Ryggen din er ofte det siste folk ser, men det betyr ikke at det ikke er viktig. Fordi du ikke ser ryggen når du ser i speilet (slik du ser pecs eller biceps), blir det ofte ignorert, men det er viktig å balansere muskelutviklingen foran og bak. En sterk rygg er ikke bare vakker, men det hjelper også med å opprettholde kroppen din ved å bekjempe ryggsmerter, forbedre kroppsholdningen din og forbedre dine daglige og sportslige forestillinger. Kanskje du vil ha en fin, bred rygg som avsmalner i en V-form, som også ofte er synlig forfra. Ved å bygge ryggmuskulaturen din med vekter og øke muskelveksten med diettvalg, kan du få en bredere rygg.
kan du laste ned disney plus på mac
Fremgangsmåte
Del en av 4: Building Your Lats
- en Utvikle et løfteprogram. Det er lett nok å gå på et treningsstudio og bare begynne å slå vektene. Siden du har et bestemt mål - å gjøre ryggen bredere - er det lurt å komme med et løfteprogram som vil hjelpe deg med å utvikle disse musklene på den beste måten. Du kan utvikle programmet ditt alene eller møte en sertifisert personlig trener, som kan foreslå forskjellige og mer effektive øvelser for deg.
- Tenk på hvor ofte du vil løfte. Du bør trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken for å få mest mulig muskelgevinst. Legg til en tredje treningsøkt for å maksimere gevinsten. Husk at det er viktig mellom løftene å hvile, noe som gjør at kroppen din kan komme seg og bygge muskler.
- Inkluder øvelser som retter seg mot større og mindre ryggmuskler for å få mest mulig gevinst i bredde og definisjon. Dette inkluderer bruk av hele bevegelsesområdet ditt gjennom forskjellige øvelser. Velg syv til åtte øvelser som er rettet mot ryggmuskulaturen. Gjør to sett og varier antall repetisjoner noen få uker for å få best mulig gevinst innen kraft, størrelse, styrke og utholdenhet. Du kan også vurdere å gjøre enarmede versjoner av øvelser for å maksimere styrken. Sørg for å bygge en hvileperiode på 45 - 60 sekunder mellom settene.
- 2 Velg en kombinasjon av ryggøvelser. Når noen tenker på en 'bred rygg', betyr personen vanligvis å ha bred latissimus dorsi eller lats. Lats er de bredeste musklene i ryggen og gir den den 'V' formen. Velg en kombinasjon av tre til fire av følgende øvelser som retter seg mot og utvikler styrken til latsene dine.
- Trekk deg opp. Å trekke opp kroppsvekten er en av de mest effektive - og vanskelige - måtene å bygge lats på. Du kan gjøre en rekke forskjellige grep og variasjoner av pull ups for å bygge lat styrke.
- Legg hendene på en stang med et smalt eller bredt grep. Når du henger trygt, engasjerer du magemusklene og trekker opp hele kroppen til haken er over stangen.
- Gjør enklere alternativer hvis du ikke har krefter. For eksempel kan du ha en boks under føttene og hoppe opp til haken din er over baren. La deg deretter gå tilbake til startposisjon. Gjør det alternative hoppdraget til du har krefter til å gjøre vanlige pull-ups.
- 3 Gjør en bøyd rad med en lang stang. Raden er en vektløftingsøvelse som ikke skal forveksles med å ro på en maskin som en erg. I stedet løfter du en lang stolpe mens du er i en overbøyd stilling.
- Finn en lang stang - den typen du kan se kroppsbyggere bruke - som veier 30 - 45 pund. Legg litt ekstra vekt i den ene enden hvis du er i stand til eller bygge opp styrken din 5 kg. av gangen. Begynn med stangen i hendene, håndflatene vender mot deg.
- Bøy knærne litt og bøy deg fremover i hoftene, og hold ryggen rett. La armene dine henge rett ned, men ikke lås albuene. Dette er utgangsposisjonen.
- Pust ut og bruk underarmene til å løfte langstangen mot deg. Hold albuene i og torsoen stabil. Paus og trekk sammen ryggmusklene.
- Senk armene sakte tilbake til startposisjon og fortsett å trekke opp den vektede stangen til du er ferdig med dine tildelte reps.
- Sørg for å holde skulderbladene nede i ryggen slik at du retter deg mot latsene dine. I noen tilfeller kan forhåndskontraktering av lats hjelpe deg mer effektivt å engasjere og målrette denne muskelgruppen.
- 4 Sett deg ned for kabelrader. En annen type rad som du kan gjøre for å målrette latsene dine, er den sittende kabelraden. Hvis langstangen er for tung for deg, eller hvis du bare vil ha en annen type roøvelse, kan du prøve kabelrader.
- Finn en kabelmaskin på treningsstudioet ditt. Du kan bruke en rekke forskjellige stenger og grep for sittende kabelrader, inkludert 'y' -formede håndtak, smale grep, tauhåndtak, 'W' -formede stenger og rette stenger. Legg til en vekt som du kan løfte komfortabelt, men likevel utfordrer deg.
- Sett deg på setet med bena og armene forsiktig bøyd. Hold ryggen rett og mage engasjert. Trekk nå den vektede kabelen mot deg til de bøyde albuene er ved ribbeina. Unngå å trekke kabelen for raskt mot deg, ellers vil du ikke komme deg effektivt. Slipp sakte sakte tilbake til utgangsposisjonen, noe som vil hjelpe til med å bygge muskler. Fortsett reps til du er ferdig.
- 5 Trekk ned vekten med armene. I likhet med pull-ups kan pull-down også være en effektiv måte å målrette mot latsene dine på. I motsetning til pull ups bruker du en vektet stang på en kabelmaskin.
- Velg sittende nedtrekk eller stående nedtrekk. Du kan gjøre begge deler på en kabelmaskin, men du må kanskje bruke en annen vektmengde.
- Sett deg i samme posisjon for kabelrader. Forsikre deg om at stangen er over hodet og grip den med håndflatene vendt bort fra deg i et overhåndsgrep. Firkant opp skuldrene og fest musklene mellom skulderbladene for å forhindre skade. Kontrakter latsene dine og trekk ned stangen, og sikter midten av stangen mot brystbenet. Hvis du ikke kan trekke stangen så lavt, ikke bekymre deg - slipp litt av vekten og bygg opp bevegelsesområdet ditt over tid. Slipp vekten til startposisjon og fortsett til du er ferdig med reps.
- Stå vendt mot kabelmaskinen med stangen satt rett under skulderhøyde. Legg hendene på toppen av bærehåndtaket og trekk inn skulderbladene. Du vil bruke mye mindre vekt når du gjør denne øvelsen. Trykk ned stangen, hold armene helt fremover med bare en svak bøyning i albuen, til stangen forsiktig har berørt lårene dine. Kontroller sakte frigjøringen av vekten når du går tilbake til startposisjonen og fullfører reps.
- Det er veldig viktig at du trekker skulderbladene frem og tilbake før og under treningen. Dette gir deg tilgang til lats.
Del 2 av 4: Utvikle Deltoids
- en Hit deltoidene dine. Å utvikle skuldermuskulaturen eller deltoidene er også nøkkelen til å få en bredere rygg. Du vil sørge for å bygge muskler langs deltoidens tre hoder - den fremre, mediale og bakre - sammen med rotator mansjetten. Å gjøre skulderarbeid kan bidra til å maksimere styrkegevinstene dine og få deg til å se bredere ut. Akkurat som med lats, inkorporer tre til fire av følgende øvelser for å bygge deltoider.
- 2 Gjør en skulderpress over hodet. Overhead skulderpress er en av de mest effektive måtene å bygge opp skuldrene på. Du vil løfte en stolpe eller et sett med manualer rett over hodet.
- Få en vektet bar eller et sett med manualer. Sørg for at vekten er behagelig, men likevel utfordrende for deg. Grip enten stangen eller manualene slik at de er litt bredere enn skuldrene dine. Engasjer magen og stå oppreist mens du trykker vekten direkte oppover til armene er rette. Returner vekten til den opprinnelige posisjonen og fullfør de gjenværende repsene dine.
- Start med en lett, lett vekt. Når du bygger opp styrke, øker du vekten slik at det er utfordrende å fullføre 10 repetisjoner.
- 3 Hev manualer eller kettlebells sideveis. Laterale løft, som krever at du løfter vekten oppover med håndflatene mot gulvet, er en fin måte å treffe alle tre hodene på deltoidmuskel. Du kan velge å løfte manualer eller kettlebells basert på dine preferanser. Du kan oppleve at kettlebells er lettere å forstå enn manualer når du blir sterkere.
- Hold manualen eller vannkokeren i en naturlig stilling med håndflatene vendt innover. Bruk skuldermuskulaturen til å heve vekten oppover til skulderhøyden. Handflatene skal vende mot gulvet mens du løfter. Tenk på vekslende armer for å gi hver en hvile mellom reps.
- 4 Fly litt vekt fra omvendt posisjon. Mange glemmer ofte det bakre hodet av deltoid, som kobles inn i ryggmuskelen. Å gjøre omvendte fluer kan mer effektivt definere den bredere ryggen din og forbindelsen mellom lats og deltoids.
- Sett deg og bøy deg over magen eller bruk en skråbenk. Løft deretter armene utover i en Superman-bevegelse. Løft vekten til armene er i samme høyde som ryggen, og gå deretter tilbake til startposisjon.
- Vær oppmerksom på at denne delen av skuldrene dine kanskje ikke er så sterk som de andre. Ikke bli overrasket om du løfter mye mindre vekt når du gjør omvendte flyger enn med andre øvelser.
Del 3 av 4: Utvikling av resten av ryggmusklene
- en Fyll ut resten av ryggen. Bredde kan være hovedmålet ditt, men det er også viktig å trene resten av ryggmuskulaturen for å få en misunnelsesverdig V-form og sikre at musklene dine er riktig balansert slik at du ikke skader deg selv. Vær oppmerksom på at mange av lat- og deltoidøvelsene også vil treffe under- og mellomryggen som en sekundær effekt, men du bør gjøre en til to øvelser som også retter seg mot disse gruppene. Velg en av følgende øvelser for å fylle ut ryggmusklene:
- Ryggforlengelser
- Pendeløvelser
- Deadlifts
- Kabelflate trekker [
- 2 Legg til litt muskelbyggende kardio. En del av å vise frem den bredere ryggen din er også å forbrenne fett og være magert. Å bygge muskler vil hjelpe deg å forbrenne fett effektivt, men å legge til litt kardio i treningsøktene dine kan hjelpe deg å bli enda slankere. Velg å gjøre kondisjonstrening som hjelper med å bygge muskler i tillegg til å forbrenne fett og kalorier.
- Hold deg til to til fire korte kardioøkter på 20 - 30 minutter hver uke. Mens litt kardio er bra, kan for mye faktisk hindre vektløfting. Gjør kardioøvelser som også kan bidra til å utvide ryggen. Noen eksempler på dette er: svømming, roing, bruk av elliptisk, kajakkpadling eller paddleboarding, langrenn og brettseiling.
- Bygg inn intervaller med høy intensitet for å få mest mulig ut av kardioøkten. Gjør for eksempel ett minutt i hardt tempo etterfulgt av ett minutt i lettere tempo.
Del 4 av 4: Forbedre muskelvekst i ryggen gjennom livsstil
- en Drikk et supplement shake. Trening øker blodtilførselen til arbeidsmusklene dine, og å riste med aminosyrer og karbohydrater kan hjelpe deg med å bygge muskler. Drikk en myseprotein-shake 30-60 minutter før treningen din for å øke resultatene av vektløftingene dine.
- Kjøp shake-blandingen hos helsekost- og ernæringsforhandlere. Les produktetiketter for å finne en risteblanding som har en sunn blanding av aminosyrer og karbohydrater. Du kan for eksempel få et forhold på 6 gram protein til 35 gram karbohydrater.
- Spis en kalkunsmørbrød med en skive amerikansk ost på hel hvetebrød hvis du ikke får mage en risting. Dette alternativet kan ha samme effekt.
- 2 Spis fem til seks små sunne måltider daglig. Å ha fem til seks små måltider hver dag fylt med næringsrik mat kan opprettholde helsen din. Det kan også bidra til å bygge muskler, spesielt hvis du spiser en sunn matbit som en kopp cottage cheese etter en treningsøkt. Ta med forskjellige valg fra hver av de fem matvaregruppene - frukt, grønnsaker, full hvete, protein og meieriprodukter - for å sikre at du får riktig ernæring for å gi deg trening og bygge muskler. Vurder å legge til ekstra av følgende matvarer for å hjelpe deg med å bygge muskelmasse og få sunn vekt:
- Rødbeter
- brun ris
- Appelsiner
- Cantaloupe
- Høstost
- Quinoa
- Spinat
- Epler
- Spiret fullkornsbrød
- Hvetekim
- Kikerter
- Linser
- Bønner
- Linfrø
- 3 Øk proteininntaket. Protein er med på å bygge muskler. Å få nok proteiner fra hele, magre matkilder bidrar til å øke muskelmassen din. Velg magert kjøtt som kylling og meieriprodukter som gresk yoghurt for å få mer protein. Noen andre gode proteinkilder du kanskje vil innlemme i kostholdet ditt er:
- Organisk melk
- Egg
- Høstost
- Gressmatet mager biff
- Nøtter og nøttesmør
- Rotisserie kylling
- Bison
- Sjømat som kamskjell
- Fisk som tunfisk, laks og sardiner
- 4 Fukt kroppen din. Akkurat som et sunt kosthold er viktig for å hjelpe kroppen din til å komme seg og bygge muskler, er det å få nok vann å drikke. Det forbedrer også ytelsen når du trener. Målet er å få 2-4 liter vann per dag basert på hvor aktiv du er.
- Husk at å spise mye næringsrik frukt og grønnsaker vil også øke ditt daglige vanninntak.
- Forsikre deg om at du er ordentlig hydrert før du trener for å optimalisere ytelsen. Hold en vannflaske hendig under trening for å sikre at du bytter ut tapt væske.
- 5 Få nok hvile. Hver person trenger tilstrekkelig hvile for å hjelpe ham eller henne å komme seg etter dagens aktiviteter. Dette gjelder spesielt hvis du trener hardt. Å få nok søvn hver natt hjelper musklene til å komme seg og vokse. Å ikke få nok hvile kan faktisk sabotere all trening og diettinnsats for å få bredere rygg.
- Få syv til ni timers søvn hver natt. Hvis du er sliten eller føler deg trøtt, kan du slappe av og oppdatere deg i 30 minutter.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan får jeg større hofter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanSertifisert ekspert på trenertrener. Svar på øvelser i korsryggen, som for eksempel ryggforlengelsen, retter seg mot toppen av gluten. For andre øvelser for å bygge muskulaturen rundt hoftene, ta en titt på http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles eller http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Spørsmål Hva er store feller?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Trapezius muskler spenner fra bunnen av hodet og øvre ryggraden til skulderbladet. Hvis disse musklene blir overutviklede eller for store, får effekten hodet til å se ut som en ball på toppen av en pyramide og skuldrene ser avrundede ut i stedet for firkantede. - Spørsmål Får løft ut markene dine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lats deltar i å stabilisere torso under markløft, men hovedløfteren i markløft er glutealene. - Spørsmål Hvilke øvelser gir deg lats?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lats arbeides i lat pull-ups, pull-ups og chin-ups, kabel pull-down, og til en viss grad, push-ups. - Spørsmål Hvilke øvelser skal jeg gjøre for ryggen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rader, lat pull downs, chin-ups eller pull-ups, og supermans er de grunnleggende øvelsene for å bygge og styrke ryggmuskulaturen. Rumpemuskulaturen kan utvikles ved å gjøre døde løft eller esel spark. - Spørsmål Hvordan kan jeg få bred rygg hjemme? En av de beste øvelsene for å få bredere rygg er pull ups. Du kan kjøpe et hjemfjæringssystem for å installere i dørkarmen og gjøre pull-ups med forskjellige grep.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et vektløftningsprogram for å sikre at du er sunn nok til denne typen trening.
- Vurder å ansette en sertifisert personlig trener for å lære deg riktig vektløftingsform og teknikker.
