Hvordan strekke føttene

Enten du danser, driver med en sport eller står i lange perioder på jobb eller skole, er føttene utsatt for mye slitasje. Heldigvis kan regelmessig tøyning bidra til å holde føttene sunne og gi lettelse for forhold som f.eks plantar fasciitt . Strekk tær, buer og hæler hver dag for å frigjøre spenninger og forbedre fleksibiliteten din. Mens strekking er gunstig for folk flest, må du først sjekke med legen din hvis du har en historie med bein, ledd eller andre medisinske problemer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Målrette tærne

1. 1 Tre fingrene mellom tærne i 30 til 60 sekunder. Mens du sitter, løft høyre fot, hvil den på venstre lår og flett fingrene på venstre hånd med høyre tær. Beveg fingrene mellom tærne til fingeren din møter bunnen av tærne. Kjenn spenningen i tåleddene løsne når du holder strekningen i 30 til 60 sekunder.
   • Gjenta trinnene og trekk høyre fingre gjennom venstre tær. Gjør totalt 2 til 4 fingerstrenger for å lindre stivhet i tåleddene, føttene og føttene på buene.
   • Daglig tøyning er ofte gunstig og nødvendig for plantar fasciitt og andre problemer med bein og ledd. Prøv for eksempel å trå tærne, rotere anklene og strekke hælene i 3 til 5 minutter før du reiser deg ut av sengen for å gjøre føttene klare for dagen.
   • Mens lett, daglig tøyning vanligvis er bra, spør legen din eller fysioterapeuten hvor ofte du skal strekke føttene, spesielt hvis du har bein, ledd eller andre helseproblemer.
2. to Trekk tærne opp og tilbake i 15 til 30 sekunder av gangen. Sett deg i en stol og hold høyre hæl på gulvet mens du bøyer ankelen og løfter høyre tær mot taket. Ta tak i høyre tær med høyre hånd, trekk dem opp og tilbake, og hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
   • Gjenta på den andre foten, og gjør totalt 2 til 4 repetisjoner per fot.

   Strekker seg trygt: Pust dypt inn når du beveger deg inn i en strekning, og pust ut mens du holder strekningen. Bruk jevne, jevne bevegelser i stedet for å hoppe eller rykke, og prøv aldri å skyve forbi ditt naturlige bevegelsesområde.

   justering av albuen

3. 3 Gjør rotasjoner med klokken og mot klokken med store tær. Mens du sitter, hold venstre fot flatt på gulvet og løft høyre fot høyt nok til at du kan rotere den uten å berøre gulvet. Beveg høyre stortå i sakte sirkel med klokka 15 til 20 ganger. Bytt retning og lag 15 til 20 sirkler mot klokken, og gjenta trinnene med venstre fot.
   • Prøv å isolere leddene i store tær når du lager sirkler for å strekke ut kulene på føttene.
   • I tillegg til å isolere stortærne, kan du også lage sirkler med anklene. Forleng stortåen mens du roterer ankelleddet i sirkulære bevegelser. Du bør føle en strekning fra foten din gjennom buen og hælen.
   Annonse

Metode to av 3: Avlaste stive buer

1. 1 Prøv å massere buen din med en skumrulle. Sett deg i en stol med en skumrulle på gulvet ved føttene. Trykk midt på høyre fot forsiktig på rullen, og rull sakte fremover og bakover. Rull høyre fot i 3 til 5 minutter, og gjenta på den andre siden.
   • Hvis føttene er såre på slutten av dagen, kan du prøve å massere buene dine i fem minutter eller så hver kveld mens du slapper av før du legger deg.
   • Lett daglig tøyning er ofte nyttig, men det er best å sjekke med legen din om tøying og trening, spesielt hvis du har en bein- eller leddtilstand.
   • Hvis du ikke har en skumrulle, kan du bruke en boks, flaske eller tennisball i stedet. I tillegg, hvis du opplever buesmerter, kan du prøve å rulle foten forsiktig over en frossen vannflaske pakket i en klut i 5 minutter.
2. to Gå tilbake og løft hælen oppover for å forlenge buen. Start med å stå rett med føttene sammen. Trinn venstre ben bakover slik at venstre tær er omtrent 30 cm bak høyre hæl. Bøy venstre kne, trykk venstre tær i gulvet, og løft hælen mot taket. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre foten.
   • Når du presser tærne i gulvet og løfter hælen, bør du kjenne en strekk i musklene i bunnen av foten.
   • Hold tærne og knærne på linje og pek fremover når du går tilbake og strekker buene.
3. 3 Legg et håndkle på gulvet og ta tak i det med tærne. Sett deg i en stol og legg et lite håndkle eller en klut på gulvet foran deg. Krøl høyre tær, ta tak i håndkleet, og hold det med tærne i 10 til 15 sekunder. Løsne, gjenta trinnene og ta tak i håndkleet 10 ganger med hver fot.
   • Hvis foten kramper mens du tar tak i håndkleet, må du stå rett og fordele vekten jevnt på begge føtter. Krampen skal avta innen 30 sekunder eller så.
   • Prøv å tre fingrene mellom tærne eller trekke tærne bakover for å forlenge buen din før du tar tak i håndkleet med tærne igjen.
   • Strekking kan bidra til å forhindre fremtidige kramper, men sjekk med legen din om du opplever hyppige kramper.
4. 4 Hold et sittehåndkle i 15 til 30 sekunder per rep. Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg. Plasser midten av et håndkle, slips eller treningsbånd under ballen på høyre fot. Hold en ende av håndkleet eller båndet i hver hånd, og trekk foten forsiktig mot kroppen din.
   • Prøv å holde kneet rett mens du trekker i håndkleet eller båndet og strekker foten. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjør totalt 2 til 4 reps per fot.
   • Mens du skal føle en god strekk i buene dine, hjelper denne teknikken også til å avlaste spenninger i hælene og akillessener.
   Annonse

Metode 3 av 3: Strekker hælene

1. 1 Stå på et trinn og senk hælene i 30 sekunder per rep. Stå med fotballene på et trinn og hælene henger over kanten. Hold rekkverket for å holde balansen, og senk hælene til du kjenner en strekning fra bunnen av føttene gjennom leggene.
   • Slapp av leggene når du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Løft hælene opp igjen til samme nivå som føttene, og gjør deretter totalt 2 til 4 trinn.
   • Å strekke føttene lett hver dag er vanligvis greit, men spør legen din om råd hvis du har hatt problemer med bein eller ledd.

   Tips: Prøv å gjøre trinnstrekninger og andre enkle fleksibilitetsøvelser under raske pauser på jobb eller skole. Lett, forsiktig strekk hele dagen kan bidra til å holde føttene sterke og lune.

   
   
   
2. to Slipp spenning i akillessener med grunnleggende kalv strekker seg . Stå omtrent armlengden vekk fra en vegg. Mens du vender mot veggen, må du plassere håndflatene mot den med utvidede armer, og gå tilbake med høyre fot langt nok til å rette høyre kne. Bøy venstre kne litt når du strekker høyre ben og trykk høyre hæl i gulvet.
   • Du bør føle en god strekk som løper fra høyre hæl gjennom akillessenen og leggmuskelen. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjør totalt 2 til 4 repetisjoner per etappe.
   • Det er best å gjøre kalvestrekninger etter å ha gått i minst 10 til 15 minutter. Å gjøre denne øvelsen og andre statiske strekninger uten å varme opp, kan øke risikoen for muskelspenning.
3. 3 Bruk et treningsbånd til å gjøre ankel dorsiflexion strekker. Skyv løkken i den ene enden av et elastisk treningsbånd rundt benet på et skrivebord, bord eller annet stort møbel. Sett deg i en stol og løkk den andre enden av båndet rundt toppen av høyre fot slik at den sitter rett under tærne. Bøy ankelen og trekk tilbake på båndet til du kjenner en strekk bak på hælen, akillessenen og leggen.
   • Sitt langt nok unna det store møbelet slik at treningsbåndet gir motstand. Hold strekningen i omtrent 5 sekunder, og gjør deretter totalt 10 til 15 reps med hver fot.
   • Dorsiflexion er handlingen med å bøye ankelen for å heve foten mot leggen.
4. 4 Prøv å holde den nedovervendte yogayosen i 1 til 3 minutter. Start på hender og knær; hold hendene skulderbredde fra hverandre og sett knærne rett under hoftene. Pust ut når du strekker håndflatene fremover, løfter knærne og løfter bekkenet mot taket. Hender, skuldre, hofter, knær og føtter skal være justert slik at kroppen din ser litt ut som bokstaven 'A.'
   • Hold hodet i en nøytral posisjon på linje med nakken og ryggen. Rett ut armer, rygg og ben, men ikke lås albuene eller knærne.
   • Pust inn og pust dypt, og prøv å holde hunden nedover i 1 til 3 minutter. Når du puster ut, kan du prøve å presse hælene i gulvet til du kjenner en strekk i føttene, akillessener og kalver. Hvis nødvendig, bøy knærne litt til du kan ta hælene på gulvet.
   • Snakk med legen din før du prøver den nedovervendte hunden og andre yogastillinger hvis du har en historie med rygg-, bein- eller leddproblemer.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg innlemme å strekke føttene i rutinen?Miguel Cunha, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha er grunnleggeren av Gotham Footcare og er en fotpleier med base i Manhattan, New York. Dr. Cunha er en fot- og ankelkirurg med erfaring i å behandle et bredt spekter av fot- og ankelforhold, fra mindre problemer til komplekse rekonstruktive fot- og ankeloperasjoner. Dr. Cunha mottok sin DPM fra Temple University School of Podiatric Medicine og fullførte sitt opphold som sjefresident ved Washington Hospital Center og Georgetown University, hvor han spesialiserte seg i traumer i nedre ekstremiteter, berging av diabetiske lemmer og rekonstruktiv kirurgi av fot og ankel . Dr. Cunha er medlem av American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, og er styresertifisert i Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Jeg ber folk strekke seg hver gang de pusser tennene eller hver gang de spiser et måltid. På den måten kan du enkelt innlemme det i din daglige rutine.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du kan gjøre lette, lette strekninger, som å lage sirkler med tærne og anklene, når du først våkner for å gjøre føttene klare for dagen. Det er imidlertid best å varme opp før du gjør mer intense statiske strekninger, for eksempel strekninger av legg og treningsbånd.
• Spør legen din hvor ofte du skal strekke, spesielt hvis du har plantar fasciitt eller et annet bein- eller leddproblem. Daglig tøying er nødvendig for noen mennesker, mens det å holde seg til bare 3 eller 4 dager i uken er best for andre.
• Husk å bruke langsomme, jevne bevegelser, og slutte å strekke hvis du opplever smerte.
• Sørg for å drikke rikelig med væske og ha et sunt kosthold. Hydrering og ernæring spiller viktige roller i bein, ledd og muskelhelse.
• Hvis du har tilbakevendende fotsmerter eller stivhet, spør legen din eller fysioterapeut å anbefale spesifikke strekninger og øvelser.
• Hvis du har plantar fasciitt eller andre problemer med føttene eller anklene, kan du prøve å ha en immobiliserende nattskinne eller seler mens du sover.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med lege før du starter en ny strekk- eller treningsrutine hvis du har leddgikt, hjerteproblemer, diabetes eller strukturelle fotproblemer.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.

hvordan se ufc 257