Hvordan slappe av din Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid (SCM) muskler løper langs sidene av nakken din bak ørene til kragebeinet. Å holde hodet er mye arbeid, og i likhet med andre nakkemuskler er SCM utsatt for spenning ogspasmer. Hvis du har å gjøre med smerter eller ubehag, må du holde deg til lette aktiviteter og ise nakken i 3 dager. Påfør deretter varme og utfør selvmassasje for å slappe av musklene. Strekk for å lette spenningen og forbedre muskelstyrken, og arbeid på å korrigere holdningen din for å forhindre fremtidige nakkeproblemer.

Metode en av 3: Behandle nakkesmerter eller spasmer

en Unngå anstrengende aktiviteter hvis du opplever smerte. Prøv å holde deg aktiv, men ta det med ro. Hold deg til normale, lette aktiviteter, og slutte å gjøre en aktivitet hvis det forårsaker smerte. Unngå løft, jogging og andre bevegelser som innebærer å forlenge eller vri nakken til smertene begynner å avta.
- Hvis smertene dine forverres, må du legge deg ned og hvile. Legg deg på ryggen med en tynn pute under hodet, eller støtt nakken med en tykkere pute hvis du hviler på siden.
2 Is halsen din i 20 minutter 4 til 5 ganger daglig i 3 dager. Pakk is eller en ispakke i et håndkle, og hold den til siden av nakken i 15 til 20 minutter. Hvis begge sider av nakken din er berørt, bruk også is på den andre siden. Bytt om nødvendig isen eller ispakken når du bytter side.
- Hold is eller en ispakke innpakket i et håndkle til nakken hver 3. til 4. time. Påfør is de første 3 dagene, og bytt deretter til varme.
- I løpet av de første 2 til 3 dagene kan påføring av is bidra til å lindre muskelsmerter og betennelser.
3 Påfør varme i 15 minutter av gangen etter 2 til 3 dager. For å påføre varme, legg deg på en varmepute i 10 til 15 minutter hver 3. til 4. time. Før du legger deg ned, må du teste varmeputen med baksiden av hånden for å forsikre deg om at den ikke er for varm. Å stå i varm dusj i 10 til 15 minutter er også nyttig.
- En varm Epsom saltbløt kan gi lettelse. Trekk et varmt bad, og tilsett deretter ca 2 kopper (500 g) Epsom-salt. Senk nakken i 15 til 20 minutter, og oppretthold en nøytral holdning i stedet for å lene nakken fremover. Prøv å bruke en badepute eller et rullet håndkle for å støtte nakken mens du suger.
4 Masser forsiktig i nakkesidene i 5 til 10 minutter. Etter påføring av varme, legg deg på ryggen med en tynn pute eller et rullet håndkle under nakken. Gni forsiktig på nakkesidene med fingertuppene i flere minutter. Masser bak ørene og kjevebenet nedover sidene av nakken mot kragebeinet.
- Masser nakken mens du ligger så nakkemuskulaturen er i ro. Prøv å utføre selvmassasje etter påføring av varme minst 2 til 3 ganger per dag.
5 Behandle smerte med en smertestillende medisin uten resept. Lett smerte og betennelse med reseptfrie medisiner, som ibuprofen, aspirin eller paracetamol. Les etikettens instruksjoner, og ta medisinen som anvist.
Sikkerhetsforanstaltning: Unngå å drikke alkohol mens du tar acetaminophen for å forhindre skadelige effekter på leveren.
6 Bruk kosttilskudd som fungerer som naturlige muskelavslappende midler. Noen urter, som curcumin, kan bidra til å lindre muskelsmerter. I tillegg kan du ta et magnesiumtilskudd oralt eller bruke det i et magnesium Epsom saltbad. Du kan også masser området ved hjelp av capsaicin krem eller en fortynnet essensiell olje. Flotte oljer å bruke inkluderer peppermynte, sitrongress eller arnica essensiell olje.
- Capsaicin krem kan forårsake svie og irritasjon når du først bruker den. For de fleste forsvinner denne følelsen. Hvis du synes kremen er ubehagelig, kan du prøve en annen naturlig muskelavslappende.
- Snakk med legen din før du bruker kosttilskudd, urter eller kremer.
7 Øv progressiv muskelavslapping for å slappe av nakkemuskulaturen. Pust inn, stram musklene rundt sternocleidomastoid. Pust ut og slapp av musklene. Etter 10 sekunders hvile, gjenta for neste muskelgruppe.
- Du kan visualisere solen eller en varmekilde som varmer musklene for å forbedre effekten.
8 Bruk en nakkekrage under aktiviteter som forverrer smertene dine. Kjøp en støttende krage online eller på ditt lokale apotek. Se etter produkter merket 'støttende nakkebøyle' eller 'cervical krage.' Bruk den i omtrent 2 til 3 timer av gangen i opptil 4 dager.
- For eksempel kan en nakkekrage være nyttig hvis du må kjøre en lang kjøretur, hvis du blir sår mens du er på jobb, eller hvis du ikke kan utsette husarbeid.
- Hvis du bruker krage innimellom mens du har vondt, kan det bidra til å fjerne stress fra SCM. Langvarig bruk kan imidlertid svekke nakkemuskulaturen og anbefales ikke. Forsikre deg om at du tar av deg kragen i lange perioder hver dag.
- Gjør bevegelsesøvelser flere ganger om dagen for å supplere nakkekrage. For eksempel, gjør en langsom rotasjon med klokken og deretter mot klokken.
Annonse

Metode 2 av 3: Strekker nakken

en Varm opp i 5 til 10 minutter før du strekker deg. Gå en rask tur eller gå opp trapper for å øke blodsirkulasjonen. Påfør en varmepute i nakken for å få blodet til å strømme. Varm alltid opp før du strekker en muskel, ettersom du strekker en kald muskel kan føre til skade.
Tips for å strekke seg trygt

Strekk 2 til 3 ganger per dag, 3 dager per uke. Hvis du har sett en lege eller fysioterapeut, følg den foreskrevne rutinen.

Slutt å strekke hvis du opplever smerte. Lytt til kroppen din og hvil nakken ved første tegn på smerte eller ubehag.

Ikke prøv å overskride det naturlige bevegelsesområdet. Gå sakte og jevnt inn i en strekning så langt du komfortabelt kan.

Husk å fortsette å puste. Pust sakte inn når du beveger deg inn i en strekning, og pust ut når du holder strekningen.
2 Stopp haken og beveg hodet bakover 5 ganger. Mens du sitter eller står rett, hold hodet i nøytral stilling. Se rett frem, og stikk haken litt ned mot brystet. Når du stikker haken, glir du hodet sakte og jevnt bakover.
- Hold hodet på nivå når du beveger det bakover; ikke bøy eller tipp den. Bevegelsen er bare en subtil tilbaketrekking.
- Hold strekkingen i 5 sekunder, og gjenta trinnene for å fullføre 5 reps.
3 Gjør 3 sett med tre ruller med og mot klokken. Sitt eller stå rett opp og se fremover. Senk haken sakte mot brystet, rull og vri hodet til høyre til høyre øre er over skulderen. Hold hodet der i 5 sekunder, rull deretter sakte ned og til venstre til venstre øre er over skulderen.
- Hold venstre øre over skulderen i 5 sekunder, og rull deretter hodet opp og rundt for å lage en sirkel med klokken. Rull hodet i 3 sakte sirkler med klokken, og gjør deretter 3 sakte mot klokka.
- Hold skuldrene nøytrale i stedet for å trekke på dem mens du utfører hodevalser.
- Gjenta trinnene for å fullføre 3 sett. Et enkelt sett består av: å holde høyre øre over høyre skulder i 5 sekunder, holde venstre øre over venstre skulder i 5 sekunder, 3 langsomme sirkler med urviseren og 3 langsomme sirkler mot klokken.
4 Vipp hodet til hver side for å strekke SCM og trapezius. Begynn å sitte eller stå rett med hodet i nøytral stilling. Senk venstre skulder, og vipp deretter hodet for å bringe høyre øre over høyre skulder.
- Vipp hodet til høyre så langt du kan. Du skal føle en strekk på venstre side av nakken. Hold strekningen i 10 til 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør totalt 5 til 10 sidehalsstrekninger.
- Trapezius muskelen går fra baksiden og sidene av nakken til skulderbladene.
5 Utfør vekslende katt- og kuposer. Gå på hendene og knærne med armene under skuldrene og bena i hoftebredde fra hverandre. Pust inn og senk ryggraden mot gulvet når du løfter hodet, brystet og bekkenet mot taket. Pust ut mens du holder kua, strekk i 5 sekunder.
- Etter å ha holdt stillingen, inhalerer du mens du løfter ryggraden og stikker haken forsiktig mot brystet. Tenk på hvordan en katt ser ut når den er redd og bukker ryggen.
- Pust ut mens du holder kattestillingen i 5 sekunder, pust deretter inn og flytt deg tilbake til kuposen. Gjenta trinnene og alterner stillingene til du har fullført 10 repetisjoner av hver.
Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre din holdning

en Stå med ryggen mot en vegg for å utvikle bevissthet om din holdning. Stå baken og skulderbladene mot en vegg. Oppretthold din naturlige holdning og legg merke til hvor du holder hodet. Hvis hodet ikke berører veggen, trekker du det sakte tilbake til det er mot veggen.
- Hold den posisjonen i 30 sekunder. Arbeid med å forbedre din holdning ved å stå mot en vegg 3 til 5 ganger per dag.
- Legg merke til holdningen din og hvordan det føles når du står med hodet mot veggen. Gjennom dagen, prøv å være oppmerksom på din holdning, og arbeid med å korrigere din fremadrettede holdning.
2 Hvil og strekk hvert 30. til 60. minutt mens du arbeider eller kjører. Hvis du stirrer på en datamaskin eller skriver på jobben, tar du regelmessige pauser for å gjøre hodevalser og sidehalsstrekninger. Hvis du noen gang sitter bak rattet i mer enn 30 til 60 minutter, kan du trekke over og ta 3 til 5 minutter å gå rundt og strekke.
Tips: Prøv å unngå å holde hodet nede mens du er på jobb. Gjør ditt beste for å holde skjermen, dokumentene og annet arbeidsrelatert materiale i øyehøyde slik at du kan holde hodet oppe i nøytral stilling.
3 Juster sittestillingene slik at hodet ikke skyves fremover. Prøv å legge merke til når du slurver eller sitter med hodet nede og fremover. Korriger deg selv når du sitter med dårlig holdning, og sett deg rett med skuldrene bak, hodet opp og tilbake og føttene flatt på gulvet.
- Juster om nødvendig stolen på jobben og førersetet i kjøretøyet slik at de støtter hodet og nakken.
4 Invester i en terapeutisk nakkepute og fast madrass eller pute. Hvis du sover på magen, gjør ditt beste for å sparke den vanen. Prøv å sove på ryggen på en nakkepute, tynn standardpute eller et rullet håndkle.
- Du kan også sove på siden din, men bruk en tykkere pute for å støtte hodet. Hvis du skifter stilling, må du ha en reservepute til rette slik at du kan doble opp hodestøtten når du skifter til siden.
- Hvis det er i budsjettet ditt, bør du vurdere å bytte en eldre, plysj madrass mot en ny medium fast. For et rimeligere alternativ, kan en fast madrasspute også bidra til å støtte ryggen og nakken.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Å få avslappende søvn hver natt er viktig for muskelavslapping. Gi deg god tid til å hvile og trene god søvnhygiene ved å svinge deg ned, holde rommet rent og kjølig og bruke behagelig sengetøy. Støt hodet.
Snakk med legen din om de potensielle årsakene til nakkespenningen din for å få riktig behandling.
Hvis du er mye i telefonen, kan du bruke et hodesett eller høyttalertelefon. Å holde en telefon mot øret gjentatte ganger eller i lange perioder er vanskelig for SCM.
Forsikre deg om at du enkelt kan passe minst en finger mellom nakken og skjortekragen. Tette krager samler musklene i nakken, noe som kan føre til spenning.
Stress kan bidra til nakkeproblemer, så prøv å øveavslapningsteknikker. Pust sakte og dypt, visualiser beroligende natur, og vurder å ta oppyogaeller tai chi .

Annonse

Advarsler

Kontakt legen din dersom nakkesmerter forverres eller vedvarer lenger enn 1 til 2 uker uten tegn til bedring. Søk lege hvis du opplever nummenhet, problemer med å gå eller bevege deg, eller hvis smertene dine er forårsaket av en skade.

Annonse