Hvordan komme seg fra gjentatt stressskade på grunn av datamaskinbruk

Repetitive belastningsskader (RSI) er vanlige hos mennesker som bruker mye tid på datamaskinen. Den gode nyheten er at med holdningsendringer, justeringer av arbeidsmiljøet og livsstilen din, og en kombinasjon av fysioterapi og medisinsk behandling, kan de fleste komme seg godt innen få måneder.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Prøver livsstilstiltak

1. 1 Reduser tiden du bruker på datamaskinen. Fordi repeterende belastningsskade (RSI) i håndledd, armer eller fingre ofte er forårsaket av kontinuerlig bruk av datamaskinen, jo mindre tid du bruker på datamaskinen din når du prøver å komme deg, jo bedre. Advarselen til dette er imidlertid at flertallet av mennesker som utvikler RSI er de hvis levebrød avhenger av databruk. Hvis dette er tilfelle for deg, snakk med arbeidsgiveren din for å se om det er noen alternative plikter du kan påta deg en stund, i stedet for konstant bruk av datamaskinen.
   • Hvis smertene dine er spesielt sterke, kan det være lurt å se på permisjon fra jobben en stund mens du blir frisk. Dette kan eller ikke dekkes av forsikringen din.
   • Hvis arbeidet ditt ikke krever datamaskin, men du har utviklet RSI fra overdreven bruk av datamaskiner hjemme, må du disiplinere deg til å bruke betydelig mindre tid på datamaskinen når du kommer deg.
   • Vurder å møte venner personlig eller se på TV på TV, som alternative underholdningsmåter som erstatning for å være på datamaskinen.
2. to Endre arbeidsmiljøet ditt. Forsikre deg om at du har et behagelig sete å sitte i mens du skriver, for å minimere stress på skuldre og nakke mens du gjør datamaskinarbeidet ditt. Sørg også for at skjermen er plassert slik at arbeidet ditt er lett synlig, uten å måtte være i en vanskelig posisjon for å se dataskjermen. Sørg for at tastaturet er plassert i behagelig høyde og avstand fra deg for å minimere stress og belastning på håndleddene mens du skriver.
   • Prøv å holde god holdning med føttene flatt på gulvet og bena bøyd i en 90-graders vinkel. Du må kanskje justere setehøyden for å nå disse merkene.
   • Datamaskinen din skal være i øyehøyde og musen din skal være i lett avstand.
3. 3 Ta regelmessige pauser. Spesielt hvis du ikke klarer å endre arbeidsoppgavene dine og trenger å være på datamaskinen det meste av dagen, er det viktig at du prioriterer pauser hver til to timer for å stå opp og gå rundt. Å bryte opp skrivemønsteret ditt vil bidra til å forhindre pågående repeterende bevegelser, som alle bidrar til forverring av RSI. Selv å stå opp i 10–15 minutter kan bidra til å løsne musklene. En ekstra bonus er at den mentale pausen også kan rydde tankene dine og tillate deg å bli mer produktiv når du kommer tilbake til datamaskinen!
   • Prøv å stille inn en tidtaker for å minne deg på å stå opp hver time.
4. 4 Tenk på de psykososiale faktorene på arbeidsplassen din. Stress på arbeidsplassen har konsekvent vært knyttet til dårligere RSI, samt redusert hastighet på leging av tilstanden. Hvis du finner ut at arbeid er et drenerende miljø for deg følelsesmessig og psykologisk, bør du vurdere å snakke med sjefen og / eller kollegene dine om strategier for å redusere stresset ditt. Det kan godt hende du finner ut at når humøret ditt på jobben øker, avtar smertene dine, ettersom flere studier har vist denne sammenhengen.
5. 5 Begynn en vanlig treningsrutine. Mange tenker ikke umiddelbart på en treningsrutine som en potensiell løsning på deres RSI. Imidlertid frigjør øvelser endorfiner, som er naturlige smertestillende midler i hjernen. Derfor har regelmessig trening vært korrelert med betydelig smertereduksjon i hele kroppen. Prøv å svømme, sykle på en stasjonær sykkel eller hvilken som helst aktivitet som interesserer deg. Så lenge du gjør det i minst 20–30 minutter, tre eller flere ganger per uke, og så lenge det er noe som får pulsen opp og svetter, vil du høste fordelene!
6. 6 Se en fysioterapeut eller lege før heller enn senere. Hvis du finner ut at RSI har vedvaret utover noen uker uten forbedring, er det best å søke profesjonell hjelp før heller enn senere. Folk som får behandling tidligere har vist seg å ende opp med bedre helbredelse og resultater enn de som venter på å få RSI evaluert av en profesjonell. Annonse

Metode to av 2: Prøver medisinske og fysioterapibehandlinger

1. 1 Prøv reseptfrie smertestillende midler. En av de raskeste måtene å redusere symptomene på RSI er å velge et reseptfritt smertestillende middel. Vanlige valg er acetaminophen (Tylenol), som hjelper til med å maskere smertene, eller Ibuprofen (Advil), som hjelper både med smerter og betennelser. Fordelen med reseptfrie smertestillende midler er at de kan lindre smertene dine og dermed tillate deg å være produktiv på arbeidsplassen. Ulempen er imidlertid at å lindre smertene dine med medisiner ikke indikerer sann helbredelse av RSI.
   • Ytterligere medisinske alternativer å vurdere inkluderer muskelavslappende midler og / eller trisykliske antidepressiva medisiner (som, i tillegg til å behandle symptomer på depresjon, kan være svært nyttige for å lindre nerverelatert smerte). Snakk med legen din hvis du vil vurdere disse alternativene.
2. to Få en injeksjon. Et mindre vanlig medisinsk alternativ (vanligvis reservert for mer alvorlige tilfeller) er å få en steroidinjeksjon i området der du opplever smerte. Dette kan eller ikke kan være ledsaget av en injeksjon av lokalbedøvelse. Snakk med legen din for å se om RSI er alvorlig nok til å garantere denne behandlingen.
3. 3 Bestill time hos fysioterapeut. En fysioterapeut (eller fysioterapeut) kan foreslå øvelser for å styrke og / eller slappe av de berørte musklene. Han eller hun kan også gi innsikt i hvordan du best kan endre holdningen din på jobben for å minimere belastningen på områdene som gir deg mest smerte. Ytterligere behandlinger som tilbys av fysioterapeuter inkluderer:
   • Ultralydbehandlinger
   • Infrarøde behandlinger
   • TENS (transkutan elektrisk nervestimulering) som blokkerer smertesignaler ved hjelp av en mild elektrisk strøm.
4. 4 Vær oppmerksom på forventet gjenopprettingstid. De fleste som lider av RSI, kommer seg i løpet av 3-6 måneder. Gjenopprettingshastigheten vil avhenge av faktorer som din evne til å ta deg tid fra datamaskinen, alvorlighetsgraden av din underliggende skade, og din vilje til å overholde anbefalingene fra din fysioterapeut og / eller lege. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan innlemmer jeg trening i dagen når jeg jobber hjemmefra?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
  Fysioterapeut Claire Bowe er fysioterapeut og eier av Rose Physical Therapy Group, en fysioterapi-klinikk med base i Washington DC Claire har over 20 års erfaring med pasientbehandling og spesialiserer seg i en personlig, en-til-en terapeutisk tilnærming til fysioterapi . Claire er sertifisert i mekanisk diagnose og terapi (MDT) av McKenzie Institute og er en ergonomisk vurderingsspesialist under USAs arbeidshelse- og sikkerhetsadministrasjon (OSHA). Hun har en M.Ed. i spesialundervisning fra Portland State University, en MA i fysioterapi fra Governors State University, og en BS fra Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTSvar fra fysioterapeutekspert Still inn en tidtaker for pauser, som du bør ta minst hver time. Stå opp, gå rundt og ta noen strekninger. Du kan også prøve en stol yoga rutine hvis du vil ha litt bevegelse mens du setter deg ned.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse