Hvordan utføre myk magesmeditasjon

Når du blir engstelig ellerstresset, du kan føle at det dannes 'knuter' av spenning i magen. Vanlig pust er ofte grunt og sentrert i brystet, selv om dette pustemønsteret etterligner hvordan kroppen din puster når du er engstelig eller får panikk. Myk bukmeditasjon kanaliserer pusten dypt inn i magen for å få deg til å føle deg mer rolig, fredelig og avslappet mens du frigjør spenningen i kroppen din.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Gjør en myk magesmeditasjon

1. en Kom deg i en komfortabel, avslappet stilling. Før du utfører noen form for meditasjon, er det viktig å komme i en komfortabel stilling. Musklene dine skal være avslappede, og du bør være i en posisjon som gjør det lettere å puste.
   • Sittende meditasjon er veldig vanlig, men noen foretrekker å stå eller legge seg mens de mediterer.
   • Hvis du sitter i en stol, må du legge føttene flate på gulvet. Hvis du sitter på gulvet, må du plassere beina, men du er komfortabel.
   • Hvis du ligger på gulvet, la armene hvile flatt på bakken på sidene.
   • Det er ingen riktig eller feil posisjon å være i. Så lenge du er komfortabel og i stand til å delta i magepust, kan du være i hvilken som helst posisjon.
2. 2 Lukk øynene dine. Å lukke øynene kan hjelpe deg med å fokusere på meditasjonen og justere distraksjoner i miljøet. Imidlertid er ikke alle komfortable med å lukke øynene under meditasjon, spesielt hvis de er i et ukjent eller potensielt usikkert miljø.
3. 3 Delta i magepust. Myk pust i magen krever at du puster sakte inn, fyller mageområdet helt med pusten og deretter puster sakte ut. Når du inhalerer hvert pust, fokuser på å utvide magen og løsne spenningen der.
   • Prøv å fylle lungene fra bunnen til toppen, snarere enn å delta i grunt pust i brystet.
   • Bruk musklene i magen til å tvinge det gamle pusten ut fra underlivet til lungene er helt tomme.
   • Gjenta prosessen så mange ganger du ønsker.
4. 4 Fokuser på pusten din. Nøkkelen i enhver form for meditasjon er å konsentrere seg om kroppens pustemønstre. Dette vil hjelpe deg å holde deg fokusert i meditasjonen din og engasjert med kroppen din. Konsentrer deg om de fysiske følelsene forbundet med å puste inn og ut, samt kroppens respons på hvert pust.
   • Legg merke til følelsen av luft som går gjennom neseborene og kjenn at membranen stiger og faller.
   • Med hvert pust prøver du å finne spenningsområder i kroppen din og frigjøre spenningen ved hver utpust.
5. 5 Avslutt meditasjonen når du er klar. Jo lenger du mediterer, jo roligere blir du. Imidlertid er det ingen foreskrevet varighet for meditasjon. Selv bare ett minutts fritid som brukes til å gjøre myk pust i magen, kan bidra til å lindre stress og gjøre tankene dine nede.
   • Bruk så lite eller så mye tid du vil på myk meditasjon.
   • Hvis du vil, kan du stille inn en tidtaker for deg selv, slik at du vet hvor lenge du har meditert.
   Annonse

Del 2 av 3: Lære å mage puste

1. en Pust sakte inn gjennom nesen. Når du er i en komfortabel posisjon, vil du fokusere på å inhalere sakte og dypt. Mange eksperter anbefaler å inhalere gjennom nesen, men du kan inhalere gjennom munnen din hvis du er mer komfortabel med å puste på den måten.
   • La magen fylles med luft. Den skal stige og utvide seg som en oppblåst ballong når du inhalerer.
   • Forsikre deg om at luften går dypt ned i magen og til slutt fylles til øvre brystområde, men ikke konsentrer pusten i brystet. Dette vil føre til grunne pust i brystet, noe som ikke er målet for denne meditasjonen.
2. 2 Legg en hånd på magen og en på brystet. Målet med dyp pusting generelt, og myk magesmeditasjon spesielt, er å puste med mellomgulvet. Det betyr at brystet skal forbli relativt plant mens magen blåses opp og tømmes.
   • Å legge hendene på kroppen din kan hjelpe deg med å måle om du puster ordentlig.
   • Hånden på brystet skal være stille. Hånden på magen din skal stige og falle for hvert pust.
3. 3 Pust sakte ut gjennom munnen. Når du puster ut, bør du føle at magen begynner å falle. Prøv å bruke membranmusklene for å tvinge luft ut av kroppen din, i stedet for bare å bruke lungene.
   • Hvis du er mer komfortabel med å puste gjennom nesen, kan du gjøre det. Imidlertid anbefales å puste gjennom munnen vanligvis for å etablere en pustesyklus som beveger seg gjennom en rute og ut gjennom en annen.
   • Sørg for at du puster sakte og bevisst ut. Fortsett å fokusere på pusten din på hvert trinn av meditasjonen.
4. 4 Opprettholde en vanlig mage pusteplan. Den beste måten å bli mer komfortabel med denne eller andre vaner er å gjøre det til en del av din vanlige timeplan. Å øve hver dag vil hjelpe deg å bli mer komfortabel med magepust og meditasjon generelt. Det vil også hjelpe deg med å avlaste stress og føle deg mer sentrert i ditt daglige liv.
   • Hvis det er mulig (og hvis du er komfortabel med det), kan du prøve å sette av minst 10 til 20 minutter for å øve hver dag. Hvis det er for mye, kan du sikte på 5 til 10 minutters treningstid hver dag.
   • Når du blir mer komfortabel, kan du prøve å øke antall ganger du trener hver dag.
   • Sikt etter tre til fire meditasjonsøkter hver dag, eller hvor mye tid du komfortabelt kan sette av.
   Annonse

Del 3 av 3: Øker oppmerksomhet mens du mediterer

1. en Identifiser og lokaliser spenninger eller ubehagelige følelser. Når du har blitt komfortabel med å utføre magesekk, kan det være lurt å fokusere innsatsen på å lindre spenning og ubehag i kroppen din. Med øvelse vil du kunne løsne musklene dine under meditasjon, føle deg mindre anspent og mer avslappet for hvert pust.
   • Å finne spenningskilder før du mediterer kan hjelpe deg å fokusere på det området mens du mediterer.
   • Med hvert pust, ta bevisstheten din til det anspente stedet. Prøv å løsne disse musklene, enten gjennom pusten alene eller ved å stramme og slippe de involverte musklene.
2. 2 Prøv å bevisst løsne magemusklene. Målet med myk magesmeditasjon er å bli bedre til å avlaste spenning fokusert i magen. Disse musklene anspentes vanligvis når du føler deg stresset eller engstelig, og grunne pust i brystet hjelper veldig lite til å avlaste spenningen.
   • Fokuser på hvordan magemusklene føles før, under og etter hvert pust.
   • Prøv å myke opp magen med hvert pust. Dette innebærer å slippe spenning eller tetthet i magen når du puster inn og ut rytmisk.
   • Hvis du har problemer med å frigjøre spenning mens du puster, kan du prøve å stramme og slippe musklene bevisst mens du puster. Denne teknikken kalles ofte progressiv muskelavslapping og kan gjøres med hvert sett med muskler i kroppen din.
3. 3 Velg et mantra for å sentrere tankene dine. Mange bruker mantraer under meditasjon. Et mantra er rett og slett et ord eller en setning som lar deg holde fokus på meditasjonen og hjelper deg med å bringe tankene tilbake når tankene begynner å vandre.
   • Du kan velge hvilket som helst sentreringsord eller uttrykk du vil ha.
   • Hvis du har problemer med å komme opp med ditt eget mantra, kan du prøve å bruke uttrykket 'myk mage.' Si 'myk' mens du puster sakte inn, så 'mage' mens du sakte puster ut.
   • Gjenta mantraet ditt hver gang tankene begynner å vandre eller du blir distrahert av ting i miljøet ditt.
   • Når du gjentar mantraet ditt, må du sette fokus tilbake på pusten.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Prøv å dempe lysene eller lukke nyanser før du begynner. Å blokkere ut lyset kan hjelpe deg med å slappe av og berolige tankene dine, men du kan meditere i hvilket miljø som er mest behagelig for deg.

Annonse