Hvordan redusere tretthet for enklere å trene

Å få nok energi og motivasjon til å trene kan være vanskelig. Lange arbeidsplaner, lange pendler og travle liv gjør det ikke enklere. I tillegg kan vår travle og stressende livsstil få oss til å føle oss nedslitte og trøtte, noe som kan gjøre det vanskeligere å holde oss på planen med trening. Imidlertid er det noen ting du kan gjøre for å redusere din generelle utmattelse som kan hjelpe deg å trene litt lettere.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Redusere tretthet og økende energi

1. en Drikk nok vann. En av de viktigste årsakene til tretthet og døsighet er dehydrering. Selv mild dehydrering, som kan omfatte opptil 75% av befolkningen, kan føre til at du føler deg trøtt.
   • Den minste mengden væske du bør drikke daglig er omtrent åtte glass, eller 64 oz; Imidlertid sier de fleste helsepersonell nå å drikke mellom 10–13 glass væske daglig. Dette beløpet vil øke med ditt fysiske aktivitetsnivå.
   • Hold en vannflaske hendig. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet med å nippe hele dagen, og kan hjelpe deg å se hvor mye mer du trenger å drikke.
   • Hold deg uten kalori, fuktighetsgivende væsker som vann, smaksatt vann (tilsett urter eller frukt) og usøtet koffeinfri kaffe og te.
   EKSPERTTIPS

   Michele Dolan

   tennisbane wiki

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
   Sertifisert trener

   Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, anbefaler: 'Det er best å bygge ut utholdenhet gradvis. Sørg for at du også gir nok tid til fullstendig muskelgjenoppretting mellom treningsøktene, og vil forhindre muskeltretthet. '

   
   
   

   lang tennisracket

2. 2 Ta en matbit før eller etter trening. I tillegg til vann blir kroppen din drevet av mat. Hvis du ikke spiser for å gi deg en trening eller for å komme deg etter en, kan ytelsen og utholdenheten lide.
   • Du trenger litt drivstoff eller energi for å få kroppen din gjennom en treningsøkt. Uten en snack før trening, er det som å prøve å kjøre bil på en tom tank. Velg karbohydrater som et stykke frukt, en liten bolle havregryn eller yoghurt. Et lite måltid eller en matbit som har enkle karbohydrater kan gi kroppen din nok energi til å komme deg gjennom treningen. Uten en vil prestasjonen og utholdenheten lide, og du vil se færre eller langsommere resultater på lang sikt.
   • Karbohydrater kombinert med protein er det beste valget etter at du trener for å hjelpe til med å forsyne energien du brukte og gi proteinet for å gjenoppbygge muskler. Prøv frukt med yoghurt / cottage cheese, et glass skummet melk eller et smør av peanøttsmør på et stykke fullkornsbrød.
3. 3 Se på kaloriene dine. I tillegg til snacken din før trening, er det også viktig å vurdere hele kostholdet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, men føler deg trøtt hele tiden og har lite energi til å trene, kan det totale kaloriinntaket være for lavt.
   • Mange dietter, renser og kjepphest dietter foreslår vanligvis å spise veldig lave mengder kalorier. Når du ikke spiser nok mat, kan ikke kroppen din få nok ernæring til å fungere på sitt optimale nivå, med utmattelse som en av mange bivirkninger.
   • I tillegg, hvis du regelmessig trener, kan det hende du trenger flere kalorier for å støtte den aktiviteten.
   • Prøv å ikke kutte ut kalorier slik at det totale nivået ditt blir under 1200 daglig. Dette anbefales vanligvis som absolutt minimum.
4. 4 Spis et balansert kosthold. Et balansert kosthold er viktig for den generelle helsen, men vil også forsyne kroppen din med alle viktige næringsstoffer den trenger for å fungere. Når kostholdet ditt ikke er balansert, kan du lide av tretthet og andre bivirkninger.
   • Et balansert kosthold er en som inkluderer mat fra hver matvaregruppe de fleste dager. I tillegg er det et kosthold som inkluderer et bredt utvalg av matvarer fra hver enkelt matvaregruppe i løpet av en uke.
   • Noen dietter og slankemønstre antyder at du unngår store mengder mat eller hele matvaregrupper. Lavkarbokosthold kan for eksempel ønske at du unngår korn, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og frukt. En vanlig bivirkning av lavkarbokosthold er tretthet.
   • Spør legen din om å få sjekket jernet ditt. Lavt jernnivå i kroppen kan ha stor innvirkning på energinivået. Hvis legen din finner at du har lave jernnivåer, kan du diskutere å få mer jern gjennom kosthold eller kosttilskudd.
5. 5 Få nok søvn . Hvis du føler deg trøtt, bør det være åpenbart at du får nok søvn høyt på listen din. Uten tilstrekkelig søvn kan det være vanskelig å finne energi og motivasjon til å trene.
   • Uten tilstrekkelig søvn kan du merke at du er mer sliten. I tillegg kan kronisk søvnmangel føre til økt risiko for en hel rekke helseproblemer.
   • Det anbefales vanligvis at voksne får rundt syv til ni timers søvn hver natt. Prøv å legge deg tidligere og sove senere hvis du kan.
6. 6 Administrer stress . For mye stress eller lange perioder med kronisk stress kan forårsake kaos på livet ditt. Å være trøtt og sliten er bare ett av mange symptomer som er forbundet med for mye stress.
   • Selv om trening antas å avlaste og hjelpe til med å håndtere stress, kan det bli en ond sirkel når du er for trøtt til å trene og ikke får tak i dine daglige påkjenninger.
   • Hvis du ikke får plass til den vanlige treningen, kan du prøve andre stressavlastende aktiviteter som å snakke med en venn eller et familiemedlem, meditere, ta en varm dusj, legge deg tidligere eller lese en god bok.
   • Hvis du finner ut at stress er den viktigste årsaken til trettheten din, og du har problemer med å håndtere det, bør du vurdere å snakke med en terapeut for å få flere teknikker.
   Annonse

Metode 2 av 2: Hold deg til trening når du er trøtt

1. en Planlegg i øvelsen. Mange ganger kan det være vanskelig å finne tid til å passe en treningsøkt i den travle timeplanen. Men studier har vist at hvis du tar et skritt tilbake og begynner å planlegge i treningsøktene dine, som om du gjør en legeavtale, kan du ha bedre suksess.
   • Ta deg litt tid på fridagene dine, og gå gjennom den kommende timeplanen for uken. Se etter spilleautomater innen noen av dagene dine (det kan være tre til fem dager i uken) som du kan få med deg i noen øvelser. Det kan være en times tid eller noe så kort som 10–15 minutter.
   • Skriv treningen i ukekalenderen eller databoken, eller programmer den på telefonen som en påminnelse.
2. 2 Skriv ned dine treningsmotivasjoner. Hold deg motivert til å trene når du føler deg sliten ved å fokusere på fordelene med trening. Studier har vist at dette kan hjelpe deg med å følge opp treningsøktene dine.
   • Før du kan visualisere, bruk litt tid på å skrive ned fordelene du får ved å være aktiv. Du kan skrive om å kunne opprettholde vekten eller gå ned i vekt, føle deg mer energisk om dagen, føle deg mer i form og sunn, eller føle deg sterk og selvsikker.
   • Du kan også velge å tenke på alle de helsemessige fordelene ved fysisk aktivitet, som redusert risiko for høyt blodtrykk eller diabetes, bedre kontroll av blodsukker og blodtrykk, forbedret sirkulasjon og bedre søvnmønster og humør.
   • Hvis du ikke har lyst til å trene, bruk noen minutter på å visualisere hvordan du vil føle, hvordan det vil føles å gjøre øvelsen, hvordan du vil føle deg umiddelbart etterpå og langsiktig. Tenk deg at du driver gjennom treningen, føler deg positiv og trygg på deg selv, føler deg stolt av deg selv og når langsiktige mål.
3. 3 Gå på en kort treningsøkt. Det anbefales å ta inn omtrent 150 minutter med cardio i uken. Selv om det virker som lenge, går det ut til 30 minutter fem dager i uken, og det er ingen retningslinjer som sier at det ikke kan gjøres i korte intervaller gjennom dagen.
   • Hvis du ikke er i full aktivitet eller er for trøtt til å gå på treningsstudioet, kan du gjøre en kort 10-minutters aktivitet. Det teller fortsatt som trening, og fordelene er nesten identiske med de som trente lenger.
   • Ikke bli frustrert eller lei deg selv hvis du ikke er i humør til å trene. Prøv en 10-minutters spasertur, gjenoppbyggende og avslappende yoga eller noen isometriske øvelser (som planker).
   • En annen strategi er å presentere deg selv små muligheter for å få litt aktivitet i livet ditt. Gå for eksempel av bussen noen stopp tidlig og gå resten av veien eller hopp over heisen om morgenen og ta trappene. Forplikt deg til å gjøre en ting som dette hver dag.
4. 4 Gjør noe gøy. Hvis du er sliten og ikke liker den øvelsen du skal gjøre, er det sannsynligvis liten sjanse for at du følger gjennom. Velg morsomme og spennende treningsformer for å motivere deg.
   • Hvis det ikke er noe du går på treningsstudio, eller hvis du synes det er dårlig å løpe, er det mindre sannsynlig at du fortsetter å trene. Finn noe du virkelig liker som også teller som fysisk aktivitet.
   • Prøv noe utenfor boksen, som fotturer, kajakkpadling, svømming, ta danseleksjoner eller spille en lagidrett.
   • Prøv også å trene med en venn eller i en gruppeinnstilling. Dette kan gjøre det morsommere hvis du også har noen å omgås.
5. 5 Forsikre deg om at du bruker riktig skjema. Hvis du ikke bruker riktig skjema for øvelser, har du økt risiko for skade, men du kan også slite deg.
   • Når du ikke bruker riktig form eller til og med bruker for mye vekt, bruker kroppen din mer energi og kalorier. Dette kan skape tretthet på kort og lang sikt.
   • Hvis du gjør øvelser, spesielt styrkeøvelser, kan du prøve å utføre øvelsene foran et speil slik at du kan se hva kroppen din gjør og hvilken form du bruker.
   • Sørg for ikke å trene styrketrening på samme muskelgruppe to dager på rad. For eksempel, ikke gjør øvelser for å styrke bena på mandag og tirsdag. Dette kan skape muskeltretthet og hjelper ikke med å bygge styrke over tid.
   • Vurder også å gjøre en avtale med en personlig trener eller en ansatt ved ditt lokale treningsstudio. De kan være i stand til å veilede deg nærmere om hvordan du gjør bestemte øvelser eller bruker utstyr og hjelpe deg med å finne øvelser du virkelig liker for å hjelpe deg til å føle deg motivert.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg bli mindre sliten når jeg trener?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningsekspertekspert Prøv å ta flere pauser. Det er ikke slik at trening ikke vil forbedre helsen din hvis du tar noen pauser her og der. Du trenger ikke å presse deg selv til randen av ren utmattelse for å forbedre helsen din.
• Spørsmål Er det OK å trene når du er sliten?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Totally. Hvis du er litt søvnig eller har hatt en lang dag og fortsatt vil gjennomføre en treningsøkt, så bra for deg! Det er også greit å ta en dag av og til også.
• Spørsmål Hvordan kan jeg slutte å være vond etter å ha trent?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hold deg hydrert, kjøle deg gradvis, strekk etter trening, spis et balansert kosthold og få 7-9 timers søvn hver natt.
• Spørsmål Hva hjelper til med å forhindre muskeltretthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å bygge ut utholdenhet gradvis og gi nok tid til fullstendig muskelgjenoppretting vil bidra til å forhindre muskeltretthet.
• Spørsmål Kan trening føre til tretthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vanligvis, Nei, trening skal ikke forårsake tretthet. Bare hvis du overdriver trening, vil det føre til tretthet.
• Spørsmål Kan trening hjelpe med tretthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, selv om det kan virke baklengs, gir trening oss faktisk energi.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Abonner på et treningsmagasin eller blogg eller YouTube-kanal. Bare det å se en treningsvideo på nettet kan være veldig motiverende.
• Hvis du ikke finner en treningsvenn blant vennene dine, kan du prøve å være vennlig med noen på treningsstudioet ditt. Ta en gruppeklasse, møt opp litt tidlig, og bli kjent med noen av de andre i klassen.
• Ikke vær redd for å dele dine følelser om ikke å være motivert. Alle føler det slik noen ganger. Når du gjør den store innrømmelsen, vil ofte andre frivillige sine egne historier om hvordan de kom seg ut i klassen eller på treningsstudioet når de ikke følte seg motivert.

Annonse