Hvordan lage en proteinshake

Proteinshakes er en viktig komponent for å opprettholde en sunn livsstil, spesielt hvis du trener ofte eller har en aktiv livsstil. En proteinshake er en flott og rask måte å få de viktige næringsstoffene kroppen din trenger for å komme seg og holde seg frisk. Du kan enkelt blande favorittfrukt, proteinpulver og væsker sammen for å lage et deilig måltid. Enten du har en blender eller ikke, er det enkelt å lage en proteinriste og tar bare noen få minutter.

Metode en av 3: Protein Shake Oppskrifter

en Prøv en oppskrift med en tilpassbar base. Bland og match noen av favorittsmakene dine for å lage ditt eget mesterverk. Prøv å følge denne grunnleggende protein shake oppskriften:
- 2 kopper (470 ml) skummet melk
- 2 kopper (450 g) fettfri cottage cheese
- 3 skjeer vanilje whey protein
- ^en⁄₂ kopp (120 ml) fettfri gresk vaniljeyoghurt
- Din favorittfrukt
- Søtningsmiddel, etter smak (valgfritt)
- 1 håndfull is
2 Eksperimenter med smakfulle frokostrister. Disse er generelt søtere, med et fortykningsmiddel, som yoghurt, for å gjøre dem potensielle raske måltider. Prøv en av følgende oppskrifter:
- Kaffe Protein Kickstarter: 1,5 kopper (350 ml) melk med lite fett, 2 skjeer vanilje protein, ^en⁄₂ kopp (120 ml) iskrem med lite fett og kaffe
- Berry Shake: 2 skjeer myseprotein, 8 bringebær, 4 jordbær, 15 blåbær, 2 kopper (470 ml) melk uten fett, 1 håndfull is
- Peppermynte havregryn: 2 skjeer sjokoladeprotein, 1 kopp (240 ml) sukkerfri vaniljeis, 1 kopp havregryn, 2 kopper (470 ml) melk uten fett, ^en⁄₂ kopp (120 ml) vann, ^en⁄₂ ts (2,5 ml) peppermynteekstrakt
3 Gå på veien med langvarige rystelser hele dagen. Disse kan spises når som helst, og er enkle å blande og matche. Prøv forskjellige kombinasjoner av frukt og juice:
- Bananblast: 1 banan, ^en⁄₂ kopp (120 ml) melk, 10 mandler, 1 øseprotein, 1 håndfull is
- Peanøttsmørsjokolade: 2 skop protein, 1/2 kopp (45 g) mandelflak, 1 ss (15 ml) peanøttsmør, 1 kopp (240 ml) skummet melk, 1/2 banan, 1 ss (15 ml) honning
- Peachy Green Shake: 2 skjeer vaniljeprotein, 1 kopp (240 ml) usøtet mandelmelk, 1 kopp (250 g)frosne fersken, 1/2 kopp (123 g) frossen ananas, 1/2 banan, 2 kopper (134 g) grønnkål, 1 ss (6,5 g) malt linfrø
Annonse

Metode 2 av 3: Making Your Shake med en blender

en Tilsett basevæsken. Forsikre deg om at blenderen er i av-stilling, og hell deretter en kopp (240 ml) melk eller juice i blanderen.
- Hvis du vil lage en tykkere proteinshake, tilsett først noen isbiter. Bland deretter isen og væsken på middels hastighet i omtrent 10 sekunder for å bryte opp isen.
- Hvis du er allergisk mot meieri, kan du bruke soyamelk, mandelmelk som ikke er meieri eller kokosmelk som erstatning. Plantebasert melk er også bedre for vekttap. Alternativt kan du bruke juice i stedet for melk.
- Ikke-meieriproteinpulver er et annet alternativ hvis du er allergisk mot meieriprodukter. I stedet for et meieribasert proteinpulver, se etter soyaprotein, risprotein eller tørket fruktpulver.
2 Legg til myseproteinblandingen. Å ta proteinpulver er en av de mest effektive måtene å sikre at kroppen din får en riktig daglig dose protein. Etter at du har tilsatt melk eller juice, hell pulveret i blanderen. Bland med melken i middels hastighet i 15 sekunder.
- Hvis du blander proteinpulveret med melk før du tilsetter andre ingredienser, vil det sikre at pulveret oppløses helt og ikke etterlater biter.
- Følg serveringsstørrelsesanvisningene på karet ditt med proteinpulver for å få de riktige mengdene i risten. Som en tommelfingerregel, hvis du prøver å legge på deg vekt eller muskler, bør menn bruke 2 skjeer; kvinner bør bruke en scoop.
- Protein vil hjelpe kroppen din å bygge muskler etter at du trener.
3 Tilsett frukt, yoghurt og andre ingredienser. Etter at du har blandet pulveret og melken din, kan du legge til en rekke forskjellige ingredienser i proteinshaken. Frukt og yoghurt gir ikke bare et ekstra løft av daglige vitaminer, men gir også smak. Fra nøtter til frossen yoghurt, alternativene dine er uendelige.
- Hvis du elsker vaniljelatte, kan du prøve å legge til vaniljeproteinpulver og ^en⁄₂ kopp (120 ml) frossen yoghurt med lite fett for å riste.
- Erstatt vanlig melk med soyamelk. Tilsett 1 ss (5 g) mandler, 1 ss (15 ml) sukkerfri lønnesirup, 1 ss (15 ml) vaniljeekstrakt og 1 ss (15 ml) fettfattig gresk yoghurt for å få en deilig soyamandel riste. Hvis du er laktoseintolerant, må du sørge for at yoghurten er laktosefri.
- Hvis du elsker frukt, bruk et myseprotein med frukt-smak eller tørket fruktpulver. Bland deretter inn en håndfull bær, som jordbær, bringebær eller blåbær og melk uten fett. Tilsett frukt etter at du har blandet pulveret med melk eller juice for å få en jevnere drink.
- Lek deg gjerne med å blande yoghurt, frukt og nøtter sammen for å få den perfekte risten. Tilsett disse sekundære ingrediensene etter at du har blandet proteinpulveret ditt med væske og is.
4 Øk blandingshastigheten din gradvis. Med alle ingrediensene blandet i, start på middels hastighet. Når du hører mindre knasende lyd, spesielt hvis du har lagt til is, kan du arbeide opp i høy hastighet.
- Sørg for å blande ingrediensene i minst 45 sekunder eller til frukten er helt oppløst.
5 Slå av blenderen. Når du har blandet proteinrysten din i omtrent 45 sekunder, slår du av blenderen og tar av lokket. Hell risten i et stort glass.
- Hell litt av risten din først i glasset og gjør en smakstest. Se om konsistensen er til din smak.
- Hvis du ser eller føler isbiter, bland blandingen igjen på høyt i ytterligere 10 eller så sekunder.
- Hvis proteinrysten din er for vannaktig, tilsett litt mer melk eller yoghurt for å tykne opp.
Annonse

Metode 3 av 3: Gjør din riste uten en blender

en Ta tak i en stor blandebeholder. En vannflaske med lukkbart lokk og en stor blandeskål fungerer bra når du ikke har en blender. I tillegg, hvis du har en blenderflaske eller en sfærisk visp, kan du bruke den til å riste opp ingrediensene dine.
- For denne metoden er det best å blande væskene dine separat fra faste stoffer før du blander alt sammen. Du må mos faste stoffer før du legger dem til risten.
- En ikke-elektrisk matprosessor og helikopter vil også fungere godt for å blande frukt og annen fast mat.
2 Hell væskene i flasken. Tilsett 1 kopp (240 ml) melk eller juice i beholderen din før du tilsetter pulveret.
- Hvis du ikke har en blender, er det best å ikke tilsette is. Isen kan ikke bryte opp i beholderen din og forhindrer at noen av de andre ingrediensene blandes helt.
3 Legg til proteinblandingen. Bland inn proteinet ditt, før du legger til noe annet, akkurat som med en blender. Bruk vispen og rist flasken, eller rør blandingen med en gaffel.
- Bruk en erstatning for smakspulver, med mindre du kan mos opp nøtter eller sjokolade til et fint pulver for hånd. Du kan også bruke peanøttsmør i stedet for nøtter. Prøv mandelmelk i stedet for mandler, og sjokoladeproteinpulver i stedet for sjokolade.
- Du kan også kjøpe fruktpulver, som ligner på proteinpulver. I stedet for et myseproteinpulver kan du bruke fruktpulver, som inneholder alle næringsstoffene i frukten. Hvis du velger fruktpulver, kan du blande det inn som om du ville ha et proteinpulver etter at du har tilsatt juice eller melk.
- Den enkleste måten å blande alt proteinpulveret på er å helle litt inn om gangen, røre og deretter helle i mer.
- Ved å tilsette litt protein om gangen, sørger du for at det er mindre pulver som må absorbere på en gang.
- Når du har rørt inn alt pulveret, skru på lokket på flasken og rist det i 10 til 15 sekunder. Selv om du ikke har en sfærisk visp, vil det å riste flasken bidra til å bryte opp eventuelle rester av proteinbiter.
4 Tilbered frukten eller andre ingredienser. Fordi du ikke har en blender, må du gjøre frukt og andre faste ingredienser til en risteaktig konsistens for hånd. Mos frukten opp med mørtel og pistil eller i en bolle med gaffel og skje. Mos frukten til du har en grøtaktig konsistens, og tilsett deretter litt juice, melk, yoghurt eller vann til blandingen. Visp blandingen til den er blandet til din tilfredshet.
- Det er enklest å bruke myke frukter hvis du ikke har en blender. Frukt som bananer, mango og bær fungerer bra. Bær er også et sunt valg fordi de er rike på antioksidanter og vitamin C.
5 Tilsett andre ingredienser. Hvis du har most frukt som du vil legge til i smoothien, heller du blandingen i nå og rister eller rører den.
- Hvis du i tillegg legger til yoghurt, kan du blande den inn nå.
- Rør blandingen i 10 til 15 sekunder eller til du er fornøyd.
- Skru lokket på flasken din og gi den en god risting for å sikre at alt blandes sammen.
- Gjør en smakstest. Hvis du er fornøyd, kan du glede deg over risten.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Er det en god idé å løpe på tom mage?Shira Tsvi
Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Du trenger ikke nødvendigvis å spise før du går på morgenkjøringen. Vurder imidlertid å drikke en proteinshake med elektrolytter, slik at du ikke har helt tom mage.
Spørsmål Kan jeg legge til noe i stedet for proteinpulver? Tilsetning av ting som peanøttsmør vil øke proteinnivået. Hvis du leter etter en smoothie med høyt proteininnhold, bruk avokado, grønnkål eller spinat.
Spørsmål Er en proteinshake laget av melk og myseprotein? Ja, og du kan legge til litt fersk eller frossen frukt i den for å gjøre den sunnere.
Spørsmål Hvor kjøper jeg proteinpulver? Ethvert godt apotek (apotek) skal ha proteinpulver; Ellers sjekk på nærmeste supermarked som Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target og Walmart.
Spørsmål Kan jeg bruke fersk melk direkte fra kua i stedet for skummet melk? Det som får melk til å skumme er at melken har fått skummet av fettet. Fersk melk direkte fra en ku er helmelk, men vil fortsatt fungere fint i en proteinriste. Alt du trenger å gjøre er å erkjenne ernæringsforskjellene som tilsatt fett vil skape.
Spørsmål Kan jeg bruke frokostblandinger i en proteinshake? Nei, men du kan bruke havre i proteinshaken hvis du vil.
Spørsmål Er proteinpulver dyrt? Ikke nødvendigvis, men ikke bare kjøp den første du ser. Handle rundt og finn et pulver som passer budsjettet ditt.
Spørsmål Hvor lenge varer milkshaken min hvis jeg legger protein i det og legger det i fryseren? Hvis du holder den i fryseren, blir den til iskrem, ikke lenger en milkshake. I den tilstanden vil det vare i ganske lang tid.
Spørsmål Må jeg bruke proteinpulver? Qamar Toppsvareren Siden dette er en proteinriste, anbefales det. Hvis du ikke har noen til stede, skjønt, legg til mat som inneholder mye protein, som grønnkål, peanøttsmør, avokado eller spinat.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Drikk shakes innen 15 til 20 minutter etter at treningen er avsluttet. Dette er tiden musklene dine har mest behov for næringsstoffer som protein.
Hvis du prøver å gå opp i vekt, bruk 2% eller fullmelk og tilsett en ekstra øl protein. Hvis du prøver å holde deg slank, bruk skummet melk.
Tilsett nøtter, havre og yoghurt i blanderen for smak og kilde til fiber. Nøtter og nøttesmør er også en god kilde til sunt fett.
Hvis du er veganer, har en melkeallergi eller vil ha et fettfattig, kolesterolfritt alternativ, bruk soyamelk i stedet for vanlig melk. (Hvis du har allergier, sjekk etikettene til alle ingredienser før du begynner.)
Ikke bare lage / drikke protein shakes og forvent at rask endring skal skje. Protein shakes er ikke mirakel drikke - du må konsumere dem sammen med et sunt kosthold og fysisk trening.
Hvis du drikker en proteinshake før du trener, bør du vurdere å legge til elektrolyttpulver for å holde deg hydrert.

Annonse

Advarsler

Legg aldri hånden eller ansiktet i en blender når den er på.
Husk å bruke fersk frukt og melk som ikke har gått utløpsdatoen
Sørg for at doseringen av protein er proporsjonal med dine behov.
Hvis blendere brukes feil, kan de forårsake kroppsskader. Forsikre deg om at blenderen er av før du tilsetter noen ingredienser. Forsikre deg alltid om at lokket er stramt når blenderen er på. Eller bare hold lokket med hånden. Sørg for å lese brukerhåndboken.

Annonse