Hvordan løpe uten å bli sliten

Enten du er ny i løpingen eller en erfaren proff, kan det hende at du blir vind og sliten under løpeturen. Det har kanskje ikke noe med treningsnivået å gjøre. For at du skal kunne løpe uten å bli sliten, må du ta vare på kroppen din ved å gi den det den trenger og gjøre den klar til løpetur. Du må også løpe effektivt slik at du ikke bruker unødvendig energi og bruker riktig form. Du kan også arbeide for å forbedre løpeutholdenheten din over tid, slik at du er bedre i stand til å løpe uten å bli trøtt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Løper effektivt

1. en Sett et godt tempo. Du kan bli fristet til å gjøre alt når du kommer i gang, men prøv å regjere i den impulsen fordi du blir fort trett. I stedet løp i et tempo som du vet at du kan opprettholde nesten på ubestemt tid. Hold deg til tempoet du har valgt.
   • Hold oversikt over tiden din og avstanden du tar, slik at du kan spore tempoet ditt og justere for å holde det konsistent.
2. 2 Slapp av nakke og skuldre mens du løper. Hold haken oppe og skuldrene tilbake, men avslappet, slik at du ikke holder spenning. De eneste musklene som skal holdes stramme, er kjernemuskulaturen. Å holde spenning i nakken og skuldrene kan anstrenge nakken og trette musklene, noe som betyr at du ikke vil være i stand til å løpe så lenge.
   • Hold overkroppen avslappet mens du løper.
3. 3 Sving armene når du løper. Hold armene i 90 graders vinkel ved albuen og hold dem tett mot kroppen mens du løper. Beveg armene frem og tilbake på skulderen for å balansere kroppen mens du løper og for å gi deg fremdrift.
   • Svinging av armene hjelper deg også med å holde bevegelsen av beina dine i rytme.
4. 4 Gjenopprett en rytme med pusten din for å unngå å bli sliten. Tilbring det første øyeblikket på toppen av hver nye mil, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Å fokusere på å puste gjennom nesen vil hjelpe deg med å få pusten din tilbake til en rytme.
   • Når du puster dypt gjennom nesen din, får det deg til å puste fra magen og innlemme membranen, som stabiliserer kjernen din og vil hjelpe deg å løpe lenger uten å bli sliten.
5. 5 Overvåke pulsen mens du løper. Hold styr på intensiteten på løpeturen din ved å overvåke pulsen din, slik at du ikke presser for hardt og sliter deg. Bruk en pulsmåler eller en treningsmåler som kan holde rede på pulsen din, slik at du kan overvåke den mens du løper.

   Tips: Beregn din hjertefrekvensfør du løper, slik at du vet hvilket område du trenger å bo i.

6. 6 Løp med en venn eller bli med i en løpergruppe. Begynn å løpe med en venn for å øke motivasjonen din. Se i ditt område for å se om det er grupper som du kan bli med for å hjelpe deg med å forbedre. Jo mer du løper, jo bedre blir du til å løpe uten å bli sliten, og en kompis eller gruppe kan bidra til å motivere deg til å løpe.
   • Å løpe med en gruppe vil også legge til litt konkurranse, noe som kan bidra til at du føler deg mindre sliten.
   • Den sosiale interaksjonen som følger med å løpe med andre mennesker kan distrahere deg fra å føle deg trøtt.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbedre utholdenheten din

1. en Lytt til musikk når du løper for å forbedre utholdenheten. Musikk er en fin måte å motivere deg til å fortsette å løpe og distrahere deg fra å føle deg trøtt. Studier viser at musikk kan redusere oppfatningen av tretthet med opptil 10%. Så fyr opp litt musikk som du liker å holde deg i gang!
   • Prøv å lage spillelister designet for å motivere deg mens du løper.
   • Vær forsiktig med å løpe gjennom områder med høy trafikk mens du lytter til musikk.
2. 2 Hold oversikt over avstandene at du løper. Skriv ned avstanden du løp og tiden det tok deg å løpe etter hvert løp du gjør, slik at du kan sammenligne og spore fremgangen din. Det kan være nyttig å ha tid og avstand til å slå for å motivere deg selv til å presse videre.
   • Bruk en app som kjører for å spore avstand og tider for enkel referanse.
3. 3 Øk distansen på løpene dine med 10% hver uke. Følg det som kalles '10 prosent-regelen.' Det er bare litt ekstra å takle på, men over tid vil du forbedre din løpeevne dramatisk uten å bli sliten. Ved å øke den totale distansen sakte, kan kroppen din tilpasse seg og akklimatisere seg til den nye utfordringen uten å risikere skade.
   • Hvis du for eksempel løper 5 meter (0,0050 km) i uken, kan du øke avstanden til 5,5 meter (0,0055 km) uken etter.
4. 4 Alterner vanskelige og utfordrende løp med enkle. Bruk 'hard-easy' -regelen for å forbedre utholdenheten din. Nøkkelen er å virkelig presse deg selv under de harde løpene. Fordi du ikke kan presse deg selv til det ytterste hver gang du løper, lar 'hard-easy' -regelen deg fortsette å løpe, samtidig som du forbedrer utholdenheten og gir kroppen din tid til å komme seg og helbrede.
   • Det vil også bidra til å forhindre at du trener og skader deg selv.

   Tips: Tenk på løpene dine som å være på en vanskelighetsskala på 1-10. I stedet for å gjøre løpende løp som handler om en 5, kan du prøve å kjøre en løp som er 8 vanskeligheter en dag og deretter en 3 vanskeligheter en annen. Over tid vil kroppen din kunne løpe videre uten å bli sliten.

   
   
   
5. 5 Legg til spurter inn i rutinen din for å bygge opp kardio. Sprinting er en fin måte å øke kardiovaskulær utholdenhet slik at du kan løpe uten å bli sliten. Bruk sprints for å bygge opp din generelle løpeutholdenhet og for å endre rutinen din slik at du ikke kjeder deg.
   • Prøv en bakketrening. Sprint i 10-20 sekunder opp en bakke eller på en tredemølle med en skråning. Gjenta det 3-5 ganger.
   • Bruk intervallsprint ved å sprint i 50 meter, og deretter jogge i 50 meter. Gjenta prosessen 5 ganger.
   Annonse

Metode 3 av 3: Ta vare på kroppen din

1. en Varme opp og tøye ut for å forberede kroppen din for et langt løp. Hvis du ikke strekker deg ordentlig, kan du trekke en muskel, spesielt hvis du prøver å løpe langt. Men strekk ikke uten å varme opp musklene dine. Å strekke kalde muskler kan faktisk forårsake en skade.

   Tips: Drep 2 fugler med en stein ved å gjøre dynamiske strekninger. Prøv å gjøre 30 sekunder av hver av disse øvelsene: gå lunger, kroppsvekt knebøy, høye knær og hoppeknekter.

2. 2 Last opp karbohydrater før du løper. To timer før du løper, spis et stort måltid med mye karbohydrat. Spis en haug med pasta, ris eller hel hvetebrød for å bygge opp glykogenlagrene dine, slik at du kan løpe uten å bli sliten.
   • Forsikre deg om at du ikke spiser et stort måltid og løper før du har fått sjansen til å fordøye maten, ellers kan du bli syk eller få kramper.
   • Unngå enkle karbohydrater som sukker.
3. 3 Drikk mye vann. Drikk minst 16 væske unser (0,47 l) vann 30 minutter før du går på løp. Mens du løper, drikk så mye vann du trenger for å holde deg hydrert slik at du kan fortsette å løpe. Hvis du blir dehydrert, begynner du å bli sliten.
   • Hvis du løper i varmen, må du drikke enda mer vann for å erstatte vannet du mister i svetten.
   • Riktig hydrering er avgjørende for å forhindre muskelkramper også.
4. 4 Ta litt koffein før du løper for å øke energien. Drikk en kopp kaffe eller en energidrikk før du løper for å gi kroppen din et koffeinstøt som kan hjelpe deg med å løpe videre uten å bli sliten. Koffeinet vil også få deg til å føle deg motivert til å fortsette å løpe.
   • Vær forsiktig med å konsumere for mye koffein, ellers kan du øke hjertefrekvensen for høy.
5. 5 Bruk pustende klær slik at du ikke blir overopphetet. Når du løper, kan kroppstemperaturen stige med så mye som 8,5 ° C (15 ° F), noe som kan føre til at du blir tretthet og tvinger deg til å slutte å løpe. Unngå bomullsklær, som kan bli våte, varme og klebrig og kan tyngre deg. Bruk syntetiske klær designet for trening.
   • Hvis du løper i kaldere temperaturer, må du unngå å løpe i kåpe eller genser. Kroppen din blir varm opp ikke lenge etter at du begynner å løpe.
6. 6 Få et godt par joggesko. Å løpe lange avstander kan ta en toll på føtter og ben, så invester i et par sko som er designet for å løpe lange avstander. Hvis føttene dine er komfortable, er det mindre sannsynlig at de kramper, og beina vil være i stand til å bli lenger med å bli trøtte.
   • Prøv noen få par par sko for å finne de mest komfortable.
   • Se etter en sko som er så nær barfot som mulig.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan opprettholder jeg energi mens jeg løper?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach-ekspert svarer i kø en energigivende spilleliste for løpeturen din. Hvis du liker å lytte til musikk mens du trener, kan du lage en positiv spilleliste fylt med favorittsangene dine.
• Spørsmål Hvordan løper du uten å få pusten?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningsekspertekspert Ta pauser når du trenger dem. Hvis du føler deg for trøtt til å løpe i det tempoet du går i, kan du gjerne bremse ned til en joggetur eller gå et minutt eller to. Endring av tempo vil tillate kroppen din å lade opp, og da vil du kunne gå tilbake til løpstempoet og føle deg oppdatert.
• Spørsmål Hva er den beste typen musikk for å kjøre?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Den ideelle rytmen per minutt for løping er omtrent 140, og det er det mange moderne popsanger er. Å fylle den løpende spillelisten din med fartsfylte sanger rundt denne BPM vil holde deg energisk mens du løper.
• Spørsmål Hvordan skal jeg planlegge løperutene mine for ikke å bli slitne?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Kjør til steder du ikke har vært før eller til steder med vakker utsikt. Dette vil gi deg noe å se på mens du løper, og du blir ikke sliten.
• Spørsmål Hva slags frukt skal jeg spise? All frukt er sunn, men noen av dem har et høyere sukkerinnhold. Noen gode alternativer er epler, fersken, appelsiner, blåbær, bjørnebær, bringebær, grapefrukt og bananer. Bananer er spesielt gode fordi kalium vil redusere risikoen for kramper.
• Spørsmål Hvordan løper jeg for å vinne et langrennsløp? Olivia Wild Ikke la andre sette tempoet ditt. Hvis alle sprinter av i starten av løpet, la dem gå. Hold deg til tempoet og konsentrer deg.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å presse forbi og ønske å stoppe når jeg vet at jeg skal fortsette? Husk hvorfor du løper, eller hvis du har gjort den lengden før, fortell deg selv at du har gjort det før og kan gjøre det igjen. Pust og ikke fokus på at du er sliten, men fokus på at du har kommet så langt og på pusten din. Fortell deg selv om og om igjen at du kan gjøre det.
• Spørsmål Kan jeg drikke vann mens jeg jogger? Ja det kan du. Bare vær forsiktig så du ikke svelger for mye på en gang og kveler.
• Spørsmål Skal jeg puste gjennom nesen eller munnen mens jeg løper? Erfarne løpere vet at blod strømmer når du bruker nesen. Hvis du kjører et spor, kan du prøve å puste fra munnen på rett og deretter gå over i nesen på svingene.
• Spørsmål Hva om jeg ikke får høre på musikk? Hvis du er kjent med sangen, kan du prøve å spille den i hodet. Du kan også surre melodien til favorittsangen din i stedet. Det vil være som å løpe med musikk.