Hvordan utføre HIIT Cardio på 15 minutter med bare kroppsvekt

High Intensity Interval Training eller HIIT er en energiintensiv tilnærming til trening. Ideen er å alternere utbrudd av all-out innsats med korte hviler eller lett aktivitet. Hele treningen varer vanligvis omtrent 15 til 20 minutter totalt. HIIT er ikke bare en god treningsøkt, men det kan gjøres nesten hvor som helst med kroppsvektøvelser som push-ups, sit-ups, crunches og sprints. Enten du er på banen, hjemme, på treningsstudioet eller på sykkelen din utendørs, vil en HIIT-økt gi deg vind og legge krydder til din normale rutine. Vær sikker på at du varme opp på forhånd slik at musklene dine er varme, slanke og klare til å gå.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Prøver å trene i Tabata-stil

1. en Forstå Tabata-metoden. “Tabata-metoden” er oppkalt etter en japansk forsker ved navn Izumi Tabata. Ideen er å utføre en aktivitet i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og deretter gjenta 8 ganger. Det vi skal dekke her er en treningsøkt i Tabata-stil i full kropp, men husk at du kan gjøre dette med omtrent hvilken som helst trening - du kan sprint, hoppe tau, sykle på en stasjonær sykkel eller til og med svømme. Bare vær sikker på at du følger den modellen for å gå full gass i 20 sekunder, og deretter hvile i 10.
   • Den opprinnelige Tabata-treningen ble utført på stasjonære sykler, noe som gjorde det mulig for deltakerne i studien å trygt utøve maksimal innsats for hver av de åtte 20 sekunders 'harde' intervallene. Den stasjonære sykkelen er ideell for 20 sekunders fullsats / 10 sekunders hvilesykluser, fordi det er liten risiko for skade under maksimal anstrengelse mens du sitter på en stasjonær sykkel, og resten er effektiv i sittende stilling.
   • Folk blir fysisk utmattet mot slutten av de 8 syklusene, og koordinasjonen forverres. Dette kan lett føre til feil trinn og skade. Vær forsiktig med hvilken øvelse du velger å utføre.
   • Tabata-stil trening bør egentlig bare utføres i trygge situasjoner som et svømmebasseng eller på en stasjonær sykkel, en romaskin eller en annen cardio-stil maskin som deltakeren ikke kan falle av eller ut av.
2. 2 Gjør et sett med knebøy i Tabata-stil. Som sagt er ideen å gå all-out i hver aktivitet i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Først gjør du så mange knebøy som du kan i løpet av den tiden. For å gjøre en knebøy, stå med føttene hip-distanse fra hverandre og armene på sidene.
   • Senk kroppen din ved å skyve baken og hoftene tilbake og bøye deg på knærne, og pass på at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Flytt kroppsvekten til hælene.
   • Når du går nedover, løft armene foran deg - de skal se ut som Supermans armer når han flyr. Hold ryggraden nøytral.
   • Paus når bena er parallelle med gulvet og dytt deg opp.
   • Gjør dette i 20 sekunder.
3. 3 Hvil i 10 sekunder og gjenta. Når du har gjort knebøy i 20 sekunder (eller fullført 20 knebøy), la deg hvile i 10 sekunder. Start deretter neste sett med knebøy.
   • Gjenta ytterligere 7 fulle sett med knebøy, hviler 10 sekunder mellom hver, til sammen 8 sett.
4. 4 Gjør et sett med Tabata-stil armhevninger . Knebøyet er bare den første fasen av treningsøkten i Tabata-stil i full kropp. Du bør merke mønsteret nå. For det andre trinnet av treningen, vil du gjøre 8 sett med 20 sekunders push-ups i Tabata-stil, delt opp med korte hviler på 10 sekunder.
   • For å gjøre en push-up, plasser deg på hendene og føttene mens du ser ned på gulvet. Hendene dine skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
   • Hold ryggen og bena rette og bøy deg ved albuene, senk brystet til haken din berører bakken. Skyv sakte opp for å gå tilbake til startposisjonen.
   • For et sett med push-ups i Tabata-stil, gjør så mange du kan på 20 sekunder.
5. 5 Hvil i 10 sekunder og gjenta. Følg det samme mønsteret som med knebøyet, hvil i 10 sekunder, og gjør deretter et 20 sekunders sett med push-ups. Gjør 8 sett totalt.
6. 6 Gjenta trinnene ovenfor for Tabata-stil situps . For å gjøre en skikkelig sit-up, legg deg på ryggen med sålene på føttene på bakken og bena bøyd i en 90-graders vinkel. Med føttene og rumpa på gulvet, løft torsoen opp fra bakken mot lårene. Senk deg deretter til startposisjonen.
   • Gjør så mange situps som mulig på 20 sekunder.
7. 7 Hvil og gjenta i 7 runder til. Ta en pause på 10 sekunder, og kom deg tilbake til sit-ups til du har fullført åtte sett.
8. 8 Gjør et sett med fjellklatrere. Kom i push-up stilling, balanser på føttene. Ikke la ryggen synke - hold den i en rett, nøytral posisjon gjennom hele øvelsen.
   • Trekk høyre kne opp mot navlen.
   • Bruk deretter en eksplosiv bevegelse for å bytte plassering av bena - strekk høyre ben tilbake til startposisjon og trekk venstre kne opp mot mageknappen.
   • Fortsett å alternere bena. Gjør dette i 20 sekunder.
9. 9 Hvil og gjenta. Du kjenner øvelsen nå. La deg hvile i 10 sekunder, så gjør et nytt sett med fjellklatrere. Hvil og gjenta til du har fullført åtte sett. Annonse

Metode 2 av 4: Gjør Burpee-Run intervaller

1. en Gjør 10 “burpees. ' Burpee er en kroppsøvelse som vil bygge styrke, forbrenne fett og øke kondisjonen din. Du trenger heller ikke noe spesielt utstyr. For å gjøre en, start i en knebøy posisjon med hendene på gulvet foran deg.
   • Spark føttene bakover i en push-up- eller 'planke' -posisjon og vend deretter umiddelbart tilbake til knebøyen.
   • Sist, hopp så høyt du kan i luften, og kom tilbake til knebøyet med hendene på gulvet. Dette er en burpee.
   • Gjenta dette 10 ganger. Øvelsen skal være en jevn og flytende bevegelse.
2. 2 Sprint 400 meter og hvile. Når du har gjort ti burpees, sprint 400 meter eller en runde rundt en standard løpebane. Alt i alt burpe og sprint tar deg ca 3 minutter å fullføre.
   • Hvis du ikke er på et spor eller ikke har tilgang til et, er det bare å løpe fullstendig i et helt minutt.
3. 3 Hvile. Når du har sprint, kan du gi deg tid til å hvile og puste pusten.
4. 4 Gjenta fire til seks ganger. Sykle gjennom disse øvelsene - burpees og sprinting - i ytterligere fire til seks runder, og ta korte hviler imellom. Hjertet ditt vil pumpe til slutt. Annonse

Metode 3 av 4: Boksing for HIIT økter

1. en Hoppetau . For denne treningen trenger du et hoppetau og en tung boksesekk. Start med tauet. Hopp raskt i ett minutt.
   • Hvis du ikke har et tau, vil nylon eller polyester kabel fungere. Ledningskabel kan også fungere, men vil svi hvis du klemmer deg selv.
   • I løpet av de siste 30 sekundene, gå fullstendig og så hardt og raskt du kan.
2. 2 Gjør 40 crunches , tjue armhevninger , 15 hopp knebøy, og hvile. Uten å stoppe, flytt fra hoppetauet inn i sett med hver av øvelsene ovenfor. Gjør dem alle i et raskt tempo.
   • Crunches er liksom sit-ups. For å gjøre det, bare legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene ved siden av ørene og løft hodet, nakken og skuldrene slik at skulderbladene dine ligger rett fra gulvet (ikke bruk hendene til å trekke hodet og nakken opp). Hold øynene oppe, haken løftet fra brystet.
   • Etter 40 crunches, gjør umiddelbart 20 push-ups.
   • Sist, gjør 15 hopp knebøy. Disse er som burpees, bortsett fra at du ikke går ned i 'planke' eller push-up posisjon. Start i en knebøy. Så hopp opp og gå tilbake i knebøyen. Gjenta.
   • På slutten av disse tre øvelsene, gi deg selv en hvile på ikke mindre enn et halvt minutt.
3. 3 Hoppetau igjen og slå posen. Gå tilbake til tauet og gjenta det første trinnet. Gå hardt i ett minutt og all-out i de siste 30 sekundene av den perioden.
   • Gå fra tauet til den tunge sekken. Slå vesken som Rocky i ett minutt. Dette vil virkelig gi deg en utmattende trening i hele kroppen.
   • Hvis du ikke har en tung veske, kan du prøve skyggeboksing på plass. Flere gamle dekk kan også gjøres til en OK stand-in bag.
4. 4 Avslutt med 15 situps , 25 hoppeknekker , og 25 crunches. Avslutt økten med disse tre siste øvelsene. Gjør 15 raske situps etter posen. Gjør straks 25 hoppeknekter.
   • For å gjøre en jumping jack, stå rett med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Armene skal være ved siden av deg. Så hopp av bakken. Når du gjør det, spre bena mens du løfter armene over hodet til hendene nesten berører. Senk armene mens du hopper føttene tilbake til startposisjonen. Gjenta.
   • Gå rett fra hoppstøttene i 25 knusing, som ovenfor.
   Annonse

Metode 4 av 4: Trening på en sykkel

1. en Start i en behagelig hastighet. Den første delen av økten din skal være en oppvarming. Begynn å tråkke i behagelig hastighet i et og et halvt minutt for å få hjertet til å bevege seg og blodet strømmer til musklene.
   • Du kan gjøre intervalltreninger på sykler enten inne på en stasjonær sykkel eller ute på din favoritt sykkelsti. Det kan være best å starte på en stasjonær sykkel, da det er mindre sjanse for at du blir skadet.
   • Du kan også variere øktene dine hvis du tråkker utenfor, inkludert sprint, stigninger i bakker eller trener med forskjellige girhastigheter.
2. 2 Pedal så fort du kan. Når du er oppvarmet, må du treffe det første intervallet. Øk farten din. Pedal så hardt og raskt du kan.
   • Prøv å opprettholde dette tempoet i omtrent 40 eller 45 sekunder. Stiv deg selv: du vil føle brenningen!
   • Hvis du er på en landeveissykkel, bytt til et høyt gir i løpet av denne fasen. Bruk den store tannhjulet foran og en av de midterste tannhjulene bak.
3. 3 Gå tilbake til normal hastighet for gjenoppretting. Du vil bli ganske vind etter alt du trenger. Hvil og gjenopprett ved å bremse ned igjen til et behagelig tempo.
   • Hvil på denne måten i omtrent 90 sekunder.
4. 4 Gjenta. Når du har fått vinden tilbake, kan du pumpe opp intensiteten for en ny allsidig innsats. Gå hardt i 40 til 45 sekunder, og ta det deretter ned igjen.
   • Gjenta denne syklusen i omtrent 20 minutter.
   • En annen intervallstrategi er å gå hardt (men ikke all-out) i høyt gir i to økter på 15 minutter, brutt av et lavere tempo i syv minutter og med oppvarmings- og nedkjølingsperioder på fem til ti minutter.
5. 5 La kroppen komme seg. Enhver intervalltrening vil trette ut kroppen din. Du må gi deg en lengre hvileperiode enn normal trening, slik at systemene dine kan gro og komme seg. Ikke overdriv det.
   • Prøv en HIIT-økt per uke for å starte. Legg til en ny økt senere, når du først er klar for det. Stag treningen for å sikre nok hvile og restitusjonstid.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre cardio når jeg ikke kan bli plaget av å komme meg ut av huset? Kan jeg gjøre det hjemme? Du kan kjøpe en tredemølle eller treningssykkel (sjekk steder som Craigslist eller lokale Facebook-handelsgrupper, som du ofte kan finne dem brukt), trene med en av de mange YouTube-treningsvideoene, eller hvis taket ditt er høyt nok til å gjøre det trygt , hoppetau innendørs.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Vær forsiktig så du ikke overdriver det. Start sakte og gi deg god hvile mellom øktene for å unngå overforbruk.
• Rådfør deg med lege hvis aktivitetsnivået ditt er lavt eller hvis du har en helsetilstand. HIIT-trening er ikke for alle.

Annonse