Å forbedre benfleksibiliteten din er en fin måte å begynne å komme i form, eller kan bidra til å forhindre alvorlige skader hvis du allerede er en erfaren atlet. Å strekke ut bena kan også ha positive effekter på ryggen, evnen til å utføre daglige oppgaver og generell helse. Enten du bare har begynt på et treningsregime eller vil imponere vennene dine med splittelser, er nøkkelen til å strekke å følge med i en vanlig rutine tre til fire ganger i uken. Ved å strekke jevnlig og kombinere positurer som er rettet mot firhjulene, hamstrings, kalver og hofter, blir du mer fleksibel for hver uke som går.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lære grunnleggende strekninger
- en Start med den “lette posituren. ”Sett deg på et eller to brettede tepper med bena strukket foran deg. Ta med deg bena og sett deg tverrbein, og sørg for at knærne ikke er på et nivå som er høyere enn hoftene dine (å sitte på teppene vil hjelpe deg med dette). Ikke la brystet synke ned: hold brystet ut og trekk skuldrene tilbake.
- Hold denne posen i flere minutter, og føl strekkingen som fungerer gjennom firhjulene, hoftene og korsryggen.
- Alternativ stilling: bytt opp hvilken skinneben som krysses foran den andre.
- Det kan virke for enkelt å bare sitte med tverrbein, men denne posituren er en utmerket måte å få strekkrutinen i gang.
- 2 Gjør sommerfuglen. Mens du sitter, bøy knærne og ta sammen sålene på føttene. Slipp knærne så langt til gulvet som mulig. Ikke tving knærne, men åpne der lårene og hoftene møtes og la disse to leddene arbeide sammen mot gulvet. Ta hælene inn mot bekkenet så langt det er behagelig.
- Fortsett å strekke i 30 sekunder, og fortsett å puste mens du gjør det.
- Som i den lette posen, forleng brystet og hold skuldrene tilbake.
- Bruk pusten din til å kontrollere strekningen. Føl strekkarbeidet gjennom indre og øvre lår, hamstrings, rumpe og korsrygg.
- 3 Nå for tærne. Sett deg på gulvet med beina sammen foran deg. Hvis det er mulig, hold baksiden av knærne i gulvet. Pust inn, og bøy føttene ved å trekke tærne mot torsoen. Pust ut og strekk tærne med hendene, hold ryggen og kjernen rett.
- Sett deg mot en vegg med et håndkle rullet mellom veggen og korsryggen hvis du trenger støtte.
- 4 Gjør den korte brostrekningen. Legg på ryggen med armene flatt ved sidene, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Pust sakte inn; mens du puster ut, løft baken din ved å presse armer og føtter i gulvet, og tau brystbenet mot haken mens du løfter. Rumpa og låret skal være parallelt med gulvet, og knærne skal være rett over hælene og bøyd i en 90 graders vinkel.
- Den korte broen er en god nybegynner-fleksibilitetsøvelse som strekker korsryggen og firehjulingene, og styrker baken og hamstrings.
- Hold posen i 5 sekunder mens du sakte puster ut, og pust inn når du kommer tilbake til gulvet. Fortsett å puste sakte og hold stillingen i 30 sekunder til et minutt hvis du kan.
- Bruk en yogamatte hvis du har en, og legg et sammenrullet håndkle under nakken hvis det gjør deg mer komfortabel.
- Unngå denne posituren hvis du nylig har skadet ryggen eller nakken, med mindre legen, fysioterapeuten eller kiropraktoren anbefaler det.
Metode 2 av 3: Målretting mot quadriceps
- en Strekk firehjulingene dine mens du står. Stå med beina på linje med skuldrene. Hold ryggen rett og bøy kneet for å løfte leggen og foten bak deg. Nå tilbake og hold tåen på benet du løfter for å utvide strekningen ytterligere. Hold strekningen i 5 til 10 sekunder, avhengig av din evne.
- Bruk hånden på samme side som benet du løfter: Hvis du løfter venstre ben, bruk venstre hånd.
- Hold deg selv ved å holde motsatt hånd mot en vegg hvis du trenger hjelp til å balansere.
- Gjenta på den andre siden, og fortsett med 5 til 10 repetisjoner for hvert ben.
- 2 Prøv en knelende brostrekning. Knel deg ned og sett deg på hælene. Nå bak deg og legg hendene på bakken med armene helt utstrakt. Pust inn, legg deretter vekten på hendene og pust ut mens du strammer baken og løfter bekkenet fremover av hælene.
- Hold stillingen i 3 til 5 sekunder, avhengig av din evne, og gå tilbake til sittende stilling. Fortsett med minst 10 repetisjoner.
- Jo lenger bak du kommer, jo mer intens blir strekningen din. Begynn med hendene nærmere føttene hvis du er nybegynner.
- 3 Gjør lungestrekninger. Start på det ene kneet med det andre beinet fremover, slik at kneet er bøyd over hælen i en 90 graders vinkel. Ta begge hendene til fremre lår, og len torsoen bakover mens du strekker kneet fremover. Bruk disse motsatte bevegelsene for å strekke ut din firhjuling.
- Hold i tretti sekunder. Fortsett med 5 til 10 repetisjoner på hvert ben.
- Arbeid strekningen enda mer ved å skyve foten som er flat på bakken litt utover og bringe begge hendene til gulvet. Armene og hendene dine skal være på innsiden av beinet, og kneet skal være i tråd med skulderen. Bøy albuene, før dem nærmere brystet når du senker torsoen nærmere gulvet.
Metode 3 av 3: Strekker hamstrings og kalver
- en Gjør stående kalvstrekning. Stå vendt mot en vegg med armene utstrakt og hendene holdt flatt mot veggen. Bena skal være skulderavstand fra hverandre, med ett ben forlenget bak deg og føttene flatt på gulvet. Bøy det fremre kneet og lene deg mot veggen mens du holder ryggen rett, og kjenner at strekket virker gjennom leggene og hamstringene på ryggen, det utvidede kneet.
- Hold denne posen i 30 sekunder til et minutt, og gjenta på det andre benet. Fortsett med 5 til 10 repetisjoner for hvert ben.
- 2 Gjør hunden nedover. Kom deg på fire med hendene under skuldrene med knærne bøyd under hoftene og holdt fra hverandre på skulderavstand. Spre fingrene fra hverandre for bred støtte og gå hendene litt fremover. Ta hoftene opp mot taket mens du strammer kjernemuskulaturen.
- Prøv å holde hælene nær eller på bakken, og kjenn hvordan strekket virker gjennom leggene mens du holder knærne rette.
- Hold stillingen i tretti sekunder til et minutt, eller lenger hvis du kan gjøre det. Fortsett med 5 til 10 repetisjoner.
- Prøv å bøye ett kne om gangen mens du holder tærne på plass for å forlenge strekningen gjennom hamstrings.
- 3 Prøv den 'tunge beinet'. Begynn med å legge på ryggen med baken mot en vegg. Stopp deg så nær veggen du kan, og ta beina rett opp mot veggen. Hold dem så rette som mulig, slik at torsoen på gulvet og bena mot veggen danner en 90 graders vinkel. Bøy føttene dine ved å strekke tærne mot torsoen, og føl strekkingen fungerer gjennom ryggen på beina.
- Prøv å holde posen i 2 til 3 minutter.
- Hvis du har en elastisk stropp, kan du prøve å løkke den over føttene og holde hver ende i hendene for å øke strekningen.
Ekspertråd
- Strekk jevnlig for å gjøre dine daglige aktiviteter lettere. Årsaken til at bena dine kan bli veldig stramme, er fordi hoftene og lysken er et veldig intrikat system med forskjellige sener, ledd, brusk, bein og muskler. Det er den bevegelige kraften bak all bevegelse, løfting og gange du gjør gjennom dagen, og den må virkelig strekkes grundig.
- Prøv en strekkstrekning for å åpne hoftene. En strekkstrekning er en av de beste måtene å forbedre fleksibiliteten i beina, og det er akkurat slik det høres ut - en strekning der du strekker deg over gulvet. For å gjøre det, gå ned på knærne og åpne knærne til ca 2 1/2 fot brede. Sett deretter bekkenbåndet ned mot høyre ben og skift hoftene for å presse ned på den måten. Skyv deretter til venstre ben, og fortsett å gå frem og tilbake.
- Gjør en stående strekk med en avføring for en ny hoftestrekning. Stå nær en vegg eller noe du kan holde fast i og legg det ene benet på en krakk. Strekk deg deretter ned sidelengs mot foten som ligger på gulvet.
- Strekk hamstrings og quadriceps for å holde dem løs. For å strekke hamstrings, lager du en V med beina mens du står, og strekker deg mot gulvet fra midten av kroppen din. For å strekke quadriceps, bruk en stolpe eller vegg for å spenne deg, ta tak i foten og trekk beinet bakover.
- Avslutt med å strekke leggmuskulaturen. Det samles mye spenning i IT-båndet hvis du ikke strekker deg. Prøv å gå til en vegg, og sett foten opp mot den. Trykk deretter kneet mot veggen mens foten er i oppreist stilling.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Vil strekking hjelpe meg å gjøre andre ting som splitt og nål? Ja, det vil definitivt hjelpe deg. Jo mer du strekker deg, jo mer fleksible blir bena.
- Spørsmål Hvis jeg ønsker å ta kunstløp, må jeg være fleksibel? Jeg er selv kunstløper, og hvis jeg er ærlig, var det ikke nødvendig med fleksibilitet før senere. Når det er sagt, hvis du er ekstremt stiv, hjelper det deg ikke. Du kan alltid slå opp strekninger på nettet og lære deg selv; det var det jeg gjorde. Du vil også sørge for at du ikke strekker deg over. Det kan være veldig ubehagelig og smertefullt.
- Spørsmål Er tøying bra for helsen min? Ja, tøying er gunstig for helsen din og musklene dine.
- Spørsmål Alle disse er altfor enkle for meg. Jeg har allerede splittelser, kan berøre knærne med pannen og gjøre en nål. Hva skal jeg strekke? Prøv over splitt, ringstrekning, skorpion og pil og bue, for å nevne noen. Du har en god start. Å bruke fleksibiliteten din er den morsomme delen.
- Spørsmål om hvor lang tid det tar å bli fleksibel både i beina og i ryggen. Det vil avhenge av hvor mange ganger du strekker deg per uke, på dine fleksibilitetsmål og hvor fleksibel du er til å begynne med. Generelt, hvis du strekker deg i omtrent 30 minutter om dagen, fire til fem ganger i uken, vil du sannsynligvis finne strekk litt lettere å gjøre hver gang. Du bør finne deg mer merkbart mer fleksibel innen fire til seks uker hvis du følger med i den vanlige rutinen. Ikke bli motløs hvis du må bøye knærne under strekk, eller på annen måte endre en positur. Det er bedre å endre en strekning og gjøre det litt lettere når du bare begynner å unngå å skade deg selv.
- Spørsmål Hva er de beste strekningene for å hjelpe meg med å dele? Berør tærne og hold posisjonen så lenge du kan; Dette vil forbedre fleksibilitet, holdning og balanse. Sjekk ut wikiHows artikkel omstrekker seg for splittelserfor noen flere tips.
- Spørsmål Hva er noen strekk jeg kan gjøre i sengen? Du kan enkelt gjøre splittene eller sommerfuglen i sengen. Prøv også å legge deg på ryggen, ta tak i begge bena med begge armene og trekk det så nær hodet som mulig.
- Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan sitte på bena? Prøv å strekke hamstringene før du sitter på tvers. Strekk litt hver dag, og du bør se en forskjell ganske raskt.
Annonse
Tips
- Strekking er ikke en oppvarmingsøvelse, og å strekke kalde muskler kan forårsake skade. Få blodet til å sirkulere før du strekker deg ved å gjøre et par sett med hoppeknekter eller lett jogge på plass.
- Strekk alltid musklene forsiktig og sakte. Overstrekk aldri.
- Det er greit å bøye knærne og gå veldig lett når du bare begynner.
- Strekk i jevne, regelmessige bevegelser. Ikke ryk eller sprett, da rykkete eller raske strekninger kan skade musklene dine.
Annonse
Advarsler
- Det er alltid best å oppsøke lege eller lege før du utfører treningsrutiner, spesielt hvis du har risikofaktorer som hjerte- eller hjerteproblemer.
- Hvis det gjør vondt, så stopp: lytt til kroppen din. Ellers risikerer du å tøye eller rive muskler.
