Vekt trening er en utmerket måte å forbedre din styrke, kondisjon og din generelle helse. Å løfte vekter på feil måte kan imidlertid føre til skader som gjør at du går ut av drift mens du helbreder. Unngå problemer ved å utforme en effektiv treningsplan. Planlegg minst en treningsøkt per muskelgruppe for å holde kroppen balansert. Når du trener, fokuser på å bruke riktig form og lette vekter i begynnelsen. Hold musklene sunne ved å gi dem minst 24 timers hvile mellom treningsøktene og spise et balansert kosthold med høyt magert protein.
Fremgangsmåte
Del en av 4: Utvikle en effektiv treningsplan
- en Spør legen din om du er sunn nok til et vekttreningsregime. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har trent mye tidligere. Styrketrening legger mye vekt på muskler, ledd og hjerte, så få alltid godkjenning fra legen din før du starter et treningsprogram.
- Ha en full fysisk for å sjekke hva slags form du er i. Fortsett å ha en årlig fysisk for å overvåke treningsnivået ditt.
- 2 Planlegg en styrketrening trene minst to ganger i uken. Hvis du trener mindre enn dette, vil du ikke bygge mye muskelmasse. Planlegg hvilke muskelgrupper du vil jobbe med hver dag. Veksle mellom å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Hold deg til timeplanen din for å se de beste resultatene.
- Planlegg minst 24 timers hvile for hver muskelgruppe. Hvis du for eksempel jobber med ryggen og bicepsen en dag, må du jobbe med brystet og triceps dagen etter.
- Å holde seg i tråd med treningsplanen hjelper også til å forhindre skader. Hvis du forblir stillesittende og trener sjelden, vil musklene bli sjokkert når du begynner å trene. Dette kan forårsake trekk og tårer.
- 3 Planlegg minst en treningsøkt for hver store muskelgruppe. Alle muskelgruppene i kroppen din jobber sammen, så bare å trene en etterlater kroppen din ubalansert. Ubalanser kan forårsake skader fordi de svakere muskelgruppene må jobbe hardere for å kompensere. Unngå ubalanser ved å trene alle dine store muskelgrupper. Planlegg minst en treningsøkt for hver muskelgruppe per uke. Mål deretter mot andre muskler etter å ha satt denne grunnlinjen.
- Vær spesielt oppmerksom på ryggen og kjernen. Disse musklene støtter hele kroppen din. Selv om du bare vil ha større armer, trenger du kjernen for å støtte vekten du løfter.
- Du kan fortsatt fokusere på å bygge masse i individuelle muskelgrupper, så lenge du ikke forsømmer de andre muskelgruppene. Hvis du for eksempel vil ha større biceps, gjør du 3 bicep-treningsøkter per uke, men inkluderer også en treningsøkt for rygg, kjerne, triceps og ben i løpet av planen.
Kristi Major
ACE Certified Personal Trainer Kristi Major er en ACE (American Council on Exercise) sertifisert Personal Trainer basert i San Francisco Bay Area. Kristi har over 18 års erfaring med personlig trening og mer enn 90 timers resertifiseringsstudie innen kondisjon, helse, ernæring og tilskudd. Hun er HLR og AED-sertifisert fra American Heart Association, og hun har en BA i TV-kringkasting. Kristi Major
ACE-sertifisert personlig trenerBruk vekttrening for å øke bein- og ligamenttettheten. Vekt trening styrker bein, leddbånd og sener og hjelper med balansekontroll. Hvis du gjør et komplett spekter av bevegelse under styrketreningsøvelser, vil du også øke fleksibiliteten din.
- 4 Hold rede på fremgangen din. Skriv ned datoen for treningen, hver øvelse du har gjort, og hvor mye vekt du brukte. Legg også merke til om en viss vekt var hard eller for lett, og juster deretter. Se tilbake til denne loggen for å planlegge dine fremtidige treningsøkter.
- Noen mennesker liker å bære en notatbok på treningsstudioet og registrere øvelsene slik de gjør dem.
- Det er også apper og programmer som sporer treningsøktene dine. Sjekk noen av disse for å måle fremgangen din.
- Hvis du noen gang blir motløs over at du ikke gjør nok fremgang, kan du slå loggen tilbake til første side for å se hvor du startet. Hvis du har trent jevnlig i flere måneder, vil du nesten helt sikkert løfte mye mer enn du var i begynnelsen. Bruk dette til motivasjon når du er frustrert.
Del 2 av 4: Å være trygg på treningsstudioet
- en Hold ryggen rett mens du gjør knebøy eller markløft. Hvis du gjør en tung, vektbærende øvelse som en knebøy ellermarkløft, hold ryggen rett for å unngå skader. Bøy deg ned ved å trekke hoftene bakover, ikke ved å bøye ryggen. Bruk dette prinsippet når du løfter vekter.
- Gjør noen knebøy i et speil og se hvordan ryggen din beveger seg. Hold den bøyd i sin naturlige kurve og ikke bøy deg. Bruk dette som referanseposisjon for løfting av vekter.
- 2 Bruk en benpressemaskin til å bygge benmuskler trygt. Hvis du vil bygge beina med mindre risiko for skade, er en benpressemaskin det beste alternativet. Start med å bruke maskinen uten vekt på den for å se hvordan den føles. Legg deretter sakte vekt i trinn på 11 kg til det føles behagelig for deg.
- Unngå å utvide knærne helt slik at du ikke stresser leddene.
- Husk å sette sikkerhetsstangen i en behagelig høyde. Benpressmaskiner har innebygde stenger som hindrer at vekten faller forbi et bestemt punkt. Hvis standardinnstillingen er for lav for deg, kan du justere den høyere.
- 3 Arbeid på en assistert trekkemaskin for å unngå å trekke ryggen. Uassisterte pull-ups legger mye stress på ryggen og kan forårsake muskeltrekk. Treningssentre har vanligvis assisterte trekkmaskiner. På disse enhetene plasserer du knærne på en plattform som delvis støtter vekten din mens du trekker deg opp. Prøv disse maskinene for å bygge rygg- og bicepsmuskler trygt.
- Start med hjelpenivået høyt først for å se hvordan maskinen føles. Senk den deretter gradvis til den når et nivå du er komfortabel på.
- 4 Pust ut mens du løfter og inhalerer når du slipper. Å holde pusten mens du løfter spenner musklene og kan føre til trekk. Når du løfter, må du holde et jevnt pustetempo. Pust inn når du slipper eller senker vekten, og pust ut når du løfter den. Dette holder sirkulasjonen oppe og musklene dine løs.
- Under en krøll, for eksempel, pust inn når du senker manualene, og pust ut når du løfter dem til skuldrene.
- 5 Øk vekten når kroppen din er vant til det. La kroppen din fortelle deg når det er tid for å øke skalaen. Når du har brukt en viss vekt med god form og det føles lett, er det på tide å øke vekten. Arbeid opp i små trinn. Tilsett 5–10 pund (2,3–4,5 kg) av gangen til du finner en ny behagelig vekt. Så hold deg til den vekten til du lett kan løfte den.
- Hvis du enkelt kan gjøre 10-12 reps med en vekt, kan du øke den.
- Se tilbake loggen din for å se hvilke vekter du brukte for hver treningsøkt. Dette forhindrer at du skalerer opp for mye.
- Ikke sett en tidsbegrensning for å øke vekten din. Å forplikte seg til å øke en gang i måneden kan høres bra ut, men en viss vekt kan fremdeles føles tung for deg. Oppskalering vil være farlig i dette tilfellet. La kroppen din fortelle deg når du er klar til å skalere opp i stedet.
- 6 Kontakt en personlig trener hvis du aldri har løftet vekter før. Riktig form er avgjørende for å unngå skader under et vekttreningsprogram. Hvis du ikke vet hvordan du skal trene, kan du be en trener om hjelp. Med bare en økt kan en personlig trener vise deg riktig skjema for flere forskjellige øvelser, planlegge en treningsplan, bidra til å utvikle målene dine og komme med forslag til kostholdet ditt. Det er en investering det er verdt å gjøre hvis du er seriøs med å trene effektivt.
- Noen treningssentre har trenere som tilbyr gratis konsultasjoner. Dra nytte av denne ressursen hvis treningsstudioet ditt har det.
- Det er også mange videoer på nettet der folk viser riktig form for visse øvelser. Henvis til disse hvis du ikke har tilgang til en trener.
- Vær forsiktig når du tar råd fra venner eller familie. Bare fordi noen er i trening, betyr ikke det at de bruker riktig form. Bare ta råd fra noen som er sertifisert.
- 7 Fortsett å bruke riktig teknikk når du beveger vekter rundt. Ikke bli lat etter at treningen er ferdig. Bær alltid tallerkener, manualer og vektstenger på riktig måte når du flytter eller pakker dem om. Dette er en enkel måte å unngå skader under treningen.
- Ikke fokuser hele vekten på ryggen mens du bærer noe. Bruk bena og hoftene for å støtte det.
- Bruk glatte bevegelser når du plukker opp noe. Ikke rykk det raskt.
- 8 Bruk en spotter hvis du løfter tunge vekter. Spotters hjelper deg med å heve tunge vekter på plass for trening og senke dem når du er ferdig. De står også for å hjelpe hvis vekten er for tung og du setter deg fast. Hvis du har kommet dit du løfter tyngre løft, må du holde deg trygg ved å jobbe med en spotter.
- En spotter er spesielt viktig hvis du trener med vekt over hodet eller brystet, for eksempel en benkpress, skulderpress eller manualpress.
- Hvis du trener med en venn, kan dere to få øye på hverandre. Hvis du trener alene, kan du be noen i nærheten om å få øye på deg. De fleste hjelper gjerne.
Del 3 av 4: Trene hjemme
- en Berør albuene mot kroppen din under bicep-krøller. Jo lenger en vekt er fra kroppen din, jo mer må du anstrenge deg for å løfte den. Under bicep-krøller, for eksempel ved å skyve albuene bort fra kroppen din, blir ryggen din i en merkelig vinkel. Dette kan føre til belastninger og trukket muskler. Hold albuene gjemt til kroppen din for en tryggere bevegelse.
- Som en ekstra bonus, holder albuene gjemt isolert biceps mer og gir dem en bedre trening.
- Bruk dette prinsippet også under andre styrketreninger. Hold vekten nær kroppen din for å forhindre anstrengelse av ryggen.
- 2 Gjøre knebøy med manualer hjemme. Du kan knebøy hjemme akkurat som på treningsstudioet, men med mindre justering. Hold manualer i stedet for en vektstang. Bruk samme skjema som du ville gjort på treningsstudioet for å forhindre ryggskader. Hold ryggen rett og bøy deg fra hoftene.
- Ikke overbelast deg selv med veldig tunge manualer. Velg en vekt som er behagelig og lar deg opprettholde riktig form.
- 3 Skala opp vekten sakte for å forhindre skader. Akkurat som når du trener på treningsstudioet, øker du vekten sakte når du trener hjemme. Vent til du kan gjøre 10-12 reps av hver trening komfortabelt. Øk deretter vekten i små trinn om gangen.
- Se tilbake til treningsloggen for å planlegge vektøkningene. Bare skaler opp med ca. 4,5 kg om gangen.
- 4 Bruk motstandsbånd i stedet for vekter for å unngå å overanstrenge deg selv. Nesten alle vektøvelser kan også gjøres med motstandsbånd. Disse gir mindre motstand enn vekter, og er mindre sannsynlig å skade deg. Hvis du nettopp har begynt eller er bekymret for å bli skadet, kan du konvertere favorittøktene dine til å bruke motstandsbånd i stedet.
- For de fleste treningsøkter, vikle båndet rundt en stang eller trå på den med en fot. Bruk deretter armene til å trekke og slippe dem.
- Se på internett etter videoer som viser populære motstandsøvelser. Kopier dem for å bruke riktig skjema.
- Motstandstrening er også praktisk å gjøre hjemme.
- 5 Inviter en partner til å trene parvis. Det er viktig å ha noen i nærheten for å hjelpe deg hvis du blir skadet. Vurder å invitere en venn til å trene med deg. Dere to kan få øye på hverandre og kommentere hverandres form. Det er det samme som å trene med en spotter på treningsstudioet.
- La partneren din være spesielt oppmerksom på skjemaet ditt. De kan se deg fra forskjellige vinkler og sørge for at du bruker riktig skjema for alle treningsøktene dine.
- Motivere hverandre også. Å trene med en partner kan være en fin måte å øke energien din på.
Del 4 av 4: Ta vare på musklene dine
- en Varme opp grundig før du trener. En god oppvarming er spesielt viktig før du løfter vekter. Bruk 10-15 minutter på å gjøre litt kondisjonstrening og strekke før treningen. Dette gjør musklene dine klare for en styrketrening.
- Gode oppvarmingsaktiviteter er rask gange, jogging og hoppetau. Varm opp nok slik at du svetter.
- Følg oppvarmingen med en god strekker seg rutine. Fokuser på muskelgruppene du skal trene den dagen.
- 2 Bruk riktig form for hver treningsøkt du gjør. For styrketrening er form viktigere enn vekt. Feil form kan føre til skader og subpar resultater. Ulike treningsøkter bruker forskjellige former, så bruk litt tid på å lære den rette måten å gjøre hver treningsøkt du utfører. Tren deretter sakte og fokuser på form når du starter en ny øvelse.
- Trener deg foran et speil i begynnelsen for å se på skjemaet ditt. Bygg deretter muskelhukommelsen til det punktet at du ikke trenger speilet lenger.
- Selv om du er erfaren, ikke bli lat med skjemaet ditt. Fokuser alltid på å bruke riktig teknikk.
- 3 Begynn med å gjøre øvelser med lette vekter. Start aldri en ny treningsøkt med mye vekt. Kroppen din er ikke vant til øvelsen ennå, og du kan trekke en muskel. I stedet begynner du i det små og fokuserer på skjemaet ditt. Som en generell regel, bruk en lett nok vekt til å gjøre 15 reps komfortabelt når du starter en ny trening. Skal deretter opp når du blir vant til vekten.
- Hvis du trener og ikke kan bruke riktig form, er vekten sannsynligvis for tung. Kutt vekten i to og prøv igjen. Arbeid deretter opp til en behagelig vekt der formen holder seg ren.
- For barbellaktiviteter som knebøy og markløft, gjør et par reps med baren tom for å bli vant til skjemaet. For andre aktiviteter, bruk lette manualer og tallerkener.
- 4 Pust ut mens du løfter og inhalerer når du slipper. Å holde pusten mens du løfter spenner musklene og kan føre til trekk. Når du løfter, må du holde et jevnt pustetempo. Pust inn når du slipper eller senker vekten, og pust ut når du løfter den. Dette holder sirkulasjonen oppe og musklene dine løs.
- Under en krøll, for eksempel, pust inn når du senker manualene, og pust ut når du løfter dem til skuldrene.
- 5 Hold deg hydrert under og etter treningen. Dehydrering får musklene til å spenne seg opp. I løpet av et vekttreningsregime kan dette føre til trekk og tårer. Drikk alltid rikelig med vann før, under og etter en treningsøkt for å forhindre dehydrering og holde ytelsen din oppe.
- Drikk 17-20 oz. (0,5-0,59 l) før treningen, deretter 7-10 oz. (0,2-0,29 l) for hver 20 minutters trening. Drikk deretter ytterligere 17-20 oz. (0,5-0,59 l) etter at treningen er avsluttet.
- Som hovedregel, drikk nok vann slik at urinen blir lys gul og du ikke føler deg tørst.
- 6 Avkjøl etter treningen. Å stoppe treningen plutselig kan føre til at musklene dine strammes opp, slik at du blir vond neste dag. Unngå tetthet og belastninger med en god nedkjølingsrutine. Bruk 10-15 minutter på å gå eller jogge for å senke pulsen gradvis. Fokuser på dyp pusting for å slappe av musklene.
- Gjør en annen strekkrutine etter avkjøling. Fokuser på muskelgruppene du trente den dagen.
- 7 Hvil muskelgruppene i 24-48 timer før du trener dem igjen. Selv om det er fristende å trene så mye som mulig, krever å bygge muskler hvile. Gi hver muskelgruppe en hel hviledag før du trener den igjen. Forskjøv timeplanen din slik at du ikke trener de samme muskelgruppene 2 dager på rad.
- Hvis du vil trene hver dag, kan du prøve å løpe eller sykle på en dag når du ikke løfter. Dette bygger kondisjonen din, samtidig som det gir store muskelgrupper en pause.
- Planlegg også 1 eller 2 totale hviledager per uke. Gjør bare lette aktiviteter som å gå på i disse dager.
- Ikke vær redd for å ta deg en fridag hvis du er syk. Du kan skade deg selv hvis du trener når kroppen din ikke er sunn.
- 8 Spis en balansert kosthold høyt i magre proteiner. Musklene dine trenger drivstoff for energi og for å reparere seg selv. Spis 3 balanserte måltider per dag med litt sunn mat imellom. Forsikre deg om at hvert måltid inneholder en god porsjon magre proteiner, vitaminer og komplekse karbohydrater.
- Inkluder 50-60 gram protein i det daglige kostholdet ditt. Gode kilder til magre proteiner er fisk, fjærfe, bønner, avokado og nøtter. Rødt kjøtt gir også protein, men det inneholder høyere mettet fett. Begrens inntaket av rødt kjøtt til 1 eller 2 porsjoner per uke.
- Inkluder også porsjoner av vitamin A, B og C i kostholdet ditt for å holde immunforsvaret sunt. Bland frukt, grønne bladgrønnsaker, paprika, gulrøtter og søtpoteter i måltidene for ekstra vitaminer.
- For komplekse karbohydrater, erstatt alt hvitt brød og ris med hel hveteversjoner.
- 9 Slutt å trene hvis du føler smerter i leddene. Noe ubehag er vanlig når du trener, men leddsmerter er et dårlig tegn. Du bruker kanskje en vekt som er for tung eller skadd selv. Når du føler leddsmerter, legg vekten jevnt ned. Ikke prøv å fullføre settet eller skyv gjennom smertene.
- Prøv treningen igjen med lettere vekt. Fokuser på å bruke riktig skjema.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Advarsler
- Ikke prøv å 'maksimere' vekter ved å løfte en veldig tung vekt en eller to ganger. Dette overbelaster kroppen din og kan forårsake muskeltrekk eller tårer.
