Ønsker du å gå fra å kjøre en 5k til en halvmaraton, eller sykle en førti mils sti? Finner du deg selv ofte tom for damp når du trener? Alle kan øke sin atletiske utholdenhet, med riktig kombinasjon av forberedelse og trening. Vær tålmodig, vær bestemt og vær smart om prosessen, og du kan nå målet ditt.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbereder kroppen din
- en Vedta sunne vaner. Å øke atletisk utholdenhet krever at kroppen din kan utnytte energiforsyningen mer effektivt. En kropp som ikke blir hindret av usunne vaner som reduserer effektiviteten, vil ha en mildere bakke å klatre opp. Å forbedre din generelle helse er gunstig i seg selv også.
- En sunn kropp krever tilstrekkelig hvile og restitusjonstid. Sørg for at du får nok søvn. De fleste voksne bør søke syv til ni timer per natt.
- Hvis du røyker, må du fokusere energiene dine på å slutte først. Få aktiviteter kan lettere frarøve deg din atletiske utholdenhet, for ikke å nevne en negativ innvirkning på helsen din.
- Drikk alkohol i moderasjon. Mens det ernoen bevisat moderat alkoholforbruk (en drink per dag for kvinner, to drinker per dag for menn) kan hjelpe folk til å trene lenger og med mer glede, vil overdreven alkoholforbruk bare bremse deg og forårsake utholdenhetssappende helseproblemer.
- 2 Spis magre proteiner, fargerike frukter og grønnsaker og smarte karbohydrater. I hovedsak det sammekostholdsretningslinjersom er til fordel for alle, anbefales for de som ønsker å forbedre atletisk utholdenhet. Den rette balansen og mangfoldet av matvarer gjør at kroppen din effektivt kan produsere den energien som trengs for å drive atletisk utholdenhet.
- Velg en rekke fargerike frukter og grønnsaker - paprika, blåbær, tomater, etc. De tilbyr antioksidanter som bekjemper frie radikaler i kroppen din som kan hemme muskelgjenoppretting, blant mange andre fordeler. Sikt mot 7-10 porsjoner per dag.
- Proteiner leverer aminosyrer som brukes av kroppen til å gjenoppbygge muskelvev. Velg magre proteiner som fisk, fjærfe, yoghurt med lite fett og soya for å redusere skadelig inntak av mettet fett.
- Karbohydrater er hovedleverandøren av glykogen, som kroppen din lagrer som energikilde. For mer næringsstoffer og mindre sukkerinntak, velg fullkorn og uraffinerte karbohydrater som havregryn og bønner.
- 3 Drikk mye vann. Hver del av kroppen din krever tilstrekkelig fuktighet for å fungere effektivt, inkludert muskler, lunger og kardiovaskulær system. Begynn å drikke vann godt før du begynner å trene, kanskje 16-24 gram eller 500 til 1000 ml før en lang treningsøkt, og fortsett å hydrere under og etter.
- Å drikke mer vann vil være til fordel for helsen din, enten du trener den dagen eller ikke. Det er noen debatt om hvorvidt det gamle rådet om å drikke åtte, åtte unse glass vann per dag er ideelt for alle. Men det er veldig vanskelig å drikke for mye vann, så drikk gjennom hele dagen før du blir tørst.
- 4 Varm opp før du trener. Start sakte, og varm deg opp og strekk deretter, spesielt de muskelgruppene som vil gjøre det meste av arbeidet.
- Noen anbefaler å gjøre en 'dynamisk oppvarming' for å forbedre ytelsen. Dette kan omfatte knebøy, lungesyke, hoppeknekt og andre mer aktive former for limbering opp. Ratch opp varmen sakte til dette punktet, men for å redusere risikoen for skade.
Del 2 av 3: Trening effektivt
- en Vurder å konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram. Vi vet alle at trening er bra for helsen vår, og for de fleste er et dedikert program for å øke atletisk utholdenhet trygt og sunt. Men hvis du oppfyller noen av kriteriene nedenfor, eller er usikker på helsetilstanden din, anbefales det å konsultere legen din først. Vurder å kontakte legen hvis:
- Du er eller kan være gravid, er over 35 år, har en familiehistorie av hjertesykdom før du fyller 60 år, lever en stillesittende livsstil eller er betydelig overvektig.
- Du har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller kolesterol, diabetes eller pre-diabetes, lungesykdom eller astma, nyresykdom, leddgikt eller kreft (nå eller tidligere).
- Du opplever brystsmerter, rask eller uregelmessig hjerterytme, svimmelhet, overdreven kortpustethet, sterke smerter i bein eller hevelse i ankelen under trening.
- 2 Ta en gradvis tilnærming. Som du kanskje forventer, er det ingen snarveier for å øke din atletiske utholdenhet - i det minste på en sunn og varig måte. Det tar tid, utholdenhet og tålmodighet. Å presse deg selv for hardt, for fort er mer sannsynlig å resultere i skade i motsetning til økt utholdenhet.
- Hvis løping er ditt fokus, anbefaler noen eksperter å bruke en 'lav og langsom' tilnærming, noe som reduserer skadesjansene dine. Målet er å løpe med ca 80% av maksimal innsats, og forsøk å øke treningstiden med ca 10% (eller kanskje opptil 20%) per uke.
- 3 Legg til variasjon i treningsøktene dine. Hvis målet ditt er å være i stand til å løpe et maratonløp, kan det hende du tenker at du bare bør fokusere på løping; Imidlertid hjelper det å bruke en rekke treningsøkter ikke bare for å forhindre kjedsomhet, det hjelper også bedre å utvikle din generelle helse og kondisjon - og atletisk utholdenhet er en hel kroppsinnsats. Kryss trening brukes best i lavsesongen for å bryte platåer og forhindre overdreven bruk mens du opprettholder hjerteform.
- Styrketrening, som å løfte vekter, kan forbedre muskeleffektiviteten og restitusjonen, som begge hjelper utholdenhet. Sikt mot tre økter på 30-40 minutter per uke. Men ikke overdriv og skad deg selv.
- Plyometrics innebærer bruk av øvelser som hoppetau, hopping, enbeinshumle og sprint med høye knær for å forbedre eksplosiv kraft i beina, slik at føttene dine kan bruke mindre tid i kontakt med bakken mens du løper. Å øke kraften og redusere friksjonen (fra bakkekontakt) vil være til fordel for løpeeffektiviteten og derfor utholdenheten din.
- Det er mange løpende programmer designet spesielt for å forbedre utholdenhet. Yasso 800-tallet innebærer for eksempel å gjenta 800 meter (3.000 fot) løp (med pauser i mellom) i samme minutt tempo som timemålet du har for en maraton (for eksempel fire minutter i fire timer). Til slutt er utholdenhetstrening en individualisert prosess, og kan kreve noe prøving og feiling for å finne det som fungerer best for deg.
- 4 Øk utholdenheten på kort, mellomlang og lang sikt. Menneskekroppen har tre energisystemer å trekke fra basert på arten av vår anstrengelse. Det kortsiktige systemet (kjent som ATP / PC) gir deg et utbrudd av energi i omtrent ti sekunder; det middelsystemet, glykolyse, trekker glykogenet fra musklene og produserer melkesyre eller 'muskelforbrenning'; Det langsiktige systemet er oksidativt (eller aerobt) og bruker oksygeninntak som en jevn drivstoffproduksjonskilde.
- Mens aerob aktivitet vanligvis er det folk har i tankene når de vil øke utholdenheten, vil forbedring av alle tre systemene gi deg den beste balansen mellom energiproduksjon og anstrengelse.
- Intervalltrening hjelper deg med å trene alle tre energisystemene. Det innebærer ofte å løpe i høy hastighet i korte brister (ofte 30 sekunder til ett minutt), ispedd avkjøling av tilsvarende eller litt lengre perioder som består av lett jogging eller gange. For mer detaljer om et intervalltreningsregime, se Hvordan du kan øke din løpeutholdenhet .
- 5 Skyv 'laktatterskelen' tilbake. ' Atletisk utholdenhet begynner å avta når du begynner å føle den kjente 'svie' i musklene. Selv om denne følelsen ikke er forårsaket av en opphopning av melkesyre, som ofte antas, frigjøres laktat sammen med protonoppbyggingen som forårsaker acidose (og den brennende følelsen). Din 'laktatterskel' er poenget under fysisk anstrengelse når balansen tipper og ubehaget begynner. Men med trening kan du presse denne terskelen tilbake.
- En tredelt prosess anbefales for å øke laktatterskelen. Først øker du treningsvolumet sakte men jevnt med ti til tjue prosent per uke.
- For det andre, bruk omtrent ti prosent av den ukentlige treningstiden din til å gjøre 'tempoløp' på randen av din eksisterende laktatterskel - det punktet hvor du bare begynner å kjenne 'brenningen'. Dette er vanligvis omtrent 50-60% av den maksimale anbefalte hjertefrekvensen for en nybegynner, og 80-90% for en eliteidrettsutøver. Rådfør deg med legen din angående din maksimale hjertefrekvens og det totale treningsnivået.
- For det tredje, bruk ytterligere ti prosent av den ukentlige treningsplanen din på intervalltrening, kanskje ved å gjenta fire minutters intervaller med øvelser med høy og lav intensitet.
Del 3 av 3: Få en kant
- en Høre på musikk. Hvis du leter etter et lite utholdenhetsløft, kan du hoppe over de farlige, ulovlige eller tvilsomme alternativene. Studier har vist at å lytte til musikk mens du trener kan øke utholdenheten din med opptil 15%. Fordelen, ser det ut til, koker ned til en forbedret stemning og elementet av distraksjon.
- Det er imidlertid viktig med hvilken type musikk du velger. Musikk i et tempo på mellom 120 og 140 slag per minutt er mest effektiv, så dine favoritt sakte kjærlighetssanger eller klassiske stykker kommer kanskje ikke til å kutte.
- 2 Last opp karbohydrater før en utholdenhetsbegivenhet. 'Carbo-lasting”Er en utholdenhetsfremmende teknikk som er kjent for elite langløpere, svømmere og syklister. I hovedsak innebærer det å gi musklene dine så mye drivstoff (som glykogen) som mulig i et forsøk på å unngå å løpe ut mens du konkurrerer. Gjort riktig kan det øke glykogenmengdene med 25% -100%, men er bare nyttig for utholdenhetsaktiviteter med minst 90 minutters varighet. Så hvis du bare forbereder deg på et tennisspill, er det lite sannsynlig at carbo-loading hjelper deg med å øke utholdenheten.
- Fra tre eller fire dager før målhendelsen øker du karbohydratinntaket til omtrent 70% av de totale daglige kaloriene dine (opp fra typiske 50%). Samtidig bør du øke treningsregimet for å lagre drivstoff til den store dagen.
- Ikke alle karbohydrater er skapt like. Som det er tilfelle til enhver tid, bør du velge fullkorn og uraffinerte, ubehandlede karbohydrater når det er mulig. En prøve diett med karbo-lasting er tilgjengelig på http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carhydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Tenk på koffein. I løpet av de siste tiårene har forskere prøvd å finne ut nøyaktig hvorfor betydelig koffeininntak før trening (ca. 3-9 mg per kg kroppsvekt, eller omtrent to til seks kopper kaffe) øker utholdenhet blant eliteidrettsutøvere i laboratorieinnstillinger. Noen tror det stimulerer bruken av lagret fett til drivstoff, og sparer glykogenreserver for senere bruk. Uansett hvorfor, ser det ut til å hjelpe med utholdenhet over både kortere utbrudd (omtrent fem minutter) og atletiske aktiviteter av lengre varighet.
- Vær imidlertid oppmerksom på at atletiske organisasjoner, inkludert IOC og NCAA, har koffeingrenser for konkurrenter, og at disse midlertidige fordelene ikke gir varige fordeler med økt effektivitet. På lang sikt blir du bedre tjent med å øke utholdenheten din gjennom hardt arbeid, ikke en pott med kaffe.
- 4 Unngå ulovlige og / eller farlige ytelsesforbedringer. Utover det faktum at ytelsesforbedrende stoffer som steroider er ulovlige uten resept fra lege og / eller kan føre til sanksjoner fra en atletisk organisasjon som du er tilknyttet, er de ofte ganske farlige for helsen din. De midlertidige fordelene for utholdenhet og ytelse de kan tilby, blir langt oppveid av skaden de sannsynligvis vil forårsake.
- Ytelsesforbedrende stoffer som steroider kan noen ganger forårsake hjerteinfarkt og andre alvorlige medisinske hendelser. De kan også hindre veksten din; forårsake problemer med blodpropp; forårsake høyt kolesterol og blodtrykk; skape leverproblemer; føre til humørsvingninger; redusere sædproduksjonen; forårsake kvalme og magesmerter; og skade nyrene.
- Noen kjente ytelsesforbedrere som antas å øke utholdenheten inkluderer Provigil (modafinil), GW1516 og AICAR, meldonium, erythropoietin og amfetamin. Noen av disse, som erythropoietin, er tilgjengelig på resept for å behandle andre tilstander.
- Snakk med legen din før du begynner med et ytelsesfremmende produkt - inkludert kosttilskudd som kan være merket med begreper som 'ekstrem utholdenhet', 'ytelsesenergi', 'EPO-boost' osv. - selv om det er lovlig å kjøpe uten resept. Det kan ha farlige bivirkninger og / eller samhandle med medisiner du tar.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
