Hvordan miste et pund i uken

Selv om det kan være fristende å sikte på å gå ned i vekt raskere, er å miste et pund i uken et sunt mål som kan opprettholdes i det lange løp. Med riktig kombinasjon av kosthold og mosjon vil magen og musklene dine knapt merke, men speilet vil. Slik kommer du i gang.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Å forplikte seg

1. 1 Beregn din hvilemetabolske hastighet (RMR). RMR brukes ofte om hverandre med basal metabolic rate (BMR). Selv om de er litt forskjellige, er det tilstrekkelig å estimere det for å miste vekt. For å beregne RMR, bruk Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mer pålitelig enn Harris-Benedict-ligningen). Det er også kalkulatorer på nettet som kan gjøre dette for deg:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = vekt i kg; Hvis du vet vekten din i pund, kan du dele med 2,2 for å få vekten din i kilo
     • s = høyde i centimeter; Hvis du vet høyden din i tommer, multipliserer du med 2,54 for å få høyden din i centimeter
     • a = alder i år
     • g = kjønn = 1 for menn, 0 for kvinner
   • Å kjenne dette tallet vil hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du forbrenner mens du stort sett ikke gjør noe. Mens nettsteder og tredemøller kan gi deg tall, er de aldri helt nøyaktige.
2. 2 Gjør matte. Å miste et pund i uken er helt rimelig og fullstendig gjennomførbart. Faktisk, mye mer, og du vil miste muskler og vann. For å miste dette pundet på 7 dager, må du kutte 500 kalorier om dagen.
   • Det er fordi ett pund er 3500 kalorier. 500 x 7 dager = 3.500. Du kan gjøre dette med å spise, trene eller begge deler. Vær imidlertid klar over at det sannsynligvis er enklest å lage noen diettjusteringer og bli litt aktiv i stedet for å sulte deg selv eller tilbringe timer på treningsstudioet.
3. 3 Adresser de skjulte synderne. Hvis du skal holde det av, vil det ta tid og krefter og permanente livsstilsendringer. Er det noe i livet ditt som holder deg unna målene dine? Vær sikker på at du er på et sted for å kunne gjøre disse endringene, og at du gjør dette for deg, ikke noe eller noen andre.
   • For å holde deg engasjert og lykkes, er det viktig at du holder deg fokusert. Å endre vaner er noe som krever flid 24/7. Fordi å gjøre disse endringene vil påvirke hele livsstilen din, er det viktig å ta opp alt annet i livet ditt også. Hvis du er bekymret for penger eller et forhold, kan det hende du må ta et skritt tilbake. Ta tak i andre hindringer først - hvis du ikke gjør det, reduseres sjansene for suksess. Så når du er klar til å konsentrere deg om vekten din, blir du satt opp på rett spor.
4. 4 Finn motivasjonen din. Dette burde komme fra du og du alene. Tross alt er du den eneste som må gjennom hele innsatsen. Hva får deg til å holde deg til det? Å huske visse ting kan hjelpe deg å holde deg motivert. Er du bekymret for helsen? Gjør du en tur til stranden? Ønsker å kunne være mer aktiv?
   • Når du føler deg gliende, kan du kalle på disse motivasjonene. Sett et notat på kjøleskapet, speilet på badet eller pantry-døren. Hvis du er mye borte fra hjemmet, kan du merke et oppmuntrende notat på datamaskinen din. Gjør det som ville fungere best for deg.
5. 5 Sette mål. Greit, så du er sannsynligvis her for å 'miste et pund i uken', vi har bestemt oss for så mye. Men hvordan? Å få ting så konkret som mulig vil hjelpe deg å vite hva du skal gjøre (og hva ikke å gjøre).
   • Tenk på prosessen og oppnår mål når du spikrer ned det du vil oppnå. Et prosessmål er hva du gjør - for eksempel, 'Gjør cardio 5 ganger i uken.' 'Å miste et pund i uken' er et resultat. Du trenger ikke nødvendigvis et sluttpunkt (et utfallsmål), men prosessmål er nøkkelen til å endre vanene dine. Så lenge målene dine er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbegrensede (SMART!), Er du klar. Og ikke glem å registrere fremgangen din!
6. 6 Søk støtte. Selv om dette til slutt er ditt ansvar, kan det å ha støtte holde deg i gang og sterk. Omgi deg med andre som vil oppmuntre deg og gjøre det lettere å nå dine mål. Hvis de kan trene med deg eller lage måltidsplaner, desto bedre. De vil også holde deg ansvarlig, og gi deg en ytre motivasjon du ellers ikke ville ha.
   • Hvis du ikke er klar til å bli offentlig om vekttap, hold deg selv ansvarlig ved å regelmessig veie inn og registrere kostholdet ditt og trene i en journal.
   Annonse

Metode 2 av 4: Spiser bedre

1. en Spis mer plantebasert mat. Frukt og grønnsaker er en del av en balansert og sunn spiseplan. Det er mange forskjellige måter å miste eller opprettholde en sunn vekt, og å spise mer frukt og grønnsaker sammen med fullkorn og magert kjøtt, nøtter og bønner er trygt og sunt.
   • Frukt og grønnsaker er generelt tette og fortsatt kalorifattige. Det betyr at du vil føle deg mett selv om du spiser mindre. Og at betyr at du går ned i vekt.
   • Å hjelpe med å kontrollere vekten din er ikke den eneste fordelen med å spise mer frukt og grønnsaker. Kosthold rik på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for noen typer kreft og andre kroniske sykdommer. Frukt og grønnsaker gir også essensielle vitaminer og mineraler, fiber og andre stoffer som er viktige for god helse.
2. 2 Spis frokost. Det kan virke litt kontraintuitivt (selv om du har hørt det en million ganger før), men de som spiser frokost, veier generelt mindre. Og folk som har mistet vekt og holdt det utenfor spesielt overholde dette mantraet.
   • Det er fristende å tenke at å hoppe over frokost betyr å konsumere færre kalorier, men du vil sannsynligvis ende opp med å slappe av morgenen ved å spise mer til lunsj og middag. Generelt knuser de som spiller hektisk til frokost mer om dagen og binger ved begge senere måltider. Hvis du hopper over frokosten, setter du deg ganske mye opp for vektøkning.
3. 3 Velg sunnere oljer. De fleste kommersielle vegetabilske oljer er en blanding av uidentifiserte oljer (fett, fett og mer fett) som er ekstrahert med kjemikalier. Definitivt ikke bra for deg eller midjen din. Sammenlignet med de andre fete vennene sine, er raps og olivenoljer rike på gode fettstoffer - den enumettede typen - og holder LDL-nivåene lave og HDL-nivåene høye. Det er forresten bra. Når du kan, gjør bryteren.
   • Husk at olivenolje, selv om den er full av sunne fettstoffer, fortsatt inneholder mye kalorier (dette gjelder også andre sunne oljer). Bruk dem bare i moderasjon og som erstatning for annen fet mat, som smør eller margarin. Ikke bruk dem på toppen av hva du allerede spiser. Og usunn mat, for ordens skyld, er ikke bedre når du suger inn olivenolje.
4. 4 Kutt på sukker. Den enkleste måten å gjøre dette på er å sløyfe bearbeidet mat. Jo mer bearbeiding en matvarer går gjennom, jo ​​flere tilsetningsstoffer og mindre næringsstoffer inneholder den. Behandling fjerner mye (om ikke alle) vitaminer, mineraler og fiber i de fleste matvarer. Og deretter , prosessering tilfører usunne fettstoffer, massevis av sukker eller sukkererstatning og syntetiske vitaminer og mineraler.
   • De fleste av disse ingrediensene, inkludert kunstige søtningsmidler, kunstige farger, hydrogenerte oljer og majssirup med høy fruktose, blir ikke engang anerkjent som spiselige av kroppen din. Tenk på det. Du ville ikke spise en bolle med binders, så hvorfor ville du spise noe annet som egentlig ikke var mat? Disse ingrediensene som ikke er matvarer betraktes som giftstoffer, og de fleste vil ende opp i systemet ditt, ofte lagret med fett. Nei takk.
   • Behandlet betyr generelt noe som har gått gjennom emballasjen. Jepp, det gjelder til og med diettmåltider. Hvis den er vakuumpakket, har disse næringsstoffene blitt støvsuget.
5. 5 Hopp over restaurantene. Når du lager mat selv, får du kontrollere hver kalori som går inn i måltidet ditt; ikke slik med restauranter. Selv noe som høres sunt ut ved navn, kan ha blitt stekt i smør eller olje, doused med salt eller pakket med konserveringsmidler for å holde det friskt lenger. For å vite nøyaktig hva du går inn i, er det bare lettere å lage det på ditt eget kjøkken.
   • Greit, så det er litt urimelig å be deg hoppe over det sosiale ved mange aktiviteter (å spise, altså). Så når du befinner deg i den messen overfor en meny full av måltider over 1000 kalorier, gjør det enkelt og ta halvparten å gå. Odds er at delene er i to størrelser, uansett.
   Annonse

Metode 3 av 4: Forbli aktiv

1. en Begynn å bevege deg. Å svi kroppsfettet er å gjøre jevn aerob trening regel nr. 1. En rask spasertur de fleste dagene i uken er et godt sted å starte. Og hvis du kan løpe, enda bedre. Sikt i minst 30 minutters aktivitet 5 dager i uken for å gjøre målet ditt lett oppnåelig (og for å høste helsemessige fordeler).
   • Dans, svømming, boksing, basketball og tennis er også gode treningsøkter. For å gjøre det litt morsommere, ta en kompis og slå gulvet, bassenget, arenaen eller banen.
2. 2 Legg på vekttrening. Så kardio kan være den raskeste måten å sprenge bort kalorier, men når du gjør begge deler, er effekten enda bedre. Og når du begynner å gå ned i vekt, vil du miste fett, ikke muskler. Målet er å trene vekt et par ganger i uken.
   • Mens kardio kan (og bør) gjøres de fleste ukedagene, fortsett å jobbe med vekter til 2 eller 3. Musklene dine trenger tid til å helbrede seg selv.
3. 3 Ikke glem de små tingene. Når du jobber 9 til 5 (eller enda lenger), høres det noen ganger ut som en vits å bli bedt om å trene. Å lage ditt eget måltid er en stor innsats etter en lang dag; å løpe i en halvtime er bare uaktuelt. Så ta liten innsats hele dagen i stedet - effekten tilfører seg over tid.
   • Hopp ut i heisen og parker langt fra inngangen på jobben eller mens du handler. Gå ut av din måte å fortsette å bevege deg når det er mulig. Dette blir dobbelt hvis du jobber ved et skrivebord hele dagen - hjernen din vil også føle seg styrket av bevegelsen.
   Annonse

Metode 4 av 4: Holder på det

1. en Slå på treningsrutinen. Når du blir mer fit, vil kroppen din bli vant til treningsøktene du gjennomfører. Hvis du bare leser en sjanger av bøker, ville du være godt lest? Nei. Så fortsett å overraske kroppen din - den må være like balansert som du er.
   • Varier varigheten, intensiteten og frekvensen, og type aktiviteter du gjør. Hvis du liker å gå, gjør det oppoverbakke, utfor, inne og ute og i forskjellige mengder tid. Hvis du er en svømmer, kan du prøve å ro. Danser? Ta en trinnklasse. Din oppmerksomhet vil vare lenger for å starte opp.
2. 2 Ikke svett tilbakeslagene. I denne veien til vekttap, vil det komme dager der en godteribar kan og vil løse alle dine problemer. Det er greit. Bare vær sikker på at du skjønner at etter godteribaren begynner du å bli frisk. Ikke la en og annen tilbakeslag be deg gi opp.
   • Å være positiv er nøkkelen til å opprettholde motivasjonen. Hvis du er vanskelig med deg selv, vil det være så mye lettere å gi opp. Konsentrer deg om fremgangen din, ikke det du skulle ønske du var i stand til. I tillegg til å skrive ned hva du spiser og drikker i journal, skriver du ned milepælene du har truffet og de nye tingene du har oppnådd, på treningsmessig vis.
3. 3 Tenk fremover. Noen ganger stirrer vår nåværende situasjon oss bare i ansiktet, og det er vanskelig å huske at vårt nåværende selv bestemmer vårt fremtidige selv. Det kan virke som mye arbeid nå, men fordelene i fremtiden er virkelig store. Husk hvem du er på vei til å være og hold hodet oppe. Etter hvert vil fremtiden være nå.
   • Å fokusere på fremtiden vil orientere deg mot dine mål. Hvis du konsentrerer deg for mye om nåtiden, er det lett å sette seg fast av bekymring eller selvtilfredshet. Dessverre er umiddelbar tilfredsstillelse ikke hvor verdt ting fungerer. Påminn deg selv om hvorfor du startet denne reisen i utgangspunktet og hvor bra det vil føles å oppnå dine mål.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ta sunne, porsjonerte snacks på jobb for å hindre at du blir binge senere på dagen.
• Velg meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt over sine fetere kolleger.
• Gå vegetarisk for et måltid om dagen. Vanligvis har vegetariske måltider mange færre kalorier og lavere fettinnhold.

Annonse

Advarsler

• Lytt til kroppen din. Hvis du noen gang føler deg svimmel eller sliten, hvile umiddelbart.

Annonse