen eller uken for å gjøre opp for det. Det kan være lurt å trene litt lenger eller hoppe over ettermiddagsmatbiten.
   Annonse

Hjelp for ernæring og trening for å miste fett

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å bli kvitt magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å forbrenne fett fra hvor som helst krever at du brenner mer enn du spiser. Spis mindre og trene mer. Enhver form for kontinuerlig aktivitet, som å gå, jogge og svømme, vil forbrenne kalorier.
• Spørsmål Hvordan kan jeg skjule ryggfettet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det beste alternativet kan være å bruke løstsittende skjorter som dekker ryggfettet uten å feste seg til det.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for ryggfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ryggfett vil forbrenne i samme hastighet som fett hvor som helst på kroppen din, uavhengig av type trening. Cardio er den beste øvelsen for å forbrenne fett hvor som helst.
• Spørsmål Hva er årsaken til ryggfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vår genetiske sammensetning avgjør hvor kroppene våre lagrer fett, så hvis du er utsatt for ryggfett, skyldes det genetikken din.
• Spørsmål Kan drikkevann hjelpe meg å gå ned i vekt?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Drikkevann hjelper deg ikke å gå ned i vekt av seg selv, men det kan bidra til å eliminere unødvendige sultfølelser som kroppen din noen ganger sender. De fleste drikker ikke nok vann, så de tror de er sultne når de ikke er det.
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt fett og avslører magemusklene? Unngå mat som har mye fett eller sukker; unngå også bearbeidet mat. Tren hver dag ved å løpe på tredemølle, gå i trapper, gå en joggetur, eller gå til og fra skolen / jobben.
• Spørsmål Jeg trener og slanker sammen, men vekten min er fortsatt den samme. Hva skal jeg gjøre for det? Slanking kan være nedslående fordi det gir en følelse av deprivasjon, ikke får spise hva / når du vil. Velg et kosthold du er komfortabel med å holde, og som gjenspeiler de vanlige spisemønstrene dine - på den måten er det mer sannsynlig at du holder deg til det. Hvis du trener og ikke ser resultater, kan du endre det du gjør. Hvis du går, så løp, hvis du gjør kroppsvektøvelser, prøv noen vektbærende aktiviteter. Gjør noe for å sparke det et hakk, da når du har mistet eller tonet de første kiloene, vil du se resultatene mye raskere!
• Spørsmål Hvordan går jeg ned i vekt raskt og får muskelmasse? Et lite kaloriinnhold, høyt proteinholdig kosthold og daglig vektløfting.
• Spørsmål Hvordan stopper jeg meg fra å hengi meg til søppelmat? Bare fortsett å spise din favoritt 'søppel' mat i små mengder. Ideelt sett gjør disse matvarene til belønning for en god dag på treningsstudioet (igjen, i små mengder, vil du ikke negere fremgangen din).
• Spørsmål Hva er den verste karbohydrat å spise? Fete og / eller sukkerbelagte karbohydrater som de i kake, pommes frites, smultringer, hamburgere og brus er ganske usunne.