Hvordan strekke når du er gravid

Stretching er en utmerket måte å avlaste spenninger og smerter som kan oppstå mens du er gravid. Når magen blir større, kan det være vanskelig å gjøre strekkene du er vant til å gjøre, men noen enkle modifikasjoner kan gi magen litt plass mens du strekker ut stivheten. Noen lette tøyninger vil vanligvis ikke skade babyen din, men snakk alltid med legen din om hvilke strekk du kan og ikke kan gjøre før du prøver å gjøre dem på egen hånd. Målet er å gjøre minst to forskjellige strekninger for hver del av kroppen din (overkroppen, ryggen og underkroppen) hver dag for å holde deg sterk og avslappet.

Metode 1 av 3: Rygg, hofter og ben

1 Alterner mellom katt og ku for å strekke ryggen og torsoen. Start med forsiden ned på hendene og knærne. For å gjøre kattestillingen, roter bekkenet mot gulvet og stikk rumpa. Skyv ryggen mot taket og senk haken til brystet. Hold den i 3 sekunder og skyv halebenet opp mot taket og løft haken. Hold den i 3 sekunder til før du snur bevegelsen tilbake i kattestilling.
- Forsikre deg om at hendene er under skuldrene og at knærne er under hoftene.
- Tenk på bevegelsen som å lage en konveks kurve med ryggen for kattestillinger og lage en konkav dal for kose.
- Hvis det er vondt å la magen henge ned, prøv å stramme magemusklene for å gi den litt støtte. Hvis du ikke kan gjøre dette, eller hvis det fremdeles ikke er behagelig, må du unngå strekningen helt.
to Trekk ett kne inn i brystet for å strekke korsryggen og hoftene. Legg deg flatt, snør fingrene sammen rundt kneet, og klem det inn i brystet. Vær forsiktig og trekk den bare inn så langt det vil gå uten å legge press på magen. Hold strekk i 10-20 sekunder og gjør dette 3-4 ganger før du bytter til det andre benet.
- Dette holder bekkenet pent og løst, noe som er spesielt viktig i løpet av siste trimester.
- Hvis det er ubehagelig for deg å ligge flatt på ryggen, kan du prøve å støtte overkroppen med noen få puter. Hvis det fortsatt er ubehagelig, eller hvis du føler et press på ryggraden fra babyen, hopp over den.
3 Legg deg på ryggen for å gjøre bekkentilt. Legg deg flatt på et teppe eller yogamatte og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Bukk korsryggen til du føler at den kommer opp fra gulvet. Vipp deretter bekkenet oppover for å flate korsryggen ut som om du skyver den ned i matten. Gjør 8 til 10 full reps, hvile, og gjør deretter ytterligere 1 eller 2 sett for å føle litt lindring av korsryggen.
- For å få en utfordring, prøv å løfte hver side av bekkenet opp mot brystkassen.
- Hvis du er i 3. trimester, kan du sitte i en stol for å gjøre denne fordi å ligge på ryggen kan legge for mye press på ryggraden og tarmene. Bevegelsen er den samme, du vil bare vippe bekkenet frem og tilbake i stedet for opp og ned.
4 Gjør sumo-knebøy med lette vendinger for å løsne skuldrene og ryggen. Stå med føttene dobbelt så bredt som hoftebredde fra hverandre og legg deg på huk slik at lårene dine er nesten parallelle med bakken (eller så langt du kan komme). Legg hendene på knærne med fingrene vendt inn og albuene peker ut. Vri overkroppen litt (veldig lett!) Til venstre og slipp høyre skulder mot gulvet. Hold strekket i 10 sekunder og vri til den andre siden, og slipp venstre skulder ned mot bakken.
- Bruk litt trykk på det indre låret med høyre hånd når du svinger til venstre og omvendt.
- Vær forsiktig så du ikke vrir deg fra magen eller vri for mye. Hold svingen svak og roter fra hoftene i stedet for mellomdelen, slik at du ikke legger press på magen.
- Når magen din vokser, vil du kanskje holde fast i noe solid for å holde deg fast mens du huk.
- Unngå å hakke for dypt, spesielt hvis du ikke er vant til det. Senere i svangerskapet kan veldig dype knebøy forverre problemer med bekkenbunnen.
5 Forleng ett ben mens du stikker det andre inn og strekker deg mot tærne. Sett deg på bakken eller en yogamatte med bena spredte slik at de gir en 90-graders vinkel. Stikk høyre fot inn slik at sålen hviler mot venstre øvre eller midtre lår. Len deg fremover over venstre ben så mye du komfortabelt kan som om du skal berøre tærne. Hold strekningen i 20 sekunder og bytt deretter til den andre siden.
- Ikke bekymre deg for om du kan berøre tærne eller ikke. Selv om du bare kan nå kneet eller leggen, får du fortsatt en god strekk i hamstrings og korsrygg.
- Hvis magen din er ekstra stor, flytt sålen på den gjemte foten nærmere kneet. På den måten vil leggen ikke legge press på magen.
6 Strekk hoftene og korsryggen med en bredbenet fremoverbøyning. Sitt med beina utstrakte og til sidene for å lage en 'v' form. Len overkroppen fremover så mye du kan til du kjenner en mild strekk i hofter, indre lår og korsrygg. Hold strekningen i 20-30 sekunder, hvil, og gjør det igjen 1-2 ganger til.
- Hvis du vil gjøre denne stående, plasser føttene dobbelt så bredt som hoftebredden fra hverandre og senk overkroppen til gulvet. Legg hendene på en lav avføring eller 2 blokker slik at ryggraden er parallell med gulvet og magen ikke føles klemt.
- Hold føttene bøyde slik at de peker mot taket. På den måten vil du føle strekningen i indre lår og lyske.
7 Åpne hoftene med en sittende sommerfuglstrekning. Sitt komfortabelt på en matte eller et teppe med knærne bøyd og føttene på føttene presset sammen. Sett albuene på knærne og trykk ned for å åpne dem opp så mye som det er behagelig å gå. Hvis dette føles for lett, eller du ikke føler deg strekk, lene deg fremover eller klapp knærne som sommerfuglvinger.
- Denne strekningen kan bidra til å indusere arbeidskraft, så det er bra hvis du er i 3. trimester og skal til!
8 Lett eventuelle kramper i leggene med en enkel skritt fremover. Start med å stå oppreist med føttene fra hverandre. Trinn venstre fot ut foran deg og legg høyre fot litt bak deg. Hold tærne i samme retning. Bøy venstre kne litt og stikk fremover mens du retter høyre kne (men ikke lås det). Hold strekk i 20 sekunder og bytt deretter ben.
- Hvis du trenger litt hjelp til å holde balansen, kan du ta tak i en stol, et bord eller en vegg.
9 Sett deg i en stol med 1 ben løst krysset og len deg fremover for å strekke gluten. Sett deg oppreist i en stol og kryss venstre ben over høyre ben slik at venstre ankel sitter på høyre kne. Legg venstre hånd på venstre kne og høyre hånd på venstre ankel og lene deg sakte fremover. Hold strekkingen i 20-30 sekunder, og bytt bena for å gjøre det igjen.
- Tenk på å lene deg fremover (ikke ned) med brystet, slik at ryggen ikke rundes under strekningen.
- Dette vil strekke utsiden av bena og gluten - perfekt for å lindre isjiasmerter!
- Hvis magen din er for stor til å lene deg fremover mens du setter deg ned, legg deg ned med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss den ene ankelen løst over kneet på det andre benet. La partneren din eller en kompis ta tak i kneet og ankelen (på det korslagte benet) og skyv litt ned på kneet, bort fra kroppen din til du føler en fin strekk.
Annonse

Metode to av 3: Skulder, nakke og armer

1 Rull skuldrene for å lage sirkler fremover og bakover. Sett deg på bakken med oppreist stilling og legg hendene på knærne. Beveg skuldrene opp, tilbake, ned og rundt som om du tegner store sirkler med skulderbladene. Gå sakte og bruk minst 5 til 8 sekunder på hver sirkel for å virkelig føle strekningen. Gjør 10 sirkler og bytt deretter retning, slik at du først beveger skuldrene fremover (deretter ned, tilbake og rundt).
- Dette trekket vil hjelpe deg med tetthet eller smerte i skuldre eller øvre del av ryggen.
- Når du er gravid, vil holdningen din endre seg, så ta hensyn til den ekstra belastningen du bærer. Dette kan føre til at skuldrene dine bukker seg fremover, og forkorter musklene foran på brystet og skuldrene. Disse strekkene kan hjelpe deg med å åpne brystet.
to Prøv å berøre ørene til skuldrene for å lindre nakkesmerter. Sitt eller stå oppreist og senk høyre øre ned mot høyre skulder. Hold den i 3-4 sekunder og se om du kan gå litt lavere. Hvis ikke, er det helt greit - bare hold det og ikke stram. Etter 20-30 sekunder, ta hodet oppreist og skyv deretter venstre øre til venstre skulder. Gjør hver side 2-3 ganger for å piske en stiv nakke tilbake i form!
- Hvis du ikke føler deg veldig strekk, legg høyre hånd på siden av hodet nær venstre øre og trykk ned for å legge til litt motstand.
- Du er velkommen til å gjøre noen halsruller for å gå over fra en posisjon til den neste og gi nakken en mer helhetlig strekk. Bare gå sakte og husk å puste!
3 Trykk på baksiden av hodet med hendene for å lindre nakkesmerter. Flett fingrene og legg hendene på baksiden av hodet nær bunnen av hodeskallen. Ta albuene inn mot hverandre så langt du kan. Stopp haken i brystet og legg litt press med hendene til du føler en fin strekk. Hold den i 20-30 sekunder, hvil, og gjør det to ganger til.
- Dette vil strekke baksiden av nakken og øvre trapezius muskler - det er et must hvis du har en tendens til å bære stress i nakken og øvre rygg!
- For å strekke sidene av nakken din, skyv hodet litt til siden når haken er gjemt i brystet. Roter hodet litt og tenk på å berøre høyre eller venstre side av haken mot brystet.
4 Hold en stropp over hodet for å strekke skuldre og torso. Sett deg på gulvet med bena i kors. Ta tak i en stropp eller et rullet håndkle slik at hendene dine har samme bredde fra hverandre som knærne. Løft stroppen over hodet og prøv å flytte den litt bak hodet hvis du kan. Hold den i 10 sekunder og senk stroppen ned foran deg. Gjør 2 reps til, slik at skuldrene føles fine og løse.
- Skyv brystkassen ut og oppover mens du holder stroppen over hodet.
- For en utfordring, senk stroppen bak deg for å strekke pecs og skulderstikkontakter.
- For å strekke sidene, hold stroppen rett over hodet og len deg til høyre eller venstre.
5 Nå bak ryggen og berør eller klem fingrene sammen. Sitt på bakken eller stå oppreist og strekk høyre arm over hodet slik at overarmen din er rett ved øret. Bøy albuen for å få hånden ned som om du klapper deg selv på ryggen. Slapp av venstre arm ved siden av deg, og strekk deg deretter oppover for å prøve å berøre fingrene på høyre hånd. Hold den i 20-30 sekunder og bytt deretter armene.
- Det er greit hvis du ikke kan røre fingrene sammen - så lenge du kjenner på strekningen, har du det bra!
- Som et alternativ, hold et håndkle i hånden som er på toppen og ta tak i det med bunnhånden bak ryggen.
- Dette trekket er flott å løsne på skuldre og triceps.
Annonse

Metode 3 av 3: Strekker seg trygt

1 Gå sakte og unngå sprettbevegelser for å opprettholde riktig form. Hold bevegelsene sakte og glatte slik at du har kontroll over strekningen. Etter at du har lagt opp for en strekning, kan du bruke den slik at du kan kjenne grensene dine (dvs. når du skal stoppe og holde posen).
- Å hoppe mens du strekker kan legge til unødvendig press på ledd og leddbånd, som er superfølsomme akkurat nå på grunn av den ekstra babyvekten.
to Ikke overdriv det og ta pauser når du trenger det. Planlegg å strekke seg maksimalt 30 minutter av gangen, 3 til 4 dager i uken. Hvis du føler at du trenger å ta en pause for vann eller bare for å hvile, gjør det. Det er ikke på tide å overdrive det - vær forsiktig med deg selv!
- Hvis du er i siste halvdel av tredje trimester, kan til og med bare 15 minutter om dagen være nok til å løsne musklene.
- Ikke føl deg press for å holde deg til en øvelse eller strekkplan når du er gravid. Gå etter hvordan du har det - hvis du ikke føler deg opptatt av det noen dager, ta det med ro.
3 Velg et kjølig, godt ventilert sted å strekke, slik at du ikke blir overopphetet. Selv om det er svært lite sannsynlig at du overopphetes fra å strekke, må du sørge for å strekke i et kjølig, komfortabelt rom som ikke er for varmt eller fuktig. Hvis du har klimaanlegg eller noen vifter, må du slå på dem mens du strekker deg slik at du ikke svetter for mye. På den måten vil du holde deg hydrert og energisk.
- Tanken er å ikke øke kroppstemperaturen for mye. En kroppstemperatur på over 102 ° F (38,9 ° C) i 10 minutter eller mer kan forårsake dehydrering og påvirke babyen din.
- Det er lite sannsynlig å overopphetes fra å strekke seg alene, spesielt siden kraftig trening bare øker kroppstemperaturen noen få grader. Den voksende babyens kroppstemperatur er imidlertid litt høyere, så det er best å holde seg så kul som mulig.
4 Fjern visse bevegelser hvis du er i 2. eller 3. trimester. Unngå å arbeide magesekken i 2. og 3. trimester, fordi det kan påvirke hvordan blodet strømmer til babyen din. Du bør spesielt unngå vridningsbevegelser som engasjerer magesekken. Dessuten er enhver strekning som gjør at du ligger med ansiktet ned på magen din, ikke tillatt!
- Å ligge flatt på ryggen kan også være ubehagelig, så hopp over det hvis du føler et voldsomt press på organene eller ryggraden.
- Hvis du arbeider med magen mens du er gravid, kan det også føre til at magemusklene skilles, og etterlater en klumpete pooch og øker risikoen for smerter i korsryggen senere.
- Hvis du er i 3. trimester og har problemer med å balansere vekten på magen, må du ikke gjøre noen strekninger som innebærer å bøye seg fremover, fordi det øker risikoen for å falle på magen.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Er det greit å strekke mens jeg er gravid?Wendy Powell
Maternal Health & Exercise Specialist Wendy Powell er en Maternal Health and Exercise Specialist og grunnlegger og administrerende direktør for MUTU System, verdens mest solgte, medisinsk anbefalte online treningsopplæringsprogram for mødre. Wendy spesialiserer seg i graviditet, gjenoppretting etter baby, øvelser etter fødsel, treningsøkt og kropps selvtillit. Wendy jobber for å flytte samtalen på kvinners kropper mot likhet og empowerment for helse, tillit og makt. Hun er en publisert forfatter, internasjonal foredragsholder og prisbelønt gründer. Wendy er i Women's Development Board i MicroLoan Foundation og er en hyppig bidragsyter til BBC. MUTU System har vært omtalt i Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail og The Guardian, og anbefales av Hollywood Trainer, Jeanette Jenkins.Wendy PowellMaternal Health & Exercise Specialist Expert Answer Stretches kan være en fin måte å hjelpe med å frigjøre muskler som blir forkortet og strammet under graviditeten. Spesielt fokus på strekk som fungerer på baksiden av bena, i hoftebøyene og foran brystet og armene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan strekke når du er gravid

Tips

Prøv å ikke fokusere på å være så fleksibel som du var før graviditet, og bare strekk deg så langt du kan komme. Så lenge du kjenner på strekningen, er det verdt det!
Vurder å bli med på en prenatal yogakurs på ditt lokale treningsstudio eller følge videoer på nettet.
Husk å puste mens du strekker deg!
Spesielt fokus på å strekke musklene nedover ryggen på bena, i hoftebøyene og foran på brystet og armene. Disse musklene vil naturlig bli strammere og kortere under graviditeten.

Annonse

Advarsler

Hvis du når som helst opplever smerter eller sammentrekninger mens du strekker deg, må du slutte å gjøre strekningen og prøve å slappe av.
Unngå intense vridningsbevegelser som legger for mye press på magen, spesielt hvis du er i 2. eller 3. trimester.

Annonse