Ryggraden inneholder en rekke mellomvirvelskiver som er stablet mellom beinene og fungerer som støtdempere når du utfører normale, daglige aktiviteter. En svulmende plate, også kjent som en herniated plate, oppstår når overdreven belastning legges på ryggraden, den ytre delen av en plate svekkes eller river, og de omkringliggende ryggvirvlene beveger seg inn og legger press på nervene dine. Ofte resulterer dette i smerte. Utbulende plater kan være forårsaket av mangel på trening, overdreven vektøkning eller plutselige bevegelser eller anstrengende aktiviteter som legger press på ryggraden, for eksempel å vri kroppen din voldsomt eller løfte tunge gjenstander. Ved å opprettholde god helse og lære å håndtere kroppen din i perioder med fysisk stress, kan du forhindre deg i å få en herniated plate.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Trening og vedlikehold av en sunn livsstil
- en Tren regelmessig. Personer som ikke trener, har en forhøyet risiko for ryggsmerter. Mangel på trening kan gjøre ryggmuskulaturen din svak og stiv, noe som begrenser bevegelse, øker stress på ryggen og øker sannsynligheten for en herniated plate. Trening vil styrke musklene som støtter ryggraden, samt musklene i ryggen, magen og bena. Det kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
- Prøv å få 30 minutters trening minst fem dager i uken. Du kan gjøre hva du vil, for eksempel å gå, sykle, svømme eller danse. Bare velg en aktivitet du liker for å sikre at du faktisk holder deg til den.
- Regelmessig bevegelse kan bidra til å holde ryggraden i god helse fordi den gjør at væsken i platene beveger seg og nærer området.
- 2 Utfør en rekke styrkeøvelser. Utfør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Velg øvelser som er rettet mot rygg, mage og ben for å øke styrken og fleksibiliteten til disse musklene, og redusere risikoen for en herniated plate. Prøv delvise sit-ups eller crunches, bekkenvippinger, broøvelser og plankeøvelser.
- Knase . For å gjøre en knase, legg deg på ryggen. Hold knærne bøyde, løft skuldrene ca 8-20 cm fra gulvet, pust ut på vei opp og pust på vei ned. Gjør dette sakte 8-10 ganger med armene krysset over brystet.
- Bekkenhelling . For å vippe bekkenet, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram deretter baken og bekkenet slik at de tipper litt opp, og trykk korsryggen mot gulvet. Hold i et sekund og slapp av.
- Broøvelse . En broøvelse er en avansert progresjon av en bekkenhelling. For å gjøre en broøvelse, ligg på ryggen med knærne bøyd. Stram baken og løft baken opp fra gulvet. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder og korsryggen til den opprinnelige bekkenvippestillingen. Gjenta fire ganger til
- Plankøvelse . En plankeøvelse er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen. For å gjøre en plankeøvelse, ligg på et gulv eller seng. Løft overkroppen over albuene mens du kommer på tærne. Hold kroppen din i en rett linje og stram magemusklene. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Senk kroppen din, hvile og gjenta fire ganger til.
- 3 Legg til moderat aerob trening i regimet ditt også. Aerob trening øker blodstrømmen til baksiden, og gir næringsstoffer som kan støtte helbredelse. Det øker også balanse, styrke og fleksibilitet som vil bidra til å forhindre skader som en herniated plate. Øvelser med lite innvirkning hjelper også til å lindre eksisterende smerter i korsryggen. Disse kan omfatte svømming, sykling, elliptisk trening, vannterapi, gange, krafttrening i korsryggen og yoga.
- Sikt mot totalt 150 minutter med moderat trening per uke, for eksempel å gå eller svømme. Hvis du foretrekker kraftige aerobe aktiviteter som løping eller dans, må du utføre minst 75 minutter av disse øvelsene per uke.
- 4 Unngå overdreven eller upassende trening. Noen undersøkelser tyder på at visse øvelser med stor innvirkning til slutt øker risikoen for en utbulende plate. På samme måte kan upassende eller altfor intens trening føre til ryggproblemer. En rykkete golfsving eller feil bruk av en romaskin vil legge ekstra stress på ryggraden og kan over tid føre til skade.
- Noen ganger kan en liten justering i form hjelpe. For eksempel opplever mellom 30 og 70% av syklistene smerter i korsryggen, noe som kan forbedres ved å justere setevinkelen.
- Du bør også unngå øvelser som er gjentatte i naturen og involverer en rotasjon og vri. Noen idretter som fotball eller golf kan involvere denne typen bevegelser.
- 5 Bruk riktige sko til alle aktiviteter du utfører. Denne øvelsen vil gi ryggen din ekstra støtte og kan forhindre at andre typer skader oppstår. Høye hæler, for eksempel, kan kaste av deg justeringen og øke risikoen for en glatt plate, noe som legger spesielt stress på korsryggen.
- Rådfør deg med selgeren i en spesialisert fottøy- eller butikk for å finne de beste skoene for din livsstil. Skreddersydde sko vil best takle spesifikke gangproblemer, men kan koste mellom $ 150 til $ 200.
- Løpesko er bra for trening så vel som til hverdagsbruk, da de gir stabilitet til din naturlige bue og gir demping - viktig for en sunn gangart. New Balance-merke anbefales av noen leger.
- Ortotiske innsatser og reseptbelagte ortoser er to andre alternativer. Sistnevnte, kalt 'funksjonell ortotikk', er vanligvis laget av plast eller grafitt, og målproblemer forårsaket i ryggen eller andre steder gjennom unormal bevegelse.
- Noen løpere fremmer såkalte 'minimalistiske sko', som er designet for å maksimere kontakten mellom ballen og midten av foten og bakken, i stedet for hælen, for å etterligne løping med bare føtter. Nyere forskning antyder at slike sko kanskje ikke er like bra for føttene og ryggen som det er hevdet.
- 6 Oppretthold en sunn vekt. Overdreven kroppsvekt setter ekstra belastning på rygg og ryggrad og kan bidra til skader. Har du en sunn kroppsmasseindeks? Rådfør deg med British National Health på http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx å finne ut. Det er en rekke måter å opprettholde en sunn kroppsvekt. Regelmessig trening er et must. Sikt etter minst 30 minutter med aerob trening som å gå, løpe eller svømme de fleste dager, samt 20 minutter på styrketrening (som å løfte vekter) to ganger i uken.
- Trening må støttes av en sunn livsstil, inkludert kosthold. Ikke hopp over måltider, spesielt frokost. Å frata deg selv vil ganske enkelt friste deg til å binge og bremse stoffskiftet. For å holde deg fornøyd, spis 4 til 5 små måltider spredt utover dagen.
- Spis rikelig med frukt og grønnsaker, sunne karbohydrater som bønner, full hvete og brun ris; sunt fett som nøtter, olivenolje og fisk; magert protein som kylling, kalkun eller egg; og matvarer som inneholder kalsium for å styrke beinene dine. Begrens mat med høyt kaloriinnhold, sukker og tilsatt fett fra stekt mat, smør eller margarin, salatdressinger eller rike sauser.
- Spis riktig porsjonsstørrelse. I følge Mayo Clinic er den typiske kjøttdelens størrelse omtrent like stor som en kortstokk. Fett bør være omtrent på størrelse med to terninger. For karbohydrater, sikte på en del på størrelse med en hockeyspuck. Frukt- og grønnsaksporsjoner bør være på størrelse med henholdsvis tennis og baseball.
- 7 Slutt å røyke. Røyketobakk reduserer oksygenstrømmen til mellomvirvelskivene og forhindrer dem i å absorbere næringsstoffene de trenger for å fungere normalt, og føre til at skivene degenererer raskere og blir sprø. -å være. Hvis du har problemer med å slutte å røyke, snakk med helsepersonell for hjelp eller for informasjon om hvordan du blir medlem av en støttegruppe. Annonse
Metode 2 av 2: Utvikler god fysisk holdning
- en Bruk riktige løfteteknikker. Å løfte tunge gjenstander på feil måte er den vanligste årsaken til ryggskader, inkludert utbuktende plater. Løft fra beina i stedet for ryggen. Stå så nær gjenstanden som du vil løfte som mulig, med føttene spredt fra hverandre for å gi deg en bred base. Så huk deg ned og bøy knærne, løft opp med de store musklene i beina. Mens du løfter, holder du gjenstanden nær kroppen din for å redusere belastningen på ryggen.
- Ikke bøy i livet!
- Hvis en gjenstand er for tung til at du kan løfte på egen hånd, må du søke hjelp.
- Husk også at det er større risiko for skade innen en time etter at du har våknet. Dette er fordi ryggraden din har vært i horisontal stilling under søvn og ikke har rehydrert helt. Unngå å løfte noe innen en time etter å ha våknet, spesielt hvis bevegelsen innebærer vridning og bøying.
- 2 Oppretthold god holdning hele tiden. En riktig holdning vil holde hodet, skuldrene og hoftene på linje og hodet oppe og redusere belastningen på ryggen. Feil holdning, omvendt, legger ekstra stress på ryggraden. Hvis du står eller går, må du stå rett med skuldrene bak og magen gjemt. Hvis du må sitte, bruk en pute eller annen gjenstand for å støtte korsryggen hvis du ikke har en justerbar, ergonomisk stol som støtter kroppen din. Føttene dine må enten hvile flatt på gulvet eller være forhøyede.
- Prøv å bruke en fotskammel for å løfte føttene og bena når du sitter.
- Å kjøre i et kjøretøy i lange perioder kan være ganske belastende for ryggraden. Vurder å bevege bilsetet så mye som mulig for å unngå å lene deg fremover. Prøv å stoppe og gå rundt i noen minutter hver time, hvis mulig.
- 3 Bruk en seng som støtter korsryggen. Utvid god holdning til søvnen din. Sov på en fast madrass. For å holde madrassen fast, bytt den ut hvert 8. til 10. år og snu den hver 3. måned. Mens du bruker sengen, skal du sove på ryggen eller på siden i stedet for på magen eller i fosterstilling. Å sove på ryggen og på siden din vil redusere risikoen for en utbulende plate.
- 4 Strekk ryggen regelmessig. Strekk ryggen når du må tåle lange perioder med å sitte ned. Dette vil forhindre at du blir stiv mens du er på jobb eller på en lang biltur. Prøv følgende hurtigøvelse som en måte å holde deg lim.
- Først må du stå rett og spre bena fra hverandre. Bøy knærne litt og plasser begge armene rett ut foran deg på høyden av skuldrene, mens du holder skuldrene nede og avslappet.
- Fest den ene hånden med den andre hånden, og slipp hodet mot brystet. Trekk magemusklene innover for å beskytte den nedre delen av ryggen og litt rundt korsryggen.
- Opprett deretter bokstaven 'C' med torsoen ved å stikke hoftene litt fremover, strekke armene foran deg til du kjenner at skulderbladene beveger seg fra hverandre. Du vil da begynne å føle strekkingen på øvre og nedre del av ryggen og skuldrene.
- 5 Strekk bena . Forsikre deg om at du tar deg tid hver dag til å strekke benmusklene, for eksempel hamstrings, kalver og lår. Det er viktig å strekke alle underkroppsmuskulaturen for å unngå tetthet som kan påvirke ryggen.
- Prøv å gjøre en foroverbøyning, hamstringstrekninger eller ensommerfugl strekke.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det noe du kan gjøre for å forhindre en utbulende plate?Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programleder for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutekspert Svar Å holde seg aktiv og ha et godt bevegelsesområde vil bidra til å beskytte ryggen din, men det er en rekke faktorer som kan føre til en utbulende plate, så det er ingen måte å sikre at du forhindrer at det skjer.
Annonse
