Hvordan dele kontroll med Bento-bokser

Bento-bokser er et populært produkt å bruke til å tilberede lunsjer og snacks i Japan. De oppdelte beholderne har kommet vestover som en ideell måte å sikre at måltidene er balansert og servert i riktige porsjoner - egenskaper som er avgjørende for et sunt kosthold. For å bruke bento-bokser for porsjonskontroll, kjøp beholdere med riktig antall rom for dine behov og fyll disse rommene med sunn helmat fra alle de fire matvaregruppene.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Bestemme riktige porsjonsstørrelser

1. en Lær visuelle fremstillinger. Hvis du kan sammenligne ideelle porsjonsstørrelser med andre gjenstander som du er kjent med, får du porsjonene riktig hver gang uten å måtte omhyggelig veie og måle maten du spiser.
   • En servering protein er 3 til 4 gram (rundt 88 til 118 ml): størrelsen på en knyttneve, håndflaten eller en kortstokk.
   • Den anbefalte serveringsstørrelsen for karbohydrater, som pasta eller ris, er en kopp eller ca. 8 gram (ca. 237 ml): størrelsen på en baseball eller en tennisball.
   • For frukt tilsvarer en porsjonsstørrelse en mellomstor frukt, for eksempel et eple eller en kopp (8 gram eller 237 ml): omtrent på størrelse med en lyspære.
   • En ounce servering av ost er omtrent størrelsen på tommelen, eller et par terninger.
   • Når det gjelder snackmat tilsvarer serveringsstørrelsen vanligvis en håndfull.
   • Du kan søke på internett for visuelle representasjoner av porsjonsstørrelser for å få flere ideer og finne gjenstander som er kjent og som fungerer best for deg.
2. 2 Besøk nettstedet til US Department of Agriculture (USDA). USDA-nettstedet har et matgalleri som viser hvordan individuelle porsjoner av forskjellige typer mat ser ut på en tallerken eller i en bolle. Dette kan være spesielt nyttig når du arbeider med oddeformede matvarer, som kyllingben.
   • Bla gjennom dette galleriet kan hjelpe deg med å få tak i riktige porsjonsstørrelser for forskjellige typer mat - spesielt mat du spiser regelmessig.
   • Du kan også bruke galleriet som et verktøy når du begynner å handle bento-bokser, slik at du best kan sikre at avdelingene inneholder individuelle porsjoner av forskjellige typer mat.
3. 3 Arbeid med en diettist. Hvis du har spesielle diettbehov, eller hvis du er overvektig, kan det være lurt å vurdere å ha et sertifisert profesjonelt blikk over kostholdet ditt og hjelpe deg med å bestemme delene som passer best til dine behov og din livsstil.
   • Hvis du for eksempel er veganer, må du sørge for at du får tilstrekkelig protein. En diettist som spesialiserer seg på veganske dietter kan hjelpe deg.
   • Du kan også trenge hjelp hvis du har flere matallergier eller er på et spesialisert kosthold, for eksempel et glutenfritt kosthold, enten det er av medisinske årsaker eller som en livsstilsinnstilling.
   • Dietister og ernæringseksperter er registrert, og jobber på treningssentre, helsekost- og ernæringsbutikker, sykehus og skoler. Hvis du er medlem av et treningsstudio eller et treningssenter, kan det være et bra sted å starte. Du kan også be legen din om en anbefaling. Hvis du vil sjekke legitimasjonen til en ernæringsfysiolog eller diettist du vurderer å se, så besøk https://www.cdrnet.org/
4. 4 Fokuser på kroppen din. Du kan være vant til å se store porsjoner mat, spesielt hvis du ofte har alt du kan spise eller hurtigmatrestauranter. Ved å spise sakte og forsiktig, kan du tilpasse deg mindre, mer sunne porsjoner.
   • Før du begynner å spise, ta noen pust dypt og vurder om du er sulten, og hvor sulten du er. Vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg.
   • Se på maten din, på farger og former. Ta i aromaen med ytterligere noen dype pust.
   • Tyg sakte og nyt hver liten bit. Legg gaffelen eller skjeen din ned mellom bitt og fokuser på hver bit mens du tygger den.
   • Evaluer sultesituasjonen din flere ganger mens du spiser. Når du ikke lenger føler deg sulten, må du slutte å spise.
   Annonse

Del 2 av 3: Velge Bento-boksene dine

1. en Få esker med minst tre rom. I det minste vil du ha seksjoner for frukt og grønnsaker, proteiner og karbohydrater. Du kan justere denne konfigurasjonen basert på kostholdsbehovene dine og hvilke typer mat du planlegger å inkludere.
   • Gå til en butikk for hjemmevarer eller en stor rabattbutikk, slik at du kan evaluere en rekke bentokasser. Du kan ofte finne dem i dagligvarebutikker også, men det kan være begrensede alternativer.
   • Hvis du vil ha mye variasjon i bento-bokmåltider, kan du se etter esker med seks eller syv rom, slik at du kan inkludere små mengder av flere forskjellige matvarer.
   • Husk at porsjoner gjelder typen mat, ikke den spesielle maten. Hvis du hadde gulrot og selleripinner i bento-boksen din, bør begge sammen være like store som en enkelt porsjon grønnsaker. Bare fordi du har to forskjellige grønnsaker, betyr ikke det at du får to porsjoner.
   • Når du vurderer størrelsen på rommene, bør du tenke på hva slags mat du planlegger å spise regelmessig. For eksempel, hvis du vanligvis har en sandwich til lunsj, vil du ha minst ett rom som er stort nok til å holde en hel sandwich.
2. 2 Bestem hvilket materiale du vil ha. Mens du kan få glass eller rustfritt stål bento-bokser, er plast vanligvis den mest praktiske og allsidige. Disse beholderne har også fordelen av å være lette og enkle å oppbevare når de ikke er i bruk.
   • Bento-bokser av god kvalitet vil vanligvis gi deg rundt 20 dollar stykket, men du kan kanskje få rabatt hvis du kjøper flere. Rustfritt stål eller glass vil vanligvis være dyrere. Prisen vil også variere avhengig av merke, selv om en høyere pris ikke nødvendigvis indikerer at boksen har høyere kvalitet.
   • Sjekk produktinformasjonen og sørg for at boksene du velger er sikre med fryser og mikrobølgeovn. Du kan også trenge at de er oppvaskmaskinsikre. Husk at selv om selve esken kan være mikrobølgeovn eller oppvaskmaskin, kan lokket ikke være. Ikke mikrobølgeovn en bento-eske av plast selv om det står mikrobølgeovn, fordi dette kan frigjøre usunne forbindelser. Få en glass bento-boks hvis du planlegger å mikrobølgeovn måltidene dine.
   • Velg materialet som passer best til din livsstil og daglige rutine. For eksempel, hvis du sykler til jobben og generelt er tøff og tørt med tingene dine, vil du kanskje ikke skaffe deg en glassbeholder, som er tyngre enn plast og kan knekke hvis du faller ned.
   • Noen typer plast vil flekke, spesielt med saus-tunge matvarer. Hvis du bestemmer deg for å gå med bento-bokser av plast, kan det være lurt å bære saus i en separat beholder. Skyll ut boksen etter å ha spist, så sausen har begrenset kontakt med overflaten på esken.
   • Forsikre deg om at bento-boksene du velger er lekkasjesikre. Du kan teste dem ved å fylle bento-boksen med vann, sette på lokket og riste den eller snu den opp ned.
3. 3 Tenk på rengjøring. Bento-bokser kan være vanskelige å vaske og rengjøre ordentlig. Hvis bento-boksen du kjøper er for mye bry å rengjøre, vil du ikke bruke den regelmessig. Forsikre deg om at du kan rense boksen du velger på en måte som er praktisk for deg.
   • Bento-bokser med avtakbare skillevegger er ikke bare mer allsidige, men vil også være lettere å rengjøre fordi du ikke trenger å komme inn i så mange hjørner og sprekker.
   • Større bento-bokser passer kanskje ikke i oppvaskmaskinen din, spesielt hvis de trenger å gå på toppstativet.
   • Lokk kan ha spesialiserte gummipakninger for å forhindre lekkasjer som må vaskes forsiktig for hånd for å opprettholde tetningen. Hvis du legger dem i oppvaskmaskinen, kan de krumme og bli ineffektive.
4. 4 Bruk silikon cupcake liners for ekstra porsjoner. Spesielt hvis du får bentokasser som har et begrenset antall individuelle rom, kan det være lurt å plukke opp noen cupcake-liners som du kan bruke når du vil ta med en liten porsjon av en annen mat som må skilles.
   • Silikon cupcake liners kan enkelt vaskes og brukes på nytt, og du kan kjøpe et dusin for under $ 10. Dette gjør dem til en økonomisk måte å legge til midlertidige rom i bento-boksene dine.
   • Du finner dem i mange forskjellige farger og former hvis du vil bli kreativ. Hver cupcake-liner i vanlig størrelse er omtrent på størrelse med en enkelt porsjon av de fleste sideartikler som frukt, grønnsaker eller ost.
   • Det kan også være lurt å hente noen mindre silikonforinger til 'mini' cupcakes eller muffins. Disse kan være ideelle for spesielle godbiter som bare skal spises sparsomt, for eksempel godteri.
   Annonse

Del 3 av 3: Planlegger måltidene dine

1. en Beregn totalkaloriene du trenger. Antall kalorier kroppen din trenger hver dag, avhenger av kjønn, kroppsmasse, alder og aktivitetsnivå. Du får det mest nøyaktige mål på kaloribehovet ditt hvis du kjenner din basale metabolske hastighet.
   • Du kan finne kaloriregner på nettet hvis du ønsker å få en generell, fungerende ide om hvor mange kalorier måltidene dine skal inneholde.
   • Husk at totale kalorier refererer til inntaket ditt i løpet av en hel dag. Ikke bare må du dele dette tallet med antall måltider du spiser hver dag, men du bør også gjøre rede for snacks.
   • Husk å gjøre denne beregningen regelmessig hvis du har endret aktivitetsnivået ditt, eller hvis du går opp eller mister betydelig vekt.
2. 2 Juster kaloriinntaket ditt etter behov. Det er 3500 kalorier i ett pund. Ved å bruke dette kan du bestemme hvor mange kalorier du trenger å kutte (eller legge til) hver dag hvis du vil gå opp eller ned i vekt.
   • For å miste ett pund i uken, må du spise 500 færre kalorier hver dag. Så hvis du regner ut at du trenger å spise 1700 kalorier om dagen for å opprettholde din nåværende vekt, må du spise 1200 kalorier om dagen for å begynne å gå ned i vekt.
   • Hvis du vil gå opp i vekt, fungerer beregningen på samme måte, men i omvendt retning. Hvis beregningene dine viste at du trengte å spise 1700 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din, måtte du spise 2200 kalorier om dagen for å få et pund i uken.
3. 3 Fokus på variasjon og presentasjon. Bento-stil lunsjer handler ikke bare om å tilby et godt balansert måltid - de er også en kunstform. Det er en rekke tilbehør du kan kjøpe hvis du vil uttrykke kreativiteten din med bento-boksen.
   • Det kan for eksempel være lurt å investere i noen stilige matvalg eller bento-valg. Mens noen av dem kan være litt søtere enn du ønsker, må du huske at de tjener en viktig funksjon bortsett fra dekorasjon. De holder maten din i å bevege seg eller skifte for mye under transport, og gir deg noe å holde fast mens du spiser fingermat som jordbær, slik at du kan holde fingrene rene.
   • Eggformer kan forvandle hardkokte egg til symboler eller dyrekarakterer.
   • Du kan også bruke cookie cutters og mini bento cutters til å forme grønnsaker eller lage cut-outs i sandwicher.
4. 4 Inkluder magert protein. Enten du spesifikt slanker eller bare prøver å spise mer sunt, er magert protein viktig for å bygge sterke muskler og gi deg jevn energi gjennom dagen.
   • Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein. Hvis du er veganer, kan du prøve å inkludere edamame eller andre soyaprodukter, samt linser og mandler.
   • Selv kjøttetere bør vurdere å erstatte kjøttet med en alternativ proteinkilde, for eksempel tofu, minst en eller to ganger i uken.
   • Hardkokte egg er en stift av måltider i bento-stil, og også en god proteinkilde.
5. 5 Tilsett fargerike frukter og grønnsaker. I følge bento-bokstradisjonen må bento-boksen din inneholde minst fem farger. Fargerike matvarer inneholder høyere antioksidanter. Å følge denne tradisjonen gir deg ikke bare et måltid som er behagelig for øyet, men oppfordrer deg til å gå utover standardprisen og innlemme mindre typiske matalternativer som du kanskje ikke har vurdert noe annet.
   • Se for eksempel etter røde, gule og grønne tomater eller oransje og lilla blomkål. Disse matvarene smaker generelt det samme, men gir naturlig mer farge til bento-esken din.
   • Ha alltid med noe grønt i esken din, i form av bladgrønnsaker for en salat eller agurker og selleri.
   • Melonkuler er en annen god måte å få en rekke farger i bento-esken din mens du fortsatt spiser sunn mat som er delt inn i riktige individuelle porsjoner.
6. 6 Bruk sauser og fall for smak. Bruk en liten beholder eller et rør med et eget lokk til å bære sauser, salatdressinger eller fall du planlegger å bruke sammen med bento-bokmåltidet. Hvis du får en beholder som bare inneholder en unse eller to, kan du bedre kontrollere porsjonene dine enn om du bare bruker en hel krukke eller flaske.
   • Forsikre deg om at væsker i bento-boksen er lukket slik at de ikke kommer over alt annet under transport.
   • Noen bentokasser har et lite hevet rom designet spesielt for væsker. Sidene av dette rommet går helt opp til lokket for å forhindre lekkasjer - det kan imidlertid hende at det ikke er helt lekkasjesikkert, siden det ikke er forseglet på samme måte som utsiden av esken er. Husk det før du kaster bento-esken i sekken eller snur den opp ned.
7. 7 Sett dekadente godbiter i det minste området. Selv om du er på diett, trenger du ikke nødvendigvis å frata deg selv de små godbitene du elsker. Bare nyt dem i utrolig små mengder, slik at du kan tilfredsstille ditt ønske uten å sprenge dietten.
   • Hvis du for eksempel setter sammen en bento-boks full av søte og salte snacks å spise på jobben i løpet av en dag, kan du inkludere en mini cupcake-liner med en halv håndfull sjokoladegodteri eller gelébønner.
   • Disse små mengdene kan også være en god måte å legge til litt moro og variasjon i bento-bokmåltidet mens du fremdeles viser god porsjonskontroll.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Mens bento-bokser kan være bra for beite, ikke glem å spise måltider også regelmessig. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du få mer nytte av å spise mindre måltider en gang annenhver time, i motsetning til tre større måltider.
• Hvis du vil bruke bento-bokser som en del av en storstilt diettplan, kan du lette den gradvis. Rådfør deg med legen din hvis du har en kronisk helsetilstand som kan bli påvirket av en endring i spisevaner.
• Bento-bokser er gode å starte porsjonskontroll, men de er guesstimates, ikke nøyaktige målinger av den delen du skal spise. Kjøp og bruk en matskala hvis du vil være nøyaktig.

Annonse

Advarsler

• Vær oppmerksom på risikoen forbundet med BPA, som finnes i billigere plastbeholdere. Dette kjemikaliet kan forstyrre det endokrine systemet ditt og kan være knyttet til høyt blodtrykk.

Annonse