Enten du begynner å trene etter en kronisk sykdomsoppblussing eller blir fysisk etter en lang sykdom, kan trening - når det er gjort riktig - hjelpe kroppen din til å helbrede raskere og føle deg bedre. Det er viktig å gjenkjenne begrensningene dine og øke aktiviteten gradvis for å unngå skade, men med tålmodighet og utholdenhet kan du komme tilbake til din forrige tilstand av kondisjon og helse. Arbeid med legen din, vær tålmodig og ta hensyn til dine spesifikke helsebehov, så kan du gjenoppta eller starte et treningsprogram.
bestill tennissko på nett
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lage en plan
- en Rådfør deg med legen din. Det beste du kan gjøre når du kommer tilbake til trening etter å ha vært syk, er å snakke med legen din om det. Avhengig av sykdommen din er det sannsynligvis spesifikke ting å jobbe med og unngå. Kjenn effekten av medisiner du tar, som om du er mer sannsynlig å bli dehydrert mens du trener. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut eller ergoterapeut for profesjonell hjelp til å komme i bevegelse, avhengig av dine behov.
- Si noe til legen din som: “Nå som jeg føler meg bedre, vil jeg starte et treningsregime. Kan du hjelpe meg med å lage en trygg plan? ”
- Ring legen din umiddelbart hvis du opplever noe av følgende under trening: smerter eller tetthet i brystet, kortpustethet eller pustevansker, kvalme eller oppkast, uregelmessig hjerterytme, nummenhet i armene, svimmelhet, svimmelhet, du går over eller begynner å svette voldsomt (mer enn forventet for aktivitetsnivået ditt).
- 2 Erkjenn at du begynner på nytt. Uansett hvor passform du var før sykdommen din, å være syk en stund tar en toll på kroppen din. Musklene dine er svakere enn før, og utholdenhet og utholdenhet vil være lavere. Dette er normalt! Erkjenn at du i utgangspunktet begynner på nytt, som om det er første gang du trener. Forbered deg mentalt på å starte sakte, øke aktiviteten gradvis og ha tålmodighet. Husk at du kan og vil komme i form, det tar bare tid.
- Hvis du begynner å løfte tunge vekter med en gang, er det en sjanse for at de svekkede musklene dine får en tåre, forstuing eller belastning.
- Du må gjenoppbygge kardiovaskulær kondisjon, dvs. utholdenhet. Det er sannsynlig at pulsen din vil øke lettere nå som du har vært inaktiv en stund.
- Immunsystemet ditt har kjempet hardt for å overvinne sykdommen din, så hvis du overarbeider kroppen din, vil du sannsynligvis føle deg dårlig neste dag. Ta det med ro for å unngå å få symptomer igjen.
- 3 Planlegg fremover og lag mål. Hva vil du være i stand til å gjøre igjen - løpe maraton, gå tilbake til aerobic-klassen, spille sport? Hvis du lager mål og skriver dem ned, er det mer sannsynlig at du når dem.
- Hold en treningsdagbok for å hjelpe deg å holde deg motivert. Skriv ned hovedmålet ditt, og deretter mindre mål for en uke, to uker og en måned. For eksempel, hvis hovedmålet ditt er: 'Kjør maraton om et år,' ikke forvent å begynne å løpe 10 miles denne uken. Øk målene dine gradvis, begynn med noe som 'Uke 1: Gå i 30 minutter om dagen' og jobb opp til '6 måneder: Løp 10 miles 2-3 ganger per uke.' Start så stor eller så liten som det er trygt og behagelig for deg.
- Vær realistisk og spesifikk i målene dine. 'Gå 30 minutter om dagen' er mer spesifikk og motiverende enn 'gå litt.' Skriv ned prestasjonene dine for å se hvor langt du er kommet.
- 4 Hold deg motivert av å jobbe med en gruppe. Å bli vant til treningsrutinen din etter en sykdom kan være utfordrende. Prøv å trene med en venn eller et familiemedlem for å hjelpe deg med å holde deg motivert og trygg. Noen sykehus, klinikker og helseklubber sponser treningsprogrammer for pasienter med spesifikke tilstander - spør legen din om tilgjengelighet og vurder å bli med slik at du har støtte. Annonse
Metode 2 av 3: Trener trygt og effektivt
- en Hold deg hydrert mens du trener. Drikk rikelig med væske for å hjelpe kroppen din til å svette og opprettholde en normal kroppstemperatur, slik at du unngår varmestress og dehydrering. Ta en pause hvert 20. minutt under trening for å drikke litt vann, selv om du ikke føler deg tørst.
- Hvis legen din har fortalt deg å begrense væske på grunn av en helsemessig tilstand, må du spørre dem om å holde deg hydrert under treningsaktiviteter.
- Noen medisiner påvirker kroppens evne til å holde seg hydrert og kjølig, for eksempel noen for å behandle høyt blodtrykk og hjerteproblemer (betablokkere, diuretika), allergisymptomer (antihistaminer), angst (beroligende midler) og psykiatriske symptomer som vrangforestillinger (antipsykotika) .
- 2 Start ditt treningsregime med å gå. Å gå er en av de tryggeste aktivitetene for å venne muskler og ledd til å være aktiv igjen. Ta en tur hver dag, og ikke bekymre deg hvis du starter sakte - selv 5 minutter er en god start. Prøv å øke hvor langt du går hver dag.
- Få en billig skritteller for å måle hvor mange trinn du tar. Målet for friske voksne er 10 000 trinn hver dag. Uansett hva som er utgangspunktet ditt, prøv å øke det 500 trinn mer hver dag til du kan gjøre 10 000 trinn uten smerter eller ubehag.
- 3 Lytt til kroppen din. Hvis en 30 minutters spasertur gjør at du føler deg utmattet, er det greit! Skjær det ned til 15 minutter til det føles behagelig, og øk det deretter. Alle kommer seg i forskjellige hastigheter. Skyv deg selv for å være litt utenfor komfortsonen, uten å ha smerter eller få symptomer tilbake.
- Hvis du har hatt en alvorlig sykdom, kan til og med gå å virke som en utfordring. Tanken er å starte i det minste, til og med ekstremt lite, som å stå opp for å bruke badet eller lage et måltid. Øk deretter sakte og gradvis aktiviteten din hver dag.
- 4 Begynn regimet ditt med en oppvarming. Selv i de beste tider, ikke hopp i full treningsmodus uten oppvarming. Dette er spesielt viktig nå som du gjenoppbygger styrke og utholdenhet. Start hvert treningsregime med minst 2-3 minutter med oppvarmingsøvelser somskulder trekker på skuldrene, tåkraner, marsjering på plass, kneløft eller benheiser og løfter armene over hodet.
- 5 Inkluder tøynings- eller fleksibilitetsøvelser i rutinen. Fleksibilitet er en viktig del av generell kondisjon, akkurat som styrke og utholdenhet. Start dagen med 10-15 minutter strekker seg . Pust sakte og dypt mens du strekker deg, og hold hver strekning i minst 30 sekunder.
- Prøv å få en av de mange telefonappene som fører deg gjennom forskjellige strekninger, som Stretching Programs for Android eller Stretching Sworkit for iPhone.
- Når du er klar, kan du også erstatte en eller to av de ukentlige treningsøktene dine med en lett til moderatyoga-økt, som både strekker og styrker muskler forsiktig.
- 6 Øk kardio. Når du har gått tilbake til aktivitet, kan du begynne å jobbe med kardioøvelser. La styrketrening være til senere. Gjør aerobe øvelser som jogging, svømming, den elliptiske maskinen, sykling - uansett hva som øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen og får deg til å svette.
- Når du er klar til å jobbe med kondisjonstrening, må du sikte på å gjøre 50% av aktiviteten din før sykdom og gå derfra. For eksempel, hvis du pleide å gjøre en 10 mil sykkeltur, start med 5 miles. Vær oppmerksom på kroppen din, og øk eller reduser avstanden etter behov.
- Når 50% føles bra, kan du øke treningen til 60% av din forrige aktivitet, deretter 70%, og så videre. Ikke hopp tilbake til en full 100% innsats så snart 50% føler seg komfortable; dette vil trolig være for intenst.
- 7 Tren store muskelgrupper for en kroppsøving. Når du har forbedret kardiovaskulær kondisjon, kan du begynne å jobbe med styrketrening. For å forbedre din generelle styrke og få hele kroppen tilbake til å være i form, trener du store muskelgrupper som lår, rygg, bryst og underliv (magemuskler). Bruk motstandsbånd eller vekter for å styrke disse musklene. Gjør sett med øvelser med den tyngste vekten du kan bruke trygt, selv om det begynner å være veldig lett. Øk vektene ukentlig litt om gangen. La en profesjonell vise deg riktig skjema for følgende øvelser:Annonse
Metode 3 av 3: Vurderer dine fysiske behov
- en Ta oversikt over kroppen din. Hvilke aktiviteter som er trygge og fordelaktige for deg, vil avhenge av hvilken sykdom du har kommet deg fra, og hva din helsestatus er. Hvis du begynner å trene etter en omfattende kneoperasjon, men ellers er sunn, vil du gjøre andre aktiviteter enn om du har vært sengeliggende i 6 måneder. Når du er i tvil, spør legen din om hvilke begrensninger du bør ha.
- 2 Spør om du har noen bevegelsesbegrensninger. Bevegelsesområdet til et ledd er hvor langt i hvilke retninger et ledd kan bevege seg, og dette bør noen ganger være begrenset etter operasjonen. For eksempel, etter skulderoperasjon, kan legen eller fysioterapeuten gi deg råd om at du må unngå å komme deg overhead til du er helbredet. Pass på at du forstår hvilke bevegelser som er trygge for deg å gjøre før du begynner å trene.
- 3 Prøv å svømme hvis du har leddproblemer. Svømming er en ikke-vektbærende kardiovaskulær trening - med andre ord får den pulsen opp for en god trening uten å legge stress på leddene. Hvis du kommer deg etter kirurgi i kne, hofte eller skulder, kan svømming være en fin måte å starte. Svømming og vannaerobic er også fordelaktige øvelser hvis du har leddgikt eller problemer med balanse som etter hjerneslag.
- For smertefulle ledd, gjør også isometriske øvelser av de omkringliggende musklene. Isometriske øvelser er de som strammer og frigjør muskelen, noe som gjør den sterkere. For eksempel, hvis kneet ditt er svakt eller smertefullt, arbeid for å styrke quadriceps-musklene.
- 4 Vær aktiv hvis du har overlevd kreft. American Cancer Society anbefaler at de som lever sykdomsfrie eller med stabil sykdom trener regelmessig. Tallrike studier har vist at trening ikke bare forbedrer velvære, mental helse, styrke og fysisk velvære, det kan redusere gjentakelsesfrekvensen i noen typer kreft. Lag et mål om å trene i 150 minutter hver uke eller lenger, og trene styrketrening 2 dager hver uke.
- Rådfør deg alltid med legen eller pleieteamet ditt før du starter et treningsprogram.
- Kreftoverlevende har noen spesifikke behov og begrensninger under trening. For eksempel kan klorerte bassenger irritere huden hvis du har hatt strålebehandling, bruk av tunge vekter kan være utrygt hvis du har hatt kreft i beinene, og du risikerer å falle hvis du har nummenhet i føttene og bruker tredemølle. Å lage en plan med pleieteamet ditt er den tryggeste måten å starte et treningsprogram.
- 5 Ta det veldig sakte hvis du har hatt en hjertehendelse. Det er naturlig å lure på om det er trygt å trene etter hjerteinfarkt eller hjerteoperasjon. Du kan, og bør - bare starte veldig sakte. Begynn med 2 til 5 minutters gange den første uken, og gjenta det et par ganger i løpet av dagen hvis du kan. Øk det med 5 minutter hver uke. Sett deg et mål om å være i stand til å gjøre 15 til 20 minutter med lett trening per økt innen fjerde til sjette uke av utvinningen.
- Det er veldig viktig at du også gjør hjerterehabiliteringsøkter, som er spesielt designet for hjertepasienter. En hjerterevalueringsperson vil vurdere deg og gi deg råd om hvordan du best kan fremme aktivitetsnivået ditt.
- 6 Overvåke blodsukkeret hvis du har diabetes. Fysisk aktivitet reduserer blodsukkeret ditt, så hvis du har diabetes eller kommer deg etter en sykdom som har påvirket bukspyttkjertelen, bør du sjekke blodsukkeret før du trener. Noen medisiner påvirker også blodsukkeret, spesielt insulin og diabetesmedisin - selv om andre har dette som en bivirkning.
- Snakk med legen din om å trene hvis blodsukkeret er et problem, og ha alltid en matbit mens du trener i tilfelle blodsukkeret faller.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål jeg har vært sengeliggende i halvannet år. Som ovenfor, er det bare å komme på do en utmattende begivenhet. Hvis jeg prøver å gjøre noe cardio i det hele tatt, til og med bare å ligge sykler, får jeg et panikkanfall. Hva kan jeg gjøre?! Hvis det er vanskelig å komme seg ut av sengen og gå på do, burde du egentlig ikke gjøre mye kondisjonstrening. Prøv å starte med å gå rundt huset ditt (helst i et område med ting å lene deg på hvis du blir for trøtt) og øk avstanden litt etter litt når du blir sterkere.
- Spørsmål Jeg var sengeliggende i fire år. Jeg er bedre nå, men bare en tur til badet sliter meg, og muskeltonen min er helt borte. Hva burde jeg gjøre? Gjør litt yoga og øk intensiteten etter hvert. Gjør litt Pilates. Du trenger tid til å komme deg, så ikke skynd deg.
- Spørsmål: Er det greit å gå hver dag når du blir frisk etter en 8 måneders sykdom? Ja, men ta kontakt med legen din først. Hvis det er greit, start med kort avstand og sakte tempo, øk ukentlig.
- Spørsmål Hvordan skal jeg gjenopprette etter ett års immobilitet med to brudd i ryggraden og høyre hånd? Du bør snakke med legen din og fysioterapeuten, da de vil lage en plan for deg å starte treningsregimet igjen uten å skade noen av skadene dine.
- Jeg er 75 og kommer meg fra COVID-19. Ingen sykehusinnleggelse, men det varte i rundt 14 dager, og jeg har knapt gått ut av sofaen siden. Selv om dette ikke er en 'lang' sykdom, hvordan kan en eldre komme seg trygt? Svar
- Hvordan starter jeg et treningsregime hvis jeg har flere helseproblemer? Svar
- Hvordan begynner jeg å trene etter stamcelletransplantasjon? Svar
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Advarsler
- Ring legen din umiddelbart hvis du opplever noe av følgende under trening: smerter eller tetthet i brystet, kortpustethet eller pustevansker, kvalme eller oppkast, uregelmessig hjerterytme, nummenhet i armene, svimmelhet, svimmelhet, du går over eller begynner å svette voldsomt (mer enn forventet for aktivitetsnivået ditt).
