Hvordan redusere ankelsmerter mens du løper

Litt gnagende ankelsmerter er ganske vanlig hvis du liker å løpe mye, men det betyr ikke at du må gå glipp av treningsrutinen. Det er viktig å gjøre det enkelt til smertene har avtatt, men det er noen få ting du kan gjøre for å få raskere helbredelsesprosessen og forhindre at det skjer i utgangspunktet. Hvis du mistenker at du har forstuet ankelen, må du oppsøke legen din så snart du kan og ta en ukes fri fra kardiorutinen. Jo mer du hviler, jo raskere vil den gro, og jo raskere vil du være i gang igjen!

Metode en av 3: Endrer hvordan du løper

en Land på midten eller ballen på foten med hvert skritt. Ikke slå bakken med hælene først, fordi dette kan overbelaste akillessenen og til og med føre til belastning. Hold kroppen oppreist med føttene rett under deg (ikke ut foran eller bak deg). Eksperimenter med å ta mindre skritt hvis det føles bedre for deg.
- Riktig løpeform kan forhindre at du får muskelspenninger i bena og føttene.
- Plasser foten rett under kneet når du treffer bakken.
- Hvis du ikke er vant til å løpe på denne måten, kan du forestille deg at det er litt som å løpe på skøyter der du halvt plasserer, halvt skur midt på foten på bakken for hvert skritt.
2 Løsne skolissene for å avlaste presset på toppen av foten. Hold snørene dine bundet akkurat så tett at skoen ikke vipper rundt. Hvis du føler smerter på toppen av foten når du løper, løsner du snørene fra øyene slik at de ikke legger unødvendig press på foten.
- Hvis du har brede føtter, må du sørge for å la det være litt slakk i bunnen og midtre øyne nær midten av foten.
3 Snør skoene diagonalt for å redusere trykket på foten. Kjør den ene enden av blonder gjennom det nederste øyet over stortåen og den andre enden gjennom det øvre øye på motsatt side. Tre blonder fra nederste øye over tungen til nederste øye på motsatt side. Tre den deretter diagonalt over til neste øye opp og deretter rett over igjen. Fortsett diagonalt og deretter rett over til du når det øvre øyet.
- Når du strammer snørene for å knytte skoen, vil blonder trekke fronten av skoen nær stortåen oppover, og gi den mer plass. Den holder også fronten på foten på plass, noe som reduserer glidningen inne i skoen.
4 Bruk en ankelkompresjonshylse når du løper. Skyv den bare foten inn i en kompresjonshylse slik at tærne henger ut i bunnen. Sett de vanlige sokkene på over ermet. Med mindre du har en full forstuing og legen din har gitt deg spesifikke instruksjoner, ta av ermet før du legger deg og ta det på igjen om morgenen før treningen.
- Kompresjonssokker og ermer øker blodstrømmen til ankelområdet, og skyller ut melkesyre som kan bygge seg opp når du løper.
- En kompresjonshylse vil også fremme helbredelse mens du ikke løper, så bruk den mens du hviler eller bare går om dagen.
- Du kan også bruke kinestetisk tape, men den er ikke like effektiv som en kompresjonshylse og må settes på riktig måte av en atletisk trener. Innpakning av feil områder i ankelen kan føre til ytterligere skade.
5 Bruk innleggssåler i skoene for å støtte buene og hælene. Velg innleggssåler med hælvugger, buestøtte og gelpolstring under forfoten for å dempe hvert skritt. Kjøp en størrelse som er laget for dine mål, eller kutt kantene rundt sidene på innersålen slik at den passer til skoen.
- Jo dypere hælkappen er på innersålen, jo bedre holder den ankelen din perfekt.
- Hvis du har hammertoer, kan en innersåle med en metatarsal kuppel under midtfotområdet bidra til å oppmuntre tærne til å spre seg og rette seg ut.
- Hvis du ser en fotlege, kan de undersøke den unike anatomien til føttene dine og fortelle deg den beste typen innleggssåler for løpeskoene dine.
6 Løp bare for korte avstander med periodiske restitusjonsvandringer. Jo lenger og hardere du løper, desto mer stress vil du legge på ankelen, så gå lett på deg selv. I stedet for å løpe eller sprint hele treningen, kan du veksle mellom løping, langsom jogging og gange.
- For eksempel kan du ta en oppvarmingstur på 5 minutter etterfulgt av 5 minutters jogging, 2 minutters gange, 5 minutter løping og så videre.
- Hvis du er nybegynner eller kommer deg etter ankelsmerter, må du holde kardioøktene dine 20 til 40 minutter (eller 2 til 4 miles).
- Å gå er den beste trening med lite innvirkning på kroppen, så ikke tro at det ikke regnes som en ekte trening bare fordi det er lettere.
7 Bytt ut de gamle løpeskoene hver 400 til 600 miles. Se på såleskoen mot ankelen. Hvis hælen ser knust ut eller hvis du kan se mellomsålen komme gjennom (det vil si hvis området rundt trekksporene er utslitt), er det tid for et nytt par.
- Når du prøver på sko, må du løfte på hæl og løpe på plass for å sikre at de passer som hansker.
- Sørg for å velge sko med støtte i bakfoten og forfoten på skoen.
- Forsikre deg om at baksiden av skoen føles tettsittende og ikke klemmer eller gni mot ankelen.
- Jo mer støtdemping i skoen, jo bedre er det for ankelen din, så se etter stiler som har mye polstring på bunnsålen.
Annonse

Metode 2 av 3: Lindrer ankelsmerter

en Hvil så mye du kan eller gå lettere på ankelen. Hvis ankelsmerter bare kommer på når du løper, ta en tur i stedet. Etter noen dager, prøv lett jogging for å se om smertene har avtatt, eller om du trenger noen dager til å ta det med ro.
- Hvis ankelen din gjør vondt når du går, kan det hende du må være stillesittende i 3-4 dager. Hvis det ikke forbedrer seg eller blir verre, bør du oppsøke lege eller planlegge en avtale med en fotlege.
2 Løft ankelen minst 3 ganger per dag i 15 minutter. Bruk puter eller en fotskammel for å støtte ankelen slik at den sitter på eller over nivået på hjertet ditt. Sitt med den forhøyet i 15 minutter av gangen. Gjør dette minst 3 ganger om dagen for å lette hevelsen og øke hastigheten på helbredelsesprosessen.
- Forsikre deg om at ryggraden ikke er vridd eller skjev når du sitter eller legger deg - det siste du trenger med vondt ankel er rygg eller nakkesmerter! Når du er i riktig posisjon, bør du kunne se for deg en rett linje fra toppen av hodet til halebenet.
3 Is ankelen din i 15 minutter av gangen opptil 3 ganger om dagen. Pakk en ispose eller pose frosne grønnsaker med et tynt håndkle. Hold den på ankelen i 15-20 minutter. Gjør dette to til tre ganger om dagen for å bedøve smertene og lette hevelse. Ikke bruk isen rett på ankelen, fordi kulden kan føre til forfrysninger.
- Hvis ankelen din fortsatt er vondt etter 2 til 3 dager, men hevelsen har gått ned, kan du gjerne slå av mellom varm og kald terapi. Bruk ispakken i 15 minutter, og bruk deretter en varmepute i 15 minutter.
4 Ta ibuprofen for å lindre smerter og hevelser i området. Svelg 1 eller 2 kapsler (200 mg til 400 mg) med 8 ml vann (240 ml) vann 4 til 6 ganger om dagen. For de beste resultatene, ta dem så snart som mulig når du merker smertene. Velg ibuprofen fremfor paracetamol, fordi førstnevnte inneholder betennelsesdempende midler som vil berolige betente sener og leddbånd.
- Ikke ta ibuprofen i høye doser eller daglig i mer enn 1 uke, fordi det kan øke risikoen for kardiovaskulære problemer. Maksimal daglig dose er 2400 mg ibuprofen per dag.
- Hvis du er gravid, ikke ta ibuprofen fordi det kan føre til komplikasjoner.
5 Se en fotpleier hvis smerten vedvarer eller forverres etter 3 til 4 dager. De fleste mindre skader leges med hvile og hjemmetjeneste, men hvis ikke, bestill en time hos en fotlege. Hvis smertene er så dårlige at du ikke kan stå på den, kan du ringe fremover for å se om de kan få frem rullestol eller krykker.
- Hvis du har senebetennelse eller leddgiktrelatert smerte, kan legen din velge å gi deg et steroidskudd, så vær forberedt på det.
Annonse

Metode 3 av 3: Styrke anklene

en Gå på hæler og tær for å strekke ankelbåndene. Hold knærne rette for å hjelpe deg med å balansere på hælene og gå 10-20 trinn. Balanser deretter på ballene på føttene og gå 10-20 trinn til.
- Dette er en utmerket oppvarming hvis du skal gjøre mange intervaller eller løpe på terrengoverflater fordi den retter seg mot musklene i anklene og føttene som hjelper deg med å holde deg balansert.
2 Bøy tærne frem og tilbake i 2 minutter på hver side. Sett deg på bakken med beina utstrakt foran deg. Bøy høyre kne opp slik at høyre fot er flat på gulvet. Bøy venstre fot slik at tærne vender tilbake mot deg og hold den i 2 sekunder. Pek tærne slik at de vender mot veggen foran deg og hold den i to sekunder til. Gjør dette i 2 minutter på hver fot.
- Dette er bra for akillessenen, så vel som muskler og leddbånd som forbinder leggene til føttene.
- For en ekstra utfordring, prøv å pakke et motstandsbånd rundt foten din og hold de løse endene med hendene for å øke trykket.
3 Tegn sirkler med tærne for å løsne leddbåndene på alle sider. Sett deg på bakken med føttene utstrakt foran deg. Pek tærne og roter dem sakte med urviseren til du er tilbake i spiss stilling. Gjør dette igjen mot urviseren.
- Når musklene dine forlenger seg under strekningen, vil de vokse til å få et større bevegelsesområde, noe som betyr at de er mindre sannsynlig å bli overstrakte eller revet.
- Denne strekningen skal ikke skade, så ta det med ro og ikke prøv å rotere ankelen for langt i noen retning. Hvis du føler smerte når som helst i løpet av strekningen, må du slutte å gjøre det.
- For mer utfordring eller bare for å blande det, tegne alfabetet med tærne.
4 Balanse på det ene benet mens du svinger det andre beinet frem og tilbake. Stå på venstre ben og innta en løperposisjon med albuene bøyd 90 grader og knærne rett, men ikke låst. Sving høyre fot foran og bak kroppen din for å etterligne en løpende bevegelse. Beveg armene dine som om du løper, slik at når høyre ben er fremover, er venstre arm også litt fremover. Gjør dette 20 ganger frem og tilbake, og bytt deretter til det andre benet.
- Å svinge lemmene dine skaper ustabilitet, noe som betyr at muskler og leddbånd rundt ankelen din må jobbe hardere for å holde deg oppreist.
- For en utfordring, sving benet side om side foran og bak det vektbærende beinet.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Ikke bruk ubehagelig eller ustabilt fottøy som høye hæler når ankelen din gjør vondt, fordi det bare øker trykket på betent vev.

Annonse

Advarsler

Hvis det er vondt å legge vekt på ankelen, må du holde deg borte fra den og ringe legen din hvis den ikke forbedres innen 3 til 4 dager. Å komme tilbake til treningsrutinen for tidlig kan forverre skaden din.

Annonse